Việc vệ sinh giấc ngủ mỗi ngày sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ chất lượng, để làm tiền cho sự tỉnh táo và sảng khoái vào buổi sáng. Không chỉ vậy, tình trạng mất ngủ kéo dài chắc chắn sẽ làm bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, và thiếu sức sống,… khi làm việc hoặc học tập. Vậy vệ sinh giấc ngủ là gì? Cùng Sleep tìm hiểu vấn đề này một cách chi tiết nhé.
Thế nào là vệ sinh giấc ngủ?
Vệ sinh giấc ngủ – sleep hygiene là một thuật ngữ dùng để chỉ tổng hợp những thói quen và hành vi cần thiết để có được sự tỉnh táo vào ban ngày và một giấc ngủ ngon vào ban đêm.
Một giấc ngủ khỏe mạnh có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Điều này cũng giúp rất ích rất nhiều đối với việc cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống tổng thể của con người. Một thói quen ngủ tốt không chỉ ảnh hưởng đến người lớn mà còn cho trẻ em lẫn người già.
Việc vệ sinh giấc ngủ kém có thể gây ra rất nhiều tác dụng phụ như rối loạn giấc ngủ, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Cơ thể không có năng lượng, thiếu ngủ, mệt mỏi sẽ gây bực bội, khó chịu, thiếu động lực để hoàn thành công việc. Không chỉ vậy, vệ sinh giấc ngủ không tốt còn làm bạn dễ thay đổi tâm trạng, khó tập trung, đau đầu, hay gặp các vấn đề về trí nhớ.
Top 7 cách giúp vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ bao gồm cả việc thay đổi môi trường và thói quen. Nó có thể mở đường cho một giấc ngủ chất lượng tốt hơn và sức khỏe tổng thể cao hơn.
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ có chi phí thấp và hầu như không có rủi ro. Vì vậy, phương pháp này nhanh chóng trở thành một phần quan trọng của chiến lược trong sức khỏe cộng đồng để chống lại các vấn đề nghiêm trọng của việc ngủ không đủ giấc và mất ngủ ở Mỹ.
Xem thêm: 15 tác hại không ngờ đến của ngủ không đủ giấc
Tập giới hạn giấc ngủ cho mình mỗi ngày
Bạn nên tập giới hạn giấc ngủ ban ngày của mình khoảng 30 phút. Mặc dù giấc ngủ buổi trưa không thể nào bù đắp cho sự thiếu ngủ của buổi tối. Tuy nhiên, việc có thể ngủ từ 20-30 phút mỗi trưa, có thể giúp bạn duy trì sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, từ đó tăng hiệu suất công việc.
Không sử dụng các chất kích thích
Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine trước giờ đi ngủ. Bởi điều này sẽ chỉ làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là dùng rượu. Trên thực tế, tuy rượu mặc dù có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng loại đồ uống có cồn này, có thể gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm. Đây chính là thời điểm mà cơ thể bắt đầu xử lý các chất cồn bên trong cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên
Thói quen tập thể dục thường xuyên sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Bạn chỉ cần 10 phút để rèn luyện thể dục thể thao như chạy bộ, đạp xe là đủ để có được một giấc ngủ ngon vào mỗi tối.
Song, để có được một giấc ngủ hoàn hảo nhất, bạn tuyệt đối không nên tập thể dục nặng, nhất là trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, tác động của việc tập thể dục ở mỗi người khác nhau là sẽ khác nhau. Do đó, tốt nhất là bạn nên tự tìm hiểu cho mình những bài tập giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ phù hợp riêng với mình.
Không sử dụng các thực phẩm làm ảnh hưởng đến vệ sinh giấc ngủ
Một số loại thức ăn gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ mà bạn nên hạn chế sử dụng như thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ uống có ga hay các món cay. Việc bổ sung những loại thực phẩm này trước khi ngủ có thể gây ra chứng ợ nóng, làm mất ngủ hoặc thậm chí là nguy cơ gây hại dạ dày tiềm ẩn.
Nên tiếp xúc với những ánh sáng tự nhiên
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, là một trong những động lực chính của nhịp sinh học, để bạn có được một giấc ngủ chất lượng. Việc thường xuyên tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm giúp bạn duy trì được một chu kỳ đánh thức giấc ngủ một cách lành mạnh.
Nên thư giãn trước khi đi ngủ
Bạn nên xây dựng cho mình một thói quen tốt, để cơ thể có thể nhận ra đây là giờ cần đi ngủ. Điều này có thể bao gồm những hoạt động như tắm nước ấm, kéo cơ nhẹ nhàng hay đọc sách. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh những hoạt động hay các cuộc nói chuyện gây căng thẳng như áp lực công việc, hay những tranh cãi…
Tạo môi trường ngủ
Mặc dù mỗi người khác nhau sẽ bị thu hút bởi những những căn phòng khác nhau. Tuy nhiên, vẫn có cách để giúp làm cho không gian phòng ngủ của bạn trở nên yên tĩnh và giấc ngủ không bị gián đoạn. Một số phương án mà bạn không nên bỏ qua như sau:
- Xây dựng một không gian ngủ tuyệt vời với chăn ga gối nệm, giường thoải mái: chăn ga gối nệm, giường rất quan trọng nếu bạn muốn mình có được một giấc ngủ thoải mái và không bị đau nhức khi tỉnh dậy. Vì vậy, bạn cần chọn nệm và gối tốt nhất, phù hợp với nhu cầu của mình một cách khôn ngoan, mà vẫn phải phù hợp với ngân sách gia đình.
- Sử dụng bộ drap tuyệt vời: Bộ ga giường và chăn là thứ đầu tiên bạn chạm vào ngay sau khi lên giường. Do đó, bạn cần đảm bảo chúng phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
- Một phòng ngủ thoáng mát sẽ có nhiệt độ khoảng 25ºC.
- Các loại ánh sáng từ đèn, điện thoại hay màn hình tivi có thể gây khó ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng nếu muốn có được một giấc ngủ ngon hơn.
Vệ sinh giấc ngủ có giống nhau đối với tất cả mọi người không?
Một trong những khái niệm cơ bản nhất về vệ sinh giấc ngủ chỉ ra rằng môi trường và thói quen của bạn có thể được tối ưu hóa để có giấc ngủ ngon hơn, được áp dụng cho hầu hết mọi người. Song, vệ sinh giấc ngủ lý tưởng có thể khác nhau tùy theo từng người.
Chính vì thế, bạn nên thử nghiệm các điều chỉnh khác nhau, để tìm ra được điều gì là giúp ích cho giấc ngủ của bạn nhất. Tuy nhiên, bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc, hãy thử những bước nhỏ từ từ, để dần tiến tới phương án vệ sinh giấc ngủ phù hợp nhất.
Bạn cũng cần biết rằng, việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Những người bị mất ngủ nghiêm trọng hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, sẽ cần có các phương pháp điều trị khác hơn.
Nếu bạn đang gặp những vấn đề về giấc ngủ thì đừng ngần ngại thử ngay những phương pháp vệ sinh giấc ngủ mà Sleep gợi ý dưới đây nhé. Mặc dù vệ sinh giấc ngủ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, điều này không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài và dần trở nên nghiêm trọng, thì tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ, người có thể đề xuất một liệu trình điều trị thích hợp nhất.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
- https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/ve-sinh-giac-ngu/
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
