Cải thiện giấc ngủ với tiếng ồn trắng (White Noise)

Có nhiều cách để phân loại tiếng ồn, như dựa vào tần số, cường độ âm thanh. Đặc biệt, tiếng ồn trắng hay white noise có lợi ích nhất định trong việc cải thiện giấc ngủ. Bài viết dưới đây sẽ đề cập tới tiếng ồn trắng trong giấc ngủ của chúng ta. 

Tiếng ồn trắng là gì?

Tiếng ồn trắng hay White Noise là một dạng âm thanh với tần số thấp, phát đều nhau liên tục. Người ta thường ví tiếng ồn trắng giống như “phiên bản âm thanh” của ánh sáng trắng, nghĩa là bao gồm tất cả các tần số mà con người nghe được (từ 20Hz đến 20.000Hz) khi chúng ở cùng một mức năng lượng.

Tiếng ồn trắng hiện diện qua:

• Tiếng tivi bị nhiễu sóng
• Tiếng lò vi sóng
• Tiếng máy sấy tóc
• Tiếng động cơ ô tô
• Tiếng sấm sét đang mưa
• Tiếng máy bay
• …..

Một nghiên cứu năm được đăng trên trang Archives of Disease in Childhood mang tính đột phá và chứng minh rằng âm thanh trắng cho trẻ sơ sinh thực sự có ích với giấc ngủ của trẻ. Có 40 bé tham gia nghiên cứu cho thấy bé có thể ngủ sau 5 phút nghe loại âm thanh đặc biệt này.

Tác dụng của tiếng ồn trắng – White Noise

Có ích cho giấc ngủ 

Với những người khó ngủ, hay trẻ sơ sinh, tiếng ồn trắng có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Khi thấy có dấu hiệu buồn ngủ mà những tạp âm xung quanh làm phiền giấc ngủ, hãy thử bật white noise để có giấc ngủ ngon hơn. 

Che lấp những tiếng ồn khác

White Noise có khả năng át bớt các âm thanh xung quanh. Nhờ đó, nó được ứng dụng để làm giảm tiếng ồn cho những người mắc chứng ù tai hoặc đơn giản là để lọc bớt tạp âm, giúp người nghe dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, tiếng ồn trắng còn được sử dụng để tạo ra các loại phát thanh định vị như tiếng còi xe cứu thương.

Tác hại của White Noise

White Noise cũng mang tới cả mặt lợi và hại cho người dùng. Dưới đây là tác hại của tiếng ồn trắng, cụ thể như sau:

Gây ra những vấn đề tiềm ẩn về sự phát triển của trẻ

Tiếng ồn trắng vượt quá giới hạn âm thanh thích hợp cho con người, và có thể gây ra nhiều hệ lụy. Năm 2014, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (American Acedemy of Pediatrics, AAP) đã kiểm nghiệm ngẫu nhiên 14 máy tạo tiếng ồn trắng trên thị trường dành cho trẻ sơ sinh và phát hiện tất cả đều vượt quá giới hạn âm thanh cho phép, lớn hơn 50 deciben. 

Dựa vào nghiên cứu của AAP, các bác sĩ nhi khoa khuyến cáo bất kỳ máy tạo tiếng ồn trắng nào cũng nên cách xa trẻ ít nhất là 200cm. Bạn cũng nên điều chỉnh mức âm thanh nhỏ khi cho trẻ ngủ nhé.

Trẻ có thể bị phụ thuộc

Khi trẻ ngủ quen với môi trường có tiếng ồn trắng thì trẻ sẽ chỉ ngủ trong điều kiện là máy tạo tiếng ồn phải luôn được bật xuyên suốt. Điều này có thể khiến bé khó ngủ khi ở những nơi mà bạn không mang theo máy, ví dụ như khi gia đình bạn đang đi nghỉ mát hay qua nhà ông bà chơi.

Một vài bé sẽ không thích

Không phải tất cả trẻ sơ sinh đều chịu nghe white noise. Mỗi trẻ sẽ có những cách để tự ngủ khác nhau. Nếu muốn thử cho con ngủ với âm thanh trắng, bạn nên thực hiện theo lời khuyên của các chuyên gia để đảm bảo an toàn nhé.

Nên bật tiếng ồn trắng bao lâu?

Tốt nhất bạn chỉ nên cho trẻ nghe tiếng ồn trắng từ 5-10 phút, người trưởng thành thì khoảng 15-20 phút. Khi nghe nhạc nên điều chỉnh âm lượng phù hợp để tránh gây ù tai và suy giảm thính giác. Hiện nay, bạn có thể chủ động tải những bản nhạc white noise trên mạng về điện thoại hoặc máy tính. 

Để có một giấc ngủ trọn vẹn

Tiếng ồn trắng chỉ là giải pháp tạm thời giúp con người ngủ ngon. Các nhà nghiên cứu, nhi khoa đều khuyên chỉ nên dùng máy tạo tiếng ồn trắng là phương tiện hỗ trợ khi đứa trẻ buồn ngủ nhưng chưa vào giấc được vì những tạp âm xung quanh.

Hạn chế các loại ánh sáng

Một không gian tối là điều kiện lý tưởng để cơ thể đi vào giấc ngủ tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng đèn ngủ với mức ánh sáng dịu nhẹ để cảm thấy thoải mái.

Ngoài ra, các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như tivi, màn hình máy tính…sẽ ức chế melatonin khiến bạn khó ngủ. Do vậy, hãy tránh tiếp xúc với loại ánh sáng này ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn. 

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà tinh thần sảng khoái. Khi tâm trí thoải mái thì việc dùng White Noise hay các nhiễu sóng khác để hỗ trợ giấc ngủ cũng sẽ nhanh chóng thành công.

Thiết lập một lịch trình ngủ

Đảm bảo rằng bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào ngày nghỉ. Điều này giúp nhịp sinh học của bạn được ổn định và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, thậm chí không cần sự hỗ trợ của các tiếng ồn màu sắc như White Noise, Pink Noise….

Hạn chế ăn trước khi đi ngủ

Ăn nhiều trước khi ngủ có thể ức chế chất lượng giấc ngủ và khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn những món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như trái cây hoặc bánh mì nướng trước khi đi ngủ giúp chống lại cơn đói mà ít có tác động tiêu cực lên giấc ngủ.  

Tránh chất kích thích vào ban đêm

Tránh uống caffein trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nếu bạn gặp phải vấn đề dù uống cà phê vào buổi sáng nhưng vẫn mất ngủ vào ban đêm, tốt nhất là bạn nên tránh uống hoàn toàn. Rượu cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Do vậy, nên tránh sử dụng chất kích thích vào ban đêm.

Hạn chế giấc ngủ trưa quá dài

Ngủ trưa hoặc có một giấc ngủ ngắn giúp tâm trí khỏe khoắn và hồi phục sau những mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ngủ dưới 20 phút cho giấc ngủ này. Nếu ngủ quá sẽ khiến gián đoạn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó nhắm mắt hơn về đêm. 

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Bí quyết để ngủ ngon và sâu hơn là ngâm mình trong bồn nước ấm để thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng là cách để giảm căng cơ và loại bỏ bụi bẩn cho cơ thể. Khi ấy tinh thần sẽ được thoải mái, dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon lành. 

Tạo không gian ngủ thoáng mát

Phòng ngủ là không gian thoải mái, dễ chịu nhất và là nơi để nghỉ ngơi và thư giãn. Tuy nhiên, một số người tận dụng phòng ngủ như là nơi để ăn uống, làm việc và cả xem phim. Tất cả những yếu tố này đều có ảnh hưởng không nhỏ đến việc nghỉ ngơi, đặc biệt là giấc ngủ của bạn. Hãy giữ cho phòng ngủ tránh khỏi những tác động từ bên ngoài, là một nơi thoải mái và yên bình để bạn thoải mái nhất.

Ngoài ra, để tạo không gian ngủ thoải mái nhất, bạn có thể chỉnh nhiệt độ phòng sao cho thích hợp, không quá lạnh cũng không quá nóng. Mặt khác, sử dụng liệu pháp mùi hương cũng là cách giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Một số mùi hương thư giãn bạn có thể thử là mùi hoa oải hương, hoa cúc, hoa nhài, bạc hà…

Như vậy có thể thấy, white noise có tác dụng nhất định trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Điều này đã được khoa học chứng minh. Nếu cảm thấy khó ngủ, hãy thử nghe white noise trong một thời gian quy định nhé! 

Nguồn:

• https://hellobacsi.com/nuoi-day-con/be-0-1-tuoi/cham-soc-be/ru-con-ngu-bang-tieng-on-trang/
• https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise