Thói quen ngủ tốt và thói quen cần tránh để đảm bảo sức khỏe 

Việc sa lầy vào những thói quen ngủ xấu rất dễ dàng nếu như bạn không cố gắng duy trì những thói quen tốt hằng ngày. Những thói quen xấu sẽ làm nghiêm trọng hơn tình trạng mất ngủ, ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe lâu dài.

Và ngược lại nếu như bạn có một thói quen ngủ lành mạnh thì không những sức khỏe được cải thiện mà chúng còn mang lại nhiều lợi ích khác như tinh thần sảng khoái, thúc đẩy chức năng não, làm việc hiệu quả hơn mỗi ngày,…

Những thói quen ngủ xấu cần tránh

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ

Bạn nên biết điện thoại phát ra ánh sáng xanh lam có tác dụng ngăn chặn melatonin, một loại hormone khiến chúng ta buồn ngủ. Một thói quen tưởng chừng như đơn giản, vô hại như là lướt qua facebook hay Instagram ngay trước khi tắt đèn có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin.

Không những thế, những chiếc điện thoại còn thu hút sự chú ý của bộ não vào thời điểm nó cần được thư giãn và nghỉ ngơi. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang kích thích bộ não, khiến chúng ta trở nên tỉnh táo và khó ngủ hơn.

Ăn buổi khuya

Ăn uống là điều cần thiết để bổ sung chất dinh dưỡng, nạp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe. Tuy vậy nếu như bạn đã từng có thời gian dài phải chiến đấu với cân nặng thì có thể hiểu rõ việc ăn uống đúng cách quan trọng như thế nào.

Để có được một giấc ngủ ngon thì cơ thể phải được thả lỏng và tạm thời ngưng hoạt động một số chức năng. Và nếu như hệ tiêu hóa của chúng ta bận rộn chuyển hóa thức ăn, điều này sẽ cản trở bạn vào giấc.

Xem thêm: Các thực phẩm tốt dành riêng cho giấc ngủ hằng ngày

Ngủ trước TV

Sử dụng một số cách giúp ngủ ngon hơn có thể hiệu quả trong phút chốc nhưng dần dần bạn sẽ trở nên phụ thuộc. Cũng giống như việc thường xuyên ngủ trước TV, thời gian đầu rất dễ vào giấc nhưng lâu dần nếu không có nó bạn sẽ cảm thấy khó ngủ.

Hơn nữa, việc ngủ trước TV mang lại nhiều tác hại hơn là bạn nghĩ. TV cũng là một thiết bị điện tử như điện thoại và tất cả chúng đều phát ra ánh sáng xanh. Điều này có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Không thư giãn trước khi ngủ

Nhiều cá nhân luôn giữ cho mình những lịch trình bận rộn, cạnh tranh để thực hiện càng nhiều hoạt động càng tốt. Tuy nhiên điều này lại là một thói quen xấu, gây hại đến sức khỏe của chúng ta.

Chúng ta cần thời gian để thư giãn tinh thần và thể chất trước khi đi lên giường, nếu không việc chìm vào giấc ngủ sau khi đã trải qua một ngày không ngừng nghỉ có thể là một thử thách.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não của chúng ta phát triển khả năng giải quyết vấn đề cao hơn, khả năng sáng tạo sâu sắc hơn khi chúng có thời gian “tắt” và cảm thấy buồn chán.

Thế nên bạn đừng ngần ngại nghỉ ngơi, thư giãn khi mệt mỏi, hãy cân bằng giữa công việc và cuộc sống để có được một giấc ngủ ngon, một sức khỏe tốt.

Những thói quen ngủ xấu ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể mắc phải các vấn đề ngắn hạn và dài hạn khi không cho mình nghỉ ngơi đầy đủ. Ví dụ như suy giảm trí nhớ, căng thẳng trong các mối quan hệ và kém tỉnh táo là một vài trong số những rủi ro ngắn hạn.

Tiếp tục với những thói quen ngủ không lành mạnh sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe hơn nữa, trong đó bệnh tim, tiểu đường, béo phì, trầm cảm và đột quỵ là phổ biến.

Thiếu nghỉ ngơi thậm chí có thể ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn, dẫn đến nếp nhăn, quầng thâm dưới mắt xuất hiện sớm và dày đặc hơn. Bên cạnh đó khi cortisol tăng lên khi căng thẳng, thiếu ngủ sẽ phá vỡ collagen, làn da của chúng ta trở nên thiếu sức sống và mịn màng.

Các thói quen ngủ tốt nên được duy trì

Lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi đi ngủ

Sau khi ăn, cơ thể chúng ta cần thời gian để tiêu hóa và việc nằm xuống không có lợi cho hoạt động này. Cơ thể hoạt động tốt nhất ở tư thế thẳng đứng khi tiêu hóa thức ăn thế nên nằm xuống có thể khiến các chất trong dạ dày di chuyển vào thực quản, gây ra chứng GERD hoặc chứng ợ nóng.

Tốt nhất, bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng ít nhất khoảng 2-3 tiếng trước khi đi ngủ, điều này giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn.

Duy trì lịch trình ngủ thường xuyên

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn là vô cùng hữu ích cho việc nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn thường xuyên sử dụng đồng hồ báo thức để thức dậy vào mỗi buổi sáng bạn có thể nhận thấy mình cũng sẽ thức dậy vào cùng một thời điểm ngay cả khi vào cuối tuần có cơ hội ngủ nướng.

Điều này là do cơ thể chúng ta đã quen với một chu kỳ nhất định và nó được gọi là nhịp sinh học. Một vài lần thức khuya cũng không sao nhưng làm như vậy vẫn có nguy cơ làm mất lịch trình ngủ bình thường của bạn.

Và dù có đi ngủ muộn hơn thường ngày bạn vẫn có thể nhận thấy cơ thể thức dậy vào đúng thời gian như trong lịch trình. Hơn nữa, bạn cần phải nghỉ ngơi trước khi đi ngủ và cho cơ thể thời gian để thư giãn, vì vậy làm việc khuya không phải là ý tưởng để giữ gìn một thói quen lành mạnh.

Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm trí của chúng ta và cũng có thể giúp ngủ ngon. Tuy nhiên hãy giữ việc tập thể dục ở một thời điểm nhất định sẽ tốt hơn.

Hoạt động thể chất ngay trước khi đi ngủ không có lợi cho việc nghỉ ngơi vì nó có thể kích thích não và làm tăng nhịp tim, tạo ra rào cản cho giấc ngủ. Tốt nhất, bạn nên hoàn thành bất kỳ bài tập nào ít nhất 1 giờ trước khi đặt lưng lên giường để cơ thể có thời gian thư giãn..

Tránh xa các chất kích thích

Caffeine là một chất được sử dụng rộng rãi trong nhiều thế kỷ và thậm chí còn có bằng chứng cho thấy những con ong thưởng thức caffeine khi chúng tìm đến một số loài hoa cụ thể. Cà phê rất tuyệt vì chúng mang lại cho chúng ta cảm giác sảng khoái vào buổi sáng nhưng thưởng thức nó vào cuối ngày có thể làm đảo lộn nhịp sinh học, chu kỳ ngủ thường ngày.

Caffeine có thể duy trì tỉnh táo cho cơ thể khoảng 4 đến 6 giờ, điều này đồng nghĩa với việc bạn mất từng ấy thời gian để tiêu hóa hết chúng. Khi bạn đang xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, tốt nhất nên tránh cafein trong cà phê, trà, soda và nhiều loại đồ uống chứa chất kích thích khác. 

Hạn chế uống rượu, bia

Rượu nổi tiếng là mang lại cảm giác thư thái và hạnh phúc nhưng nó không lý tưởng để có được một giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên việc ngồi thưởng thức một ly rượu, bia hoặc cocktail sau ngày dài làm việc có thể giúp bạn thư giãn, và dễ ngủ hơn.

Những người uống rượu trước khi ngủ thường sẽ mất thời gian vào giấc hơn những người không uống. Những người bị mất ngủ hoặc các vấn đề về ngưng thở khi ngủ cũng thường gặp vấn đề với việc sử dụng rượu, vì vậy nếu bạn muốn nghỉ ngơi chất lượng, hãy tránh xa rượu.

Đọc sách, nghe nhạc và thiền

Muốn duy trì một thói quen ngủ lành mạnh hãy cố gắng hết sức cất các thiết bị điện tử của bạn đi vài giờ trước khi lên giường. Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử phát ra góp phần tạo ra cảm giác tỉnh táo khi chúng ta chuẩn bị đi ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hay thiền sẽ giúp giảm căng thẳng, thư giãn và làm dịu tâm trí từ đó bạn sẽ ngủ ngon hơn.

Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát

Môi trường ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ, hãy biến chúng trở thành nơi thoải mái, thư giãn nhất có thể. Các phụ kiện như mặt nạ ngủ hoặc rèm cản sáng có thể hỗ trợ chu kỳ ngủ cho bạn rất nhiều.

Ngoài ra nhiệt độ mát mẻ có thể giúp tạo ra một môi trường ngủ ngon, do đó bạn nên lắp quạt hoặc mở cửa sổ khi cảm thấy nóng.

Sau khoảng thời gian dài giãn cách vì dịch bệnh nhiều người đã mang công việc vào phòng ngủ. Điều này có thể khiến não bạn nhầm lẫn giữa nơi nghỉ ngơi và nơi làm việc, thế nên hãy cố gắng ngăn cách hai không gian.

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng, chúng ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của bạn vì vậy nếu muốn bảo vệ sức khỏe lâu dài hãy bắt đầu từ việc tạo thói quen ngủ lành mạnh. 

Nguồn: https://www.sleepadvisor.org/bad-sleeping-habits/