Ngủ nướng, ngủ bù nhiều thêm 1 giờ có tốt không? 

Ngủ nướng thêm nửa tiếng đến 1 tiếng sau khi thức dậy hẳn là một điều quen thuộc với nhiều người. Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe, việc ngủ nướng mang lại hại nhiều hơn lợi vì nó khiến bộ não của chúng ta trở nên “gắn bó” với chiếc giường hơn sau mỗi sáng thức dậy. Kết quả là bạn sẽ phá vỡ thói quen dậy sớm đồng thời làm đảo lộn nhịp nhịp sinh học ngủ – thức. Để hiểu rõ hơn về tác hại của việc ngủ bù, ngủ nướng nhiều thêm 1 giờ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể, mời bạn đọc cùng Sleep.vn cùng đi tìm câu trả lời trong bài viết sau nhé!

Ngủ nướng có tốt không?  

Tự cho mình thêm 60 phút ngủ nướng trên giường khi báo thức reo không mang lại cho chúng ta cảm giác ngủ đủ giấc mà còn khiến cả não và cơ thể bị rối loạn, lẫn lộn giữa việc thức và ngủ. Nếu ta nằm quá lâu trên giường sau thời gian đáng lẽ phải thức dậy, lâu dần thói quen này sẽ tạo tín hiệu sai đến bộ não, khiến não bắt đầu gắn việc “nằm trên giường” với “thức”. Do đó thay vì tiết ra hormone “buồn ngủ” Melatonin, bộ não sẽ ức chế quá trình này lại khiến chúng ta khó ngủ hơn khi nằm trên giường. Chính vì thế, việc bấm hoãn báo thức một hoặc hai lần tưởng vô hại do mọi người thường nghĩa rằng nằm thêm chút nữa đâu có sao, “may quá, tranh thủ thêm được tí” nhưng thực tế lại có hại không tưởng.

“Khi ngủ nướng thêm vài phút, chúng ta buộc cơ thể chuẩn bị bắt đầu một chu kỳ ngủ mới, nhưng quá trình này lại bị ngắt đột ngột, đó là lý do khiến chúng ta mệt mỏi suốt cả ngày dài”  – dẫn lời chuyên gia giấc ngủ Neil Robinson giải thích tác hại của việc lạm dụng của việc ngủ nướng, ngủ bù. 

Thông thường nếu dậy ngay, ta chỉ uể oải khoảng 15-30 phút, sau đó cơ thể và tinh thần sẽ bắt đầu bắt nhịp trở lại. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của Bệnh viện Brigham and Women’s (Mỹ), nếu ta cố gắng ngủ thêm thì cảm giác mệt mỏi này sẽ kéo dài từ 2-4 giờ sau khi thức dậy.

Làm sao vẫn có cảm giác ngủ đủ giấc mà không cần ngủ nướng, ngủ bù?

Trong cuộc sống hiện đại với có quá nhiều thứ để lo lắng, hầu hết chúng ta đều không ngủ đủ giấc. Theo trang Quartz, hiện nay có gần 2/3 người trưởng thành ở các quốc gia phát triển không ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày theo như khuyến cáo của Tổ chức Y Tế thế giới. Chất lượng giấc ngủ kém thường gây ra các rối loạn sức khỏe như cao huyết áp, suy giảm khả năng trí nhớ và tăng cân mất kiểm soát.

Chúng ta thường “xin” thêm vài phút vì cảm giác ngủ chưa đủ, chưa đã mà lý do có thể là tối hôm trước ngủ muộn hoặc trằn trọc mãi mới ngủ được. Sleep.vn dẫn lại một vài lời khuyên của nhà khoa học thần kinh và chuyên gia giấc ngủ, đồng thời giáo sư tại Đại Học California, Berkeley, Hoa Kỳ 

Đầu tiên là giữ nhịp ngủ đều đặn, đi ngủ và thức giấc đúng giờ mỗi ngày, chẳng hạn như 11 giờ khuya và 6 giờ sáng, kể cả vào ngày cuối tuần. Không nuông chiều bản thân thân bằng cách tự hứa rằng hôm nay thức khuya, ngày mai ngủ sớm. 

Walker cũng khuyên chúng nên nên cài báo thức trước khi đi ngủ 1 tiếng để cơ thể nhận được tín hiệu chuẩn bị đến giờ đi ngủ. Nếu có thể, bạn nên tập cho bản thân thói quen thức dậy theo nhịp sinh học tự nhiên mà không cần đến chuông báo thức đồng hồ hay điện thoại. Điều này giúp cho đồng sinh học trong cơ thể bạn có thể tái thiết lập và duy trì sự chính xác. 

Kế đó, cần giữ không gian phòng ngủ đủ tối, bởi lẽ ánh sáng từ các thiết bị điện tử hay đèn điện tạo tín hiệu sai, khiến não nghĩ trời vẫn còn sáng, dù thực tế đã đến giờ phải ngủ. Walker khuyên nên tắt một nửa số đèn trong nhà và tắt hết các thiết bị điện tử khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn nên thư giãn cơ thể bằng cách tắm nước nóng, tránh dùng cà phê, rượu, thuốc lá.

Ngủ bù như thế nào là tốt?

Nếu tính chất công việc hoặc việc chăm sóc con nhỏ khiến bạn bắt buộc phải ngủ bù để có thể tỉnh táo hơn trong suốt ngày dài thì Sleep.vn sẽ mách chọn bạn cách ngủ bù làm sao không gây hại sức khỏe.

Trước hết cần phải nói rằng nhu cầu ngủ của mỗi người là hoàn toàn khác nhau, có người ngủ ít vẫn thấy khoẻ nhưng có người cần đến 7-9 giờ nghỉ ngơi mỗi đêm mới đủ tỉnh táo. Chính vì vậy, bạn cần hiểu chính xác thời gian ngủ trung bình cần thiết của bản thân cũng như phản ứng của cơ thể đối với việc thiếu ngủ. Nếu bạn không cảm thấy có vấn đề gì cả thì điều này hết sức bình thường, có thể bạn là một trong số ít người may mắn trên thế giới có được gen “ngủ ít”. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo thì bạn có thể áp dụng các cách dưới đây để bù lại thời gian ngủ và hồi phục sức khỏe: 

• Ngủ trưa khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày, không chỉ giúp bạn có được sự tỉnh táo hơn cho buổi chiều, giấc ngủ trưa còn được chứng minh giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và giảm căng thẳng. 
• Cố gắng hoàn thành công việc để đi ngủ sớm hơn. Các nghiên cứu cho thấy năng suất công việc của chúng ta tốt hơn vào buổi sáng, đặc biệt từ 4 giờ sáng đến 6 giờ sáng. Chính vì thế, thay vì thức khuya để làm việc, bạn có thể dậy sớm, vừa tỉnh táo hơn vừa có được hiệu quả làm việc cao hơn. 
• Duy trì nhịp ngủ thức nhất quán, chẳng hạn ngủ lúc 11h30 giờ khuya và dậy lúc 8 giờ sáng, kể cả ngày cuối tuần. Không nên tạo áp lực cho bản thân phải nhắm mắt ngủ ngay lập tức khi đến giờ đi ngủ bởi vì điều này chỉ khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hơn. Giường ngủ phải là nơi đem lại cảm xúc tích cực, không nên để bộ não gắn liền vật dụng này với cảm giác căng thẳng, khó chiu. Để tạo thói quen ngủ – thức đúng giờ, trước tiên, bạn hãy bắt đầu bằng việc ngừng các công việc đang làm khi đến giờ đi ngủ và nằm lên giường. Nếu không thể vào giấc, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hay đi dạo, tránh sử dụng điện thoại để giết thời gian vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ ức chế quá trình sản xuất hormone “gây buồn ngủ” Melatonin khiến bạn càng khó vào giấc hơn.
• Nếu cần phải ngủ bù vào cuối tuần thì cũng chỉ nên cho phép bản thân ngủ thêm từ 30 phút – 1 tiếng so với thời gian bạn thường thức dậy. Chỉ nên dành khoảng 1-2 lần 1 tháng để ngủ bù vào ngày cuối tuần. 
• Việc đầu tiên nên làm sau 1 giấc ngủ bù là tận hưởng không khí thiên nhiên bằng cách đi dạo hoặc tập thể dục. Điều này sẽ giúp đầu óc của bạn tỉnh táo hơn so với lao vào công việc ngay lập tức. 
• Trước giờ đi ngủ, bạn nên tắt bớt những nguồn sáng không cần thiết trong ngôi nhà, ánh sáng dịu nhẹ sẽ truyền đến bộ não tín hiệu “gần đến giờ đi ngủ” tăng nồng độ hormome Melatonin. Bạn có thể tắm bằng nước ấm hoặc xông tinh dầu cho căn phòng để giúp cơ thể thư giãn, thèm ngủ hơn.

Không nhất thiết phải ngủ đủ 7-9 tiếng theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khỏe, nếu bạn thấy rằng 5-6 tiếng ngủ mỗi ngày là quá đủ thì có thể tận dụng các thời gian còn lại để làm công việc khác thay vì cố gắng ngủ lại cho đủ giờ. Nếu ngủ bù không đúng cách, việc này có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thểm gây ra các vấn đề rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Hy vọng bài viết trên đây đã giải đáp được thắc mắc của bạn đọc liên quan đến việc ngủ bù, ngủ nhiều một giờ. Hãy áp dụng đồng thời cách mà Sleep.vn đã gợi ý phía trên để đảm bảo việc ngủ bù không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Điều quan trọng nhất cần nhớ để có được chất lượng giấc ngủ tốt là tránh xa các thiết bị điện tử khi đến giờ đi ngủ và duy trì sự nhất quán trong nhịp ngủ – thức. Chúc bạn nhiều sức khỏe!