Chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì? Có tốt không?

Nhịn ăn gián đoạn gần đây đã trở thành một xu hướng trong chăm sóc sức khỏe. Nhiều người cho rằng nó có thể giúp giảm cân, cải thiện trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn được thực hiện bằng nhiều phương pháp khác nhau. Mọi phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhưng trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn hoặc quyết định tần suất nhịn ăn, bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Trong bài viết này, Sleep.vn sẽ chia sẻ với các bạn những thông tin về chế độ nhịn ăn không liên tục để xem liệu nó có lợi hay có hại và các phương áp nhịn ăn phổ biến nhất.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống lặp đi lặp lại giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Nó không chỉ rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là khi nào bạn nên ăn.

Có thể nói, nhịn ăn không liên tục không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn là một kiểu ăn uống.

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, tất cả đều chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn.

Hầu hết mọi người đã “nhịn ăn” mỗi ngày, trong khi ngủ. Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể đơn giản như kéo dài thời gian nhịn ăn lâu hơn một chút. Chẳng hạn như bạn có thể dùng bữa sáng, bỏ bữa trưa và ăn bữa tối.

Không được ăn thức ăn trong thời gian nhịn ăn, nhưng bạn có thể uống nước, cà phê, trà và các đồ uống không chứa calo khác. Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn cũng cho phép ăn một lượng nhỏ thức ăn có hàm lượng calo thấp trong suốt thời gian nhịn ăn.

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục (IF) hiện đang là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới. Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có những tác động mạnh mẽ đến cơ thể và não bộ của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. Các nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy rằng nó có thể kéo dài tuổi thọ hiệu quả.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn là công cụ giảm cân hiệu quả

Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn. Mọi người ăn ít bữa hơn và việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể . Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn làm tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline). 

Một nghiên cứu tổng quan năm 2014 cho thấy cách ăn uống này có thể giúp giảm 3 – 8% cân nặng trong vòng 3 – 24 tuần. Đây là một con số lớn đáng kể so với hầu hết các phương pháp về giảm cân khác.

Theo nghiên cứu tương tự, mọi người cũng giảm 4 – 7% vòng eo của họ khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp duy trì và hình thành cơ bắp hơn so với phương pháp nhịn ăn liên tục.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý việc nhịn ăn gián đoạn nghĩa là bạn ăn ít calo hơn mới có thể giúp giảm cân. Nếu bạn ăn quá nhiều và ăn một lượng lớn trong suốt thời gian ăn uống của bạn, bạn có thể không giảm được bất kỳ cân nào.

Nhịn ăn gián đoạn có lợi cho sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc nhịn ăn không liên tục, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nó có thể có những lợi ích lớn trong việc cải thiện sức khỏe của cơ thể và não bộ của bạn. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của chế độ nhịn ăn gián đoạn:

• Đề kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm đề kháng insulin, giảm lượng đường trong máu 3 – 6% và giảm lượng insulin lúc đói từ 20 – 31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
• Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol LDL “có hại”, chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
• Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn gián đoạn làm tăng hormone não BDNF và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
• Chống lão hóa: Chế độ nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36 –  83%.

Giúp cuộc sống của bạn trở nên đơn giản hơn

Ăn uống lành mạnh rất đơn giản, nhưng nó có thể cực kỳ khó duy trì. Một trong những khó khăn lớn nhất chính là lập kế hoạch và nấu những bữa ăn lành mạnh.

Nhưng khi bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn vì bạn không cần phải lên kế hoạch, nấu nướng hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây. Đó là một “phương pháp hack cuộc sống” hiệu quả giúp cuộc sống của bạn trở nên đơn giản hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.

Bạn không cần phải lập kế hoạch nhiều bữa ăn, cuộc sống của bạn sẽ càng đơn giản. Không phải chuẩn bị thức ăn và ăn nhiều lần cũng tiết kiệm thời gian hơn.

Nhìn chung, chế độ nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích, cả về sức khỏe và cuộc sống sinh hoạt. Thế nhưng phương pháp nhịn ăn nào hiệu quả thì tùy vào sự lựa chọn của mỗi người. Dưới đây sẽ là một số phương pháp nhịn ăn không liên tục phổ biến nhất.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất

Phương pháp 16/8

Phương pháp 16/8 bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong khoảng 16 giờ và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn đến khoảng 8 giờ. Trong thời gian ăn uống 8 giờ, bạn có thể ăn hai, ba hoặc nhiều bữa nhỏ.

Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains và được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Martin Berkhan. Thực hiện phương pháp nhịn ăn này thực sự đơn giản. Bạn có thể không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng.

Ví dụ, nếu bạn hoàn thành bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đang nhịn ăn trong 16 giờ.

Đối với những người cảm thấy đói vào buổi sáng và thích ăn sáng, phương pháp này có thể khó làm quen. Bạn có thể uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn để làm giảm cảm giác đói.

Điều rất quan trọng cần chú ý ở phương pháp này là chủ yếu ăn các loại thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống 8h. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá nhiều calo.

Chế độ ăn 5:2

Chế độ ăn 5: 2 bao gồm ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào chỉ khoảng 500 – 600 calo trong 2 ngày trong tuần. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là Fast Diet và được thiết kế ra bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Vào những ngày nhịn ăn, nữ giới nên ăn 500 calo và nam giới ăn 600 calo. Ví dụ: bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong 2 ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới. Chế độ ăn 5: 2 này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp giảm cân.

Ăn – Ngừng – Ăn

Ăn – Ngừng – Ăn liên quan đến việc nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Phương pháp này được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon và đã khá phổ biến trong một vài năm qua.

Ở phương pháp này, bạn phải nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau tương đương với nhịn ăn 24 giờ.

Ví dụ: nếu bạn hoàn thành bữa tối lúc 7 giờ tối thứ Hai và không ăn cho đến bữa tối lúc 7 giờ tối thứ Ba, bạn đã hoàn thành 24 giờ nhịn ăn. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng hôm trước đến bữa sáng hôm sau hoặc bữa trưa một ngày trước đó đến bữa trưa ngày hôm sau – kết quả cuối cùng là như nhau.

Trong thời gian nhịn ăn 24 giờ này, bạn có thể dùng nước, cà phê và đồ uống không calo, nhưng không được phép dùng các loại thức ăn đặc.

Nếu bạn đang áp dụng phương pháp này vào quá trình giảm cân, thì cần phải tuân thủ chế độ ăn uống bình thường của mình trong suốt những ngày còn lại trong tuần. Nói cách khác, bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn không hề nhịn ăn. Không được ăn quá nhiều vào ngày hôm sau, khi đã nhịn ăn 24 giờ. Nó sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn.

Nhược điểm của phương pháp này là việc nhịn ăn trong thời gian dài 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải ngay lập tức nhịn ăn trong 24 giờ. Thay vào đó, hãy bắt đầu nhịn ăn từ 14 – 16 giờ và sau đó tăng dần thời gian nhịn ăn lên nhiều hơn.

Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân hiệu quả đối với một số người. Nhưng nó không thể áp dụng cho tất cả mọi người. Chế độ nhịn ăn gián đoạn không được khuyến khích cho những người bị hoặc dễ bị rối loạn ăn uống. Nó cũng không phù hợp với những người có vấn đề về sức khỏe và thể lực.

Nếu bạn quyết định áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ rằng chất lượng của chế độ ăn uống là rất quan trọng. Bạn không thể chỉ ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn trong suốt thời gian ăn uống mà cần ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods
• https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_8