Nợ ngủ là vấn đề thường gặp và ảnh hưởng đến hơn 40 triệu người Mỹ. Nếu ngủ không đủ giấc, bạn có thể mắc phải tình trạng nợ ngủ và dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực khác.
Bài viết này sẽ giải đáp các câu hỏi thường gặp nhất về nợ ngủ. Đồng thời, bạn sẽ hiểu hơn về tác động ngắn hạn và dài hạn của việc nợ ngủ. Từ đó tìm ra cách để trả hết nợ ngủ của mình.
Nợ Ngủ là gì?
Nợ ngủ là tình trạng thường xảy ra khi bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ trong vài ngày, vài tuần hoặc vài năm. Không đảm bảo ngủ đủ giấc sẽ dẫn đến vấn đề thâm hụt và thiếu ngủ.
Các chuyên gia khẳng định rằng giấc ngủ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục. Do đó, nếu không nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm, bạn có thể gặp phải những vấn đề tiêu cực tương tự như không tập thể dục đầy đủ hoặc không tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nợ ngủ (hay còn được gọi là thiếu ngủ) là sự chênh lệch giữa thời gian cần ngủ của một người và số giờ ngủ thực tế của họ. Nếu cơ thể cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng bạn chỉ ngủ khoảng 6 tiếng thì bạn đã mắc nợ ngủ 2 tiếng. Đặc biệt, món nợ ngủ này có tính chất tích lũy. Theo đó, việc thiếu ngủ nhiều ngày liên tiếp sẽ khiến cho nợ ngủ của bạn tăng lên nhanh chóng.
Một cách để hình dung về nợ ngủ là nghĩ về lượng năng lượng bạn có như một ngân hàng. Bạn gửi năng lượng vào ngân hàng khi ngủ và rút tiền khi thức. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để thức và không đủ thời gian để ngủ, thì ngân hàng năng lượng sẽ mất cân bằng. Theo đó, năng lượng cũng được tiêu hao nhiều hơn và dẫn đến thâm hụt.
Nhiều người cho rằng họ có thể ngủ bù vào cuối tuần để bù lại cho giấc ngủ đã bị thiếu hụt. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn dễ bị rối loạn đồng hồ sinh học. Theo đó, việc ngủ quá nhiều vào các ngày nghỉ sẽ khiến bạn khó đi ngủ đúng giờ vào buổi tối, dẫn đến thâm hụt giờ ngủ vào những ngày tiếp theo.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Với mỗi nhóm tuổi, các chuyên gia đã đưa ra khuyến nghị về thời gian ngủ cần thiết mỗi người như sau:
- Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng tuổi): 14 giờ đến 17 giờ.
- Trẻ sơ sinh (hơn 4 tháng tuổi) và trẻ mới biết đi ( 1 – 2 tuổi): 11 đến 15 giờ
- Trẻ học mầm non: 10 đến 13 giờ
- Trẻ học mẫu giáo: 9 đến 11 giờ
- Thanh thiếu niên: 8 đến 10 giờ
- Người trưởng thành: 7 đến 9 giờ
- Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7 đến 8 giờ
Cách tính khoản nợ ngủ của bạn
Để tính toán khoản nợ ngủ của bạn, trước tiên, hãy xác định chính xác số giờ bạn cần mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi (trong phạm vi từ bảy đến chín giờ). Hãy ghi lại bạn số giờ nghỉ ngơi của bạn mỗi đêm từ Chủ Nhật đến Thứ Bảy tuần sau.
Ví dụ, bạn ngủ 7 giờ vào tối chủ nhật, 6 giờ mỗi ngày từ thứ 2 đến thứ 6 và 8 giờ vào tối thứ bảy. Trong ví dụ này, Sleepvn sẽ sử dụng mức 8 giờ mỗi ngày và tổng 56 giờ ngủ một tuần để tính toán. Do đó, tổng số giờ ngủ thực tế của bạn chỉ có 45 giờ, dẫn đến thiếu hụt đến 11 giờ nghỉ ngơi.
Nếu lịch trình sinh hoạt của bạn đều tương tự với tuần vừa ví dụ, bạn hãy nhân lên cho 52 tuần một năm. Khoản nợ ngủ hàng năm của bạn sẽ là 572 giờ, tương đương với hơn 23 ngày.
Ảnh hưởng tiêu cực của nợ ngủ
Ảnh hưởng ngắn hạn
Sương mù não
Sương mù não (Brain Fog) là một dạng rối loạn chức năng nhận thức. Chứng bệnh này có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực về tinh thần, ví dụ như tình trạng mệt mỏi mãn tính, thiếu tập trung và kém minh mẫn.
Theo đó, thiếu ngủ trong vài ngày hoặc một vài tuần sẽ xuất hiện triệu chứng rõ ràng nhất là não có sương mù. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn giảm khả năng tập trung, thiếu tỉnh táo để làm việc và học tập.
Các vấn đề về thị lực
Mắt bị mờ là ảnh hưởng ngắn hạn khác mà chúng ta thường gặp phải khi nợ ngủ. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng làm trơn ống lệ của mắt, điều này có thể gây kích ứng mắt và thậm chí là gây mờ mắt.
Buồn ngủ khi làm việc, lái xe
Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta có nguy cơ cảm thấy buồn ngủ hơn trong ngày. Bạn sẽ khó cưỡng lại cơn buồn ngủ trong các hoạt động bình thường hoặc lặp đi lặp lại như lái xe. Nếu bạn đã từng cảm thấy muốn ngủ gật khi lái xe thì đó là một dấu hiệu chắc chắn của việc nợ ngủ.
Các vấn đề về khả năng ghi nhớ
Nợ ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ của chúng ta trong cả ngắn hạn và dài hạn. Ngủ là thời gian mà bộ não của chúng ta củng cố những gì chúng ta đã học trong ngày. Do đó, nếu bạn không dành đủ thời gian để nghỉ ngơi, khả năng ghi nhớ sẽ bị suy giảm.
Dễ bị căng thẳng
Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến hạch hạnh nhân trong não bộ – bộ phận chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm xúc. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, hạch hạnh nhân sẽ phải hoạt động nhiều hơn, điều này sẽ khiến chúng ta dễ cảm thấy căng thẳng và khó chịu hơn.
Quản lý rủi ro kém, phản xạ chậm
Thiếu ngủ làm giảm khả năng phân tích và tập trung của chúng ta. Theo đó, bạn sẽ thiếu tỉnh táo để phán đoán và quản lý rủi ro, thậm chí là gây ra một vài tai nạn nguy hiểm không mong muốn.
Dễ bị viêm
Thời gian ngủ giúp cơ thể chúng ta việc sửa chữa và phục hồi mô. Ngủ không đủ giấc có thể khiến hệ miễn dịch suy giảm, mất cân bằng nội tiết tố. Những điều này có thể dẫn đến việc cơ thể dễ nhiễm các loại bệnh như cảm cúm, viêm da, viêm đường hô hấp…
Ảnh hưởng dài hạn
Kháng insulin, bệnh tiểu đường
Chỉ một vài đêm không ngủ ngon cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin, tức là cơ thể bạn không có khả năng điều chỉnh lượng đường (glucose) trong máu. Về lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Rối loạn hệ thống miễn dịch
Hệ thống miễn dịch không thể hoạt động ở hiệu suất cao nhất khi chúng ta bị nợ ngủ. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, bạn sẽ dễ bị nhiễm vi khuẩn và vi rút hơn.
Đột quỵ
Mối liên hệ chính xác giữa ngủ không đủ và nguy cơ đột quỵ vẫn chưa được biết rõ ràng. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có mối tương quan rất cao.
Tăng cân
Ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và thậm chí cả hormone của chúng ta. Khi không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra lượng ghrelin dư thừa (loại hormone gây đói). Điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn mất kiểm soát cân nặng.
Tăng khả năng lão hóa
Ngủ giúp sửa chữa và phục hồi các mô, bao gồm cả da. Do đó, nợ ngủ nhiều ngày có thể dẫn đến tình trạng da giảm độ đàn hồi, hình thành nếp nhăn hay thậm chí là rụng tóc.
Lão hóa não bộ
Không chỉ có làn da bị lão hóa khi bạn mắc nợ ngủ, bộ não cũng bị tác động tiêu cực. Tình trạng thiếu hụt giấc ngủ kéo dài sẽ khiến não bộ co lại về thể tích và tăng các dấu hiệu lão hóa ở hầu hết các bộ phận.
Viêm toàn thân
Nợ ngủ có thể là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các chứng bệnh viêm khớp. Viêm toàn thân có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm cả sự suy giảm hệ miễn dịch và sự mất cân bằng nội tiết tố. Thực tế, nợ ngủ cũng chính là nguyên nhân gây ra các vấn đề vừa được đề cập.
Sức khỏe tinh thần suy giảm
Không riêng về thể chất, sức khỏe tinh thần của bạn cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng do nợ ngủ. Thiếu nghỉ ngơi khiến có mức độ sản sinh cortisol trong cơ thể cao hơn bình thường, đây là một loại hormone căng thẳng. Điều này có thể khiến bạn dễ tức giận, căng thẳng, trầm cảm hay thậm chí có ý định tử tự.
Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng nợ ngủ?
Cách dễ nhất để tránh việc nợ ngủ là ngủ đủ giấc, không tích lũy món nợ ngủ. Hãy xác định cơ thể bạn cần ngủ bao nhiêu lâu và ưu tiên cho giấc ngủ. Việc hy sinh một chút giấc ngủ có thể giúp bạn học hoặc hoàn thành được nhiều việc hơn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ bạn cải thiện hiệu suất, giúp bạn tập trung và làm việc hiệu quả hơn.
Hãy xây dựng thói quen đi ngủ đều đặn mỗi tuần và duy trì giờ đi ngủ, kể cả ngày cuối tuần. Một lịch trình ngủ khoa học chính là điều quan trọng nhất để bạn duy trì nhịp sinh học một cách khoa học. Đồng thời, bạn nên theo dõi giấc ngủ của mình để điều chỉnh giờ ngủ thực tế sao cho hợp lý nhất.
Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng đưa ra một vài lời khuyên để giúp bạn hạn chế bị nợ ngủ như sau:
Không tập thể dục trước khi đi ngủ
Mức endorphin tăng ngay sau khi tập luyện và điều này có thể khiến bạn tỉnh táo rất lâu sau khi tập luyện. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều hoặc đầu buổi tối.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Việc nhìn vào màn hình không chỉ giúp bạn tỉnh táo lâu hơn mà ánh sáng từ màn hình còn làm gián đoạn việc sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng để đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, việc lướt qua mạng xã hội hoặc đọc email công việc ngay trước khi đi ngủ cũng không có lợi cho việc thư giãn của bạn.
Đi ngủ khi bạn mệt mỏi
Các nhà khoa học đã chỉ ra cách để bắt kịp giấc ngủ là thực hiện phương pháp đi ngủ ngay khi cảm thấy mệt mỏi. Thời gian tốt nhất để thực hiện liệu pháp này là trong khoảng 10 ngày và cần có sự linh hoạt trong lịch trình của bạn.
Tất cả những gì bạn phải làm là đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi và thức dậy khi bạn cảm thấy đã nghỉ ngơi đủ. Trong những đêm đầu tiên, bạn có thể sẽ ngủ ít nhất 10 tiếng mỗi đêm, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc nợ ngủ. Tuy nhiên, sau một vài ngày, bạn sẽ bắt đầu có chu kỳ nhịp nhàng hơn và có thể đi vào giấc ngủ hay thức dậy vào đúng thời điểm.
Đặt lại nhịp sinh học
Nhịp sinh học của chúng ta là một đồng hồ 24 bên trong cơ thể giúp chúng ta khỏe mạnh. Để thiết lập lại nhịp điệu này, bạn có thể đặt mình vào một lịch trình cụ thể để có đủ thời gian nghỉ ngơi mỗi đêm.
Điều đơn giản nhất cần làm là đặt báo thức vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí cả cuối tuần. Bằng cách đó, bạn rèn luyện cơ thể của mình theo một lịch trình nhất quán, đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
Không ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ
Nếu bạn ăn một bữa lớn, hãy cho cơ thể vài giờ để tiêu hóa trước khi đi ngủ. Nếu bạn ngủ trong khi cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn, bạn sẽ có thể thức dậy vào nửa đêm với tình trạng khó tiêu.
Sẽ mất rất nhiều ngày để bạn có thể trả hết món nợ ngủ. Bạn có thể trả góp bằng cách tăng thời gian ngủ lên từ từ, mỗi ngày từ 15 đến 30 phút. Nếu tình trạng nợ ngủ khiến bạn gặp khó khăn trong sinh hoạt và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, hãy đến gặp bác sĩ.
Các chuyên gia sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân mất ngủ và biện pháp để kịp thời để khắc phục nợ ngủ. Bên cạnh đó, sinh hoạt khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ tốt hơn và trả nợ ngủ một cách lành mạnh đấy.
Tham khảo:
- https://sleepopolis.com/education/sleep-debt/
- https://vuanem.com/blog/lam-sao-tra-duoc-no-ngu.html
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
