Mẹo ngủ ngon cho người làm việc ca đêm 

Quá trình tiến hoá đã đặt ra một trật tự rằng con người đi ngủ vào ban đêm và thức dậy vào ban ngày. Nhịp điệu này được điều khiển bởi sự tăng giảm của nồng độ hormone Melatonin. Hormone này sẽ tăng mạnh khi ánh sáng mặt trời tắt khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ và giảm vào buổi sáng khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo.

Như vậy, có thể thấy các công việc ca đêm sẽ phá vỡ nhịp ngủ – thức của cơ thể. Việc đi ngược lại với trật tự sinh học tự nhiên của cơ thể có thể gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ cũng như sức khỏe. Dưới đây Sleep.vn đã tổng hợp một số mẹo để giúp người làm ca đêm ngủ ngon và vẫn đảm bảo được sức khỏe.

Làm việc ca đêm ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? 

Cơ thể con người được điều khiển bởi một đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) nằm sâu trong phần hạt nhân suprachiasmatic (SCN) nằm ở vùng phía trước của não hay gọi là vùng dưới đồi. SCN tạo ra nhịp sinh học, điều phối các tín hiệu thời gian bên ngoài với hoạt động sinh lý bên trong cơ thể, bao gồm cảm giác tỉnh táo, buồn ngủ, nhiệt độ và nồng độ của một số loại hormone nhất định, điển hình nhất là Melatonin.

Nhịp sinh học chạy theo chu kỳ 24 giờ và bị ảnh hưởng đáng kể bởi ánh sáng và bóng tối. Một số hormone trong cơ thể sẽ giảm vào ban ngày và tăng mạnh vào ban đêm để tạo tín hiệu cho bộ não rằng “đã đến giờ đi ngủ”. Vào ban đêm, “cỗ máy” điều hòa nhịp sinh học này sẽ giải phóng hormone giấc ngủ Melatonin từ tuyến tùng, khiến bạn cảm thấy thèm ngủ. 

Công việc ca đêm khiến bạn phải “chiến đấu” với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể thông qua việc cố gắng thức trong khi cơ thể được “lập trình” ngủ vào ban đêm. Tương tự, khi bạn về nhà sau một ca làm việc, các tín hiệu từ đồng hồ bên trong cơ thể và sự tiếp xúc với ánh sáng ban ngày báo tín hiệu “đã đến giờ thức dậy”, trong khi thực tế, đây là lúc bạn cần ép cơ thể ngủ để bù lại giấc ngủ bị mất đi vào tối hôm trước do tính chất công việc. Chính điều này khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn, gây rối loạn nhịp điệu ngủ – thức tự nhiên của cơ thể, gây mất ngủ khó ngủ kéo dài. Về lâu dài, việc thức đêm liên tục còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe sau: 

• Gây khó ngủ, mất ngủ, chất lượng giấc ngủ suy giảm
• Gây rối loạn quá trình điều tiết của một số hormone trong cơ thể
• Quá trình đào thải độc tố và sản sinh tế bào mới bị giảm 
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch 
• Gây rối loạn chuyển hóa hóa mỡ, do tăng giảm bất thường của cholesterol, triglycerides, nồng độ đường, axit uric,…
• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tuyền liệt ở nam giới

Bên cạnh đó, công việc ca đêm còn bắt buộc chúng ta phải thay đổi nhiều thói quen sinh hoạt như ăn uống, vui chơi, giải trí. Nhiều người cũng gặp khó trong việc duy trì các mối quan hệ xã hội, bạn bè, người thân,… do nhu cầu ngủ bù vào ban ngày. 

Mẹo ngủ ngon cho người làm ca đêm 

Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh trước giờ đi ngủ 

Một số thói quen tốt sau đây sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề về giấc ngủ do tính chất công việc: 

• Đừng trì hoãn việc đi ngủ. Bạn càng trì hoãn việc đi ngủ, bạn càng cảm thấy tỉnh táo hơn hay còn gọi là “bị qua giấc”. Điều này sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn khi làm việc vào buổi tối. 
• Cố gắng dành ra 7-9 giờ để dành cho giấc ngủ vào ban ngày
• Nên dùng bữa sáng trước khi đi ngủ. Cảm giác đói hoặc khát có thể khiến bạn khó ngủ hoặc bị đánh thức. 
• Tránh uống rượu trước khi ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây rối loạn giai đoạn sâu của giấc ngủ, khiến bạn ngủ đủ giấc nhưng vẫn không cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau.
• Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ. Người làm ca đêm nên bỏ thói quen “làm 1 điều trước khi ngủ” vì nicotine là một chất kích thích khiến bạn cảm thấy khó ngủ hơn. 
• Tránh giết thời gian trước giờ đi ngủ bằng cách xem các bộ phim chứa yếu tố kinh dị, trinh thám gây căng thẳng thần kinh.
• Giữ cho phòng ngủ đủ và ở nhiệt độ dễ chịu. Nếu căn phòng của bạn không cách âm tốt thì bạn có thể sử dụng nút bịt tai để chặn tiếng ồn do xe cộ, hàng xóm vào ban ngày. 
• Nên lựa chọn các loại rèm có khả năng cản sáng tốt. Việc tiếp xúc với ánh sáng sẽ gây rối loạn nhịp sinh học, ức chế quá trình tiết hormone Melatonin. Hormone này vốn được tiết mạnh khi trời tối vào buổi tối khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và bị ức chế vào buổi sáng để khiến bạn tỉnh táo hơn. Chính vì thế, sự xáo trộn này sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức của bạn. 
• Tắt chuông điện thoại để đảm bảo không bị đánh thức bởi người thân, bạn bè vào ban ngày. 

Đeo kính râm trên đường về nhà để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng.

Khi làm ca đêm, bạn có thể cố gắng “lừa” cơ thể vào trạng thái tỉnh táo bằng cách tiếp xúc với ánh sáng chói của đèn huỳnh quang và kích thích cảm giác thèm ngủ bằng cách hạn chế tiếp xúc với ánh sáng sau ca làm việc. Các chuyên gia sức khỏe giấc ngủ khuyên rằng những người làm việc ban đêm nên đeo kính râm trên đường về nhà vào để ngăn chặn ánh sáng tiếp xúc với đôi mắt. Điều này sẽ giúp họ ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn sau ca làm việc.

Ngoài ra, người làm ca đêm cũng nên hạn chế việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng, TV sau một ca làm việc ban đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh gây xáo trộn nhịp sinh học của chúng ta, nó báo hiệu cho bộ não rằng bây giờ đang là ban ngày và kết quả là bạn khó có thể vào giấc hơn. 

Điều chỉnh chế độ ăn uống 

Khi nhịp điệu ngủ – thức tự nhiên bị mất cân bằng, thì sự trao đổi chất cũng chịu ảnh hưởng đáng kể. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng công nhân ca đêm thường gặp vấn đề về khả năng chuyển hóa thức ăn và có nguy bị thừa cân hoặc béo phì cao do chế độ ăn uống nghèo nàn và sự gián đoạn của đồng hồ sinh học cơ thể. Chính vì thế việc điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học hơn sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe và tỉnh táo hơn khi đến giờ làm việc. 

• Cố gắng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh nhất có thể, không bỏ bữa. 
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa cho cơ thể, bao gồm bánh mì, cơm, rau củ quả, các sản phẩm từ sữa. 
• Tránh thức ăn khó tiêu hóa như đồ chiên rán, nhiều gia vị và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Hạn chế ăn thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ vào buổi tối.
• Hạn chế nạp đường tinh luyện, bạn có thể nạp các loại đường tốt thông qua trái cây và rau quả. Đường được chuyển hóa từ các loại thực phẩm này sẽ trở thành năng lượng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho cơ thể
• Giữ đủ nước trong khi bạn đang làm việc để thúc đẩy hoạt động thể chất và tinh thần, nhưng đừng uống quá nhiều để tránh bị thức giấc buồn vệ sinh.  

Trên đây là tất cả những gợi ý hữu ích giúp người làm việc ca đêm vừa giữ được sức khỏe vừa đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Hy vọng thông tin mà Sleep chia sẻ sẽ giúp bạn có được kế hoạch chăm sóc sức khỏe đúng cách rồi nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918#2.-Control-light-exposure