Âm Nhạc Có Tác động Tích Cực đến Giấc Ngủ?

Âm nhạc và giấc ngủ có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Nghe những bản nhạc phù hợp không chỉ giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng mà còn giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là một số bài hát để xoa dịu tâm trí của bạn, cho bạn giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Tác dụng của âm nhạc đối với giấc ngủ

Âm nhạc có khả năng thay đổi tâm trạng của chúng ta. Một số bản giao hưởng sẽ giúp bạn tập trung trong những ngày làm việc mệt mỏi. Những bài hát của ca sĩ yêu thích giúp bạn thư giãn, xoa dịu tâm hồn hay những bản tình ca tạo nên không khí lãng mạn cho buổi hẹn hò.

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi âm nhạc cũng nên là một thói quen trước khi đi ngủ của mỗi người. Một số nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ sẽ có xu hướng dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi họ nghe nhạc.

Một nghiên cứu khác cho thấy những sinh viên nghe ít nhất 45 phút nhạc cổ điển trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon hơn những sinh viên có thói quen nghe sách nói hoặc không nghe.

*Âm nhạc giúp thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng*

Các chuyên gia không quá ngạc nhiên về sức mạnh của âm nhạc đối với giấc ngủ. “Thư giãn bằng âm nhạc có thể làm chậm nhịp tim, hơi thở và làm giảm huyết áp. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ”, Tiến sĩ Michael Breus nói.

Âm nhạc có thể tác động thực sự mạnh mẽ đến mỗi chúng ta vì nó mang lại cho bạn sự tập trung và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn là việc bạn đang nằm trên giường và cố gắng để ngủ nhưng vẫn không thể. Âm nhạc sẽ giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ và lo lắng trong ngày.

Cách sử dụng âm nhạc hiệu quả cho giấc ngủ

Để tận dụng tối đa được những lợi ích mà âm nhạc mang lại cho giấc ngủ, thì bạn sẽ cần phải ghi nhớ một vấn đề quan trọng đó là hãy chọn loại nhạc có tốc độ chậm, khuyến nghị từ 60-80 nhịp mỗi phút. Bạn cũng có thể sử dụng công cụ BPM miễn phí để đo nhịp độ nhạc.

Giờ đi ngủ không phải là lúc để nghe những bài hát có nhịp độ cao. Hãy để dành những bài hát đó khi bạn muốn thức dậy vào buổi sáng. Tiến sĩ Breus cũng là người thích nghe những bản nhạc không lời. Ông nói “Bám sát vào giai điệu cũng có nghĩa là bạn sẽ không cố nghe theo lời bài hát. Nó phần nào giúp não bạn nghỉ ngơi tốt hơn.”

*Nên nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, nhịp điệu chậm*

Ngoài ra, bạn có thể thoải mái chọn một bản nhạc mà bạn yêu thích hoặc một bản nhạc mà bạn đã nghe nó trước đây. Điều này sẽ giúp bạn không quá tập trung nhiều vào bài hát bởi vì bạn đã biết nó rồi.

Hãy chắc chắn rằng bạn tránh nghe những bài hát có thể khiến cảm xúc tiêu cực tăng cao. Sẽ không một ai cảm thấy muốn đi ngủ nếu họ đang nghe một bài nhạc khiến họ nhớ về những ký ức buồn.

Một số phương pháp nghe nhạc trước khi ngủ mà các chuyên gia khuyến nghị:

Không sử dụng tai nghe: Do tai nghe có thể gây khó chịu khi bạn nằm đè lên gối.
Đảm bảo rằng các thông báo khác của bạn đã được tắt nếu bạn đang nghe nhạc trên điện thoại của mình: Không ai muốn phải nghe những thông báo email, tin nhắn hay cuộc gọi phát ra lúc nửa đêm khi mà bạn đang muốn thư giãn hoàn toàn.
Nghe các bản nhạc trước giờ đi ngủ từ 30-45 phút: Điều này cho phép các bản nhạc có thời gian để phát huy tác dụng của nó.
Chọn một danh sách phát nhạc kéo dài khoảng 90 phút: Điều này để đảm bảo rằng chắc chắn bạn sẽ không muốn thức dậy lúc 3 giờ sáng mà vẫn nghe âm ĩ thấy tiếng nhạc đang phát.

Cuối cùng, nếu âm nhạc không giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng trong đêm đầu tiên, thì đừng bỏ cuộc. Một số nghiên cứu cho thấy tác động của việc nghe nhạc sẽ phát huy dần thay vì mang lại hiệu quả tức thì.

Do đó hãy biến nó thành một thói quen trước khi đi ngủ và thực hiện trong vài tuần. Bạn có thể sẽ thấy âm nhạc dần bắt đầu trở thành một bài hát ru êm dịu.

Một số bản nhạc cho giấc ngủ

Dưới đây là một số giai điệu được đề xuất nhiều nhất để giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn. Tất cả đều có thể tìm thấy trực tuyến miễn phí trên Youtube và Spotify

“Weightless” của Marconi Union: Có thể nói đây là một bản nhạc khá đặc biệt. Trong quá trình sáng tác, ban nhạc đã làm việc với các nhà trị liệu âm thanh để tạo nên bản chất thư giãn trong từng giai điệu.

“Watermark” của Enya: Chắc chắn trong list những bài hát mà bạn nên nghe trước khi đi ngủ không thể không có những bản nhạc của Enya. Hãy nghe thử và cảm nhận.
“We Can Fly” của Rue du Soleil: Đây là một bản nhạc được sử dụng để phát tại rất nhiều spa trên thế giới.
“Clair de Lune” của Claude Debussy: Tên của bản nhạc piano này có nghĩa là ánh trăng trong tiếng Pháp. Điều này khiến nó trở thành một bài hát hoàn hảo cho giấc ngủ.
“Canzonetta Sull’aria” của Mozart: Mặc dù đây là một bản nhạc không lời, nhưng giọng hát trong vở opera này rất tinh tế nên chắc chắn sẽ không làm bạn bị phân tâm.
“Nocturne Op. 9 số 2 ”của Chopin: Đây là tác phẩm piano với giai điệu cực kỳ đáng yêu.
“Electra” của Airstream: Bản nhạc có giai điện hiện đại hơn một chút so với một số bài hát khác trong danh sách này, nhưng nó cũng đem lại cảm giác rất thư giãn.

Một số cách khác giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Ngoài việc nghe nhạc thì dưới đây sẽ là một số mẹo để thư giãn trước khi ngủ. Hãy thử chúng và xem liệu chúng có thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn không.

Tạo một số thói quen trước khi ngủ

Cho dù bạn đọc, viết nhật ký, tắm dưới vòi hoa sen hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm, hay thiền định , thì hãy thực hiện ít nhất một hoạt động thư giãn khoảng một giờ trước khi đi ngủ.

Điều này sẽ giúp báo hiệu cho não bộ của bạn rằng đã đến lúc thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động khác như yoga, kéo giãn cơ, hít thở sâu,…

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ

“Ánh sáng xanh chính là caffeine cho não bộ của bạn!” Tiến sĩ chuyên về giấc ngủ Michael Breus cho biết . Ánh sáng xanh từ màn hình kỹ thuật số sẽ gây rối loạn nhịp sinh học ngủ – thức của chúng ta. Đó là lý do tại sao tất cả các chuyên gia về giấc ngủ đều khuyên bạn nên tắt tất cả các thiết bị khoảng một giờ trước khi đi ngủ.

Giảm độ sáng đèn

Ánh sáng và bóng tối là dấu hiệu báo hiệu cho nhịp sinh học của bạn. Đây là cách để cơ thể bạn biết khi nào cần đi ngủ hoặc thức dậy. Ánh sáng chói, cho dù là từ đèn hay thiết bị điện tử cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bóng tối giúp hình thành hormone melatonin, giúp cơ thể nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ. Hãy cân nhắc tắt bớt đèn trong nhà sau khi ăn tối xong. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và cần sử dụng phòng tắm, đèn ngủ sẽ là sự lựa chọn hợp lý hơn so với các loại đèn lớn khác.

Tập thể dục đều đặn

Theo Charlene Gamaldo, MD, giám đốc y tế của Trung tâm rối loạn giấc ngủ Johns Hopkins, có bằng chứng chắc chắn rằng tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cô nói: “Tập thể dục với nhịp điệu vừa phải làm tăng thời lượng giấc ngủ sâu, là thời điểm mà não bộ và cơ thể của bạn trong quá trình tái tạo và trẻ hóa. Tập thể dục cũng có thể giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí”.

Bạn có thể vận động ở bất kỳ đâu, thậm chí là chỉ với năm phút 20 lần chống đẩy hoặc đi bộ vào giờ ăn trưa. Tuy nhiên, Tiến sĩ Gamaldo lưu ý không tập thể dục trong khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ. Làm như vậy sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng và bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Ra khỏi giường nếu bạn chưa ngủ được

Mất ngủ xảy ra với tất cả mọi người và không phải lúc nào thư giãn trước khi ngủ cũng đem lại hiệu quả tốt. Nếu bạn đang khó ngủ, các chuyên gia khuyên bạn nên rời khỏi giường ngủ và di chuyển qua lại. Bạn không nên nằm lại trên chiếc giường của mình với sự thất vọng và lo lắng.

Một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc có thể giúp chuyển hướng những suy nghĩ lo lắng và xoa dịu tâm trí giúp bạn tỉnh táo. Và cố gắng không nhìn vào đồng hồ, điều này sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn.

Chỉ cần nhắm mắt nghỉ ngơi trong một giờ và cố gắng ở trong một trạng thái thoải mái nhất, chắc chắn bạn sẽ có thể chìm vào giấc ngủ trở lại .

Kết luận

Âm nhạc là một điều không thể thiếu trong cuộc sống của mỗi người. Nó không chỉ làm thay đổi tâm trạng mà còn giúp cho bạn cải thiện giấc ngủ một cách nhanh chóng. Hy vọng với những gợi ý về một số bản nhạc ở trên sẽ giúp ích được phần nào cho bạn.

Nguồn tham khảo: