Các vấn đề về giấc ngủ có thể khiến nhiều người trong chúng ta cảm thấy bất lực và không thể khắc phục một cách nhanh chóng. Thật không may, thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại không phải là trường hợp hiếm gặp. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng thảo luận về những nguyên nhân khiến bạn bị thức dậy vào nửa đêm và các cách khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả.
Nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng thức dậy lúc nửa đêm
Hội chứng giấc ngủ kinh hoàng
“Giấc ngủ kinh hoàng” là một hội chứng rối loạn giấc ngủ. Khi một người đang ngủ đột nhiên tỉnh dậy và có những hành vi không thể kiểm soát được như nói chuyện một mình hay la hét. Mắt của họ vẫn mở và thậm chí họ có thể rời khỏi giường. Và khi họ thức dậy thì hầu như không thể nhớ được bất kỳ chuyện gì.
Hội chứng này thường gặp nhiều hơn ở trẻ em với tỷ lệ hơn 40% và một phần nhỏ ở người lớn. Đa số trẻ em thường tự mình vượt qua được tình trạng này. Tuy nhiên, bạn cũng nên xin ý kiến tư vấn từ bác sĩ khi vấn đề trở nên trầm trọng hơn.
Hãy liên hệ với bác sĩ nếu:
- Con của bạn xảy ra tình trạng này thường xuyên hơn
- Con bạn buồn ngủ quá mức vào ban ngày
- Tình trạng này không thể hết kể cả khi bé lớn lên
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Nhiều người đã và đang phải vật lộn với chứng ngưng thở khi ngủ, và tình trạng này xảy ra ngày càng nhiều hơn. May mắn thay, cơ thể của chúng ta cực kỳ nhạy cảm và thường tỉnh dậy để thở trở lại. Tuy nhiên, điều này vẫn khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn.
Một người bị ngưng thở khi ngủ có thể có các triệu chứng như:
- Nhức đầu vào buổi sáng khi thức dậy
- Thở hổn hển vào ban đêm
- Ban ngày luôn trong tình trạng mệt mỏi
- Ngủ ngáy
- Khó tập trung trong ngày
Cách điều trị và khắc phục
- Sử dụng các thiết bị tạo áp suất đường thở: Các thiết bị này được sử dụng trong khi ngủ. Máy sẽ bơm không khí vào phổi của bạn thông qua mặt nạ ngủ. Thiết bị phổ biến nhất là tạo áp lực đường thở liên tục (CPAP).
- Dụng cụ răng miệng: Những thiết bị này thường có sẵn tại các phòng khám nha khoa. Các thiết bị răng miệng tương tự như dụng cụ bảo vệ răng miệng bạn. Nó hoạt động bằng cách đẩy nhẹ hàm của bạn về phía trước và giúp mở đường thở trong khi ngủ.
- Phẫu thuật: Phẫu thuật điều trị chứng ngưng thở khi ngủ thường là biện pháp cuối cùng sau khi áp dụng các biện pháp khác mà không hiệu quả. Các loại phẫu thuật bao gồm loại bỏ mô, định vị lại hàm, kích thích dây thần kinh và cấy ghép.
Lo lắng, trầm cảm
Những người gặp các vấn đề rối loạn thần kinh như hay lo lắng, bị hoảng sợ thường xuyên hoặc khó có thể thư giãn. Tuân thủ theo các thói quen lành mạnh hàng ngày có thể giúp tái tạo cơ thể và tâm trí, và báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ ngủ và thư giãn.
Bên cạnh đó, trầm cảm thường là dấu hiệu báo trước của các vấn đề về giấc ngủ. Vì vậy nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ mỗi ngày thì có thể sức khỏe tâm thần của bạn đang là nguyên nhân chính.
Công việc nhiều áp lực, con cái, gia đình và thậm chí cả tắc đường mỗi ngày có thể khiến nhiều người luôn cảm thấy căng thẳng cao độ. Sự lo lắng tích tụ trong một ngày, nhiều tuần hoặc nhiều tháng có thể khiến bạn không thể thư giãn vào mỗi tối chuẩn bị đi ngủ. Lo lắng kéo dài có thể gây ra chứng mất ngủ và ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn.
Cách điều trị và khắc phục
- Thường xuyên tập thể dục
- Thiền
- Nghe nhạc thư giãn
- Giảm bớt các công việc cần làm
- Bố trí lại phòng ngủ để tạo không gian thoải mái và yên tĩnh
Nhiệt độ phòng không lý tưởng
Căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh rất có thể là “thủ phạm” khiến bạn bị mất ngủ. Nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ của bạn là từ 19-22 độ. Khi cơ thể bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ, nhiệt độ bên trong cơ thể sẽ giảm xuống.
Để có được giấc ngủ ngon, bạn cần phải duy trì nhiệt độ phòng thấp hơn nhiệt độ cơ thể. Đôi khi, nhiệt độ cơ thể bạn có thể tăng quá mức. Điều này là do phòng ngủ của bạn quá nóng. Hoặc có thể do tình trạng đổ mồ hôi vào ban đêm.
Cách điều trị và khắc phục
- Nếu nhà của bạn có nhiều tầng, hãy thử ngủ ở tầng dưới.
- Đóng rèm và cửa sổ vào ban ngày để tránh cho ngôi nhà của bạn quá nóng do ánh nắng mặt trời.
- Sử dụng quạt hoặc điều hòa không khí để làm mát phòng.
- Mặc quần áo với chất liệu mát mẻ khi đi ngủ và chỉ sử dụng chăn nhẹ.
Mất ngủ
Mất ngủ là tình trạng một người cảm thấy khó khăn hoặc không thể đi vào giấc ngủ. Nó gây ra cảm giác mệt mỏi vào ban ngày và khiến bạn làm việc kém năng suất hơn.
Mất ngủ có liên quan đến trầm cảm và lo lắng, và nó có thể vừa là nguyên nhân vừa là triệu chứng của những tình trạng này.
Cách điều trị và khắc phục
Có nhiều biện pháp khắc phục tình trạng mất ngủ mà bạn có thể áp dụng thử:
- Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn cay nóng
- Thiền định
- Thường xuyên tập thể dục trong ngày
- Không ngủ trưa
- Tuân thủ một lịch trình ngủ – thức đều đặn
- Thực hiện một số hoạt động lặp đi lặp lại bên ngoài phòng ngủ
Tiểu đêm
Cảm giác muốn đi tiểu có thể đánh thức bạn vào ban đêm. Mặc dù một số người có thể hạn chế tình trạng này bằng cách uống ít nước vào ban đêm, nhưng nguyên nhân gây ra nó có thể do nhiều loại bệnh lý khác nhau, bao gồm:
- Thai kỳ
- phì đại tuyến tiền liệt
- Bệnh tiểu đường
- Sa bàng quang
- Bàng quang hoạt động quá mức
- Do một số loại thuốc
Cách điều trị và khắc phục
- Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ
- Uống thuốc sớm hơn trong ngày
- Tránh thức ăn cay
- Thử các bài tập Kegel.
Các nhân tố môi trường
Công nghệ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điện thoại di động, tivi, máy tính bảng và máy tính xách tay phát ra nguồn ánh sáng xanh gây ức chế quá trình sản xuất melatonin – là một loại hormone báo hiệu đến giờ đi ngủ cho não bộ.
Ngoài ra, âm thanh phát ra từ các thiết bị này có thể khiến cho tâm trí bạn luôn hoạt động. Tiếng ồn trước khi ngủ, tiếng vo ve và tiếng thông báo từ điện thoại trong khi ngủ đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Cách điều trị và khắc phục
- Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ
- Không để đồ điện tử trong cạnh giường.
- Nếu bạn để điện thoại cạnh giường, hãy tắt âm lượng hoặc để chế độ máy bay.
Các ngủ trở lại sau khi bị tỉnh giấc
Thở sâu
Có nhiều kỹ thuật hít thở sâu để giúp giảm căng thẳng, lo lắng và dễ ngủ hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật thở sâu kết hợp với vệ sinh giấc ngủ có thể mang lại hiệu quả cao trong việc dễ ngủ trở lại sau khi bị tỉnh giấc vào nửa đêm.
Thiền định
Ngồi thiền là một cách hoàn hảo để giải tỏa tâm trí và giúp bạn dễ ngủ. Bạn có thể tìm kiếm các bài thiền có hướng dẫn miễn phí trên YouTube hoặc một ứng dụng, chẳng hạn như Headspace.
Nó sẽ đem đến những hướng dẫn tuyệt vời giúp bạn thư giãn, tập trung, hít thở sâu và buồn ngủ. Đều là những cách hoàn hảo để đi vào giấc ngủ.
Giãn cơ
Giãn cơ thường được thực hiện vào cuối một buổi tập nào đó và nó có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho giấc ngủ. Bạn có thể thực hành các động tác này bằng cách căng cơ nhẹ nhàng, đừng quá cố căng sẽ khiến cơ thể bị đau và chuột rút. Sau đó hãy thả lỏng từng cơ trên cơ thể, bắt đầu bằng bàn chân và từ từ di chuyển lên toàn bộ cơ thể.
Các cách vệ sinh giấc ngủ
Thiết lập thói quen lành mạnh trước khi ngủ
Để tối đa hóa thời gian ngủ, bạn tạo một thói quen lành mạnh, có thể là đọc sách, nghe nhạc, thiền hay tập yoga. Duy trì một lịch trình thường xuyên có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và bạn nên thực hiện thói quen đó để thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bạn có thể kết hợp những việc đơn giản như đọc sách khoảng 10 phút, tắm nước ấm dưới vòi sen hoặc uống một tách trà nóng. Ngay cả hoạt động đánh răng của bạn cũng có thể là một tín hiệu đến não bộ rằng đã đến giờ chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cải tạo không gian phòng ngủ
Phòng ngủ có thoải mái hay không cũng tác động rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Khi ngủ, hãy giữ cho phòng tối và hoàn toàn im ắng. Đồng thời, bạn có thể sử dụng quạt hay điều hòa nhiệt độ để giữ cho căn phòng luôn mát mẻ.
Tránh sử dụng Caffeine trước khi ngủ
Caffeine là chất có khả năng tồn tại trong cơ thể bạn rất lâu kể từ sau khi bạn uống cốc cuối cùng. Theo một số nghiên cứu cho thấy, caffeine ở những người khỏe mạnh có thể mất tới 9 tiếng rưỡi để đào thải ra khỏi cơ thể.
Một số người có thể mất nhiều thời gian hơn tùy thuộc vào cơ thể của họ. Nếu mục tiêu của bạn là đi ngủ trước 10 giờ tối, hãy chắc chắn rằng bạn không uống bất kỳ một ly cà phê nào vào lúc 4 giờ chiều.
Kết luận
Đôi khi thức giấc giữa đêm không phải là một vấn đề quá nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm, thì bạn nên cố gắng giải quyết nhanh chóng vấn đề này.
Bạn có thể áp dụng theo nhiều phương pháp kể trên, chẳng hạn như thay đổi lối sống, thay đổi thuốc và điều trị bất kỳ tình trạng nào mà cơ thể đang gặp phải. Giấc ngủ đủ và chất lượng là một phần quan trọng của cuộc sống.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepadvisor.org/waking-up-in-the-middle-of-the-night/
- https://www.healthline.com/health/waking-up-in-the-middle-of-the-night#Conclusion
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
