Lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Khi bạn già đi mọi thứ đều thay đổi, bao gồm cả sức khỏe, vấn đề tâm sinh lý và giấc ngủ. Khảo sát gần một nửa số đàn ông và phụ nữ trên 65 tuổi bảo rằng, họ có ít nhất một vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, nhìn chung thì giấc ngủ của người già thường bị gián đoạn nhiều hơn so với những người trẻ tuổi. 

Bài viết dưới đây sẽ đề cập đến lão hóa & giấc ngủ để bạn có cái nhìn khái quát về sức khỏe tổng thể của người cao tuổi. 

Người cao tuổi cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Thời lượng giấc ngủ của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả độ tuổi của họ. Chúng ta có thể phân chia số giờ ngủ cần thiết của từng độ tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng tuổi) cần ngủ đủ 14 – 17 giờ mỗi ngày.
• Trẻ sơ sinh (4 – 11 tháng tuổi) cần ngủ đủ 12 – 15 giờ mỗi ngày
• Trẻ mới biết đi (từ 1 – 2 tuổi) cần thiết ngủ khoảng 11 – 14 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em mẫu giáo (3 – 5 tuổi) cần thiết ngủ 10 – 13 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 – 13 tuổi) cần thiết ngủ đủ 9 – 11 giờ mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi) cần khoảng 8 – 10 giờ mỗi ngày để ngủ.
• Người trưởng thành và trung niên (18 – 64 tuổi) cần 7 – 9 giờ mỗi ngày để ngủ
• Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7 – 8 giờ mỗi ngày.

Có thể thấy lão hóa & giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết với nhau. Người cao tuổi nhìn chung ngủ ít hơn người trẻ khoảng 1 – 2 giờ mỗi ngày. Không chỉ thời lượng ngủ, mà chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi một cách đáng kể. 

Tất nhiên, không phải tất cả người cao tuổi gặp tình trạng này. Vẫn có những người lớn tuổi khỏe mạnh có thời lượng ngủ tương đương với những người trẻ tuổi. 

Ngược lại, những người già ốm yếu, gặp vấn đề về sức khỏe sẽ cảm thấy khó khăn trong việc nghỉ ngơi đầy đủ. Do vậy, có thể thấy lão hóa gắn liền với nhiều mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm cả giấc ngủ.

Lão hoá & giấc ngủ

Để hiểu rõ hơn hơn về lão hóa & giấc ngủ , điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải hiểu tác động của lão hóa đối với sức khỏe. Gần 1⁄3 cuộc đời dành để ngủ, nên việc xem xét lại mối quan hệ giữa lão hóa & giấc ngủ là một phần cơ bản liên quan sức khỏe tổng thể ở người cao tuổi.

Người lớn tuổi thường gặp những thay đổi về chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Điều này xảy ra là do sự thay đổi của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đồng hồ chính trong một phần của não, được gọi là vùng dưới đồi bao gồm khoảng 20.000 tế bào hình thành nên nhân siêu vi (SCN). 

Khi già đi, giấc ngủ thay đổi do ảnh hưởng của nhân siêu vi SCN lão hóa. Sự suy giảm chức năng của nhân siêu vi SCN có thể phá vỡ nhịp sinh học, ảnh hưởng trực tiếp đến thời điểm con người cảm thấy mệt mỏi và tỉnh táo.

Để duy trì nhịp sinh học, nhân siêu vi này sẽ nhận thông tin từ mắt và nguồn ánh sáng ngoài trời. Do vậy, những người lớn tuổi càng ít tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể ảnh hưởng đến hoạt động của nhịp sinh học, đặc biệt đối với những người sống trong viện dưỡng lão cũng như mắc bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, khi cơ thể lão hóa, các hormone liên quan tới việc thúc đẩy giấc ngủ chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng tiết ra ít hơn. Điều này ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ. 

Lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Lão hóa & giấc ngủ sẽ có những biểu hiện khác nhau ở mỗi người bởi mỗi cá nhân sẽ trải qua quá trình lão hóa khác nhau. Trong khi một số người lớn tuổi không gặp tình trạng gián đoạn giấc ngủ thì những người khác lại phàn nàn về việc ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ giảm sút. Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi có thể do một số lý do:

• Thay đổi lịch trình giấc ngủ: Khi con người già đi, nhịp sinh học của cơ thể cũng lão hóa và thay đổi theo thời gian. 
• Thức dậy vào ban đêm: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi con người già đi, họ thường trải qua những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ của mình. Càng lớn tuổi thì thời gian dành cho giai đoạn đầu của giấc ngủ sẽ nhiều hơn và ít thời gian hơn ở giai đoạn sau. Sự thay đổi này sẽ hình thành thói quen thức dậy vào ban đêm nhiều hơn và có giấc ngủ rời rạc, ít yên giấc ở người lớn tuổi. 

• Ngủ trưa vào ban ngày: Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, trong số những người ngủ trưa thì có khoảng 25% là người lớn tuổi và người trẻ tuổi chỉ có khoảng 8%. Điều này có thể là một trong những lý do khiến người lớn tuổi khó ngủ hơn và dễ gặp tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. 
• Khi về già, cơ thể có những sự thay đổi để theo kịp nhịp sinh học riêng của từng người. Với những người có dấu hiệu lão hóa, việc điều chỉnh này sẽ không còn “mượt” như lúc còn trẻ khỏe. Do đó, cũng khó tránh khỏi những thay đổi trong lịch trình ngủ. 

Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở người cao tuổi

Theo ước tính của các nhà nghiên cứu, có tới 40 – 70% người đang gặp vấn đề về lão hóa & giấc ngủ. Tức là họ có vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng tới giấc ngủ gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày của người lớn tuổi, đồng thời làm giảm chất lượng cuộc sống. Cụ thể:

• Khó chịu và đau nhức có thể dẫn đến ảnh hưởng chất lượng nghỉ ngơi của cơ thể. Đây có thể là một vòng luẩn quẩn: ngủ ít thì đau nhức nhiều hơn và đau nhiều thì lại khó ngủ.
• Đi tiểu đêm: Theo tuổi tác, việc tiểu đêm cũng tăng do những thay đổi vật lý trong hệ tiết niệu cùng nhiều yếu tố khác. Vấn đề này xảy ra ở gần 80% người lớn tuổi góp phần làm tăng gián đoạn giấc ngủ.
• Mất ngủ: Khó ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ là một trong những vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Mất ngủ có thể do nhiều yếu tố chồng chéo lên nhau gây ra. Để tìm hiểu nguyên nhân sâu xa thì tốt nhất bạn nên tới gặp trực tiếp bác sĩ để thăm khám và đưa ra phương hướng điều trị hợp lý. 
• Buồn ngủ vào ban ngày: Có tới khoảng 20% người cao tuổi cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Điều này khiến việc ngủ đêm trở nên khó khăn khi thời gian ngủ vào ban ngày quá nhiều. Ngoài ra, việc buồn ngủ quá mức vào buổi sáng cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn chứ không chỉ đơn thuần là tuổi già.

• Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể gây ra tình trạng ngưng thở trong khi ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến giấc ngủ bị rời rạc và có thể ảnh hưởng đến lượng oxy trong cơ thể, gây đau đầu, buồn ngủ vào ban ngày và khó tập trung làm mọi thứ.

Lời khuyên về giấc ngủ đủ cho người cao tuổi

Thực tế, vẫn có những người lớn tuổi nhưng thời gian ngủ trung bình cũng như chất lượng giấc ngủ giống như người trẻ. Ngược lại, cũng có những người trẻ gặp tình trạng ngủ kém với những triệu chứng như người cao tuổi. 

Điều này chứng minh, người lớn tuổi hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ và phát triển các thói quen ngủ lành mạnh. Bên cạnh đó, người trẻ cũng có thể bị lão hóa sớm nếu không biết cách chăm lo cho sức khỏe của bản thân. 

Dưới đây là một số lời khuyên cho người cao tuổi để đẩy lùi những ảnh hưởng tiêu cực của lão hóa đem tới cho giấc ngủ: 

• Tập thể dục: Đây được xem như một trong những hoạt động tốt nhất mà người cao tuổi có thể làm không chỉ cho giấc ngủ ngon mà còn cho sức khỏe dẻo dai.
• Giảm các yếu tố gây hưởng trong phòng ngủ: Tivi, điện thoại di động và đèn sáng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Di chuyển các đồ dùng điện tử ra khỏi phòng ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ nhé.
• Tránh sử dụng các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ: Các chất như rượu, thuốc lá, caffeine và thậm chí các bữa ăn lớn vào cuối ngày có thể khiến bạn khó vào giấc hơn..
• Thực hiện lịch trình ngủ đều đặn: Tránh thay đổi lịch ngủ đột ngột. Bạn nên thực hiện đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bạn nên thực hiện đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

• Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ: Tìm đến các hoạt động có thể khiến bạn thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, thiền nhẹ nhàng… hoặc dành một khoảng lặng để suy ngẫm về những vấn đề vui vẻ trong ngày.

Nhìn chung, lão hóa & giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết, ảnh hưởng tới nhau. Để hiểu rõ hơn hơn về giấc ngủ và sức khỏe tổng thể, đặc biệt giấc ngủ của người già, điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải hiểu tác động của lão hóa đối với sức khỏe như thế nào. 

Trên hết, cần hiểu rằng, với những người trẻ nếu không chăm sóc cho bản thân thì tình trạng lão hóa sẽ đến sớm dù ở trong bất kỳ độ tuổi nào. Do đó, đừng chủ quan với vấn đề sức khỏe của bản thân nhé! Chúc bạn luôn có một giấc ngủ ngon.

Nguồn tham khảo: https://casper.com/blog/aging-and-sleep/

 

Ngày cập nhật: 12/04/2022