Các thực phẩm tốt dành riêng cho giấc ngủ hằng ngày

Có lẽ bạn đã từng nghe loáng thoáng về việc uống sữa nóng vào buổi tối sẽ giúp ngủ ngon và điều đó không hẳn vô căn cứ. Vì trên thực tế một vài thực phẩm giúp chúng ta cải thiện giấc ngủ hằng ngày. Cùng tìm hiểu top 10 sản phẩm như thế ngay dưới bài viết sau đây nhé.

10 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày

Gà tây và các loại thịt trắng khác có chứa tryptophan

Theo văn hóa phương tây thì gà Tây là món ăn không thể thiếu đối với họ vào những ngày lễ tạ ơn. Và tại sao chúng lại xuất hiện ở đầu danh sách các thực phẩm tốt cho giấc ngủ?

Nguyên nhân là vì trong thịt gà nói chung và gà tây nói riêng có hàm lượng tryptophan cao. Tryptophan lại là một axit amin được tìm thấy trong protein giúp cơ thể sản sinh ra serotonin, một nhân tố chính trong việc ổn định tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ.

Chất này cũng rất cần thiết để tạo ra hormone melatonin, thứ hỗ trợ cơ thể bạn thư giãn và dễ vào giấc hơn. Những ai thiếu hụt melatonin sẽ có nguy cơ cao rơi vào trạng thái mất ngủ.

Đặc biệt là đối với những người lớn tuổi khi chu kỳ ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Việc bổ sung thực phẩm giàu tryptophan là một phương pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của người từ 55 đến 75 tuổi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Giống như thịt gà tây, sữa cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều protein và hàm lượng tryptophan cao. Không chỉ có sữa, các sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua và pho mát cũng được dùng để chữa mất ngủ.

Bên cạnh tryptophan, các sản phẩm từ sữa cũng chứa vitamin D và melatonin, cả hai đều được chứng minh là hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Theo một nghiên cứu năm 2016 được thử nghiệm trên chuột, các nhà khoa học đã phát hiện ra canxi giúp hoạt động thần kinh chậm lại trong giấc ngủ.

Vì thế truyền thuyết ly sữa ấm có thể giúp ngủ ngon không phải vô căn cứ, chúng thật sự sẽ hỗ trợ bạn vào giấc mỗi đêm.

Các loại cá béo giàu axit omega-3

Đây có lẽ là thông tin tuyệt vời cho những ai yêu thích cá nói chung. Cụ thể các loại cá béo thường chứa dầu trong các mô và khoang bụng của chúng. Cá hồi, cá ngừ và cá cơm là đại diện một trong số đó, những loài cá này chứa nhiều vitamin D, axit béo omega-3 như EPA và DHA.

Cả vitamin D và axit omega-3 đều đã được chứng minh là hỗ trợ tốt cho chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, giảm viêm cũng như tăng sản xuất serotonin. Một nghiên cứu đã cho thấy, những người đàn ông ăn cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong sáu tháng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người đàn ông tiêu thụ thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn thường xuyên.

Ngoài ra omega-3 cũng có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm và sức khỏe tâm thần. Chúng không những duy trì giấc ngủ cho bạn mà còn mang đến đời sống tinh thần lành mạnh.

Quả hạch và các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung magie, kẽm và melatonin cho cơ thể. Vì thế thêm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân hay quả hồ trăn vào chế độ ăn uống hằng ngày là một ý tưởng tuyệt vời.

Bên cạnh đó, những thực phẩm này còn được biết đến là giàu chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Bổ sung các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Ngoài ra, quả óc chó và quả hồ trăn được xem là một nguồn cung cấp melatonin tốt nhất, trong khi đó hạnh nhân lại giàu chất magie. Magie đã được chứng minh có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và giảm viêm, nên hạnh nhân sẽ là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bạn.

Trái kiwi

Từ lâu kiwi đã được coi là “siêu quả” khi chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. “Siêu quả” này chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa chống viêm như vitamin C và carotenoid, ngoài ra còn có các hợp chất sản xuất serotonin tốt cho giấc ngủ.

Bạn hãy cân nhắc ăn kiwi thường xuyên vào khoảng thời gian 1 giờ trước khi ngủ và quan sát sự thay đổi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiwi 1 giờ trước khi lên giường có thể vào giấc nhanh hơn 42% so với những ai không ăn.

Anh đào chua và nước ép anh đào chua

Ngoài kiwi ra thì anh đào chua là một loại trái cây khác cần được thêm vào danh sách thực phẩm thường xuyên của bạn nếu như muốn cải thiện giấc ngủ. Anh đào chua không những chứa chất chống oxy hóa, magie và kali mà chúng còn có nồng độ melatonin trên mức trung bình.

Một nghiên cứu đã được thực hiện đối với thức uống nước ép anh đào chua, kết quả cho thấy người uống loại nước này hai lần một ngày và kéo dài trong hai tuần có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Thêm vào đó, những người tham gia thử nghiệm có được giấc ngủ lâu hơn trung bình 84 phút so với khi họ không uống nước trái cây. 

Hoa cúc la mã

Hoa cúc la mã đã từ lâu được biết đến là một loại thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Nghiên cứu khoa học cho thấy apigenin – một hợp chất flavonoid chịu trách nhiệm về các đặc tính gây ngủ của loài thảo mộc này.

Vì thế uống trà cúc la mã thường xuyên có thể giúp người dùng đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Thêm một chút mật ong vào ly trà ấm là bạn đã tạo ra được một loại thức uống thơm ngon và đồng thời giúp cơ thể giải phóng melatonin.

Nếu yêu thích liệu pháp mùi hương, bạn cũng có thể sử dụng cúc la mã dưới dạng tinh dầu, chúng cũng là một phương pháp hiệu quả cho giấc ngủ ngon.

Ngũ cốc nguyên hạt

Muốn có một chu kỳ ngủ lành mạnh thì các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và gạo lứt là không thể bỏ qua. Ngũ cốc nguyên hạt kích thích sản xuất insulin, giúp các tế bào thần kinh trong não xử lý tryptophan. 

Có sự liên quan giữa lượng đường trong máu với chất lượng giấc ngủ, cụ thể lượng đường trong máu cao sẽ khiến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất cần thiết để bạn giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên.

Hạt diêm mạch, gạo, gạo lứt, lúa mạch và yến mạch đều là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Trong khi hạt diêm mạch chứa nhiều magie và tryptophan hỗ trợ giấc ngủ thì gạo lứt chứa GABA giúp xoa dịu hệ thần kinh. Gạo, lúa mạch, yến mạch đều là nguồn nguồn melatonin tự nhiên cho cơ thể.

Rau xanh

Rau diếp hay trà rau diếp chính là thực phẩm xanh tuyệt vời cho giấc ngủ hằng ngày. Bên cạnh rau diếp, các loại rau xanh khác như rau bina và cải xoăn chứa nhiều magie, canxi, chất chống oxy hóa, tất cả đều cần thiết cho chu kỳ ngủ.

Trong thực tế, chứng mất ngủ thường xuất phát từ việc cơ thể thiếu magie vì thế bạn hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm rau xanh giàu magie vào thực đơn hằng ngày. Một chén rau bina nấu chín có thể tạo ra một lượng magie ấn tượng, hỗ trợ hiệu quả cho giấc ngủ.

Chuối

Chuối là đại diện trái cây sau kiwi và anh đào chua lọt vào danh sách thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Trong chuối chứa rất nhiều chất hỗ trợ ngủ ngon như tryptophan, magiê và kali.

Cả hai chất kali và magiê đều được chứng minh là đóng vai trò quan trọng trong quá trình thư giãn các cơ khắp cơ thể. Ngoài ra kali còn có thể làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn giấc ngủ, tức là chứng thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Nếu bạn đang cân nhắc một chế độ ăn lành mạnh cho giấc ngủ thì 10 thực phẩm gợi ý bên trên là không thể bỏ qua. Chúng vừa bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vừa hỗ trợ giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên đây không phải là thuốc thế nên người dùng cần duy trì việc bổ sung hằng ngày mới có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Nguồn: https://www.sleep.com/sleep-health/foods-that-help-you-sleep