Hầu hết chúng ta đều đã từng trải qua cảm giác giật mình giữa đêm và nằm trằn trọc mà vẫn không thể nào ngủ lại. Điều này gây ra rất nhiều hệ lụy, ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và năng lượng của bạn vào ngày hôm sau. Hôm nay, hãy thử những thủ thuật mà Sleep.vn cung cấp trong bài viết bên dưới để ngủ lại sau khi thức dậy vào nửa đêm.
Nguyên nhân thức dậy vào nửa đêm
Hầu hết mọi người đều thức dậy một hoặc hai lần trong đêm vì nhiều nguyên nhân khác nhau như môi trường ngủ không đảm bảo hoặc do ảnh hưởng của rượu hay cafein bạn uống vào cuối ngày.
Đôi khi, việc thức dậy vào nửa đêm cũng là dấu hiệu của một số bệnh lý tiềm ẩn hay chứng rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy đến gặp bác sĩ để phát hiện và điều trị bệnh kịp thời, khoa học.
Nói chung, người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ trọn vẹn là lúc bạn trải qua tất cả giai đoạn của giấc ngủ từ lim dim, sâu và REM (chuyển động mắt nhanh).
Thức dậy lúc nửa đêm có hại không?
Thức dậy giữa đêm là điều vô cùng phổ biến. Tuy nhiên, thức giấc và mất ngủ kinh niên có thể gây ra những tác động có hại cho cơ thể.
Nhà vật lý Tara Youngblood (nhà khoa học trưởng và giám đốc điều hành của ChiliSleep) nói: “Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, điều đó có nghĩa là bạn chưa đạt được giấc ngủ sâu.”
Đồng hồ sinh học và các cơ quan nội tạng vẫn liên tục làm việc khi bạn đang trải qua giấc ngủ sâu. Do đó, giấc ngủ liền mạch và đúng theo chu kỳ rất quan trọng để đảm bảo mọi quá trình đều diễn ra một cách bình thường.
Cụ thể, có 5 mốc thời gian tương ứng với từng cơ quan mà bạn cần lưu ý để có giấc ngủ chất lượng nhất:
- 21h – 23h: Tam tiêu, cân bằng nội tiết và trao đổi chất, đây là thời gian lý tưởng để bắt đầu đi ngủ.
- 23h – 1h: Túi mật, cơ thể đang chìm vào giấc ngủ, tiết mật, phục hồi tế bào, tái tạo các tế bào máu.
- 1h – 3h: Gan, cơ thể đang ngủ sâu, lọc máu, nghỉ ngơi.
- 3h – 5h: Phổi, ngủ sâu, mơ và phát triển khả năng ghi nhớ, phổi đào thải chất độc.
- 5h – 7h: Ruột già tiết dịch, đã đến lúc thức dậy và ăn sáng.
Bên cạnh đó, trong một phân tích tổng hợp 74 nghiên cứu, người ta phát hiện ra rằng việc giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Theo CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ), những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ có nhiều khả năng mắc các bệnh lý về sức khỏe như đau tim, hen suyễn và trầm cảm hơn người ngủ đủ giấc.
Cách ngủ lại khi thức dậy lúc nửa đêm
Ngủ lại với kỹ thuật thiền định
Ngủ lại với kỹ thuật thiền định là một lựa chọn tuyệt vời để xoa dịu tâm trí đang bồn chồn của bạn. Ngồi thiền giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giảm nhịp tim và ổn định hơi thở.
Dành thời gian để thực hiện bài tập thở đơn giản trước khi ngủ sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng, hạn chế tình trạng giật mình lúc nửa đêm và còn đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn bình thường.
Có rất nhiều bài tập thở mang lại cho bạn sự thư thái, dưới đây là một số tùy chọn đơn giản.
Hơi thở thư giãn
Đúng như tên gọi, phương pháp này tập trung chủ yếu vào việc hít vào thật sâu và thở ra chậm rãi. Trong quá trình thực hiện, bạn hãy nằm ngửa, kê đầu lên chiếc gối êm ái, nhắm mắt và từ từ đưa tâm trí chìm vào giấc ngủ.
Thư giãn cơ
Một lựa chọn khác để chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn khi bất chợt thức giấc là thư giãn các cơ. Bạn hãy bắt đầu với các ngón chân rồi đi qua lần lượt các bộ phận trong cơ thể và dừng lại ở trán. Mỗi vùng cơ cần được căng trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng hoàn toàn.
Phương pháp 4-7-8
Bài tập thở 4-7-8 nhằm mục đích làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn. Để thực hành, hãy làm theo các bước sau:
- Đặt đầu lưỡi của bạn lên phần nướu
- Thực hiện thở ra bằng miệng (hành động này có thể tạo ra âm thanh vù vù)
- Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp
- Nín thở trong 7 nhịp
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 nhịp
- Lặp lại tất cả quá trình quá trình 4-7-8 này ba lần
Ngủ lại sau cơn ác mộng
Tỉnh giấc vì ác mộng rất đáng sợ và việc ngủ lại sau đó có thể khó khăn hơn những lý do khác. Một cơn ác mộng có khả năng làm tăng nhịp tim của bạn và dẫn đến tình trạng tâm lý bất ổn. Hình ảnh của cơn ác mộng cũng có thể lởn vởn trong đầu và khiến bạn khó ngủ.
May mắn thay, vẫn có một số thủ thuật mà bạn có thể thử để ngủ trở lại sau cơn ác mộng đầy ám ảnh:
Kỹ thuật vật lý
Thường thì những cơn ác mộng sẽ khiến bạn bị đổ mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng cao. Chính vì vậy, làm mát cơ thể bằng cách uống một ít nước hoặc bật quạt là cách hữu hiệu để dễ ngủ hơn sau khi nằm mơ thấy điều gì đó kinh khủng.
Đắp chăn dày cũng được cho là có thể giúp bạn ổn định tinh thần sau cơn ác mộng. Chăn có trọng lượng lớn cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), mang lại cho chúng sự thoải mái và cảm giác an toàn.
Kỹ thuật nhận thức
Thay vì phải loay hoay tìm cách ngủ lại sau cơn ác mộng, nhà trị liệu tâm lý Annie Miller gợi ý bạn nên rèn luyện não bộ vào ban ngày để ngăn chặn những cơn mơ đáng sợ về đêm.
Cô ấy nói: “Ác mộng là một hành vi hoặc thói quen đã được thực hiện nhiều lần và khắc ghi trong não bộ. Vậy hãy tạo ra một câu chuyện mới tốt đẹp hơn bằng cách viết nhật ký vào cuối ngày.”
Thông qua quá trình này, cơn ác mộng của bạn có thể bớt những chi tiết kinh dị và ít nghiêm trọng hơn. Mặc dù cách tiếp cận này yêu cầu bạn phải viết nhật ký đều đặn, nhưng nó thật sự có hiệu quả và sẽ không khiến bạn phải thất vọng.
Ngủ lại nếu thức giấc lúc rạng sáng
Thức giấc lúc rạng sáng trong khoảng thời gian khoảng từ 3h đến 4h là một cảm giác rất khó chịu. Vì đây là lúc gần sát với thời điểm thức dậy để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn đi ngủ trở lại, bạn sẽ có hàng tá áp lực, nhất là nỗi sợ bị trễ giờ làm.
Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy thử thực hiện những cách sau:
Tránh xa đồ điện tử
Dù hấp dẫn đến mức nào, bạn cũng đừng nhấc điện thoại khi thức dậy vào sáng sớm. Bạn có thể bị cuốn hút vào bất cứ thứ gì xuất hiện trong hộp thư hoặc thông tin “hot” trên mạng xã hội và quên mất việc mình vẫn chưa ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến cơ thể và khiến bạn cảm thấy như đã đến lúc phải thức dậy. Một nghiên cứu khác lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm ảnh hưởng đến mắt và hiệu quả trao đổi chất.
Thiết lập môi trường ngủ
Phòng ngủ của bạn cần được trang trí và thiết kế ấm cúng, tạo cảm giác an toàn và thoải mái. Nếu bạn muốn thực hiện một số chỉnh sửa để tạo không gian nhẹ nhàng, các mẹo sau có thể giúp bạn:
- Lắp rèm cản sáng để giấc ngủ của bạn không bị ánh sáng tự nhiên làm phiền.
- Sử dụng mặt nạ che mắt và nút tai.
- Đầu tư vào một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Chuẩn bị sẵn cho mình một danh sách nhạc nhẹ nhàng, dễ ngủ.
- Thay đèn ngủ bằng ánh sáng đỏ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng đỏ ít gây ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ hơn ánh sáng xanh lam.
Khi nào nên đến gặp bác sĩ?
Đôi khi giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm không phải là lý do đáng lo ngại, nhưng nếu nó cứ lập đi lập lại và khiến bạn kiệt sức, hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ ngay.
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây thức giấc lúc nửa đêm và tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của bạn. Ngoài ra, họ cũng có thể giới thiệu bạn với chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhà tâm lý học để đưa ra hướng giải quyết tốt nhất.
Lời kết
Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Vì vậy, việc thức dậy vào nửa đêm và làm thế nào để ngủ lại được rất quan trọng. Nếu bạn không thể tìm ra giải pháp bằng cách thay đổi một số thói quen hoặc hoàn cảnh môi trường, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc gặp chuyên gia trị liệu để có được giấc ngủ chất lượng hơn.
Nguồn tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/how-to-fall-back-asleep
- https://havasonline.vn/blogs/news/ban-hay-thuc-giac-nua-dem-kham-pha-dong-ho-sinh-hoc-co-truyen-de-biet-ngay-nguyen-nhan
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
