Ngủ ngon với chứng đau hông vào ban đêm

Đau hông làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí chúng có thể khiến bạn mất ngủ cả đêm nếu cơn đau trở nên dữ dội và kéo dài. Nếu muốn biết làm thế nào để ngủ ngon với chứng đau hông vào ban đêm, cùng Sleep tham khảo bài viết dưới đây nhé!

Đôi nét về chứng đau hông và giấc ngủ

Khi bạn là tín đồ của tư thế ngủ nghiêng mà không may mắc phải chứng đau hông thì để có một giấc ngủ ngon hằng đêm không phải là điều dễ dàng. Khi bị đau, bạn phải nhăn mặt và vặn người một cách khéo léo trước và trong quá trình ngủ để tìm được tư thế thoải mái nhất. Đau hông nếu không được điều trị có thể khiến cho tình trạng thiếu ngủ diễn ra thường xuyên, cảm giác tê nhức cũng tăng dần theo thời gian.

Để điều trị các cơn đau hông, cần căn cứ vào nguyên nhân để từ đó tìm ra phương pháp trị liệu hiệu quả nhất. Ví dụ, những người trên 60 tuổi có tỉ lệ bị đau hông từ 12-15%. Để giảm đau hông, họ có thể tích cực vận động thể dục thể thao, thực hiện các bài tập phù hợp với người lớn tuổi.

Người trẻ bị đau hông có thể do làm việc nặng quá mức, chơi thể thao với cường độ quá mạnh, để giảm đau hông thì nên vận động với cường độ hợp lý, tập luyện các bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể. Với phụ nữ mang thai, nếu bị đau hông thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ và bổ sung thuốc bổ đúng cách.

Ngoài ra, còn có một số nguyên nhân khác có thể dẫn đến đau hông như: nhiễm trùng, mất máu cung cấp cho xương hông (hoại tử hông), tăng trưởng bất thường, viêm nhiễm….Đây là các nguyên nhân ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn, do đó bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn trị liệu một cách hiệu quả nhất.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, để giảm đau tức tức thì, bạn có thể chườm nóng hoặc chườm lạnh lên khu vực này. Sự tác động của nhiệt độ cao có thể giúp cho các khớp bị cứng được thư giãn. Trong khi đó, nước đá lạnh giúp giảm sưng và tiêu viêm rất hiệu quả. Bạn cũng có thể sử dụng thuốc chống viêm không cần kê đơn để giảm bớt các cơn đau.

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng đau hông, nếu các biện pháp như chườm nóng lạnh, uống thuốc không mang lại hiệu quả thì tốt nhất vẫn là nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn, hỗ trợ.

Tổng hợp các cách giúp ngủ ngon với chứng đau hông

Nếu bạn bị đau hông và tình trạng này làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bạn có thể tham khảo và áp dụng một số cách mà Sleep đưa ra dưới đây nhé.

Tự làm dịu các cơn đau

Bạn có thể tự chăm sóc cơ thể để làm giảm bớt các cơn đau ở hông, làm giãn các cơ xung quanh hông, điều này giúp tinh thần và cơ thể của bạn đi vào trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể trị liệu cho hông bằng cách ngâm mình với nước ấm 1 giờ trước khi đi ngủ hoặc có thể dựa hông vào đầu giường, có kê thêm gối rồi đọc sách trong khoảng 30 phút – 1 giờ.

Cũng theo các bác sĩ, bạn có thể làm giảm các cơn đau hông bằng cách massage nhẹ nhàng vùng hông vào ban đêm. Các cơ xung quanh hông có thể bị căng thẳng trong cả ngày, massage sẽ làm giãn các cơ và giảm đau hiệu quả, giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Bạn có thể massage nhẹ nhàng bằng tay hoặc sử dụng con lăn chuyên dụng để làm dịu cơn đau. Nếu không có con lăn xương khớp, bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis đặt vào giữa hông và tường, dựa hông vào bóng và xoay hông để massage một cách nhẹ nhàng để làm dịu cơn đau.

Thay đổi tư thế ngủ để giảm các cơn đau hông

Tư thế ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến việc cơn đau hông của bạn có thuyên giảm hay không. Nếu bạn là người hay nằm nghiêng thì nằm ngửa sẽ giúp giảm áp lực lên các vị trí đau và giúp giảm đau hiệu quả.

Theo các chuyên gia và bác sĩ, tư thế tốt nhất cho người bị đau hông là nằm ngửa khi ngủ, hông và đầu gối gập 45 độ. Tư thế này giúp làm giảm áp lực cho khớp và giúp chữa chứng đau hông tốt hơn. Nguyên nhân là bởi tư thế này là tư thế tốt nhất cho độ căng của cơ và sự trao đổi chất của khớp.

Tư thế nằm nghiêng có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn, từ đó làm cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu bạn quen nằm nghiêng khi ngủ và không thể sửa được, hãy cố gắng giữ cho phần hông bị đau ở phía trên, không nên tạo áp lực quá nhiều vào khu vực này. Bên cạnh đó, nên kê một chiếc gối ở dưới hai bên gối để làm giảm sự căng cơ và căng các mô mềm xung quanh hông.

Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, bạn có thể kê một chiếc gối ở dưới đầu gối hoặc bắp chân để giảm đau. Bạn cũng có thể thử đặt gối ở một số vị trí thích hợp khác như đặt dưới hông để cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn.

Nếu bạn nằm sấp khi ngủ thì nên thay đổi tư thế thành nằm ngửa. Mặc dù nằm sấp không làm bạn đau hông ngay lúc đó nhưng tư thế nào có thể làm căng các vùng khác của cơ thể như cổ, từ đó gây nên các vấn đề về giấc ngủ khác.

Nhìn chung, dù bạn nằm ở tư thế nào thì cũng nên tìm cách để nâng cao chân và giữ cho cột sống thẳng hàng, điều này sẽ giúp cho hông của bạn được thư giãn và hạn chế cơn đau tốt nhất.

Đọc thêm: Nên chọn mua mua nệm cho người ngủ ngửa loại nào là tốt nhất?

Chọn nệm ngủ phù hợp

Nếu bạn đang sử dụng nệm cũ, đã bị sờn rách và không có khả năng làm giảm áp lực, vậy thì bạn nên loại bỏ nó và thay bằng nệm mới vì nó có thể khiến cho cơn đau hông của bạn thêm trầm trọng hơn. Nệm cũ không cung cấp sự hỗ trợ thích hợp, cột sống không thể thẳng hàng khi ngủ nên bạn sẽ bị đau và khó ngủ hơn.

Để ngủ ngon với chứng đau hông, bạn nên tìm một chiếc nệm có độ chắc chắn và có khả năng nâng đỡ cơ thể tốt nhất. Nếu sử dụng một chiếc nệm mềm, ban đầu bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhưng chúng có xu hướng tạo ra nhiều áp lực hơn cho hông do cơ thể dễ chìm sâu vào nệm, kéo căng cơ hông.

Sự vững chắc của nệm mà chúng ta đang đề cập đến không phải là một chiếc nệm quá chắc chắn và quá cứng. Bạn có thể chọn một chiếc nệm có lớp trên cùng mềm mại nhưng lớp nền vững chắc, chiếc nệm này vẫn cung cấp cho bạn sự hỗ trợ phù hợp.

Bạn có thể lựa chọn một chiếc nệm hỗn hợp, có sự kết hợp của các chất liệu như memory foam, lò xo và cao su. Ngoài ra, topper cũng là một gợi ý rất phù hợp với những người hay thay đổi tư thế khi ngủ. Tốt hơn hết, hãy nằm thử trước khi mua nệm để chọn được chiếc nệm ưng ý nhất.

Gợi ý một số mẫu nệm tốt cho người đau hông

• Nệm Foam Tempur Hybrid Elite
• Nệm Lò xo Zinus Cooling Hybrid
• Nệm đa năng Aeroflow Topper
• Topper đa năng Memory Foam trà xanh Goodnight Carina

Luyện tập căng cơ hông

Duỗi hông cũng là một biện pháp hiệu quả để bạn ngủ ngon với chứng đau hông. Theo các bác sĩ và các chuyên gia vật lý trị liệu, vận động là điều cần thiết với những người bị đau, trong đó có các cơn đau khớp, đau cơ, đau hệ thần kinh.

Bạn có thể luyện tập căng cơ hông bằng cách di chuyển hông và duỗi hông theo hướng mà bạn không cảm thấy đau nhức, bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau và ngủ ngon giấc hơn.

Luyện tập căng cơ hông là điều cần thiết, tuy nhiên có một số động tác không an toàn với tình trạng đau hông, bạn nên chú ý và không luyện tập các động tác này. Để tập luyện đúng và phù hợp với tình trạng của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe, chuyên gia vật lý trị liệu nhé.

Hạn chế xem tivi trước khi đi ngủ

Một số người có thói quen nằm hoặc ngồi trên ghế xem tivi trước khi đi ngủ. Việc ngồi xem tivi liên tục có thể ảnh hưởng đến cột sống của bạn, khiến hông của bạn thêm đau hơn.

Ngoài ra, tivi cũng gây ảnh hưởng không tốt cho giấc ngủ của bạn. Ánh sáng xanh từ tivi có thể khiến cho cơ thể khó sản sinh ra melatonin tự nhiên, khiến cho bạn không cảm thấy buồn ngủ nên rất khó đi vào giấc ngủ. Thay vì xem tivi, bạn có thể lựa chọn cách giải trí khác là đọc sách trước khi đi ngủ, chúng sẽ có lợi cho hông cũng như mắt của bạn hơn.

Kiểm soát cơn đau lâu dài với chứng đau hông

Ngoài áp dụng các biện pháp như chườm nóng lạnh, massage, chọn nệm ngủ phù hợp… bạn có thể áp dụng một số cách khác dưới đây để kiểm soát chứng đau hông lâu dài.

• Uống thuốc: Thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn có thể giúp bạn giảm đau và ngủ ngon giấc hơn. Trước khi uống thuốc, nên trao đổi với bác sĩ để xem xét thuốc có phù hợp với tình trạng của mình không, nếu không thì nên đổi loại thuốc khác.
• Kỹ thuật thư giãn cơ thể: Bạn có thể học thiền, yoga và tiếp cận chúng một cách tổng thể. Bạn cũng có thể luyện tập một số các hoạt động tĩnh tâm khác để làm giảm cơn đau và ngủ ngon giấc.

• Tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ như: Thư giãn trước khi đi ngủ, tắt nguồn điện thoại 1 giờ trước khi đi ngủ, giảm độ sáng đèn, tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, cắt giảm caffein khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ, giữa cho phòng ngủ luôn mát mẻ, tập thể dục hằng ngày, chọn gối ngủ và nệm ngủ phù hợp, thay đổi địa điểm ngủ nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Đau hông không chỉ khiến cơ thể có chịu mà còn làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, về lâu dài có thể khiến cho tình thần và sức khỏe bị sa sút. Bạn có thể áp dụng các cách để ngủ ngon với chứng đau hông mà bài viết vừa nêu trên, hi vọng tình trạng của bạn sẽ được cải thiện và bạn có thể ngủ ngon giấc trong cả đêm dài.

Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/hip-pain-at-night