Biện Pháp Tự Nhiên Chữa Ngủ Ngáy Hiệu Quả Và Nhanh Chóng

Ngáy là âm thanh khó chịu mà cổ họng của bạn tạo ra do hơi thở bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Ngoài việc làm phiền người khác, ngáy ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc. Ngáy có nhiều nguyên nhân khác nhau, vì vậy điều đầu tiên cần làm là xác định được nguyên nhân. Trong bài viết này, Sleep.vn sẽ chỉ cho bạn các biện pháp chữa ngáy ngủ một cách tự nhiên.

Tại sao chúng ta ngủ ngáy?

Ngáy là tình trạng tắc nghẽn của không khí khi đi qua mũi và miệng của người bệnh trong lúc ngủ. Điều này làm cho các mô thư giãn trong cổ họng của bạn rung lên, dẫn đến âm thanh lớn và khó chịu. Thông thường người ngủ ngáy không gặp quá nhiều phiền toái của việc ngủ ngáy mà người nằm cạnh họ mới chính là nạn nhân của tật ngủ này.

Các nghiên cứu cho thấy, người có thói quen nằm ngửa khi ngủ là nhóm người hay ngủ ngáy nhất. Bên cạnh đó, việc sử dụng bia rượu qúa gần giờ đi ngủ cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra ngủ ngáy. Các trường hợp ngủ ngáy do các yếu tố lành tính này thường khắc phục được ngay nhờ các biện pháp đơn giản tại nhà như đổi gối nằm, chuyển sang tư thế ngủ nghiêng, kiêng bia rượu,… Một số nguyên nhân khác gây ra tình trạng ngủ ngáy là dị ứng, trương lực cơ của cổ họng yếu, có vấn đề với amidan, mô cổ họng quá dày.

Tuy vậy, ngáy cũng có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như:

Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA)
Béo phì
Dị tật cấu trúc miệng, mũi hoặc cổ họng của bạn
Thiếu ngủ

Các biện pháp chữa ngủ ngáy tự nhiên không dùng thuốc

Chuyển sang tư thế ngủ nằm nghiêng

Nguyên nhân là do lưỡi di chuyển về phía sau cổ họng khi bạn ngủ ngửa, phần nào cản trở luồng không khí đi qua, gây ra âm thanh ngáy. Giải pháp đơn giản nhất để hạn chế ngủ ngáy là chuyển sang tư thế ngủ nghiêng.

Ở người lớn, ngáy thường xảy ra do vòm miệng mềm và cổ họng trên bị sụp xuống trong khi ngủ, hạn chế luồng không khí đến phổi và gây ra tiếng ngáy khó chịu đặc trưng theo từng nhịp thở. Khi bạn nằm ngửa ngủ, vị trí của đầu và cổ của bạn sẽ khiến vòm miệng mềm đè lên lưỡi và cổ họng mở ra hơn nhiều. Chỉ cần một thay đổi đơn giản như vậy cũng đủ để cải thiện đáng kể nguyên nhân ngủ ngáy này.

Nâng cao đầu giường hoặc sử dụng gối kê cao

Nâng cao đầu giường hoặc kê gối cao thêm một vài phân có thể giúp giảm ngáy do nó giữ cho đường thở của bạn luôn thông mở. Thông thường việc nâng cao đầu giường là bất khả thi nên giải pháp mua gối kê cao thường được nhiều người lựa chọn. Việc nâng cao phần đầu trong khi ngủ có thể định vị lại lưỡi và hàm, mở đường thở và giảm khả năng ngủ ngáy.

Sử dụng miếng dán mũi hoặc Dụng cụ kẹp mũi chống ngáy

Miếng dán mũi được đặt trên sống mũi hoặc phần lỗ mũi để giúp mở đường thở cho lỗ mũi, từ đó giảm chứng ngáy một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bạn cũng có thể thử dụng cụ kẹp mũi chống ngáy, là một dải keo cứng được dán trên đầu mũi qua lỗ mũi. Thiết bị này làm giảm sức cản của luồng không khí, giúp bạn thở dễ dàng hơn, ngăn ngừa ngáy.

Hạn chế hoặc tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Người ngủ ngáy nên cố gắng không uống rượu trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ do bia, rượu có thể làm giãn cơ cổ họng, gây ngủ ngáy. Ngoài ra, đồ uống có cồn còn gây rối loạn và giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể do nó khiến thời gian một người dành cho giai đoạn giấc ngủ REM bị rút ngắn lại. Đây giai đoạn có vai trò trong việc củng cố trí nhớ và sửa chữa các tế bào trong cơ thể.

Tránh dùng thuốc an thần trước khi đi ngủ

Nếu bạn đang trong quá trình sử dụng thuốc an thần để điều trị bệnh thì nguyên nhân gây ngủ ngáy có thể đến từ các thành phần chứa trong loại thuốc này. Giống như rượu, thuốc an thần cũng có thể khiến các cơ như cơ cổ họng của bạn thả lỏng quá mức, gây ra việc ngủ ngáy. Chính vì thế, việc ngừng sử dụng thuốc an thần trước giờ đi ngủ có thể loại bỏ được tình trạng ngủ ngáy. Nhưng để an toàn, bạn nên tham khảo trước ý kiến bác sĩ để có được lời khuyên phù hợp nhất.

Duy trì cân nặng vừa phải

Đối với người bị thừa cân ngủ ngáy, việc giảm cân đồng thời sẽ giúp giảm lượng mô trong cổ họng, từ đó hạn chế tình trạng này. Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm khẩu phần ăn và thay đổi chế độ dinh dưỡng:

Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nhiều chất xơ giúp ruột hoạt động tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy “no” lâu hơn. Nói cách khác, chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể vì bạn không bị đói thường xuyên. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, ngô, lúa mạch đen, lúa mì bulgar, kasha (kiều mạch) và bột yến mạch.

giảm cân chữa ngủ ngáy — *Đối với người bị thừa cân ngủ ngáy, việc giảm cân đồng thời sẽ giúp giảm lượng mô trong cổ họng, từ đó hạn chế tình trạng này*

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Hãy bổ sung nhiều loại rau như cải thìa, rau bina, rau diếp, củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít calo hơn. Trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời.
Hạn chế lượng thịt mỡ hoặc thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Tăng lượng cá và thịt già trong khẩu phần ăn
Tránh thực phẩm có màu “trắng” như bánh mì trắng và gạo trắng. Những thực phẩm này đã được chế biến và mất đi một lượng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng. Nói chung, hãy cố gắng tránh thực phẩm đóng gói sẵn hoặc chế biến sẵn. Những loại này có lượng đường, muối và chất béo cao dễ gây tăng cân.

Bên cạnh đó, hãy cố gắng tập thể dục đều đặn hàng ngày để nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn.

Thực hiện các bài tập lưỡi

Dù nghe có vẻ khó tin nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc thực hiện các bài tập tăng cường thể chất cho miệng và cổ họng có thể làm giảm khả năng ngủ ngáy. Khi các cơ này khỏe hơn, chúng ít khi bị xẹp xuống khi ngủ và cản trở đường thở của bạn. Bài tập này cực kỳ đơn giản: Đặt đầu lưỡi của bạn phía sau răng cửa trên của bạn. Trượt lưỡi của bạn về phía sau trong ba phút. Thực hiện bất kỳ khi nào bạn có thời gian rảnh hoặc thậm chí trong lúc ngồi làm việc.

Nhất quán trong lịch trình ngủ – thức

giữ lịch trình ngủ nhất quán — *Đối với một số người, ngủ ngáy là kết quả của một lịch trình ngủ – thức thường xuyên thay đổi hoặc không đều đặn.*

Đối với một số người, ngủ ngáy là kết quả của một lịch trình ngủ – thức thường xuyên thay đổi hoặc không đều đặn. Việc hy sinh giấc ngủ để làm việc thâu đêm suốt sáng, ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể khiến cơ thể cực kỳ mệt mỏi. Khi cơ thể có cơ hội để ngủ, nó sẽ rơi vào trạng thái ngủ lì bì với thời gian rất lâu và khó để đánh thức. Các cơ ở phía sau cổ họng sẽ thư giãn hơn bình thường, tăng nguy cơ ngủ ngáy. .

Để tránh trạng thái này, hãy cố gắng ngủ đủ giấc và đi ngủ-thức dậy cùng một thời điểm, chẳng hạn 10h tối, 8h sáng. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết người lớn đều cảm thấy khỏe khoắn nhất khi ngủ đủ từ 7-9 tiếng đồng hồ.

Vệ sinh phòng ngủ thường xuyên

Vấn đề vệ sinh phòng ngủ cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ ngáy. Bạn nên:

Thay gối cũ 6 tháng một lần.
Hút bụi trong phòng và làm sạch các bề mặt (bao gồm cả đồ đạc trên trần nhà) thường xuyên.
Thường xuyên kiểm tra để đảm bảo lông vật nuôi không xuất hiện trên giường.
Thường xuyên hút bụi trên mặt nệm và vệ sinh đinh kỳ 6 tháng 1 lần
Cân nhắc sử dụng máy lọc không khí

Hy vọng thông tin bài viết chia sẻ đã giúp bạn có được nhiều gợi ý để khắc phục chứng ngủ ngáy. Nếu đã thử hết tất cả các biện pháp trên đây mà tình trạng ngủ ngáy vẫn không được cải thiện và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và có phương hướng điều trị phù hợp.

Nguồn tham khảo: