Nếu bạn đang băn khoăn mất ngủ ăn gì cho dễ ngủ, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể là một cách đơn giản để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Bài viết này, Sleep sẽ gợi ý cho bạn 10 loại thực phẩm dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày, đồng thời giúp xây dựng thói quen ăn uống hợp lý trước giờ nghỉ.
1. Mất ngủ ăn gì? 10 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Chế độ dinh dưỡng có thể góp phần hỗ trợ cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu đang băn khoăn ăn gì để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tham khảo những nhóm thực phẩm dưới đây:
1.1. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt dẻ, hạt điều, hạt óc chó và hạnh nhân cung cấp tryptophan cùng magie, hai dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ. Việc bổ sung các loại hạt vào thực đơn có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim, từ đó giúp ngủ ngon hơn và cảm thấy thoải mái sau khi thức dậy.
Trong đó, hạnh nhân chứa lượng lớn melatonin và magie, còn óc chó giàu chất béo tốt omega 3 và có chứa melatonin, được đánh giá có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng có thể lựa chọn các món từ hạnh nhân thay cho thực phẩm nhiều đường và tinh bột hấp thụ nhanh để hỗ trợ ổn định đường huyết.
1.2. Ngũ cốc
Nếu chưa biết ăn gì để có giấc ngủ ngon, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch, kiều mạch và lúa mạch đen có thể là lựa chọn phù hợp. Nhóm thực phẩm này chứa carbohydrate phức hợp, có thể hỗ trợ tăng cường sản xuất serotonin, hormone giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Riêng yến mạch còn chứa melatonin.
Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt ít đường và cung cấp nhiều chất xơ, tryptophan, magie cùng GABA. Đây là những thành phần có liên quan đến việc hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bánh mì nguyên hạt cũng là một lựa chọn có thể bổ sung vào thực đơn.
1.3. Bánh quy mặn
Mất ngủ ăn gì tốt? Bánh quy mặn có thể là một lựa chọn tốt khi bạn thường xuyên khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Lượng carbohydrate trong bánh giúp tryptophan dễ dàng chuyển hóa, qua đó làm tăng hiệu quả của tryptophan trong việc hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, không phải loại bánh quy mặn nào cũng phù hợp để bổ sung thường xuyên. Bạn nên ưu tiên sản phẩm chứa ít muối và không có chất bảo quản để lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn cho chế độ ăn uống.
1.4. Các loại rau
Một số loại rau xanh có thể hỗ trợ người thường xuyên mất ngủ. Rau diếp cá được biết đến với khả năng giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn, đồng thời có thể được sử dụng để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài ở người lớn tuổi. Xà lách cũng là loại rau trị mất ngủ tốt nhờ chứa lactucarium, chất giúp thư giãn thần kinh và hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ.
Bên cạnh đó, cải xoăn cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin K, A, C cùng magie và canxi, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Rau nhút cũng phù hợp với người thường xuyên trằn trọc, khó ngủ bởi theo Đông y, loại rau này có tác dụng an thần và hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ.
1.5. Rong biển
Rong biển cũng là một thực phẩm có thể đưa vào thực đơn nếu bạn đang tìm hiểu ăn gì tốt cho giấc ngủ. Thành phần của rong biển có chứa tryptophan, một chất có liên quan đến quá trình hỗ trợ giấc ngủ và có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Rong biển có nhiều cách chế biến khác nhau nên khá thuận tiện để bổ sung vào bữa ăn. Bạn có thể đưa thực phẩm này vào danh sách những lựa chọn dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ và sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn phù hợp.
1.6. Mật ong
Ăn uống gì để có giấc ngủ sâu? Mật ong có chứa insulin, có khả năng thúc đẩy não bộ giải phóng tryptophan. Đây là một trong những lý do mật ong được lựa chọn trong khẩu phần ăn của người đang gặp khó khăn về giấc ngủ.
Bạn có thể dùng một lượng nhỏ mật ong trước khi đi ngủ để cơ thể cảm thấy thư giãn hơn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, mật ong vẫn nên được sử dụng với lượng phù hợp trong chế độ ăn uống hằng ngày.
1.7. Một số loại quả tốt cho giấc ngủ
Một số loại quả có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa các dưỡng chất liên quan đến quá trình điều hòa giấc ngủ. Kiwi chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và serotonin, trong khi anh đào có tryptophan và melatonin, những thành phần có lợi cho sức khỏe giấc ngủ.
Bơ cung cấp chất béo tốt cùng magie, kali và vitamin B, trong khi đó chuối, đặc biệt là chuối xanh, giàu magie và kali, đồng thời chứa tryptophan giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Việt quất và bạch quả cũng được chứng minh có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu não, chống gốc tự do, từ đó hỗ trợ cải thiện mất ngủ và đau đầu.
1.8. Cơm
Cơm, đặc biệt là cơm gạo lứt, cung cấp Glycaemic Index (GI), từ đó thúc đẩy cơ thể sản sinh tryptophan. Những người ăn cơm trước khi đi ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người sử dụng các loại thực phẩm khác. Nếu đang tìm hiểu mất ngủ ăn gì cho dễ ngủ, cơm có thể được lựa chọn với khẩu phần phù hợp thay vì sử dụng với số lượng lớn.
1.9. Cá hồi, cá ngừ
Cá hồi và cá ngừ đều là những loại cá béo giàu omega 3, một acid béo được biết đến với khả năng điều chỉnh chu trình giấc ngủ. Việc bổ sung hai loại cá này vào thực đơn cũng mang lại nguồn dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Riêng cá ngừ còn chứa vitamin B6, dưỡng chất có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh melatonin. Vì vậy, cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm có thể cân nhắc khi bạn chưa biết ăn gì trị mất ngủ.
1.10. Các loại cá béo
Không chỉ cá hồi hay cá ngừ, nhiều loại cá béo khác cũng cung cấp omega 3 và vitamin D, hai dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Omega 3 có thể giúp giảm lo âu, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi vitamin D có thể hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ.
Một số loại cá béo có thể bổ sung vào thực đơn gồm cá trích, cá cơm, cá kiếm và cá saba. Việc thay đổi các loại cá trong khẩu phần giúp thực đơn đa dạng hơn mà vẫn bổ sung được những dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ.
Xem thêm: 15+ cách vào giấc ngủ nhanh dễ áp dụng ngay tại nhà
2. Mất ngủ nên hạn chế thực phẩm gì?
Bên cạnh việc tìm hiểu ăn gì để có giấc ngủ sâu, bạn cũng cần chú ý đến những thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Hạn chế các nhóm thực phẩm dưới đây, đặc biệt vào buổi chiều và tối, có thể tránh làm gián đoạn giấc ngủ:
| Thực phẩm | Ảnh hưởng tới giấc ngủ |
| Caffeine | Caffeine có trong cà phê, trà và nhiều loại nước ngọt, có tác dụng kích thích khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dung nạp caffeine vào buổi chiều, tối có thể khiến bạn mất ngủ cả đêm |
| Đồ uống có cồn | Rượu và các loại đồ uống có cồn có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn trong thời gian đầu nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến chu kỳ ngủ bị gián đoạn |
| Đồ ăn nhiều carbs | Một bữa ăn chứa quá nhiều carbs trước khi đi ngủ có thể khiến bạn đầy hơi, khó tiêu, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ |
| Thực phẩm chứa nhiều đường | Đường có thể làm năng lượng tăng nhanh nhưng sau đó khiến cơ thể mệt mỏi khi lượng đường huyết giảm. Bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ |
| Thức ăn cay | Đồ ăn cay có thể gây tiêu chảy và đau dạ dày, làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt khi sử dụng thức ăn cay gần thời điểm đi ngủ |
| Thức ăn nhiều dầu mỡ, chất béo | Các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa, dễ tạo cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ |
3. Lưu ý thói quen ăn uống hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ
Bên cạnh việc tìm hiểu mất ngủ ăn gì, xây dựng thói quen ăn uống phù hợp cũng góp phần hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số lưu ý sau có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý hơn:
- Ưu tiên chế độ ăn đa dạng, bổ sung các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ như cá béo, trái cây và các thực phẩm giàu dưỡng chất.
- Không nên ăn quá nhiều cơm trong ngày, bởi Glycaemic Index (GI) có thể làm tăng đường huyết.
- Có thể sử dụng một lượng nhỏ mật ong trước khi đi ngủ để hỗ trợ cảm giác thư giãn.
- Bổ sung bơ với lượng phù hợp, tránh ăn lượng lớn trong một ngày để hạn chế nguy cơ tăng cân.
- Thay đổi đa dạng các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm, cá kiếm và cá saba trong khẩu phần ăn.
4. tạo môi trường thoải mái để cải thiện giấc ngủ
Bên cạnh việc tìm hiểu mất ngủ ăn gì và điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên quan tâm đến không gian nghỉ ngơi. Một môi trường ngủ thoải mái sẽ tạo cảm giác dễ chịu hơn khi nằm, từ đó giúp cơ thể có điều kiện thư giãn và nghỉ ngơi tốt hơn.
Chăn, ga, gối và nệm là những vật dụng được sử dụng trực tiếp trong thời gian ngủ nên việc lựa chọn sản phẩm phù hợp cũng rất đáng chú ý. Bạn có thể ưu tiên những sản phẩm mang lại cảm giác thoải mái khi sử dụng, phù hợp với nhu cầu nghỉ ngơi và không gian phòng ngủ.
Nếu đang có nhu cầu thay mới hoặc hoàn thiện không gian nghỉ ngơi, Vua Nệm cung cấp đa dạng các sản phẩm chăn, ga, gối và nệm để bạn tham khảo. Việc đầu tư cho không gian ngủ cũng là một phần trong quá trình xây dựng thói quen nghỉ ngơi khoa học, bên cạnh chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày.
5. Câu hỏi thường gặp
Nên kết thúc bữa tối trước giờ đi ngủ khoảng 2 – 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ có thể gây cảm giác đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bỏ bữa tối không phải là cách phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Khi quá đói, cảm giác cồn cào hoặc khó chịu có thể khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Chế độ ăn chỉ là một yếu tố hỗ trợ giấc ngủ, không thể thay thế việc điều chỉnh giờ ngủ, môi trường nghỉ ngơi và thói quen sinh hoạt. Nếu mất ngủ kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, nên tìm nguyên nhân và có hướng xử lý phù hợp.
Biết mất ngủ ăn gì tốt và lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cơ thể được bổ sung những dưỡng chất cần thiết, từ đó hỗ trợ quá trình thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ là một phần trong việc chăm sóc giấc ngủ, vì vậy bạn vẫn nên kết hợp với giờ ngủ ổn định, hạn chế chất kích thích và duy trì không gian nghỉ ngơi thoải mái.
Xem thêm: 15+ Cách trị mất ngủ đêm tại nhà đơn giản và hiệu quả
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
