Thời Gian Ngủ Của Thiếu Niên Bao Nhiêu Là Hợp Lý?

Hiểu rõ về thời gian ngủ của thiếu niên giúp cha mẹ có thể can thiệp, hỗ trợ để con mình ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được thiếu niên cần ngủ bao nhiêu là đủ giấc, làm thế nào để trẻ đi ngủ đúng giờ…? Bài viết của Sleep sẽ giúp bạn giải đáp được những băn khoăn của mình

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với thanh thiếu niên?

Thanh thiếu niên có độ tuổi từ 13-19 tuổi, đây là lứa tuổi đang có sự trưởng thành về thể chất, tình cảm và trí tuệ. Điển hình của sự thay đổi này là: giọng nói có thể giảm xuống, tóc có thể phát triển và hông có thể bắt đầu cong, bắt đầu phát triển tính độc lập, có sự tò mò về tình cảm và tình dục…

Giấc ngủ đối với thanh thiếu niên rất quan trọng, ngủ đủ giấc góp phần giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự minh mẫn và tập trung tinh thần tốt hơn trong trường học và cuộc sống.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ ở thanh thiếu niên có thể gây ra một số vấn đề về chú ý, hành vi và học tập. Ngủ không đủ giấc cũng làm tăng nguy cơ tai nạn, thương tích, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường và trầm cảm…

Khi thiếu ngủ, một số thanh thiếu niên tiếp cận với caffeine và nước tăng lực, điều này lại dẫn đến một vòng luẩn quẩn là thiếu ngủ và thức dậy với trạng thái uể oải.

Tâm trạng tiêu cực, tỷ lệ trầm cảm và nguy cơ tự tử cũng là những mối liên hệ nguy hiểm dẫn đến chứng thiếu ngủ. Cuối cùng là tình trạng điểm số bị ảnh hưởng và tình trạng nghỉ học tăng lên đối với những thanh thiếu niên không học đủ 8-10 giờ.

Thời gian ngủ của thanh thiếu niên bao nhiêu là hợp lý?

Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, hầu hết thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc như khuyến cáo. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy 66-92% thanh thiếu niên không ngủ đủ giờ theo khuyến nghị của đó.

Lý do khiến nhiều thanh thiếu niên ngủ không đủ giấc có thể do các tác động từ bên ngoài như: bài tập về nhà, hoạt động ngoại khóa, chúng khiến cho trẻ không thể đi ngủ sớm đúng giờ… Sự sai lệch nhịp sinh học này khiến cho đa phần trẻ ở độ tuổi thanh thiếu niên không ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày.

Ngoài ra, yếu tố quan trọng khiến cho thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc là do nguyên nhân từ nội tại, tức là những thay đổi sinh học ở lứa tuổi vị thành niên, chúng khiến trẻ đi ngủ muộn hơn và thức dậy với tâm trạng uể oải do thiếu ngủ.

*Thanh thiếu niên nên ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày*

Mẹo giúp thanh thiếu niên ngủ đủ giờ

Có nhiều lý do khiến cho lứa tuổi thanh thiếu niên thiếu ngủ, tuy nhiên, áp dụng một số cách hữu ích dưới đây có thể góp phần cải thiện tình trạng này hiệu quả:

Thanh thiếu niên có thể học cách duy trì một lịch trình thức và ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần. Sự thay đổi lớn trong lịch trình ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Tuân thủ chế độ ngủ và thức đều đặn giúp bạn cảm thấy tốt nhất, cả về thể chất và tinh thần. Nó cũng giúp tạo thói quen trước khi đi ngủ, có thể bao gồm đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.

Ngoài thói quen ngủ, thanh thiếu niên có thể tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng hoặc buổi chiều để giúp họ dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.

Tập thể dục giúp ngủ ngon về nhiều mặt, tuy nhiên, điều quan trọng là không tập thể dục quá sức vào buổi tối. Bằng cách cho cơ và hệ tuần hoàn thư giãn, bạn sẽ tránh làm gián đoạn giấc ngủ và thư giãn một cách tự nhiên trước khi chìm vào giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ: Vệ sinh giấc ngủ là thực hiện các hành vi và thói quen khác nhau để ngủ ngon vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. Để làm được điều này, cần cắt giảm caffein và có một lịch trình tập thể dục nhất quán, duy trì lịch ngủ nhất quán, tắt các thiết bị ngay trước khi đi ngủ để hạn chế tác động của ánh sáng xanh gây mất ngủ.

*Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ*

Tránh ngủ trưa: Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Thời gian ngủ từ 8-10 giờ là thời gian ngủ ban đêm của bạn. Nếu bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ có đủ năng lượng trong ngày và thậm chí không cần ngủ trưa. .
Tránh uống cà phê hoặc nước tăng lực vào buổi chiều: Nếu bạn là người thích uống cà phê hoặc trà, nước tăng lực, hãy cố gắng ngừng uống caffein vào khoảng giờ ăn trưa. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và khó ngủ vào ban đêm.
Đừng để tinh thần quá căng thẳng: Khoảng thời gian này trong cuộc sống thanh thiếu niên có nhiều điều thú vị. Bạn có khả năng kết bạn mới, khám phá các hoạt động và sở thích mới, đồng thời cố gắng đăng ký nhiều hoạt động ngoại khóa để tham gia. Tuy nhiên, bạn không nên lên lịch quá mức dày đặc và cố gắng tập luyện quá nhiều trong một ngày. Lối sống này có thể khiến bạn vui vẻ nhưng nó cũng gây thêm căng thẳng và dẫn đến ngủ không đủ giấc.
Ưu tiên cho giấc ngủ: Ngủ đủ giấc có lợi cho tinh thần, thể chất của trẻ, giúp trẻ tràn đầy năng lượng để học tập, vui chơi tốt hơn. Dù học tập hay vui chơi bận rộn như thế nào đi nữa thì bạn cũng nên ưu tiên cho giấc ngủ của mình, sẽ có nhiều điều tốt đẹp chờ bạn nếu bạn có các thói quen ngủ lành mạnh.

Cha mẹ nên làm gì để con ngủ đủ giấc?

Nếu bạn là cha mẹ, bạn có thể hạn chế tình trạng thiếu ngủ của con mình ở độ tuổi thanh thiếu niên bằng các cách dưới đây:

Không khiển trách con nếu con muốn thức khuya hơn, bạn chỉ cần đảm bảo rằng con của mình sẽ đi ngủ vào một khoảng thời gian cho phép, thời gian này được đo bằng khoảng 8-10 giờ tính từ lúc trẻ đi ngủ đến khi trẻ cần thức dậy để đi học. Trẻ có thể đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6-7 giờ là hợp lý.
Chuẩn bị chăn ga gối nệm phù hợp: Một chiếc nệm, gối và ga trải giường chất lượng tốt sẽ đi có lợi đối với giấc ngủ của thanh thiếu niên. Nếu chăn ga gối nệm thoải mái và cơ thể được hỗ trợ tốt, họ sẽ ngủ sâu hơn và thức dậy mà không bị đau nhức.

*Chọn nệm ngủ phù hợp để con ngủ ngon giấc*

Gợi ý một số mẫu nệm phù hợp cho thanh thiếu niên

Giúp con thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm việc loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử trong phòng vài giờ trước khi tắt đèn, làm mờ ánh sáng của đèn để tránh làm ảnh hưởng đến mắt.

Trước khi đi ngủ, không để trẻ nằm trên giường để chơi điện tử vì giường là nơi để ngủ, nếu trẻ chơi trò chơi trên đó sẽ làm mất đi sự liên kết giữa giường với giấc ngủ. Thay vào đó, hãy để trẻ đọc sách hoặc chơi trò chơi trên ghế sofa.
Nói chuyện với con mình về tầm quan trọng của giấc ngủ. Chúng có thể không nhận ra tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc nếu chúng vẫn cảm thấy hạnh phúc, tràn đầy năng lượng và học tập hiệu quả. Giải thích cách 8-10 giờ sẽ mang lại cho họ nhiều năng lượng hơn để làm những việc họ yêu thích trong ngày, cho dù đó là tham gia lớp học, tập thể thao hay hội họa…

Với sự thay đổi về tâm sinh lý cũng như những tác động từ bên ngoài, rất khó để thanh thiếu niên có thể ngủ đủ giờ như khuyến cáo. Tuy nhiên, cả cha mẹ lẫn con cái đều cần nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ, từ đó có những điều chỉnh và can thiệp kịp thời để chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.

Tham khảo: