Làm sao để giữ được tỉnh táo sau 1 hoặc nhiều đêm mất ngủ? 

Trong vòng xoay hối hả của nhịp sống hiện đại, vấn đề thiếu ngủ mất ngủ duòng như là chuyện không của riêng ai. Thống kê cho thấy cứ trong 3 người sẽ có 1 người bị mất ngủ vào một khoảng thời gian nào đó trong đời. Sleep.vn dẫn lời Leigh Winters – nhà khoa học thần kinh và chuyên gia về sức khỏe về tác hại của việc thiếu đủ như sau: “Khi bạn không ngủ đủ giấc, não của bạn sẽ không hoạt động tối ưu.

Nghiên cứu hình ảnh não cho thấy việc thiếu ngủ dẫn đến giảm lưu lượng máu đến các khu vực của não, như vỏ não trước trán nơi chịu trách nhiệm cho các quá trình suy nghĩ cấp cao hơn như ghi nhớ. Việc thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh và tâm trạng thất thường.” Nếu hoàn cảnh bắt buộc chúng ta phải hy sinh giấc ngủ thì dưới đây là những mẹo giúp bạn giữ được tỉnh táo sau 1 hoặc nhiều đêm mất ngủ.

Tắm nước lạnh vào buổi sáng

Các nghiên cứu cho thấy, việc tắm nước lạnh vào buổi sáng sau một đêm mất ngủ sẽ kích thích bộ não tỉnh táo, hoạt động hiệu quả và tập trung hơn. Khi làn da tiếp xúc với nước lạnh sẽ tạo ra phản ứng tự nhiên của cơ thể là thở sâu hơn. Quá trình này giúp tăng cường lượng oxy được hấp thụ qua lá phổi và cải thiện tuần hoàn máu. Khi tuần hoàn máu được thúc đẩy, bộ não sẽ nhận được nhiều máu cũng như oxy hơn, từ đó, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn. 

Ngoài ra, trước khi ngủ, bạn có thể ngâm chân nước ấm khoảng từ 10 – 15 phút và massage nhẹ nhàng. Điều này cũng giúp kích thích tuần hoàn máu, giúp bạn thèm ngủ và dễ vào giấc hơn. 

Uống cà phê hoặc trà

Cafe, trà không chỉ là một loại thức uống thơm ngon mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe, bao gồm riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), magiê, kali, phenolic và chất chống oxy hóa. Thời điểm tốt nhất để dùng cà phê và trà là buổi sáng. 

Một lưu ý khác là chỉ nên dùng cà phê, trà sau khi đã ăn sáng. Với trường hợp gần như thức trắng cả đêm thì nên uống khi gần tới giờ trưa. Ngoài ra, bạn không nên nạp các loại thức uống này sau 3 giờ chiều để tránh gây cảm giác khó ngủ vào buổi tối. 

Đi dạo, tận hưởng thiên nhiên

Thiên nhiên là một trong những “liều thuốc” xoa dịu tinh thần và chữa mất ngủ hiệu quả mà ít ai nhận ra. Kết nối với thiên nhiên và hòa mình vào không khí trong lành có thể giúp bạn tỉnh táo hơn sau một đêm thức trắng. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ giúp duy trì nhịp sinh học, điều hòa lịch trình ngủ – thức của bạn trở lại bình thường bởi vì nó có khả năng điều chỉnh quá trình sản sinh Melatonin, là hormone chịu trách nhiệm trong việc kiểm soát nhịp ngủ – thức và chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng tự nhiên sẽ tạo tín hiệu ức chế quá trình sản xuất Melatonin giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn. Khi đêm xuống, tốc độ sản xuất Melatonin sẽ đạt mức tối đa giúp chúng ta thèm ngủ và ngủ ngon hơn. 

Ngoài ra, ánh sáng tự nhiên còn thúc đẩy sản xuất hormone serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và tăng mức độ tập trung. Từ đó cải thiện đáng kể năng suất làm việc của bạn.

Bạn nên lưu ý rằng ánh sáng tự nhiên từ mặt trời khác hẳn so với ánh sáng từ thiết bị điện tử hoặc đèn điện. Đây là dạng ánh sáng bước sóng xanh gây ức chế quá trình tiết hormone “gây buồn ngủ” Melatonin, làm giảm nhịp tim, tăng mức độ căng thẳng và khiến bạn khó ngủ hơn. Chính vì thế, khi gần đến giờ đi ngủ, bạn nên tắt bớt các nguồn sáng không cần thiết, giữ cho căn phòng đủ tối để kích thích cảm giác thèm ngủ. 

Hạn chế nạp đường và thực phẩm đã qua chế biến

Khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, bạn sẽ thèm ăn các loại thức ăn nhanh hoặc đồ ngọt. Chúng có thể giải quyết cơn đói nhanh nhưng khiến bạn mệt mỏi, khó ngủ và đói nhanh hơn. Chính vì thế, sau một đêm mất ngủ, bạn nên tránh các thức ăn nhiều chất béo, cay hoặc dầu mỡ. Ngoài ra, các loại thức uống như trà, cà phê, rượu, đồ uống có ga, nước tăng lực cũng nên được loại bỏ sau 3 giờ chiều. Thay bằng các thức ăn nhạt, ít gia vị và bổ sung nhiều rau củ có tính axit như cà chua hoặc cam quýt, đặc biệt là vào buổi tối. Để tránh đói bụng vào buổi khuya, một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều là một lựa chọn không tồi. 

Không bỏ ăn

Bạn nên ăn đầy đủ 3 bữa mỗi ngày. Việc bỏ ăn buộc cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều chất béo để cung cấp năng lượng thay vì sử dụng đường Glucose. Lúc này, mức Isulin trong cơ thể sẽ bị giảm xuống trong khi mức sản xuất emzyme Orexin tăng để giúp bạn có được năng lượng tạm thời. Phản ứng này của cơ thể khiến bạn bồn chồn, khó ngủ và thèm đồ ngọt hơn. Bên cạnh đó, khi đói, não cũng sẽ báo hiệu để cơ thể tiết ra adrenaline quá mức, sự tăng cao của loại hormone này khiến cơ thể trở nên căng thẳng và trằn trọc. 

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất, giúp cơ thể bổ sung đủ dưỡng chất sau một đêm suy kiệt do mất ngủ. Bữa ăn này nên chứa đầy đủ dưỡng chất từ 2 nhóm thực phẩm khác nhau. Đặc biệt là protein, chất xơ, vitamin B3 và các khoáng chất thiết yếu khác. Một số loại thực phẩm tốt cho bữa sáng là sữa tươi, sữa chua, bơ, chuối, hạnh nhân, yến mạch và các loại trái cây chứa nhiều vitamin C như cam, bưởi, chanh. 

Ngủ trưa 

Một giấc ngủ trưa có thể nhanh chóng đem lại sự tỉnh táo, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi chiều và phục hồi cơ thể đang mệt mỏi do bị mất ngủ vào đêm hôm trước. Tuy vậy, thời lượng ngủ trưa chỉ nên giới hạn trong khoảng 20 đến 30 phút là tốt nhất. Không nên ngủ bù quá mức vì điều này có thể làm xáo trộn nghiêm trọng nhịp sinh học của bạn, kết quả là bạn sẽ cảm thấy khó ngủ hơn vào buổi tối. Nếu bạn ngủ lâu hơn 45 phút, bạn sẽ gặp tình trạng quán tính giấc ngủ khiến bộ não rơi vào chu kỳ giấc ngủ sâu, việc buộc phải thức giấc trở sẽ nên vô cùng khó khăn và đem lại cảm giác uể oải, khó chịu. 

Tập thể dục thể thao

Trái ngược với suy nghĩ sau một đêm mất ngủ thì không nên vận động thể thao, việc duy trì tập thể dục thể thao sẽ là giải pháp tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Nhờ vậy, cơ thể sẽ trở nên mệt và thèm ngủ hơn vào buổi tối. Các nghiên cứu cho thấy, việc tập thể dục sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, tăng tuần hoàn máu, cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Chính vì thế, bạn có thể duy trì được năng suất công việc như mong muốn dù cho vừa trải qua một đêm không ngủ. Thậm chí bạn cũng không cần phải vận động quá mạnh, đơn giản chỉ là đi bộ, tập yoga, thiền trong khoảng từ 10 đến 15 phút. 

Các biện pháp trên chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cho những ai mất ngù tạm thời. Nhưng nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ không sau giấc,… thì đừng nên chần chừ tìm tới các phương pháp điều trị bệnh dứt điểm được tư vấn bởi bác sĩ có chuyên môn. Hy vọng bài viết này đã đem đến nhiều thông tin hữu ích, giúp bạn có được nhiều giải pháp để “sống sót” sau một đêm mất ngủ. Chúc bạn áp dụng thành công và có được giấc ngủ ngon tối nay nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.nbcnews.com/better/health/how-get-through-day-no-sleep-ncna850781