Nhịp sinh học và những điều cần biết về nhịp sinh học

Một trong những nhịp sinh học quan trọng, mà được nhiều người biết đến nhất đó chính là chu kỳ ngủ và thức. Vậy nhịp sinh học chính xác là gì? Có những yếu tố nào tác động lên nhịp sinh học của con người? Hãy để Sleep giải đáp tất cả những vấn đề trên ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là chu kỳ thay đổi tự nhiên của các chất hóa học hoặc một số chức năng bên trong cơ thể con người. Điều này được ví như một chiếc “đồng hồ chính” với chức năng điều phối các loại đồng hồ khác của cơ thể.

“Đồng hồ chính” được tạo thành từ hàng ngàn tế bào thần kinh, nằm bên trong não, ngay trên các dây thần kinh, nơi mà 2 mắt giao nhau. Giúp đồng bộ các chức năng và hoạt động của con người. 

Có 4 nhịp sinh học, bao gồm:

• Nhịp sinh học: có chu kỳ 24 giờ đêm, bao gồm nhịp sinh lý và các hành vi như thức, ngủ.
• Nhịp ngày – đêm: có sự đồng bộ với ngày và đêm.
• Nhịp ultradian: có chu kỳ ngắn hơn, nhưng tần số cao hơn so với nhịp sinh học. Trên cơ bản, chúng là những chu kỳ ở bên trong cơ thể kéo dài hơn một tiếng nhưng không dài hơn một ngày, bao gồm sự tuần hoàn máu, nhịp tim…
• Nhịp điệu hạ tầng: là nhịp sinh học có chu kỳ kéo dài hơn 24 giờ. Tiêu biểu như chu kỳ kinh nguyệt.

Đồng hồ sinh học đóng cả vai trò trong hoạt động thể chất, hành vi và tinh thần, khi phản ứng với bóng tối và ánh sáng, giúp điều chỉnh các chức năng của con người. Như:

• Thời gian muốn ngủ.
• Khi thèm ăn.
• Nồng độ hormone.
• Mức thân nhiệt.
• Sự tỉnh táo.
• Hiệu suất làm việc.
• Huyết áp.
• Thời gian để cơ thể phản ứng với các kích thích từ bên ngoài.

Một số yếu tố gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Những yếu tố bên ngoài có thể làm ảnh hưởng và thay đổi nhịp sinh học bên trong cơ thể của con người. Bao gồm:

Ánh sáng

Ánh sáng bất thường có thể dễ dàng phá vỡ nhịp sinh học của con người.  Theo các nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), đồng hồ sinh học thông thường của một người sẽ nhạy cảm nhất vào khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. Do đó, việc sử dụng đèn sáng trong khoảng thời gian này có thể làm thay đổi nhu cầu ngủ của con người, khiến họ đi ngủ muộn hơn so với thông thường. 

Ngược lại, ánh sáng chói chang vào buổi sáng cũng làm thay đổi nhu cầu ngủ nhiều hơn của một người. Vì vậy, nếu được ngủ trong một căn phòng quá sáng thì sẽ làm con người thức dậy sớm hơn mức cần thiết. Đồng thời, làm thay đổi luôn thời gian ngủ trung bình trong một ngày của họ. 

Màu sắc

Màu sắc của ánh sáng dường như có thể phá vỡ các mô hình sinh học thông thường. Thông qua nhiều nghiên cứu, trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đưa ra nhận định rằng, ánh sáng có bước sóng màu xanh, sẽ là tác nhân mạnh mẽ nhất làm thay đổi nhịp sinh học của con người. 

Ngoài ra, ánh đèn xanh và trắng vào những thời điểm nhạy cảm nhất trong ngày, như khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, có thể làm một người khó ngủ, hoặc nghiêm trọng hơn là không thể ngủ được. 

Những nguồn ánh sáng này thông thường sẽ đến từ màn hình của các loại thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính,…. Mặc dù vậy, những loại ánh sáng khác sẽ ít ảnh hưởng đến nhịp sinh học hơn. Do đó, bạn chỉ cần hạn chế sử dụng các thiết bị này về đêm là được. 

Các thói quen ngủ không khoa học ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Những người có thói quen ngủ không khoa học và lành mạnh có thể làm phá vỡ đồng hồ sinh học của mình trong một ngày. Ví dụ như:

• Ngủ muộn và thức dậy sớm.
• Không ngủ đủ giấc.
• Ăn uống quá no vào đêm khuya.
• Sử dụng caffeine vào ban đêm.
• Dùng các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại hay máy tính,… trước khi ngủ.
• Có các kích thích tinh thần vào cuối ngày.
• Cơ thể khó chịu hoặc bị đau trước giờ đi ngủ.

Xem thêm: Ngủ quá nhiều và những điều bạn nên biết về giấc ngủ

Làm việc theo ca

Những người phải làm các công việc vào các ca muộn hoặc suốt đêm, rất dễ làm gián đoạn nhịp sinh học thông thường. 

Xem thêm: Mẹo ngủ ngon cho người làm việc ca đêm 

Đi du lịch

Việc thường xuyên đi du lịch có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên, nhất là khi họ phải liên tục di chuyển giữa các múi giờ, dẫn đến cảm giác mệt mỏi của cơ thể khi cố gắng bắt kịp với sự thay đổi thời gian khi ở những vị trí khác nhau. 

Những rối loạn của giấc ngủ

Những rối loạn của giấc ngủ cũng có thể là nguyên nhân làm thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của con người. Bao gồm:

• Hội chứng giai đoạn ngủ muộn: khi nhịp sinh học trở nên chậm trễ, con người có xu hướng thích ngủ muộn và thức dậy muộn hơn.
• Hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao: nhịp sinh học nâng cao khiến con người thích ngủ sớm vào buổi tối, và dậy sớm vào buổi sáng.
• Rối loạn giấc ngủ không thường xuyên: nhịp sinh học không đều đặn, làm quá trình ngủ – thức của con người bị gián đoạn.
• Rối loạn thức – ngủ không đúng chu kỳ 24 giờ: nhịp sinh học không đồng bộ với 24 giờ, dẫn đến việc buồn ngủ và mất ngủ.

Những rối loạn của nhịp sinh học

Những rối loạn có thể xuất hiện khi nhịp sinh học tự nhiên của con người bị xáo trộn. Các rối loạn của nhịp sinh học bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ: con người không thể ngủ vào ban đêm. Nhịp điệu tự nhiên của một người bị gián đoạn có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bao gồm cả chứng mất ngủ.
• Rối loạn thời gian: sự thay đổi nhịp sinh học khi di chuyển giữa các múi giờ với nhau. 
• Rối loạn tâm trạng: việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể gây ra các tình trạng như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm hay rối loạn cảm xúc theo mùa.
• Rối loạn công việc theo ca: nhịp sinh học bị thay đổi, khi một người làm việc theo ca.

Rối loạn của nhịp sinh học có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm giác hạnh phúc của con người. Đặc biệt, tình trạng trên còn có thể đi kèm với các triệu chứng như:

• Bồn chồn, lo lắng
• Ngủ ngày.
• Phiền muộn.
• Công việc với hiệu suất thấp.
• Tinh thần không tỉnh táo.
• Nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường.

Từ góc độ não bộ và cơ thể thì cơ thể của con người sẽ được sinh ra và thích ứng với việc ngủ vào ban đêm. Đây chính là lý do vì sao chúng ta không thể nhìn thấy vào ban đêm. Đồng thời khứu giác và thính giác lúc này cũng không thể nào nhạy như các loài động vật.

Theo nghiên cứu, những người thường xuyên làm việc theo ca, hoặc làm việc ngoài 9 giờ sáng – 5 giờ chiều mỗi ngày, sẽ có nguy cơ rối loạn nhịp sinh học cao hơn thông thường. Một số ngành nghề làm việc theo ca tiêu biểu như: nhân viên y tế, tài xế, phi công, người làm công việc vận chuyển, cảnh sát hay lính cứu hỏa,…

Một cuộc khảo sát của NSF cho thấy khoảng 25 – 30% người làm việc theo ca bị mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức. Đặc biệt, những người thường xuyên di chuyển giữa các mùi giờ hoặc sống ở những nơi không có nhiều giờ ban ngày như Alaska (Hoa Kỳ) cũng có nguy cơ bị rối loạn nhịp sinh học cao.

Qua bài viết trên đây bạn đã biết nhịp sinh học là gì cũng như các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học hay chưa? Hy vọng với những thông tin mà Sleep chia sẻ, bạn đã có thể điều chỉnh được thói quen của mình, để ngăn ngừa việc mất ngủ thường xuyên.

Nguồn tham khảo: Nhịp sinh học của cơ thể: Phân loại, các rối loạn và điều trị

Ngày cập nhật: 21/06/2022