Ảnh hưởng của việc uống cà phê đối với giấc ngủ 

Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống không thể thiếu ở hầu hết tất cả các quốc gia trên thế giới. Thức uống này giúp chúng ta ngăn cơn buồn ngủ, tạo cảm giác sảng khoái nhẹ để bắt tay vào công việc không mệt mỏi. 

Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng lớn cà phê trong một ngày có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Hãy cùng tìm hiểu uống cà phê ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ bạn nhé!

Thói quen tiêu thụ cà phê của người Việt Nam

Cà phê xuất hiện tại Việt Nam từ những năm thực dân Pháp xâm lược và biến ta thành thuộc địa. Trải qua rất nhiều thăng trầm của lịch sử, đến nay cà phê vẫn có chỗ đứng nhất định trong đời sống của người Việt. 

Không giống như Mỹ coi cà phê là thức uống chống lại cơn buồn ngủ, cà phê đối với người Việt mang một nét văn hóa rất riêng: nhâm nhi và suy tưởng, cùng trò chuyện bạn bè, bàn công việc làm ăn với đối tác… 

Gu uống cà phê của người Việt Nam ta là đậm, đắng, thơm mùi hạnh nhân, mùi đất. Tùy mỗi loại cà phê sẽ mang tới cho người uống cảm nhận khác nhau về độ chua, độ dầu,…

Theo báo VTV đưa tin trong vòng 10 năm gần đây, lượng tiêu thụ cà phê của Việt Năm tăng trưởng từ 0,43kg/người/năm lên đến 1,38kg/người/năm. 

Đây là mức tăng trưởng cao nhất trong số các quốc gia xuất khẩu cà phê trên thế giới. Dự báo con số này sẽ tăng lên 2,6kg/người/năm vào năm 2021. 

Hơn nữa, theo báo cáo của Nikkei Asian Review, tới tháng 9/2020, lượng tiêu thụ cà phê của Việt Nam trên đà tăng trưởng mạnh, tăng 14% so với cùng kỳ năm ngoái, cùng với sức mở rộng trung bình 2.000 cửa hàng mỗi năm trên các tỉnh thành. 

Như vậy từ văn hóa uống cà phê tới số lượng tiêu thụ cà phê của người Việt trong năm qua có thể thấy cà phê đang dần chiếm lĩnh thị trường đồ uống của Việt Nam và tương lai sẽ trở thành thức uống có caffeine phổ biến tại đây, giống như các nước Anh, Pháp, Mỹ…hiện nay. 

Tuy nhiên, cũng cần cân nhắc những ảnh hưởng của cà phê tới giấc ngủ. 

Ảnh hưởng của việc uống cà phê đối với giấc ngủ

Cà phê có thực sự ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ?

Các nhà nghiên cứu Mỹ đến từ Đại học Florida Atlantic và Trường Y Harvard (Mỹ) đã theo dõi 785 người trong 5.164 ngày đêm, ghi lại lượng caffeine, rượu và nicotine mà họ tiêu thụ. 

Sau khi so sánh mức tiêu thụ với kết quả nhật ký giấc ngủ, thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và tốc độ thức dậy của người tham gia đã cho kết quả rằng caffeine không gây gián đoạn hay ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ. 

Bác sĩ Christine Spadola, Đại học Florida Atlantic, chia sẻ trên tạp chí Sleep: “Nghiên cứu này đại diện cho một trong những cuộc khảo sát theo chiều dọc lớn nhất về mối liên hệ của việc sử dụng rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối với giấc ngủ được đo lường một cách khách quan. 

Sử dụng nicotine hoặc rượu trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ làm giấc ngủ tồi tệ hơn là không dùng. Nhưng chúng tôi không quan sát thấy mối liên quan giữa việc uống caffeine trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ với bất kỳ thông số mất ngủ nào”. 

Bên cạnh đó, bác sĩ Neil Stanley ủng hộ kết quả nghiên cứu cho rằng ý tưởng uống cà phê trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm chỉ là một điều không có thật. 

Caffeine tồn tại trong cơ thể bao lâu?

Để lý giải cho kết quả của nghiên cứu trên chúng ra cần biết về thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể. Trong cà phê chứa rất nhiều caffeine – một chất kích thích tạm thời làm tăng sự tỉnh táo cho cơ thể, có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, vì vậy nó thích hợp với buổi sáng để làm việc được tập trung. 

Khi chúng ta nhấp một ngụm cà phê đầu tiên, một lượng caffeine nhất định sẽ ngấm qua miệng, họng, thực quản và dạ dày. Trong vòng 45 phút, 95% lượng caffeine sẽ được cơ thể hấp thụ và sau 4-6 giờ một nửa lượng đó sẽ được đào thải ra ngoài nên chúng ta có thể ngủ bình thường. 

Điều này giải thích tại sao những người được theo dõi về giấc ngủ trong nghiên cứu kể trên vẫn ngủ tốt sau 4 tiếng uống cà phê. 

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng với caffeine của mỗi cá nhân bao gồm tuổi tác, giới tính, các loại hormone, mức độ vận động, chế độ ăn uống, thuốc men, gen…

Ngoài ra, một yếu tố khác ảnh hưởng tới việc hấp thụ này thể là paraxanthine. Đây là một trong những sản phẩm chuyển hóa của caffeine. Paraxanthine tồn tại rất lâu, thậm chí lâu hơn cả caffeine. 

Do vậy, dù sau khoảng thời gian đủ dài để caffeine đào thải nhưng một số người vẫn thao thức thì thủ phạm chính là paraxanthine.

Uống cà phê trước khi ngủ trưa giúp ngủ dậy tỉnh táo hơn

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống 1-2 tách cà phê chứa khoảng 200mg caffein và bắt đầu giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút thì sau khi thức dậy sẽ cảm thấy tỉnh táo và thực hiện các bài kiểm tra tính toán tốt hơn những người không uống. 

Giải thích cho điều này là do trong quá trình chuyển hóa adenosine đã được sản sinh khiến chúng ta mệt mỏi, căng thẳng. Ngủ trưa ngắn là một phương pháp loại bỏ adenosine tốt. 

Hơn nữa, caffeine cũng có tác dụng ngăn ngừa adenosine do đó uống trước khi ngủ càng làm tăng hiệu quả giảm căng thẳng đáng kể. 

Từ tất cả các nghiên cứu kể trên tới tác dụng của cà phê tới giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể thấy để cà phê không ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ cần lựa chọn đúng thời gian để uống. Vậy đâu là thời điểm thích hợp để thưởng thức đồ uống này?

Nên uống cà phê lúc nào?

Cortisol – một loại hooc môn chống stress, tăng huyết áp, tăng cường miễn dịch, được sản xuất và gia tăng kể từ lúc chúng ta thức dậy và bước ra khỏi giường. Cà phê ngăn chặn những tác dụng tích cực của hooc môn này, điều này có nghĩa là khi bạn uống cà phê trong lúc cortisol đang được sản xuất sẽ khiến bạn thêm căng thẳng. 

Tuy nhiên, nếu bạn uống cà phê khi cortisol đang thấp sẽ làm dịu tâm trạng và giúp bạn tỉnh táo để có thể thực hiện công việc tốt hơn.

Mức độ cortisol đạt mức cực đại ở những khung giờ sau (áp dụng đối với những người thức dậy khoảng 6h30-7h30 sáng):

• Từ 8h-9h sáng
• Từ 12h-13h
• Từ 17h30-18h30

Căn cứ vào thời gian trên, bạn nên cân nhắc uống cà phê đầu tiên vào lúc 9h30–11h30 sáng. Còn đối với buổi chiều, chỉ cần tránh khung giờ trên. 

Đối với thời gian uống vào buổi tối, vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 4-6 tiếng, thậm chí lâu hơn với người nhạy cảm nên cần tránh uống có muộn hoặc gần sát thời gian nhé!

Làm sao để đi vào giấc ngủ khi uống cà phê vào buổi tối muộn?

Tiêu thụ cà phê vào tối muộn có thể khiến chúng ta khó ngủ, ngủ không đủ giấc, ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học và ban ngày cảm thấy mệt mỏi, uể oải. Hơn nữa, caffeine kích thích tăng trưởng với dopamine. 

Đây là một hợp chất làm tăng sự khoái cảm của bộ não. Điều này gây ra cảm giác ngứa ngáy, muốn động đậy lúc bạn đang cố nhắm mắt đi ngủ. Nếu lỡ uống cà phê vào buổi tối muộn thì hãy thử những cách cứu cánh giấc ngủ dưới đây:

• Tạo ra một môi trường hoàn toàn yên tĩnh

Các thói quen trước khi ngủ như xem tivi, dùng điện thoại, máy tính…chỉ làm bạn khó ngủ hơn.Vì vậy, nếu lỡ uống một tách cà phê thì đừng dùng những hoạt động trên để tìm kiếm giấc ngủ. 

Thay vào đó, hãy tạo cho bản thân một môi trường hoàn toàn yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc không ánh sáng, cùng nhiệt độ phòng mát mẻ để cảm thấy thư giãn, dễ chịu, khoan khoái hơn. 

• Tập thể dục nhẹ nhàng

Khi vận động nhẹ nhàng, cơ thể sẽ kích thích sản sinh ra serotonin, một loại hormone ru ngủ mà không làm tăng thân nhiệt quá mức. Bạn có thể thực hiện vài động tác thể dục đơn giản, một bài yoga nhẹ nhàng, bài thể dục uốn dẻo hoặc đơn giản là tản bộ xung quanh nhà mình nhưng tránh quá mức làm phản tác dụng. 

• Tắm nước ấm

Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể cũng khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Khi tắm với nước nóng, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao lúc ban đầu, sau đó giảm xuống, hạ nhiệt để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu quá muộn để tắm thì bạn có thể ngâm chân thay thế, cách này cũng có hiệu quả phần nào.

• Uống nhiều nước lọc hoặc nước đường 

Để khắc phục vấn đề uống cà phê trước khi ngủ, làm loãng lượng cà phê đang tích trữ trong cơ thể, bạn có thể uống thật nhiều nước lọc. Ngoài ra nước đường cũng có thể đẩy bớt lượng caffeine trong máu hoặc trong dạ dày ra ngoài theo đường tiểu tiện

• Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ

Trong sữa chứa nhiều tryptophan, một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển ngược thành melatonin. Đây đều là những chất quan trọng giúp hình thành giấc ngủ ngon. Vì vậy hãy uống một ly sữa ấm nếu như bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ do trước đó đã uống cà phê.

• Chủ động thư giãn đầu óc

Quá căng thẳng, lo âu, suy nghĩ nhiều, áp lực công việc hoặc học tập cộng thêm một ly cà phê chỉ càng khiến bạn khó có được một giấc ngủ chất lượng. Điều đầu tiên bạn cần làm là gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực này bằng cách tập yoga hoặc thiền…

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thư giãn đầu óc bằng một cuốn sách, tạp chí nhẹ nhàng, thiên hướng tình cảm, hài hước…Hạn chế đọc những sách, tài liệu liên quan tới công việc, truyện ma, trinh thám…vì chỉ khiến tình trạng hưng phấn mất ngủ trở nên trầm trọng. 

Thêm nữa, khi đọc hãy tìm một nơi thoải mái, êm ái như giường để bản thân có thể phản ứng nhanh chóng với những tín hiệu buồn ngủ của cơ thể. Như vậy sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cà phê đối với chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng tốt hay xấu đều phụ thuộc vào thể chất của người sử dụng cũng như thời gian sử dụng thích hợp. Cà phê không thay thế cho một giấc ngủ thực sự mà chỉ tạm thời ức chế cơn buồn ngủ. 

Chính vì thế, nếu thiếu ngủ trong thời gian dài nhưng bạn vẫn muốn uống cà phê để kìm hãm sự uể oải của bản thân thì chắc chắn không có tác dụng. Những lúc như vậy, hãy để bản thân nghỉ ngơi đủ giấc nhé!