Uống trà sữa có mất ngủ không? Nên uống vào lúc nào?

Trà sữa là thức uống được nhiều người yêu thích nhờ hương vị thơm béo, dễ uống và có nhiều lựa chọn về topping. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng tỉnh táo lâu hơn bình thường, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu sau khi uống trà sữa, đặc biệt vào buổi chiều tối. 

Vậy uống trà sữa có mất ngủ không, nên uống vào thời điểm nào để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ? Cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục trong bài viết dưới đây.

1. Uống trà sữa có mất ngủ không?

Uống trà sữa có thể gây mất ngủ hoặc khó ngủ ở một số người, chủ yếu do caffeine có trong trà đen, trà xanh hoặc các loại trà được sử dụng để pha chế. Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp cơ thể tỉnh táo nhưng đồng thời có thể làm chậm cảm giác buồn ngủ, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào lượng caffeine nạp vào, thời điểm uống và độ nhạy của từng người.

Không phải ai uống trà sữa cũng bị mất ngủ. Người uống vào buổi sáng, chọn ly nhỏ hoặc có khả năng dung nạp caffeine tốt có thể ít nhận thấy ảnh hưởng hơn. Ngược lại, người nhạy cảm với caffeine, thường xuyên khó ngủ hoặc uống trà sữa vào buổi tối có thể gặp tình trạng bồn chồn, tim đập nhanh và khó thư giãn trước giờ đi ngủ.

Ngoài ra, cần phân biệt khó ngủ tạm thời sau khi uống trà sữa với tình trạng mất ngủ kéo dài. Nếu chỉ thỉnh thoảng khó ngủ sau khi sử dụng đồ uống chứa caffeine, bạn có thể thử điều chỉnh thời điểm và lượng uống để theo dõi sự thay đổi. Tuy nhiên, nếu mất ngủ thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, bạn không nên mặc định nguyên nhân chỉ đến từ trà sữa mà cần xem xét những yếu tố khác.

2. Vì sao uống trà sữa có thể gây mất ngủ?

Có nhiều yếu tố khiến trà sữa ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong đó caffeine là yếu tố đáng chú ý nhất. Bên cạnh đó, lượng đường, dung tích ly và thói quen uống vào cuối ngày cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ khó ngủ.

2.1. Caffeine trong trà

Trà đen và trà xanh thường được sử dụng để pha trà sữa đều chứa caffeine tự nhiên. Chất này có khả năng ức chế tác động của adenosine – một chất dẫn truyền liên quan đến cảm giác buồn ngủ – khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và khó đi vào giấc ngủ đúng giờ.

Sau khi uống trà sữa, caffeine không biến mất ngay lập tức mà được cơ thể chuyển hóa dần trong nhiều giờ. Vì vậy, ngay cả khi không còn cảm giác tỉnh táo rõ rệt, lượng caffeine còn lại vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy sử dụng 400 mg caffeine ngay trước giờ ngủ, trước 3 giờ hoặc trước 6 giờ đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu sử dụng một liều caffeine cụ thể, không phải liều lượng có trong mọi ly trà sữa.

Lượng caffeine trong trà sữa không cố định mà thay đổi theo loại trà, độ đậm, lượng trà sử dụng và cách pha chế. Do đó, không thể chỉ dựa vào tên món uống để xác định chính xác mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2.2. Uống trà sữa vào buổi chiều tối

Thời điểm uống có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng đi vào giấc ngủ. Nếu uống trà sữa vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, caffeine có thể vẫn còn trong cơ thể khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Điều này dễ khiến bạn nằm lâu mới ngủ được, ngủ chập chờn hoặc tỉnh táo hơn bình thường vào ban đêm.

Mức độ ảnh hưởng còn tùy thuộc vào giờ ngủ và khả năng chuyển hóa caffeine của mỗi người. Chẳng hạn, cùng uống một ly trà sữa vào buổi chiều, người có thói quen dùng caffeine thường xuyên có thể ít cảm nhận tác động hơn người hiếm khi uống trà hoặc cà phê. Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn nên thử chuyển trà sữa sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và theo dõi chất lượng giấc ngủ.

2.3. Hàm lượng đường cao

Trà sữa thường được pha cùng đường, sữa hoặc bột kem béo và có thể đi kèm trân châu, thạch hay các loại topping khác. Những thành phần này làm tăng lượng năng lượng nạp vào, đặc biệt khi bạn chọn ly lớn, nhiều topping hoặc mức đường cao.

Tuy nhiên, không nên khẳng định rằng đường trong trà sữa trực tiếp gây mất ngủ ở tất cả mọi người. Tác động đến giấc ngủ còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống, thời điểm sử dụng và các thành phần khác, đặc biệt là caffeine. Nếu muốn uống trà sữa thường xuyên hơn mà vẫn kiểm soát chế độ ăn, bạn có thể giảm mức đường và topping; nhưng nếu trà vẫn chứa nhiều caffeine, việc giảm đường không đồng nghĩa với loại bỏ nguy cơ khó ngủ.

2.4. Kích thước ly và lượng trà sử dụng

Một ly trà sữa dung tích lớn có thể chứa nhiều trà hơn ly nhỏ, từ đó làm tăng lượng caffeine nạp vào. Tương tự, trà pha đậm hoặc sử dụng nhiều cốt trà có thể khiến hàm lượng caffeine cao hơn, dù hai ly có cùng dung tích.

Ngoài lượng caffeine trong một ly, tổng lượng tiêu thụ trong ngày cũng cần được lưu ý. Nếu bạn vừa uống trà sữa, vừa uống cà phê hoặc trà đặc, caffeine từ các nguồn này có thể cộng dồn. Vì vậy, chọn ly nhỏ, giảm lượng trà và hạn chế dùng nhiều loại đồ uống chứa caffeine trong cùng ngày là những cách thiết thực để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2.5. Cơ địa nhạy cảm với caffeine

Mỗi người có phản ứng khác nhau với caffeine. Một số người vẫn ngủ bình thường sau khi uống trà sữa, trong khi người khác có thể cảm thấy bồn chồn, hồi hộp, tim đập nhanh hoặc khó ngủ dù chỉ uống một lượng tương đối nhỏ.

Sự khác biệt này có thể liên quan đến khả năng chuyển hóa caffeine, thói quen sử dụng đồ uống chứa caffeine, tình trạng sức khỏe và một số loại thuốc đang dùng. Vì vậy, không có một lượng trà sữa hay một thời điểm uống phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người.

Nếu nhận thấy mình thường xuyên khó ngủ sau khi uống trà sữa, bạn nên thử giảm lượng uống, chuyển sang thời điểm sớm hơn hoặc lựa chọn đồ uống không chứa caffeine. Việc theo dõi phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn xác định cách điều chỉnh phù hợp hơn.

3. Uống trà sữa lúc nào dễ gây mất ngủ nhất?

Thời điểm uống trà sữa có thể ảnh hưởng đến mức độ tỉnh táo vào ban đêm. Nhìn chung, uống càng gần giờ đi ngủ thì nguy cơ caffeine làm gián đoạn giấc ngủ càng đáng lưu ý, nhất là ở người nhạy cảm với chất này.

3.1. Uống trà sữa buổi sáng

Buổi sáng thường là thời điểm phù hợp hơn nếu bạn muốn uống trà sữa mà hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Khoảng cách từ lúc uống đến giờ đi ngủ dài hơn, tạo điều kiện để cơ thể chuyển hóa một phần caffeine trước khi nghỉ ngơi.

Dù vậy, uống trà sữa vào buổi sáng không có nghĩa là chắc chắn không bị mất ngủ. Một ly trà pha đậm hoặc dung tích lớn vẫn có thể cung cấp lượng caffeine đáng kể, đặc biệt với người nhạy cảm. Bạn nên cân nhắc lượng uống và tránh sử dụng thêm quá nhiều đồ uống chứa caffeine trong ngày.

3.2. Uống trà sữa buổi chiều

Uống trà sữa vào đầu giờ chiều có thể ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn so với uống vào buổi tối, nhưng điều này còn phụ thuộc vào giờ ngủ và lượng caffeine trong ly. Nếu uống vào cuối buổi chiều, caffeine vẫn có thể còn tác dụng khi bạn chuẩn bị đi ngủ, nhất là khi bạn đi ngủ sớm hoặc có cơ địa chuyển hóa caffeine chậm.

Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn nên thử uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, đồng thời chọn ly nhỏ và giảm độ đậm của trà. Khi tình trạng giấc ngủ được cải thiện sau khi thay đổi thói quen, bạn có thể tiếp tục duy trì thời điểm uống phù hợp đó.

3.3. Uống trà sữa buổi tối hoặc trước khi ngủ

Buổi tối, đặc biệt là vài giờ trước khi đi ngủ, là thời điểm nên hạn chế trà sữa có caffeine nếu bạn dễ mất ngủ. Caffeine có thể khiến bạn chưa cảm thấy buồn ngủ dù cơ thể đã mệt, kéo dài thời gian nằm trên giường mới ngủ được hoặc làm giảm tổng thời gian ngủ.

Ngoài ra, uống một ly trà sữa lớn ngay sát giờ ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó chịu, nhất là khi có nhiều topping. Nếu muốn thưởng thức đồ uống vào buổi tối, bạn có thể chọn loại thực sự không chứa caffeine và uống lượng vừa phải. Dù vậy, cần kiểm tra thành phần thay vì cho rằng mọi loại trà sữa không có cà phê đều không chứa caffeine.

4. Uống trà sữa trước khi ngủ bao lâu thì không bị mất ngủ?

Không có khoảng thời gian cố định nào bảo đảm tất cả mọi người uống trà sữa đều không bị mất ngủ. Thời gian caffeine còn tác dụng phụ thuộc vào lượng caffeine đã uống, khả năng chuyển hóa của cơ thể và mức độ nhạy cảm của từng người.

Bạn nên tránh sử dụng caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ để hạn chế nguy cơ gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy sử dụng 400 mg caffeine ngay trước giờ ngủ, trước 3 giờ hoặc trước 6 giờ đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ (Drake và cộng sự, 2013).

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ. Các tác giả ước tính cà phê chứa khoảng 107 mg caffeine mỗi 250 ml nên được uống trước giờ ngủ khoảng 8,8 giờ để hạn chế ảnh hưởng đến thời lượng ngủ (Gardiner và cộng sự, 2023).

Bạn có thể tham khảo cách điều chỉnh theo giờ ngủ như sau:

• Nếu đi ngủ lúc 22 giờ: Nên tránh trà sữa chứa caffeine từ sau 16 giờ; nếu nhạy cảm với caffeine, hãy ngừng sớm hơn.
• Nếu đi ngủ lúc 23 giờ: Có thể lấy mốc 17 giờ làm thời điểm bắt đầu hạn chế caffeine, nhưng nên uống sớm hơn nếu thường xuyên khó ngủ.
• Nếu đi ngủ sau nửa đêm: Không nên mặc định có thể uống trà sữa vào buổi tối muộn. Hãy tính khoảng cách từ thời điểm uống đến giờ ngủ và lưu ý tổng lượng caffeine trong ngày.

Những mốc trên chỉ mang tính tham khảo, không phải bảo đảm rằng bạn sẽ ngủ ngon. Nếu thường xuyên mất ngủ sau khi uống trà sữa, cách đơn giản nhất là chuyển sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, giảm lượng uống và theo dõi phản ứng của cơ thể.

5. Uống trà sữa không caffeine có gây mất ngủ không?

Trà sữa không chứa caffeine có thể giảm nguy cơ mất ngủ do chất kích thích này. Tuy nhiên, người uống vẫn nên xem xét thành phần thực tế của đồ uống, lượng đường, kích thước ly và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Loại trà sữa	Khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ	Lưu ý khi lựa chọn
Trà sữa dùng trà đen hoặc trà xanh	Có thể gây khó ngủ do chứa caffeine, nhất là khi uống nhiều hoặc uống gần giờ ngủ.	Ưu tiên uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, chọn ly nhỏ và giảm độ đậm của trà.
Trà sữa không caffeine hoặc dùng nguyên liệu thay thế	Có thể giảm nguy cơ mất ngủ do caffeine nếu thực sự không chứa caffeine.	Hỏi rõ thành phần; một số sản phẩm vẫn có thể chứa caffeine dù không dùng cà phê.
Trà sữa ít đường	Giúp giảm lượng đường nạp vào nhưng không nhất thiết làm giảm tác động kích thích của caffeine.	Nên kết hợp giảm đường với việc chọn loại trà và thời điểm uống phù hợp.

6. Cách uống trà sữa để hạn chế mất ngủ

Bạn không nhất thiết phải kiêng trà sữa hoàn toàn nếu không có lý do sức khỏe đặc biệt. Điều quan trọng là điều chỉnh cách uống để hạn chế lượng caffeine và tránh làm gián đoạn giấc ngủ.

6.1. Uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều

Thay vì uống trà sữa vào buổi tối, hãy chuyển sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để kéo dài khoảng cách giữa thời điểm nạp caffeine và giờ đi ngủ. Nếu vẫn khó ngủ dù đã uống từ sớm, bạn có thể cần giảm lượng uống hơn nữa hoặc thử loại không chứa caffeine.

6.2. Chọn ly nhỏ và giảm lượng trà

Ly nhỏ giúp bạn kiểm soát lượng đồ uống và có thể giảm lượng caffeine nạp vào, nhất là khi công thức được điều chỉnh tương ứng. Bạn cũng có thể chọn mức trà nhẹ, hạn chế gọi thêm cốt trà và tránh uống nhiều ly trong cùng một ngày. Tuy nhiên, dung tích nhỏ không bảo đảm hàm lượng caffeine thấp nếu trà được pha rất đậm.

6.3. Chọn loại không caffeine khi cần thiết

Nếu bạn thường xuyên bị bồn chồn hoặc khó ngủ sau khi uống trà sữa, hãy cân nhắc đồ uống không caffeine. Nên hỏi rõ cửa hàng về nguyên liệu pha chế, bởi một số loại trà hoặc nguyên liệu có nguồn gốc từ trà vẫn có thể chứa caffeine. Đây là lựa chọn đáng cân nhắc vào những ngày bạn muốn uống đồ ngọt nhưng cần bảo vệ giấc ngủ.

6.4. Hạn chế uống thêm cà phê, trà và nước tăng lực

Caffeine có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, không chỉ trà sữa. Nếu trong ngày bạn đã uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các sản phẩm chứa caffeine khác, hãy cân nhắc tổng lượng tiêu thụ thay vì chỉ tính riêng từng loại thức uống. Hạn chế dùng nhiều nguồn caffeine trong cùng ngày sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng nạp vào hơn.

6.5. Theo dõi phản ứng của cơ thể

Bạn có thể ghi lại thời điểm uống trà sữa, loại trà, dung tích và tình trạng giấc ngủ trong vài ngày. Nếu thường xuyên khó ngủ sau khi uống vào một khung giờ nhất định, hãy thử chuyển sang uống sớm hơn hoặc ngừng sử dụng để quan sát sự thay đổi. Cách theo dõi này giúp nhận biết mối liên hệ giữa thói quen uống trà sữa và giấc ngủ, dù không thay thế việc đánh giá y tế nếu mất ngủ kéo dài.

7. Mất ngủ vì uống trà sữa thì phải làm sao?

Nếu lỡ uống trà sữa và cảm thấy tỉnh táo vào buổi tối, bạn không cần quá hoảng hốt. Caffeine có thể mất nhiều giờ mới được chuyển hóa đáng kể, nên không có cách đơn giản nào giúp loại bỏ tác dụng của chất này ngay lập tức. Bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau để tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn.

7.1. Ngừng nạp thêm caffeine trong ngày

Sau khi nhận thấy mình khó ngủ vì trà sữa, hãy tránh uống thêm cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các thức uống chứa caffeine khác. Không nên uống thêm trà sữa với hy vọng cơ thể sẽ quen dần, bởi việc tiếp tục nạp caffeine có thể khiến tổng lượng tiêu thụ tăng lên và làm tình trạng khó ngủ kéo dài hơn.

Bạn vẫn có thể uống nước lọc theo nhu cầu bình thường. Tuy nhiên, uống thật nhiều nước không giúp caffeine biến mất ngay lập tức, vì cơ thể cần thời gian để chuyển hóa chất này.

7.2. Thư giãn và duy trì môi trường ngủ phù hợp

Hãy giảm ánh sáng trong phòng, hạn chế sử dụng điện thoại và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc hít thở chậm. Phòng ngủ nên yên tĩnh, thông thoáng và có nhiệt độ dễ chịu để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Bạn cũng nên duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định vào ngày hôm sau, thay vì thay đổi hoàn toàn lịch sinh hoạt chỉ vì một đêm khó ngủ. Những biện pháp này không trung hòa caffeine nhưng có thể giúp hạn chế các yếu tố khác khiến bạn khó thư giãn.

7.3. Không cố ép bản thân phải ngủ

Càng lo lắng vì không ngủ được, bạn càng có thể cảm thấy căng thẳng và tỉnh táo hơn. Nếu nằm trên giường khá lâu mà vẫn không buồn ngủ, hãy thử ra khỏi giường, ngồi ở nơi yên tĩnh với ánh sáng dịu và làm một hoạt động thư giãn. Khi bắt đầu buồn ngủ, bạn có thể quay lại giường.

Không nên liên tục kiểm tra đồng hồ hoặc tự gây áp lực rằng mình phải ngủ ngay lập tức. Nếu tình trạng chỉ xuất hiện sau một lần uống trà sữa, bạn có thể tập trung nghỉ ngơi và điều chỉnh thói quen uống trong những ngày tiếp theo.

7.4. Có nên uống thuốc ngủ để khắc phục không?

Không nên tự ý dùng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần chỉ vì lỡ uống trà sữa và khó ngủ một đêm. Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác với những thuốc khác. Ngay cả sản phẩm có nguồn gốc thảo dược hay được quảng cáo là tự nhiên cũng không mặc nhiên an toàn với tất cả mọi người.

Nếu mất ngủ tái diễn thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân và lựa chọn cách xử lý phù hợp. Khi đó, việc đánh giá không chỉ dừng ở thói quen uống trà sữa mà còn cần xem xét căng thẳng, lịch sinh hoạt, các bệnh lý và những yếu tố khác liên quan đến giấc ngủ.

Tóm lại, trà sữa có thể gây mất ngủ chủ yếu do caffeine trong trà, đặc biệt khi uống nhiều hoặc uống gần giờ đi ngủ. Bạn có thể hạn chế nguy cơ bằng cách uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, chọn ly nhỏ, kiểm soát tổng lượng caffeine và ưu tiên đồ uống không chứa caffeine nếu cơ địa nhạy cảm. Nếu tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn dù đã điều chỉnh thói quen, hãy tìm nguyên nhân thay vì chỉ quy kết cho trà sữa.

Uống trà sữa có mất ngủ không? Uống trà sữa có thể gây khó ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ, chủ yếu do caffein trong trà, đặc biệt khi uống vào buổi chiều tối hoặc sử dụng với lượng lớn. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên ưu tiên uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, chọn ly nhỏ, giảm lượng trà và cân nhắc đồ uống không chứa caffein nếu cơ địa nhạy cảm.

Xem thêm:

• Uống trà atiso có mất ngủ không? Giải đáp chi tiết
• Uống matcha có mất ngủ không? Hướng dẫn cách uống an toàn
• Uống trà ô long có mất ngủ không? Nên uống vào thời điểm nào?