Xác định giấc ngủ kém chất lượng như thế nào?

Chúng ta đã không dưới 1 lần nghe tới cụm từ “chất lượng giấc ngủ”. Chúng ta cũng biết rằng nó rất quan trọng với sức khỏe của con người. Thế nhưng, không có một định nghĩa cụ thể nào về chất lượng giấc ngủ, ngay cả những chuyên gia về giấc ngủ cũng chưa đưa ra khái niệm chính xác nhất cho chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, chất lượng giấc ngủ thường do chính người ngủ xác định.

Mặc dù không thể xác định chính xác chất lượng giấc ngủ là như thế nào nhưng chúng ta có thể xác định giấc ngủ kém chất lượng. Cụ thể sẽ xác định như thế nào và làm sao để cải thiện chất lượng giấc ngủ? Sleep.vn sẽ chia sẻ với các bạn về vấn đề này trong bài viết hôm nay.

Chất lượng giấc ngủ là gì? Tại sao nó lại quan trọng?

Chất lượng giấc ngủ là gì?

Nhiều người có thể nhầm lẫn chất lượng giấc ngủ và số lượng, thời gian ngủ. Họ cho rằng ngủ nhiều lần trong ngày hay ngủ nhiều giờ mỗi đêm thì sẽ bảo đảm chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, số lượng và thời lượng giấc ngủ không phải là chất lượng giấc ngủ.

Thời lượng ngủ là thời gian bạn ngủ mỗi đêm. Trong khi chất lượng giấc ngủ dùng để đo lường bạn có ngủ ngon giấc không. Nói chung, có thể xác định chất lượng giấc ngủ tốt qua các đặc điểm như:

• Thời gian đi vào giấc ngủ thường trong vòng 30 phút hoặc ít hơn, có thể là ngủ ngay sau khi lên giường.
• Giấc ngủ sâu, ngủ suốt từ đêm đến sáng, hầu như không thức dậy trong đêm hoặc tối đa chỉ 1 lần thức giấc.
• Nếu thức dậy trong đêm, bạn sẽ ngủ lại nhanh chóng ngay sau đó hoặc nhiều nhất là trong vòng 20 phút.
• Ngủ đủ giờ mỗi đêm, với người lớn sẽ được khuyến nghị ngủ từ 7 – 9h mỗi đêm.
• Thức dậy với tinh thần sảng khoái, cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

Tóm lại, chất lượng giấc ngủ là một thuật ngữ để chỉ chúng ta đã ngủ ngon như thế nào chứ không phải là chúng ta đã ngủ bao lâu. Vậy tại sao giấc ngủ chất lượng lại quan trọng? Câu trả lời sẽ có trong phần tiếp theo.

Vai trò của giấc ngủ chất lượng tốt

Cũng giống như thở, ăn và uống, ngủ là nhu cầu thiết yếu của con người. Giấc ngủ chất lượng hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất, góp phần vào nâng cao chất lượng cuộc sống của con người.

Giấc ngủ cũng góp phần vào sự phát triển của con người. Vì lý do này, trẻ sơ sinh, trẻ em và thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn. Những giấc ngủ ngon sẽ giúp mọi người ở mọi lứa tuổi tăng cường sức khỏe để ngăn ngừa bệnh tật hoặc phục hồi sau bệnh tật, thương tích.

Ngược lại chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực. Đây có thể là vấn đề sinh lý, bao gồm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và huyết áp cao. Các tác động tiêu cực cũng có thể là tâm lý, chẳng hạn như tăng tính cáu kỉnh hoặc lo âu và trầm cảm.

Giấc ngủ chất lượng giúp bạn tỉnh táo, tập trung và làm việc hiệu quả. Nhưng một giấc ngủ thiếu chất lượng có thể ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn hoặc sự an toàn của những người khác. Ví dụ, lái xe khi thiếu ngủ có thể dẫn đến tai nạn, thương tích hoặc thậm chí tử vong.

Như vậy, chất lượng giấc ngủ là cần thiết để mọi người có được thể trạng tốt nhất về sức khỏe tổng thể (cả mặt tinh thần và thể lực).

Xác định giấc ngủ kém chất lượng như thế nào?

Những dấu hiệu xác định giấc ngủ kém chất lượng

Tương tự như khi xác định chất lượng giấc ngủ tốt, xác định giấc ngủ kém chất lượng sẽ dựa trên một số dấu hiệu và yếu tố mà chúng ta cảm nhận được khi ngủ và sau khi thức dậy. Cụ thể:

• Bạn mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ sau khi lên giường.
• Bạn thường xuyên thức dậy trong đêm, có thể từ 2 hoặc nhiều hơn 2 lần mỗi đêm.
• Sau khi thức dậy, bạn mất hơn 20 phút để ngủ lại.
• Thời gian ngủ của bạn ít hơn so với khuyến nghị (người lớn sẽ cần từ 7 – 9 giờ mỗi đêm)
• Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào ban ngày. Để tỉnh táo hơn, bạn thường xuyên dùng caffeine mỗi ngày.
• Da bị nổi mụn và đôi mắt sưng húp, hoen đỏ hoặc xuất hiện quầng thâm, bọng mắt.
• Bạn cảm thấy thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau và đặc biệt là thích đồ ăn vặt hơn, có dấu hiệu tăng cân.
• Bạn cảm thấy căng thẳng hơn, cảm xúc kiệt quệ, mệt mỏi và thường tức giận, dễ cáu kỉnh, bực bội hơn bình thường.
• Bạn đã được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.

Xác định chất lượng giấc ngủ tại nhà đơn giản

Để kiểm tra chất lượng giấc ngủ tại nhà, bạn có tìm hiểu bằng cách xem xét về thói quen ngủ của mình.

• Thời gian để đi vào giấc ngủ: Mặc dù thời gian một người đi vào giấc ngủ có thể khác nhau, nhưng trung bình nếu mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ là một chỉ số về giấc ngủ kém.
• Thời gian ngủ mỗi đêm bao nhiêu giờ: Những người ngủ dưới 85% thời gian ngủ cần thiết (7 – 9 giờ) là biểu hiện của thiếu ngủ và hiệu quả giấc ngủ kém.
• Thức dậy mấy lần một đêm và thức trong bao lâu để chìm vào giấc ngủ trở lại.
• Bạn có gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng hay không?
• Bạn có khó tỉnh táo hoặc khó tập trung vào ngày hôm sau không?
• Bạn có buồn ngủ vào ban ngày hay thường xuyên ngủ trưa không?

Cách tốt nhất để có được câu trả lời cho những vấn đề này là ghi nhật ký giấc ngủ vào mỗi buổi sáng và viết ra những thói quen và hoạt động trong ngày của bạn trước khi đi ngủ. Nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thói quen của mình hoặc chia sẻ những điều này với bác sĩ để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân và yếu tố gây ảnh hưởng hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ mà chúng ta rất khó kiểm soát, chẳng hạn như lo âu, căng thẳng, áp lực công việc, bệnh tật… Tuy nhiên, có thể cải thiện giấc ngủ kém chất lượng bằng cách áp dụng những thói quen tốt cho giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn

Ngủ đủ thời gian cần thiết cho cơ thể phục hồi với một lịch trình ngủ đều đặn. Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành khỏe mạnh là ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Hãy dành thời gian ngủ đủ giấc theo khuyến nghị.

Cùng với đó là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Cố gắng hạn chế sự chênh lệch về thời gian ngủ, thức vào các ngày trong tuần và cuối tuần không quá 1 giờ. Không ngủ muộn và thức dậy muộn vào ngày nghỉ để không làm đảo lộn lịch trình ngủ.

Khi bạn nằm trên giường nhưng không thể ngủ trong vòng khoảng 20 phút, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó để thư giãn. Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng chẳng hạn, sau đó, trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Chú ý đến những gì bạn ăn và uống

Đừng đi ngủ khi bạn đói hoặc cả khi ăn quá no. Nó sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Đặc biệt, tránh ăn quá nhiều hoặc ăn sát gần giờ đi ngủ, không ăn nhiều thức ăn dầu mỡ trước giờ đi ngủ. Chúng sẽ gây khó tiêu và làm bạn không thoải mái.

Hạn chế sử dụng các chất nicotine, caffeine và rượu trước giờ đi ngủ ít nhất từ 4 – 6 giờ. Những chất này sẽ tích tụ rất lâu trong cơ thể, khiến bạn trở nên tỉnh táo và tàn phá giấc ngủ của bạn. Tương tự, rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Kết quả là vào ngày hôm sau, các bạn thường cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu, thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

Tạo căn phòng lý tưởng để ngủ

Hãy biến phòng ngủ của bạn trở nên mát mẻ, tối và yên tĩnh để kích thích giấc ngủ và giúp ngủ ngon hơn. Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh, nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh ngay trước giờ đi ngủ. Nó khiến cho chiếc đồng hồ sinh học bên trong bị nhầm lẫn rằng chưa đến giờ đi ngủ, khiến não tỉnh táo và giảm sản xuất hormone Melatonin – một loại hormone gây buồn ngủ.

Sử dụng rèm che để ngăn ánh sáng từ đèn đường hay đèn cầu thang để phòng ngủ tối hơn. Không gian tối sẽ báo hiệu cho não bộ thư giãn và nghỉ ngơi. Có thể sử dụng thêm nút tai để tạo môi trường yên tĩnh hơn, giảm tiếng ồn bên ngoài. Đồng thời, điều chỉnh nhiệt độ mát mẻ, từ 25 – 28 độ để giúp ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, các bạn nên sử dụng nệm và gối tốt, phù hợp với cơ thể. Một chiếc nệm và gối tốt nhất sẽ đảm bảo sự thoải mái tối đa khi ngủ. Hơn nữa, nó còn giúp cột sống của bạn được hỗ trợ tốt, tránh đau nhức.

Cuối cùng là chọn bộ đồ giường chất lượng. Chăn và ga giường đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp phòng ngủ trở nên đẹp mắt và tạo cảm giác dễ chịu, kích thích giấc ngủ. Bên cạnh đó, chúng còn có thể giúp tạo sự mát mẻ, thoải mái khi ngủ.

Hạn chế ngủ trưa nếu không cần thiết

Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc quen ngủ trưa, hãy giới hạn tối đa 30 phút để ngủ trưa và tránh ngủ quá muộn vào buổi chiều.

Tuy nhiên, nếu bạn làm việc vào ban đêm, bạn có thể cần phải ngủ trưa muộn trước khi đi làm để bù đắp thời gian thiếu ngủ vào ban đêm.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học khẳng định là có thể cải thiện giấc ngủ và sức khỏe con người. Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ (kéo dài thời gian ngủ, giúp ngủ ngon giấc, giảm căng thẳng trước khi ngủ…). Chính vì vậy, hoạt động thể chất đã và đang được sử dụng như một phương pháp để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng tập quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và tiết ra các hormone như epinephrine và adrenaline gây khó ngủ.

Do đó, tốt nhất nên tập thể dục cường độ cao, vận động mạnh trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ. Hoặc chỉ nên tập thể dục nhẹ nhàng trước giờ đi ngủ.

Quản lý và giải quyết lo lắng, căng thẳng

Cố gắng giải quyết những lo lắng hoặc băn khoăn của bạn trước khi đi ngủ để ngăn chúng không ảnh hưởng tới giấc ngủ. Bạn có thể viết ra những lo lắng, những suy nghĩ của mình, gạt nó sang một bên và xử lý chúng trong ngày mai. Điều này nó sẽ khiến bạn thấy thoải mái hơn.

Một cách khác cũng rất hữu ích là viết ra những việc bạn sẽ làm vào ngày hôm sau để cảm thấy yên tâm hơn.

Sử dụng những kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga cũng là cách giúp làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hiệu quả. Hãy thực hiện mỗi ngày để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Gần như tất cả mọi người đều có những đêm mất ngủ. Nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ, tốt nhất hãy liên hệ với bác sĩ. Họ sẽ giúp xác định nguyên nhân và phương pháp điều trị phù hợp sẽ giúp cải thiện giấc ngủ kém chất lượng. Nếu tình trạng khó ngủ không nghiêm trọng, hãy thực hiện những cách mà chúng tôi vừa chia sẻ ở trên để có giấc ngủ ngon hơn. Đừng để giấc ngủ kém chất lượng làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo: 

• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-is-sleep-quality-calculated
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379