Bỏ túi 6 lời khuyên nằm ngửa đúng cách khi ngủ

Mọi người đều có một vị trí ngủ yêu thích, một số thích ngủ nghiêng trong khi những người khác thích nằm mơ úp mặt xuống nệm. Bất kể bạn ngủ như thế nào, tư thế ngủ của bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Mặc dù nằm ngửa không phải là tư thế phổ biến nhất, nhưng nó lại mang lại nhiều lợi ích nhất. Vậy làm thế nào để ngủ ngửa đúng cách, cùng tìm hiểu với Sleep tại bài viết dưới đây nhé.

Một số hướng dẫn để nằm ngửa đúng cách

Chọn nệm hỗ trợ

Giữ cột sống ở vị trí thích hợp là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn cần ghi nhớ nếu muốn học cách ngủ ngửa đúng cách. Việc cố gắng nằm ngửa khi ngủ trên một tấm nệm mềm và chìm, sẽ chỉ khiến bạn thức dậy với những cơn đau nhức vào buổi sáng.

Điều quan trọng là bạn phải tìm cho mình một tấm nệm đủ chắc chắn, cứng vừa phải và giữ cho cột sống của mình thẳng hàng suốt đêm. Nếu bạn không muốn đầu tư vào một tấm nệm mới, hãy cân nhắc mua một tấm lót nệm, topper để hỗ trợ nhé.

Hỗ trợ đầu và cổ

Khi bạn nằm ngửa, từ vùng hông đến đầu gối, đến lưng dưới và cổ đều là những nơi cần được hỗ trợ nhiều nhất. Một số người thích ngủ với nhiều chiếc gối hỗ trợ đầu và cổ của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng là đầu của bạn không được kê gối cao quá mức. Nếu gối quá cao, bạn sẽ làm mất độ cong bình thường của cột sống. Nếu gối của bạn quá thấp, nó sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng cong cột sống này.

Bạn muốn có một chiếc gối để nâng đỡ đầu của bạn và giữ cho nó ở đúng vị trí. Gối nêm và gối memory foam sẽ là 2 sự hoàn hảo nhất lúc này mà bạn nên tham khảo.

Song, bạn cũng có thể dùng khăn tay để đỡ cổ khi ngủ. Chỉ cần lấy một chiếc khăn và gấp nó thành một phần ba. Sau đó, đặt chúng ở dưới cổ của bạn. Điều này sẽ lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm để cung cấp một sự hỗ trợ và nâng đỡ cần thiết.

Đặt gối dưới đầu gối và dưới lưng của bạn

Để giảm áp lực từ lưng, nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên đặt thêm gối ở dưới đầu gối và dưới lưng khi ngủ. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng, mà còn giúp cho cột sống được nâng đỡ một cách tự nhiên. Không chỉ vậy, phương án này sẽ giúp giữ cho các cơ và khớp của bạn ở vị trí tự nhiên, hạn chế cảm giác căng cứng khi thức dậy.

Đối với phần dưới lưng, bạn hãy tìm những chiếc gối mỏng, không quá cao hoặc một chiếc khăn tay để đặt phía dưới. Điều này sẽ lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể bạn và nệm.

Bạn có thể đặt một đến hai chiếc gối thông thường ở dưới đầu gối khi ngủ, để giúp giữ nguyên đường cong tự nhiên của cột sống. Phương pháp này cũng sẽ giúp hai chân của bạn không đặt quá xa nhau, hạn chế tình trạng đầu gối và mông của bạn không bị quá cứng.

Duỗi cơ trước khi đi ngủ

Nếu bạn khó ngủ khi nằm ngửa, hãy duỗi người trước khi ngủ. Kéo giãn cơ thể, tập trung vào chân, lưng và cổ khoảng 20 phút sẽ mang đến rất nhiều lợi ích. Chẳng hạn như cải thiện và lưu thông máu ở những khu vực đó, đồng thời giúp bạn thư giãn. 

Một số tư thế yoga cũng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ. Kết hợp một số bài tập này vào thói quen hàng đêm của bạn vào lần tới, khi bạn muốn nằm ngửa khi ngủ, sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

Thư giãn với kỹ thuật thở

Một cách để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon khi nằm ngửa đó là thực hành vệ sinh giấc ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thấy phương án này không hiệu quả, thì hãy thực hành một số kỹ thuật thở. Các bài tập thở phổ biến và hiệu quả nhất như phương pháp thở 4-7-8 và kỹ thuật thở 3 phần là những cách tuyệt vời giúp bạn tĩnh tâm và tập trung vào hơi thở (thay vì các tư thế ngủ).

Kiên trì

Thay vì bực bội, bạn nên kiên trì và giữ tâm lý thoải mái hơn khi thực hành ngủ ngửa. Đừng ngần ngại thử các thủ thuật trên một lần, chắc chắn bạn sẽ có thể nằm ngửa đúng cách một cách thần kỳ đấy. 

Lợi ích của việc nằm ngửa khi ngủ

Có rất nhiều lợi ích khi ngủ ngửa. Đây được xem là một trong những cách ngủ lành mạnh nhất:

• Tốt cho sức khỏe của cột sống: Nằm ngửa khi ngủ sẽ giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn ở vị trí giữa. Điều này sẽ tạo ra ít áp lực hơn ở những khu vực đó và khiến bạn thức dậy với cảm giác thoải mái hơn.
• Giảm trào ngược axit: Nếu bạn bị trào ngược axit, nằm ngửa khi ngủ có thể ngăn chặn điều này. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ngẩng cao đầu là được.
• Tránh nếp nhăn: Mặc dù có rất ít bằng chứng, nhưng vẫn có một số nghiên cứu đã xác định được mối liên hệ giữa cách bạn ngủ và nếp nhăn. Khi nằm nghiêng hoặc nằm sấp, khuôn mặt của bạn sẽ bị đập vào gối, điều này có thể khiến hình thành nếp nhăn theo thời gian. Nằm ngửa khi ngủ có thể ngăn bạn trằn trọc cả đêm và có thể làm giảm khả năng hình thành nếp nhăn.
• Ít sưng húp mắt: Nằm ngửa khi ngủ sẽ ngăn chặn quá nhiều máu đọng lại dưới mắt khi ngủ, để bạn thức dậy với đôi mắt bớt sưng húp hơn.
• Làm giảm sự tích tụ của xoang: Nếu bạn đang bị bệnh và xoang, thì việc nằm ngửa khi ngủ có thể giúp giảm tắc nghẽn. Khi nằm ngửa, đầu  của bạn sẽ cao hơn tim. Do đó, có thể làm giảm sự tích tụ chất nhầy và ngăn chặn một lượng lớn lưu lượng máu dồn vào mũi.

Tư thế ngủ tốt nhất là gì?

Mặc dù có một số tư thế ngủ tốt hơn những tư thế khác, nhưng không có tư thế nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Tư thế ngủ phù hợp nhất với bạn sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe hay tính cách của từng người.

Ví dụ, những người ngủ ngáy nên ngủ nghiêng vì khi bạn nằm ngửa khi ngủ có thể chặn đường thở của bạn. Ngoài ra, nằm ngửa khi ngủ là tư thế ngủ tốt nhất cho những người bị đau cổ và lưng, nhưng nếu bạn đang mang thai hoặc bị chứng ngưng thở khi ngủ thì không nên ngủ với tư thế này. Điều quan trọng mà bạn cần nhớ đó là chất lượng giấc ngủ, có giá trị hơn tư thế mà bạn ngủ. Tư thế nào mang lại cho bạn giấc ngủ sâu nhất, thì đó chính là tư thế mà bạn nên ngủ trong hầu hết các đêm.

Bất kể là bạn ngủ nghiêng hay ngửa, nhưng nếu bạn thức dậy với bất kỳ cơn đau hoặc nhức mỏi nào đó, thì hãy bắt đầu với việc xem xét môi trường ngủ của mình. Nệm đang dùng có hỗ trợ cho cái lưng của bạn không? Gối của bạn có cung cấp đủ đệm cho cổ của bạn hay chưa? 

Cuối cùng, bạn nên ngủ ở một tư thế khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy chắc chắn rằng, mình đã được trang bị đầy đủ, đúng cách với một tấm nệm hỗ trợ và một chiếc gối có thể vừa gối vừa ôm, để giúp thúc đẩy sự liên kết cột sống khỏe mạnh.

Trên đây là những mẹo để bạn có thể ngủ ngửa đúng cách. Hy vọng qua bài viết của Sleep bạn đã có thêm kinh nghiệm để có được một giấc ngủ hoàn hảo, không bị khó chịu mỗi khi thức dậy.

Nguồn tham khảo: https://casper.com/blog/how-to-sleep-on-your-back/