Căng thẳng là một phản ứng đối với hoàn cảnh bất lợi và những thử thách trong cuộc sống hàng ngày. Nó ảnh hưởng đến chúng ta về mặt cảm xúc, thể chất và hành vi.
Mức độ căng thẳng phù hợp có thể là động lực tích cực giúp chúng ta cố gắng, tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng. Nhưng căng thẳng quá mức có thể khiến chúng ta lo lắng, phiền muộn và có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không đủ giấc…Đây là kết luận của rất nhiều nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ.
Trong bài viết này, sleep.vn sẽ cung cấp cho các bạn những thông tin xung quanh vấn đề giảm căng thẳng trước khi ngủ, bao gồm: liên hệ của căng thẳng và giấc ngủ, cách giảm căng thẳng hiệu quả trước khi ngủ.
Mối liên hệ của căng thẳng và giấc ngủ
Căng thẳng và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều, phức tạp. Sự căng thẳng trong cuộc sống có thể ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ lành mạnh và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc, đặc biệt là thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ đều có thể tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến bắt nguồn từ căng thẳng. Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Những người bị mất ngủ cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mệt mỏi, cáu kỉnh và các vấn đề sức khỏe khác.
Các tác nhân gây căng thẳng dai dẳng có thể góp phần nặng nề vào chứng mất ngủ mãn tính. Những yếu tố gây căng thẳng này có thể bao gồm:
- Các vấn đề hoặc sự không hài lòng trong công việc
- Ly hôn và những khó khăn khác trong hôn nhân hoặc gia đình
- Sự ra đi của một người thân yêu
- Bệnh nặng hoặc thương tật
- Những thay đổi quan trọng trong cuộc sống
Căng thẳng có thể dẫn tới tình trạng mất ngủ trong thời gian gian ngắn hoặc kéo dài dai dẳng. Mặc dù không phải tất cả mọi người đều mất ngủ mãn tính do căng thẳng liên tục, nhưng những người bị rối loạn lo âu có nguy cơ gặp phải các triệu chứng mất ngủ nặng hơn.
Một khi chứng mất ngủ kinh niên kéo dài, mọi người thường cảm thấy lo lắng về giấc ngủ và các khía cạnh khác trong cuộc sống của họ. Điều này làm tăng căng thẳng hàng ngày, từ đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ.
Một cách khác mà căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là thay đổi cách thức tổ chức chu kỳ giấc ngủ. Căng thẳng có thể tạo ra sự mất cân bằng giữa hai chu kỳ giấc ngủ là NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh).
Vì cả hai loại giấc ngủ đều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, sự mất cân bằng này có thể khiến bạn khó ngủ hơn và làm giảm chất lượng và hiệu quả giấc ngủ tổng thể.
Cuối cùng, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nội dung và cường độ của những giấc mơ của bạn. Nghiên cứu cho thấy chúng ta mơ để xử lý những trải nghiệm và suy nghĩ tiêu cực, điều này phần nào giải thích tại sao những giấc mơ thường phản ánh các yếu tố trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những người thường xuyên lo lắng hoặc trầm cảm sẽ gặp nhiều ác mộng hơn.
Giấc ngủ hỗ trợ làm giảm căng thẳng
Ngủ đủ giấc hàng đêm có thể giảm bớt căng thẳng khá hiệu quả. Tình thần thoải mái, vui vẻ và lạc quan khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Nhưng sẽ thật khó khăn để có một đêm ngon giấc nếu bạn đang căng thẳng. Nhất là khi nguyên nhân chính dẫn đến sự lo lắng hàng ngày của bạn lại là các vấn đề về giấc ngủ thì tình trạng căng thẳng lẫn mất ngủ càng tăng cao hơn.
Tóm lại: Căng thẳng và giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, trong khi ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Cả căng thẳng và thiếu ngủ đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài.
Tuy nhiên, đừng quá lo lắng nếu bạn đang căng thẳng và khó ngủ. Có nhiều cách để giảm căng thẳng trước khi ngủ để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ mà mọi người có thể thực hiện mỗi ngày. Hãy cùng tham khảo một số cách giảm căng thẳng trước khi đi ngủ ở phần tiếp theo.
Những cách giảm căng thẳng trước khi ngủ hiệu quả
Thiền và chánh niệm
Thiền chánh niệm là một kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích làm cho mọi người nhận thức rõ hơn về khoảnh khắc hiện tại. Con người ghi nhận tất cả những suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc trước những điều xảy ra bên trong và bên ngoài cơ thể mà không phản ứng lại chúng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tinh thần. 47 thử nghiệm, bao gồm tổng cộng 3.515 người tham gia, phát hiện ra rằng thiền chánh niệm cải thiện chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Thực hành thiền và chánh niệm trong 10 – 30 phút trước khi đi ngủ có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Tập yoga trước khi đi ngủ
Nghiên cứu đã chứng minh yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Ngoài việc thúc đẩy thói quen hoạt động lành mạnh, yoga có thể có lợi trong việc kiểm soát các vấn đề về giấc ngủ.
Yoga có thể giúp cải thiện quản lý căng thẳng và cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm bớt một số đau đớn về thể chất. Chúng cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin giúp nâng cao tâm trạng. Đây là loại hormone tạo cảm giác thoải mái tác động tích cực đến việc xử lý căng thẳng của con người.
Theo một nghiên cứu năm 2018, yoga có kết quả tích cực trên những phụ nữ tập Hatha yoga 3 lần một tuần trong 4 tuần. Họ đã giảm căng thẳng đáng kể khi tập loại hình yoga này.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu khác vào năm 2020 đã phát hiện ra rằng những người thiền định yoga nidra 11 phút trong 30 ngày giảm mức độ căng thẳng của họ, nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tập thể dục giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ
Tập thể dục là một công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như mang lại những lợi ích về thể chất.
Các cứu cho thấy tập thể dục giống như một phương pháp điều trị thích hợp và có lợi đối với sức khỏe tâm lý. Nó làm giả các rối loạn liên quan đến lo lắng và căng thẳng.
Một đánh giá được công bố vào năm 2017 cũng cho thấy hoạt động thể chất có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng.
Các bằng chứng khác cũng khẳng định rằng tập thể dục có tác động trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người trên 40 tuổi bị khó ngủ.
Thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao, chẳng hạn như chạy bộ 30 phút, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Những thay đổi trong thói quen sinh hoạt sau đây cũng có thể giúp một số người giảm mức độ căng thẳng của họ:
- Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn
- Hạn chế sử dụng caffeine và rượu
- Tránh mang công việc về nhà hoặc kiểm tra email công việc vào buổi tối trước khi đi ngủ để ngăn áp lực công việc ảnh hưởng tới giấc ngủ
- Tâm sự với bạn bè, người thân về những khó khăn, suy nghĩ mà bạn đang gặp phải hoặc đang giữ trong lòng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ lòng hơn, giảm căng thẳng tốt hơn.
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Ánh sáng từ các thiết bị điện tử bao gồm điện thoại, máy tính và TV có thể cản trở nhịp sinh học của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt chúng sang một bên trong vài giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Thêm vào đó, điều này có thể giúp hạn chế thói quen cuộn Doom Scrolling – thói quen lướt , tìm đọc tin tức xấu mặc dù biết nó mang lại cảm xúc tiêu cực, lo lắng.
- Viết nhật ký giấc ngủ: Viết ra những suy nghĩ và lo lắng của bạn có thể giúp bạn cởi mở hơn, dám đối mặt với chúng và giải quyết chúng. Hoặc có thể viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau cũng có thể giúp bạn không còn lo lắng về những gì sẽ diễn ra vào ngày mai, giảm căng thẳng và hạn chế suy nghĩ tiêu cực hơn. Nhờ đó sẽ mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Giảm căng thẳng có thể rất khó khăn. Điều quan trọng là xác định được nguyên nhân gây ra căng thẳng để có cách giải quyết căng thẳng phù hợp. Nguyên nhân có thể liên quan đến công việc hoặc mối quan hệ gia đình, bạn bè, hôn nhân, tình yêu. Mặc dù những vấn đề này có thể khó giải quyết và thường mất nhiều thời gian, nhưng việc loại bỏ nguồn gốc của căng thẳng là điều quan trọng để xử lý căng thẳng tốt hơn.
Với những cách giảm căng thẳng trước khi ngủ mà chúng tôi đã liệt kê ở trên, hy vọng các bạn sẽ áp dụng chúng hiệu quả và sớm cải thiện được tình trạng lo âu, căng thẳng trong cuộc sống cũng như trước khi đi ngủ.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia
- https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-for-stress#the-science
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
