Giấc ngủ là một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích, khiến chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày mới.
Ngủ đủ giấc còn giúp hỗ trợ não xử lý và lưu trữ, tiếp nhận những thông tin mới. Đặc biệt, một giấc ngủ chất lượng có tác dụng cải thiện chức năng miễn dịch. Đây là điều rất quan trọng để mọi người bảo vệ mình trước sự lây lan và tàn phá mạnh mẽ của đại dịch Covid-19.
Thế nhưng đứng trước những áp lực của cuộc sống hoặc đơn giản là chứng mất ngủ khiến bạn chật vật khi vào giấc, uể oải mỗi sáng khi thức dậy. Vậy phải làm thế nào khi không ngủ được?
Bài viết này của Sleep sẽ giúp các bạn biết cách làm sao để ngủ đủ giấc và ngủ ngon hơn. Cùng theo dõi để có thêm phương pháp giúp ngủ ngon khi mất ngủ nhé.
Điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta không ngủ được?
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, cụ thể là cản trở quá trình học tập, làm việc hay thậm chí là tình trạng vật vờ trong khi lái xe…Chưa kể, các hoạt động thường ngày cũng bị xáo trộn không ít.
Thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc giảm chức năng miễn dịch, rối loạn điều hòa trao đổi chất và tăng cân.
Tình trạng thiếu ngủ kéo dài cũng phần nào làm giảm khả năng ghi nhớ của não bộ. Ngoài ra, mất ngủ cũng làm giảm ham muốn tình dục. Bao gồm:
- Suy giảm chức năng miễn dịch: Mất ngủ có thể làm suy giảm khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể, khiến bạn rất dễ mắc bệnh hơn. Các nhà nghiên cứu về sức khỏe giấc ngủ thậm chí còn phát hiện ra mối liên kết giữa giấc ngủ và hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Ngủ ngon giấc giúp củng cố hệ thống miễn dịch, cho phép chức năng miễn dịch hoạt động hiệu quả. Ngược lại, ngủ không ngon giấc làm suy giảm khả năng miễn dịch.
- Mắc các bệnh tim mạch: Kể cả khi ngủ quá ít (dưới 5 giờ mỗi đêm) và quá nhiều (9 giờ trở lên mỗi đêm) đều được chứng minh là có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch – theo một phân tích được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc đột quỵ sẽ tăng lên rất nhiều nếu bạn ngủ ít đi.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư: Theo báo cáo về giấc ngủ của trường Học viện Y học giấc ngủ Mỹ (AASM), giấc ngủ ngắn có liên quan đến tỷ lệ ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.
- Ảnh hưởng tới nhận thức: Ngay cả khi thiếu ngủ một đêm cũng có thể dẫn đến một số vấn đề lớn về nhận thức (suy nghĩ). Các chức năng của não bộ bao gồm: ghi nhớ, đưa ra quyết định, suy luận và giải quyết vấn đề sẽ kém hiệu quả. Chưa kể, “độ nhạy” của não với mọi thứ xung quanh cũng yếu hơn khi bạn mất ngủ 1 đêm.
- Mất ngủ gây giảm trí nhớ: Việc mất ngủ, ngủ ít không chỉ khiến bạn hay quên hơn mà nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng giấc ngủ kém chất lượng có tác động tiêu cực đến khả năng học tập và trí nhớ của một người.
Các nhà nghiên cứu cho rằng cơ thể cần có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, điều này là rất cần thiết, có ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình tổng hợp những thông tin mới của não bộ.
- Thiếu ngủ làm giảm ham muốn tình dục: Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ bị mất ngủ trong khoảng thời gian một tuần cho thấy lượng testosterone sẽ giảm dần.
Việc chỉ ngủ 5 tiếng một ngày hoặc ít hơn sẽ làm giảm lượng hormone sinh dục từ 10 đến 15%. Chưa kể, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của họ cũng suy giảm sau mỗi đêm ngủ không đủ giấc.
- Nguy cơ tăng cân: Một nghiên cứu đã kiểm tra mối liên hệ giữa sức khỏe giấc ngủ và cân nặng ở 21.469 người lớn trên 20 tuổi.
Những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm xuyên suốt 3 năm trời có khả năng tăng cân nhiều hơn những người ngủ đủ từ 7- 8 tiếng/ngày, kết quả tệ nhất là dẫn đến béo phì.
- Mắc bệnh tiểu đường: Cùng với vòng eo lớn hơn, những người ngủ không đủ giấc (hoặc ngủ quá nhiều) sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn khi đến tuổi trưởng thành.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 10 nghiên cứu riêng biệt tập trung vào giấc ngủ và bệnh tiểu đường. Kết quả cho thấy khoảng thời gian nghỉ ngơi từ 7 – 8 tiếng là lý tưởng nhất để tránh các vấn đề liên quan đến insulin gây bệnh tiểu đường.
- Gây lão hóa nhanh: Trong một nghiên cứu, thử nghiệm với nhóm người trong độ tuổi từ 30 đến 50 được đánh giá dựa trên thói quen ngủ và tình trạng da của họ. Kết quả cho thấy những người ngủ quá ít, da mặt sẽ xuất hiện nhiều nếp nhăn, không đều màu và chùng nhão rõ rệt.
Thời gian cần thiết cho một giấc ngủ
Có được giấc ngủ ngon là điều hết sức quan trọng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng rối loạn tâm thần, thường xuyên uể oải người, cáu kỉnh và hiệu suất công việc cũng giảm.
Mặc dù thời lượng mà mọi người cần có thể khác nhau nhưng 7 – 9 tiếng là khoảng thời gian nghỉ ngơi cần và đủ ở người lớn.
Trẻ em và thanh thiếu niên thậm chí phải ngủ nhiều hơn để hỗ trợ tốt cho quá trình phát triển thể chất lẫn tinh thần.
Trung bình trẻ sơ sinh dưới 3 tháng tuổi sẽ cần ngủ từ 14 – 17 tiếng mỗi ngày. Những trẻ từ 4 – 11 tháng tuổi sẽ cần ngủ khoảng 12 – 16 tiếng mỗi ngày và từ 1 đến 2 tuổi thì cần 11 đến 14 tiếng.
Với trẻ từ 3 đến 5 tuổi cần ngủ 10 đến 13 tiếng, 6 – 12 tuổi cần ngủ 9 – 12 tiếng. Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi, thời gian ngủ cần đảm bảo từ 8 – 10 tiếng.
Nhiều người thường cảm thấy tiếc thời gian nếu như ngủ quá sớm. Họ sẵn sàng hy sinh một chút thời gian dành cho giấc ngủ để học tập hoặc làm việc thêm vài giờ và cho rằng mình sẽ hoàn thành nhiều việc hơn.
Nhưng hãy nhớ rằng ngủ đủ giấc sẽ cải thiện hiệu suất nhận thức và cho phép bạn tập trung vào học tập, làm việc hiệu quả hơn trong ngày.
Dưới đây là một số ý tưởng khác để cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn nếu bạn đang không ngủ được.
Những cách giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn khi mất ngủ
Cách dễ nhất để tránh hậu quả của việc mất ngủ là tránh bị thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc ngay từ đầu. Tìm hiểu xem cơ thể của mình cần ngủ bao nhiêu và ưu tiên nâng cao chất lượng giấc ngủ là một trong những cách chăm sóc cơ thể quan trọng nhất.
Tuy nhiên điều này là không hề dễ dàng. Vì một vài lý do nào đó, chúng ta có thể bị thiếu ngủ hoặc thời gian ngủ ít đi. Hãy cùng Sleep khám phá các cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn nhé.
Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Luôn duy trì một lịch trình ngủ đều đặn cũng như đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ nhất.
Xây dựng những thói quen tốt trước khi ngủ
Bạn có thể tập dần cho mình những thói quen tích cực giúp cơ thể thư giãn hết mức để chuẩn bị cho một giấc ngủ thật sự chất lượng. Đặt báo thức sớm hơn từ 30 – 60 phút trước khi ngủ để nhắc nhở bản thân cần phải tắt đèn và các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính…
Đồng thời, các bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như ngồi thiền, tập yoga, tắm nước ấm, tập thể dục nhẹ nhàng, đọc sách, truyện cười để giải tỏa căng thẳng.
Xem xét, điều chỉnh những thói quen vào ban ngày
Nếu bạn thường xuyên thiếu ngủ về đêm, hãy cố gắng nhớ lại liệu có hoạt động ban ngày nào là lý do cho tình trạng này? Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, tập các bài thể dục vận động cũng là hai trong số nhiều cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
Mặt khác, không nên tiêu thụ các loại đồ uống, thức ăn có chứa caffeine trước giờ đi ngủ. Hạn chế ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể gây mất ngủ.
Cải thiện môi trường phòng ngủ
Cải tạo không gian ngủ cũng là một ý tưởng hoàn hảo. Giữ nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu (khoảng 25- 28 độ C), tắt các nguồn ánh sáng không cần thiết hoặc ngăn chặn tiếng ồn có thể khiến bạn thức giấc.
Đôi khi, các vấn đề về giấc ngủ nảy sinh một phần là do sử dụng nệm không phù hợp hoặc không không biết cách dùng, chưa kể phải cuộn người trong bộ chăn ga nóng bức cùng một chiếc gối quá mềm cũng không khiến bạn ngủ ngon giấc được…
Vì vậy nên cân nhắc thay nệm, gối hoặc ga trải giường nếu chúng đã quá cũ, thô ráp và mang tới cảm giác bức bối. Tốt nhất là sau từ 7 – 8 năm sử dụng đối với nệm cao su, foam và sau 5 năm đối với nệm bông ép thì nên thay nệm mới.
Riêng chăn ga gối là thứ tiếp xúc nhiều hơn với làn da của mỗi người, do đó việc vệ sinh và thay mới thường xuyên là hợp lý.
Nên làm gì khi ngủ không được?
Nếu bạn thường xuyên thức dậy giữa đêm, trằn trọc, khó ngủ, tốt hơn hết là bạn nên đứng dậy, rời khỏi giường và làm gì đó thay vì cố gắng nhắm mắt và buộc bản thân phải vào giấc. Nằm trên giường có thể sẽ khiến bạn bực bội và căng thẳng hơn.
Dọn dẹp nhà cửa, phòng ngủ
Khi không thể ngủ được, bạn nên nghĩ đến phương án thức dậy và dọn dẹp phòng ốc hoặc nhẹ nhàng hơn bằng việc gom nhặt những thứ lộn xộn trong phòng, điều này sẽ giúp bạn thư giãn hơn đấy! Một nghiên cứu cho thấy rằng những ai có nhà cửa quá bừa bộn có thể làm tăng mức độ cortisol – một loại hormone gây căng thẳng. Dọn dẹp có thể làm xao nhãng suy nghĩ cần phải ngủ hiệu quả.
Đọc một vài trang sách
Khi tâm trí của bạn đang quá tập trung vào việc phải làm sao để ngủ được, đừng ngần ngại rời khỏi phòng ngủ và đọc một vài trang sách. Ngay lúc này, sách được coi là một lối thoát giúp bạn không nghĩ quá nhiều về giấc ngủ.
Nếu chọn sử dụng máy tính bảng hoặc các dòng sách điện tử, hãy đảm bảo là bạn đã cài đặt chế độ hiển thị vào ban đêm, giúp giảm tối đa nguồn ánh sáng xanh gây tỉnh táo. Tốt nhất vẫn là nên sử dụng sách giấy.
Viết nhật ký
Nhật ký giấc ngủ sẽ phần nào phản ánh tình trạng sức khỏe thông qua các hoạt động đã trải qua trong ngày. Một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia phải viết nhật ký đều đặn trước khi đi ngủ mỗi đêm xuyên suốt một tháng. Kết quả là chất lượng cuộc sống của họ được cải thiện đáng kể, không còn phải đối mặt với tình trạng mất ngủ hằng đêm.
Lên kế hoạch làm việc cho ngày hôm sau
Khi những căng thẳng về công việc làm bạn trằn trọc, xoay trở người suốt đêm. Hãy thức dậy, lên kế hoạch những công việc cần làm cho ngày mới và đừng quên viết ra thay vì ghi nhớ.
Sử dụng tinh dầu hoa oải hương cho phòng ngủ
Sử dụng tinh dầu hoa oải hương cho phòng ngủ thông qua máy khuếch tán. Được biết tinh dầu hoa này sẽ giúp điều chỉnh GABA – một chất dẫn truyền làm chậm các xung thần kinh và thư giãn cơ bắp tối ưu.
Thư giãn cơ bắp khi không ngủ được
Thư giãn cơ bắp là một kỹ thuật được sử dụng làm giảm căng thẳng về thể chất, giúp phá vỡ những suy nghĩ quẩn quanh không cần thiết.
Cụ thể, kỹ thuật này cho phép bạn nằm ngửa và thực hiện từng động tác căng cơ, giữ trong 10 giây sau đó thả lỏng. Bắt đầu căng cơ từ bàn chân và dần dần di chuyển sang các bộ phận khác.
Bạn cũng nên tránh các hoạt động thể chất có cường độ quá cao trước khi ngủ như nâng tạ, chạy bộ …
Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc
Sữa là nguồn cung cấp canxi và magiê tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng này làm tăng khả năng sản xuất melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. Đồng thời thức uống này giúp thư giãn dây thần kinh và cơ bắp hiệu quả, khuyến khích ngủ sâu, ngon giấc hơn.
Uống một tách trà thảo mộc ấm cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một ngày dài làm việc căng thẳng. Đặc biệt, các loại trà không chứa caffeine hoặc loãng vị được dùng để thúc đẩy giấc ngủ ngon hiệu quả, bao gồm: Cúc La Mã, nữ lang và hoa oải hương ….
Ngủ ngon với sách tô màu
Lần tới khi không thể ngủ được, hãy áp dụng cách tô màu với sách. Hoạt động này giúp kích hoạt não bộ, khiến hai bên thùy não luôn trong trạng thái bận rộn dẫn đến luồng suy nghĩ giãn ra gây buồn ngủ.
Tránh sử dụng qua điện thoại
Có thể sử dụng điện thoại mang đến nhiều sự thích thú, nhưng nếu bạn không thể ngủ, đừng nhìn vào điện thoại. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại và các thiết bị điện tử tương tự sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.
Mắt nhạy cảm hơn với ánh sáng xanh so với các màu khác. Do đó, nếu tiếp xúc lâu với thiết bị điện tử có ánh sáng xanh sẽ khiến não giảm sản xuất melatonin, nó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Viết ra những điều khiến bạn vui vẻ
Thường xuyên trằn trọc có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm, gây gián đoạn giấc ngủ vì nó khiến bạn suy nghĩ quá nhiều và dẫn đến căng thẳng nhiều hơn.
Tuy nhiên, việc rời khỏi phòng ngủ và liệt kê những điều bạn cảm thấy hài lòng, vui vẻ cũng có thể làm giảm những suy nghĩ tiêu cực. Một nghiên cứu cho thấy sự hài lòng, thỏa mãn có thể giảm bớt trầm cảm và lo lắng, cực kỳ tốt cho giấc ngủ.
Tránh xem đồng hồ
Liên tục kiểm tra thời gian sẽ khiến bạn khó ngủ lại. Khi bạn nhìn chằm chằm vào đồng hồ, điều này sẽ khiến bạn càng thêm ám ảnh về việc mất bao nhiêu thời gian để ngủ. Thay vào đó, hãy đeo mặt nạ bịt mắt hoặc xoay mặt trước đồng hồ sang hướng khác để tập trung chìm vào giấc.
Một giấc ngủ ngon là điều kiện tiên quyết để có một sức khỏe tốt. Nếu bạn khó vào giấc hoặc không ngủ được hãy áp dụng những cách giúp ngủ ngon mà chúng tôi vừa chia sẻ ở trên. Hoặc hãy thức dậy và thực hiện một trong những hoạt động thúc đẩy giấc ngủ. Theo dõi thêm những bài viết khác của Sleep để có thêm những kiến thức hữu ích nhé!
Link tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/what-happens-to-your-body-when-you-lose-sleep#appearance
- https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-debt-and-catch-up-sleep
Ngày cập nhật: 01/03/2022
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
