Thư giãn với thói quen tập Pilates 20 phút trước khi ngủ

Tập Pilates trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm bớt những cơn đau nhức và căng thẳng sau một ngày dài học tập, làm việc hiệu quả, qua đó việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn đấy. Mặc dù các chuyên gia thường chỉ nói về lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng, nhưng các hoạt động thể chất vào ban đêm cũng mang đến một số lợi ích nhất định cho giấc ngủ đấy.

Vậy hiệu quả khi tập Pilates 20 phút trước như ngủ là gì? Có các bài tập đơn giản dễ thực hiện nào? Cùng Sleep.vn tìm hiểu ngay nhé.

Hiệu quả của thói quen tập Pilates trước khi ngủ

Để các hoạt động thể chất vào ban đêm không gây cản trở đến giấc ngủ, bạn nên tránh xa việc tập luyện với cường độ cao. Thay vào đó hãy tập yoga, kéo giãn cơ hoặc các bài tập đơn giản như Pilates. Cũng giống như thiền, viết nhật ký và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh, các vận động cường độ thấp cũng sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tại sao Pilates giúp ích cho giấc ngủ? Câu trả lời dành cho bạn chính là:

• Các bài tập nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Có thể nói đây là những động tác rất có lợi cho người bị rối loạn giấc ngủ. 
• Với các động tác Pilates, bạn có thể giải phóng căng thẳng về thể chất và tinh thần. Sự tập trung cao độ vào hơi thở sẽ kích thích dây thần kinh phế vị, gây ra trạng thái giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Điều này giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ và có thể ngủ sâu hơn.
• Nó còn giúp cho cơ thể sau khi ngủ dậy không bị cứng, căng hoặc đau, đảm bảo mang đến nguồn năng lượng tích cực cho một ngày việc mới.
• Không những vậy, Pilates cũng có thể giúp giảm căng thẳng cột sống và chống lại tác động của căng cứng vai hay căng cứng hông. Vốn dĩ như vậy vì chúng giúp chống lại tư thế sai.

10 Bài tập Pilates để có được giấc ngủ ngon hơn

Những bài tập Pilates dưới đây được thiết kế để giúp căn chỉnh cột sống, kéo giãn sâu và mở phần trước cơ thể nhằm giải phóng căng thẳng, nâng cao thể trạng thông qua hơi thở và giúp bạn thư giãn để chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ ngon. Vậy nên đừng bỏ qua những bài tập bên dưới đây nhé.

Căng cổ

Bài tập này kết hợp một loạt các động tác giãn cơ cổ để giúp bộ phận này của cơ thể linh hoạt hơn. Khi sử dụng tay để hỗ trợ kéo căng, hãy cố gắng giữ áp lực nhẹ và tiến hành như sau:

• Ngồi xếp bằng trên thảm và giữ cho vai của bạn được thư giãn.
• Nghiêng tai phải của bạn vào vai phải.
• Làm tương tự với bên trái.
• Ấn hai tay vào tấm thảm sau lưng và từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia.

Gập người sang hai bên khi ngồi

Đây là bài tập Pilates giúp chống lại sự căng cứng của cơ thể. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác nhẹ nhàng dưới đây sẽ đạt được hiệu quả cao:

• Trong khi ngồi, hãy nắm cánh tay phải của bạn và vươn lên cho đến khi nó chạm vào một bên tai của bạn.
• Hãy tưởng tượng bạn cao hơn khi nghiêng người sang bên trái.
• Đưa người về giữa và sau đó thực hiện tương tự với cánh tay trái của bạn.
• Lặp lại một vài lần, nếu cảm thấy thoải mái.

Quay tròn cột sống

Thực hiện động tác từ bên này sang bên kia để kéo dài cột sống của bạn. Các bước tiến hành như sau:

• Trong khi ngồi, đặt tay trên đầu gối và nghiêng người sang bên trái.
• Vòng qua bên phải với thân trên, nghiêng về phía đầu gối phải của bạn.
• Vòng về phía trước và vòng qua đầu gối trái của bạn. Kéo dài vòng quay của bạn càng nhiều càng tốt.
• Quay lại trung tâm và lặp lại một lần nữa để nới lỏng cơ thể.
• Làm điều này một lần nữa ở phía bên kia.

Gập bụng một nửa

Gập bụng một nửa hay còn được gọi là gập bụng có hỗ trợ. Động tác này nhằm giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống của bạn. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Ngồi thẳng lưng với đầu gối cong, hai tay giữ mặt sau của đùi. Hít vào và lăn về phía sau, tạo thành hình chữ C với cột sống của bạn cho đến khi cánh tay thẳng (hoặc được khoảng một nửa đường xuống).
• Thở ra và quay trở lại tư thế ngồi bằng cơ bụng.
• Lặp lại từ năm đến tám lần.

Nâng chân đơn

Động tác này giúp duy trì các cơ quan trọng, đồng thời ổn định xương chậu của bạn. Hãy tiến hành lần lượt với chân phải và chân trái nhé:

• Nằm ngửa và nhấc chân phải lên. Chân trái tiếp đất và ấn xuống (và có thể uốn cong).
• Chân phải đưa thẳng lên trần nhà. Quay vòng tròn chân xung quanh và trở lại để tạo thành một vòng tròn hoàn chỉnh.
• Giữ trọng tâm của bạn tập trung, tập trung vào việc ổn định vai, xương sườn và hông của bạn khi chân của bạn xoay vòng quanh.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Để kéo dài thêm giữa 2 lần đổi chân, hãy uốn cong đầu gối vào ngực của bạn và ôm chặt. Giữ bàn tay từ phía đối diện trên đầu gối và kéo nó qua thân trong khi ổn định bản thân bằng cách đặt bàn tay trên sàn, bên cạnh cơ thể của bạn. Hít vào thở ra trước khi đưa đầu gối của bạn trở lại trung tâm để ôm một cái cuối cùng. Sau đó đổi chân.

Nâng chân đơn

Bắc cầu bằng cánh tay

Còn được gọi là cây cầu Pilates, động tác này hoạt động cơ hông sau và cơ chân của bạn để giúp ổn định cơ thể, xương chậu và chân rất tốt. Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống với cả hai đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn, với đùi trong và bàn chân chạm vào nhau.
• Hít vào nâng hông của bạn để cuộn cột sống của bạn khỏi sàn từng đốt sống một.
• Đồng thời nhấc cánh tay của bạn và đưa chúng ra sau.
• Thở ra, đưa cánh tay, cột sống và hông trở lại mặt thảm.
• Lặp lại 5 lần.

Thiên nga

Đây là bài tập giúp mở rộng cơ ngực của bạn trong khi kéo căng các cơ xung quanh. Để đạt được hiệu quả cao hãy tiến hành theo các bước sau:

• Nằm úp và đặt cánh tay xuống bên cạnh bạn.
• Tập trung vào việc hóp bụng vào và ra khỏi tấm thảm tập của bạn.
• Nhún vai về phía tai và lướt bả vai xuống lưng.
• Sử dụng chuyển động của bả vai lướt xuống lưng để nâng ngực và cánh tay.
• Đạt khoảng cách xa nhất giữa đầu và chân. Cố gắng càng xa càng tốt.
• Thực hiện ba đến năm lần lặp lại.

Mỹ nhân ngư

Thông qua các động tác xoắn và uốn cong, động tác căng cơ của nàng tiên cá nhắm vào vai, đùi trong, hỗ trợ thở bằng cơ hoành. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi với đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau (hoặc so le) về bên phải của bạn.
• Giữ chặt ống chân hoặc mắt cá dưới của bạn.
• Hít vào vươn cánh tay trái của bạn lên và qua bên phải.
• Thực hiện ba lần lặp lại sau đó đổi bên và lặp lại.

Gập người đứng

Động tác gập người về phía trước sẽ giúp giữ cho cột sống của bạn linh hoạt và thẳng hàng, đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể rất tốt. Chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn dưới đây sẽ đạt được hiệu quả cao:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, hai tay buông thõng sang hai bên.
• Gập người về phía trước và xuống, từng đốt sống một, chuyển trọng lượng vào các ngón chân và giữ cho gót chân nhẹ.
• Nâng người ngược trở lại, nhấn mạnh từng đốt sống một lần nữa trong khi giữ cho cơ mông và lõi được tập trung.
• Lặp lại ba đến năm lần.

Căng ngực

Để giảm thiếu áp lực khi phải suốt ngày ngồi vào bàn làm việc, thực hiện động tác căng lồng ngực này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên thoải mái hơn rất nhiều. Các bước vô cùng đơn giản:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang với lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Ổn định và hít sâu đầy phổi, căng hết mức lồng ngực và quay lòng bàn tay ra sau, lướt hai tay về phía sau.
• Lặp lại ba đến năm lần.

Tổng kết

Bạn thấy đấy, thư giãn với bài tập Pilates 20 phút trước khi ngủ mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng. Vậy bạn còn chần chừ điều gì mà không làm theo những hướng dẫn các động tác động đơn giản bên trên chứ. Đảm bảo thực hiện đúng cách bạn sẽ có được giấc ngủ ngon đấy.

Nguồn: https://www.sleep.com/sleep-health/pilates-for-sleep