Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhưng không phải ai cũng biết cách sắp xếp thời gian ngủ sao cho hợp lý. Rất nhiều người có thói quen dậy sớm để đi làm, đi học nhưng lại băn khoăn không biết thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ mới đảm bảo đủ giấc và tràn đầy năng lượng cho một ngày mới. Nếu bạn cũng đang tìm câu trả lời cho vấn đề này, hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Muốn thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ?
Theo khuyến nghị của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation), người trưởng thành cần ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và sự tỉnh táo vào ngày hôm sau. Vì vậy, nếu bạn đang thắc mắc thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ, thì câu trả lời là nên đi ngủ trong khoảng từ 22h đến 23h, tùy nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể.
Ngoài tổng thời gian ngủ, các chuyên gia cũng nhấn mạnh giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ khoảng 90 phút. Do đó, khi tìm hiểu thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ, bạn nên canh giờ ngủ theo các mốc chu kỳ hoàn chỉnh (ví dụ 7,5 tiếng tương đương 5 chu kỳ) để tránh thức dậy giữa giấc ngủ sâu, gây mệt mỏi.
Cụ thể hơn, theo một nghiên cứu được báo Mirror (Anh) dẫn lại từ các chuyên gia về giấc ngủ, để tỉnh táo lúc 7h, bạn có thể đi ngủ vào các khung giờ như 21h46 hoặc 23h16. Nếu phải ngủ muộn, các mốc 0h46 hoặc 2h16 vẫn có thể giúp bạn thức dậy dễ chịu hơn nhờ phù hợp với chu kỳ giấc ngủ. Đây cũng là một cách tham khảo khi bạn đang cân nhắc thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ cho phù hợp.
2. Dậy lúc 7h sáng có tốt không?
Dậy lúc 7h sáng được xem là khung giờ khá phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của phần lớn người trưởng thành. Khi hiểu rõ thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ, bạn sẽ dễ dàng xây dựng thói quen ngủ nghỉ khoa học hơn.
Vào thời điểm này, ánh sáng mặt trời đã xuất hiện đủ để giúp cơ thể ức chế hormone melatonin gây buồn ngủ, đồng thời kích thích sản sinh cortisol giúp tỉnh táo, tập trung hơn. Nếu áp dụng đúng nguyên tắc, bạn hoàn toàn có thể dậy vào 7h mà vẫn cảm thấy khỏe khoắn.
Tuy nhiên, việc dậy lúc 7h sáng chỉ thực sự tốt khi đi kèm với giấc ngủ đủ và chất lượng vào ban đêm. Nếu bạn thức khuya quá muộn rồi vẫn cố gắng dậy đúng 7h, cơ thể sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi cần thiết, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài dù giờ dậy có vẻ hợp lý.
3. Một số tác hại có thể có khi dậy lúc 7h sáng
Bản thân việc thức dậy lúc 7h sáng không gây hại. Tuy nhiên, nếu bạn chưa xác định đúng thức dậy lúc 7h sáng thì ngủ lúc mấy giờ và ngủ không đủ giấc, các tác động tiêu cực có thể xuất hiện:
- Rối loạn nhịp sinh học: Theo Sleep Foundation, cơ thể hoạt động tối ưu khi có giờ thức – ngủ cố định. Việc dậy 7h ngày thường nhưng ngủ nướng cuối tuần dễ làm lệch đồng hồ sinh học.
- Thiếu ngủ kéo dài: Nếu thường xuyên ngủ sau 0–1h nhưng vẫn dậy lúc 7h, bạn chỉ ngủ 5–6 tiếng. Tình trạng này kéo dài có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung và suy yếu miễn dịch.
- Ảnh hưởng chuyển hóa: Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy ngủ muộn – dậy muộn có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ kháng insulin và tích mỡ.
- Tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Theo Centers for Disease Control and Prevention (CDC), thiếu ngủ kéo dài liên quan đến nguy cơ cao hơn của tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Tóm lại, dậy lúc 7h là hoàn toàn tốt nếu bạn ngủ đủ và duy trì giờ giấc đều đặn. Ngược lại, vấn đề không nằm ở giờ dậy mà ở chất lượng và thói quen giấc ngủ tổng thể.
4. Cách giúp bạn ngủ đúng giờ và dậy lúc 7h không mệt
Để việc dậy lúc 7h sáng thực sự mang lại cảm giác khỏe khoắn thay vì mệt mỏi, bạn cần xây dựng một số thói quen hỗ trợ giấc ngủ khoa học và đều đặn. Dưới đây là những gợi ý đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay.
4.1. Thiết lập giờ ngủ cố định mỗi ngày
Việc duy trì một khung giờ ngủ – thức dậy ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là yếu tố quan trọng giúp đồng hồ sinh học vận hành trơn tru. Khi cơ thể quen với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào báo thức.
Ngược lại, nếu giờ ngủ – thức thay đổi liên tục, đặc biệt là tình trạng ngủ bù vào cuối tuần, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái lệch nhịp sinh học. Điều này không chỉ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối mà còn dễ mệt mỏi, uể oải khi thức dậy, dù tổng thời gian ngủ vẫn đủ.
4.2. Tránh dùng điện thoại trước khi ngủ
Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính phát ra ánh sáng xanh có thể ức chế hormone melatonin – yếu tố quan trọng giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Việc sử dụng thiết bị trước giờ ngủ khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn đang ban ngày, từ đó làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ.
Không chỉ ánh sáng, nội dung trên điện thoại như mạng xã hội, tin tức hay video giải trí còn khiến não bộ bị kích thích, khó thư giãn. Vì vậy, bạn nên dừng sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 30-60 phút để tạo điều kiện cho cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.
4.3. Không ăn quá no hoặc uống caffeine buổi tối
Ăn tối quá no, đặc biệt là các món nhiều dầu mỡ hoặc khó tiêu, sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục khi bạn đang cố gắng nghỉ ngơi. Điều này dễ gây cảm giác đầy bụng, khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm.
Bên cạnh đó, caffeine trong cà phê, trà hay nước tăng lực có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và làm giảm cảm giác buồn ngủ. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, bạn nên hạn chế sử dụng caffeine sau đầu giờ chiều và duy trì bữa tối nhẹ, cách giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng.
4.4. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, dễ chịu
Môi trường ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ và độ sâu của giấc ngủ. Một căn phòng tối, yên tĩnh và thoáng mát sẽ giúp cơ thể dễ dàng thư giãn, từ đó ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.
Bạn có thể cải thiện không gian ngủ bằng cách sử dụng rèm cản sáng, giảm tiếng ồn, tắt các thiết bị phát sáng không cần thiết và giữ nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu. Một chiếc giường êm ái, gối phù hợp cũng góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể.
4.5. Thư giãn trước khi ngủ (đọc sách, thiền nhẹ)
Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi một cách tự nhiên. Những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng và giúp tâm trí ổn định hơn.
Ngoài ra, các phương pháp như thiền hoặc viết nhật ký cũng giúp giải tỏa suy nghĩ tiêu cực, hạn chế tình trạng nằm mãi không ngủ được. Khi duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ nhận thấy việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn và chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện rõ rệt.
5. Câu hỏi thường gặp
Có. 7 tiếng là mức tối thiểu theo khuyến nghị của National Sleep Foundation. Tuy nhiên, nhiều người sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn khi ngủ 7,5–8 tiếng, vì vậy bạn nên thử và điều chỉnh theo cơ thể.
Nguyên nhân có thể do chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không sâu, bị tỉnh giấc giữa đêm hoặc lệch chu kỳ ngủ. Ngoài ra, việc dùng điện thoại trước khi ngủ hoặc stress cũng ảnh hưởng lớn.
Không nên ngủ bù quá nhiều. Việc ngủ nướng 2-3 tiếng so với ngày thường có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học. Tốt nhất chỉ nên chênh lệch tối đa khoảng 1 tiếng.
Không hẳn vậy. Mỗi người có kiểu nhịp sinh học khác nhau, như người có xu hướng thức khuya hoặc người dễ dậy sớm, nên thời điểm thức dậy lý tưởng cũng không giống nhau. Tuy nhiên, mốc 7h sáng vẫn được xem là phổ biến và phù hợp với phần lớn lịch học tập, làm việc hiện nay.
Bạn cần duy trì giờ ngủ cố định, ngủ đủ thời gian và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Khi cơ thể quen nhịp, bạn sẽ tự tỉnh dậy đúng giờ mà không cần báo thức.
Sleep hy vọng qua những thông tin trên, bạn đã có thể tự trả lời câu hỏi thức dậy lúc 7h sáng thì nên ngủ lúc mấy giờ. Tùy vào nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể (thường từ 7–9 tiếng), bạn có thể điều chỉnh thời gian đi ngủ trong khoảng 22h đến 24h để đảm bảo đủ giấc. Quan trọng hơn, việc duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp bạn luôn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng khi bắt đầu ngày mới.
Xem thêm: Muốn dậy lúc 6h sáng thì ngủ lúc mấy giờ đảm bảo đủ giấc?
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
