7 bí quyết giúp duy trì sự tỉnh táo cho người làm ca đêm

Cơ thể của chúng ta được tạo hóa “lập trình” với nguyên lý: tỉnh táo, năng suất vào ban ngày, mệt mỏi và buồn ngủ vào ban đêm. Việc nghỉ ngơi vào buổi tối sẽ giúp chúng ta phục hồi cơ thể, sửa chữa tế bào, củng cố trí nhớ, để từ đó sẵn sàng cho các hoạt động ngày tiếp theo. Tuy vậy, cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra như vậy, đối một số người, tính chất công việc ca đêm khiến giờ đi ngủ của họ hoàn toàn đảo lộn.

Họ gần như thức trắng cả đêm và ngủ bù vào ban ngày. Việc đi ngược lại với nhịp ngủ -thức tự nhiên cũng khiến việc duy trì sự tỉnh táo khi làm việc ca đêm trở thành một thách thức lớn. Vậy, làm sao để giữ được sự tỉnh táo khi làm việc vào các khung giờ này? Cùng đi tìm câu trả lời trong bài viết sau nhé!

Uống nhiều nước

Lý do cực đơn giản: Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn khi có nhu cầu “giải quyết nỗi buồn”. Ngoài ra, uống nước có thể giúp tăng lượng oxy trong máu của bạn, giúp bạn dễ dàng tỉnh táo hơn trong một ca đêm dài. Nên để sẵn nước đóng chai trong tủ lạnh, cốc nước hoặc phích nước để có thể dễ dàng uống khi cần.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng cho thấy nước lạnh cũng có tác dụng đánh thức các dây thần kinh khi tiếp xúc với da. Chính vì vậy, bên cạnh uống nước lạnh, bạn có thể rửa mặt, chân tay để tỉnh táo hơn trong giờ làm việc. Tuy vậy, đối với một số người có tiền sử bệnh về rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, hệ miễn dịch yếu thì Sleep.vn không khuyến khích việc uống nước lạnh vào ban đêm nhé! 

Giữ cho bộ não luôn được “kích thích”

Cảm giác buồn ngủ không chịu nổi khi làm ca đêm xuất hiện vào những lúc bộ não cảm thấy nhàm chán, chính vì vậy, việc giữ cho nó luôn được “kích thích” sẽ giúp bạn duy trì được sự tỉnh táo, tránh việc ngủ gật. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn có một thứ gì đó hay hoạt động gì đó để kích thích não bộ chẳng nghe nhạc tiết tấu sôi động, thường xuyên giao tiếp với đồng nghiệp, giải các câu đố vui,… Nói chung là bất kể cách nào bạn có thể giữ cho tâm trí của bạn luôn hoạt động. 

Thường xuyên di chuyển

Nếu bạn bắt đầu thấy buồn ngủ hoặc ngủ gật trong giờ làm việc, giải pháp tuyệt vời nhất để giữ tỉnh táo là bắt đầu di chuyển cơ thể thay vì ngồi cố định trên ghế làm việc. Ngoài ra, bạn hãy cố gắng dành một vài phút nghỉ ngơi để tập các bài tập nhẹ nhàng nhằm giữ cho máu lưu thông và tăng mức độ tỉnh táo. Nếu ca làm việc của bạn có khoảng thời gian “chết” thì cũng đừng ngồi yên một chỗ mà đứng dậy đi dạo, vươn vai hoặc “tám” với đồng nghiệp. 

Ngủ đủ giấc

Bạn không thể nào có thể giữ cho bản thân thức cả đêm nếu bạn đã thức suốt thời gian ban ngày. Hãy luôn đảm bảo ngủ đủ từ 7-9 tiếng 1 ngày dù là vào ban ngày hay ban đêm. Bên cạnh đó, bạn có thể tranh thủ làm 1 giấc ngủ ngắn trước khi bắt đầu ca làm việc. Thời lượng ngủ từ 15 đến 30 phút là vừa đủ để giúp bạn cảm thấy sảng khoái, duy trì được sự tỉnh táo trong suốt ca làm việc mà không rơi vào trạng thái ngủ sâu.

Thêm vào đó, bạn cần phải thiết lập một lịch trình đi ngủ và tuân theo thói quen đó ngay cả vào những ngày bạn không làm việc vào buổi tối. Ví dụ, ngày nào làm việc vào ban đêm, hãy cân nhắc ngủ nhiều giấc, chẳng hạn một vài giờ vào buổi sáng khi mới về nhà, ngủ trưa và ngủ ngay trước ca làm việc tiếp theo thêm 15-30 phút. Các giấc ngủ ngắn như vậy sẽ có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.

Ăn uống lành mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn no vào ban đêm sẽ giúp cơ thể giữ được sự tỉnh táo nhưng thực tế “căng da bụng trùng da mắt”, ăn quá no sẽ khiến bạn càng buồn ngủ hơn. Thay vào đó, bạn tiết chế việc ăn uống của mình, hãy chia thành ăn những bữa nhỏ với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn. Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều bữa nhỏ cũng có thể giúp bạn giảm cân và bảo vệ sức khỏe. Những thức ăn, đồ uống tốt cho người làm ca đêm theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng là: 

• Trái cây, rau củ quả, thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ
• Thịt nạc
• Cá 
• Ngũ cốc, các loại hạt 
• Bánh mì 
• Sản phẩm từ sữa

Nếu bạn muốn ăn một bữa nhẹ trong ca làm việc thì sự lựa chọn tốt nhất là các loại trái cây hoặc hạt thay vì nước tăng lực, nước ngọt hay các loại thức ăn nhanh. Đây là thời điểm hệ tiêu hóa dễ bị tổn thương nhất nên bạn hãy hạn chế dùng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc quá cay, quá nóng. 

Có không người uống cà phê để giữ tỉnh táo khi làm việc ca đêm. Tuy vậy, các chuyên gia sức khỏe nhận định rằng việc nạp caffein hoặc các loại nước tăng lực có thể khiến bạn không ngủ được sau khi kết thúc ca làm việc. Lý do là cafe sẽ không phát huy tác dụng ngay khi vừa uống. Sau khoảng 20 – 30 phút,  caffein mới bắt đầu hoạt động, giữ cho người uống tỉnh táo ngay tức thời và lâu dài. Chính vì thế, tốt hơn hết, bạn chỉ nên dùng một lượng vừa phải trong 1-2 giờ đầu tiên của ca làm việc, không uống thêm cafe vào khoảng 3-4 giờ làm việc cuối cùng. 

Tập trung lại suy nghĩ của bạn

Thức trắng vào ca đêm đòi hỏi một trí óc nhạy bén và sự tập trung nhưng đôi khi trong lúc làm việc, bạn có thể thấy tâm trí của mình thường “lang thang”. Một số suy nghĩ hay hình ảnh tưởng tượng trong đầu có thể khiến bạn buồn ngủ hơn. Sleep.vn bày cho bạn 1 mẹo để giúp giữ cho bộ não luôn tỉnh táo là tập trung lại suy nghĩa, giữ cho óc tưởng tượng của bạn gắn liền với những hoạt động mang tính chất sôi động như leo núi, đi bộ đường dài, lặn biển, tắm dưới thác nước mát lạnh hoặc những sự kiện khác đòi hỏi bạn phải hết sức tỉnh táo. Việc thực hành hít thở sâu cũng giúp bạn cải thiện sự tỉnh táo. Các nghiên cứu đã cho thấy hành động này còn giúp tăng nồng độ oxy trong máu, từ đó giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. 

Luôn giữ cho căn phòng đủ sáng 

Nhịp sinh học ngủ – thức của con người được điều khiển bởi cường độ ánh sáng. Vào ban ngày, ánh sáng được thu nhận qua thụ thể mắt và truyền tín hiệu đến não để tiết ra các chất giúp cơ thể tỉnh táo. Càng về đêm, cường độ ánh sáng càng yếu báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ và tăng cường các chất giúp cơ thể thèm ngủ. Dựa trên nguyên lý này, bạn có thể thấy rằng việc giữ cho căn phòng đủ sáng vào ban đêm sẽ giúp chúng ta đánh lừa được bộ não đây là ban ngày, vì vậy mà bạn có thể giữ được sự tỉnh táo suốt ca làm việc. 

Nhai kẹo cao su

Hoạt động của hàm khi nhai kẹo cao su cũng có thể đánh lạc hướng bộ não khỏi cảm giác buồn ngủ, từ giúp bạn giữ được sự tỉnh táo và tập trung trong suốt ca làm việc. Hãy luôn mang theo một hộp kẹo cao su bên mình để sử dụng mỗi khi bạn nhận thấy cơn buồn ngủ đang dần “xâm chiếm”. 

Việc duy trì sự tỉnh táo khi làm ca  có thể khó đối với những ai vừa mới bắt đầu dạng công việc này nhưng với những mẹo Sleep.vn chia sẻ trên đây chắc chăn bạn sẽ dần duy trì được sự tỉnh táo trong suốt ca làm việc. Theo dõi Sleep.vn để nhận thêm nhiều mẹo hay liên quan đến sức khỏe giấc ngủ bạn nhé!

Nguồn tham khảo: https://thenerdynurse.com/7-tips-to-stay-awake-on-night-shift/