Ánh sáng có vai trò quan trọng trong việc tạo nên chất lượng giấc ngủ của bạn. Trong môi trường giàu ánh sáng, giấc ngủ của bạn có xu hướng chịu nhiều tác động tiêu cực. Vậy ánh sáng có ảnh hưởng cụ thể như thế nào đến giấc ngủ của chúng ta và phải làm sao để có được một không gian ánh sáng lý tưởng cho một giấc ngủ hoàn hảo nhất? Trong bài viết này, bạn sẽ tìm ra câu trả lời.
Ánh sáng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ như thế nào?
Gián đoạn nhịp sinh học (Circadian)
Nhịp sinh học được đặt với cái tên là “chiếc đồng hồ bên trong” của cơ thể, có nhiệm vụ kiểm soát chu kỳ ngủ – thức. Thứ giúp “cài đặt” chiếc đồng hồ bên trong này chính là tín hiệu trực quan của ánh sáng. Việc tiếp xúc với ánh sáng giống như một chất xúc tác kích hoạt chiếc “đồng hồ báo thức” đánh thức não bộ của bạn, khiến nó nhận thức rằng đã đến lúc thức giấc.
Chuyên gia về giấc ngủ Jeff Rodgers, DMD cho biết: “Ánh sáng giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh nhịp sinh học, do đó, ánh sáng tác động trực tiếp đến giấc ngủ”. Nếu tiếp xúc với ánh sáng sai thời điểm thức dậy sẽ khiến cho chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Có thể thức giấc nhiều lần trong đêm và làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ.
Ánh sáng có thể báo hiệu cho cơ thể bạn thức dậy
Khi mắt cảm nhận được ánh sáng, ngay lập tức não bộ sẽ nhận được tín hiệu và “ra lệnh” cho cơ thể của bạn phải thức dậy. Tín hiệu này chạy theo chu kỳ 24 giờ và thực hiện các quá trình thiết yếu như chu kỳ ngủ – thức.
Rodgers khẳng định: “Vào ban đêm, mí mắt của bạn không đủ dày để có thể chặn tất cả ánh sáng, do đó, bất kỳ một tia sáng nào xuất hiện trong phòng ngủ của bạn cũng đều có thể tác động đến chu kỳ giấc ngủ và làm cho giấc ngủ không sâu, đồng thời giai đoạn REM diễn ra ít hơn. Không những vậy, nếu ánh sáng đủ mạnh còn có thể kích thích và làm bạn mất ngủ”.
Ức chế Melatonin
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2011 trên 116 người khoẻ mạnh cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ cũng có tác dụng ức chế melatonin – một loại hormone giúp điều chỉnh và điều hoà nhịp sinh học của bạn. Bằng việc ức chế Melatonin, nhịp sinh học bị đảo lộn, điều này sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, thân nhiệt, huyết áp và cân bằng glucose.
Tiếp xúc với ánh sáng quá mức ảnh hưởng lớn đến những vấn đề sức khoẻ khác
Tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều sẽ tạo ra hiệu ứng domino – là một phản ứng chuỗi xảy ra khi một thay đổi nhỏ tại điểm gốc của hệ có thể gây ra những thay đổi tương tự tại các điểm lân cận. Có nghĩa là khi một bộ phận bị ảnh hưởng, những bộ phận tiếp giáp cũng phải chịu tác động tương tự.
Bên cạnh đó, hấp thụ ánh sáng “quá liều” còn tạo ra những tác động nghiêm trọng cho sức khỏe về: quá trình trao đổi chất, các vấn đề về tim mạch, sức khỏe tinh thần, tình cảm – cảm xúc…Cụ thể, có thể nhắc tới chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, trầm cảm…
Làm sao để có môi trường ánh sáng lý tưởng cho giấc ngủ?
Có nhiều cách bạn có thể áp dụng để tạo ra một môi trường ánh sáng lý tưởng. Dưới đây là những mẹo cơ bản giúp bạn có thể thực hiện ngay lập tức.
Sử dụng mặt nạ bịt mắt
Phương pháp này được đánh giá là đơn giản, thuận tiện và tiết kiệm chi phí nhất. Tuy không quá phức tạp nhưng hiệu quả mang lại khá lớn. Với cách này, bạn có thể yên tâm thưởng thức giấc ngủ của mình ngay lập tức mà không còn sợ bị làm phiền bởi những tia sáng.
Lưu ý ở phương pháp này là bạn nên chọn mặt nạ có độ rộng phù hợp để tạo cảm giác dễ chịu nhất trong suốt quá trình trải nghiệm. Mặt nạ bịt mắt có đa dạng thiết kế về màu sắc, hình dáng, kích thước… do đó bạn có thể dễ dàng lựa chọn một sản phẩm phù hợp với sở thích của mình.
Sử dụng rèm cửa chắn sáng
Sử dụng rèm cửa chắn sáng là phương pháp phổ biến được áp dụng rộng rãi. Những loại rèm cửa dày, các sợi vải được dệt chặt với nhau sẽ cản sáng một cách hiệu quả. Những loại vải phù hợp được đề xuất cho bạn là polyester, hỗn hợp polyester-bông hoặc vải sợi.
Rodgers cho rằng: “Rèm cửa có ý nghĩa rất quan trọng cho giấc ngủ của những người làm việc ca đêm và ngủ vào ban ngày. Bên cạnh đó, rèm cản sáng còn hữu ích vô cùng với những người sống ở khu vực có nhiều ánh sáng”.
Không sử dụng các thiết bị điện tử
Các chuyên gia giấc ngủ tin rằng nếu bạn sử dụng các thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi ngủ có thể là nguyên nhân dẫn tới sự gián đoạn của nhịp sinh học. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, ipad, máy tính… cũng được tìm thấy trong ánh ánh mặt trời, do đó chúng sẽ kích thích trí não tỉnh táo.
Rodger giải thích: “Tất cả các loại ánh sáng có mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ không giống nhau, nhưng ánh sáng xanh đã được chứng minh là thứ sánh sáng đặc biệt không tốt cho giấc ngủ và não bộ. Nguồn ánh sáng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn thậm chí là mất ngủ”.
Ngoài ra, các chuyên gia còn chi rằng ánh sáng xanh có khả năng làm ức chế hoặc làm giảm melatonin – một loại chất hóa học gây buồn ngủ. Tuy nhiên, khi bị kìm hãm, melatonin không thể sản sinh và sẽ kích thích võng mạc, tạo sự tỉnh táo đồng thời làm cho hormone buồn ngủ giảm đi.
Nếu bạn chưa thể tránh xa các thiết bị này ngay lập tức thì có thể luyện tập dần dần. Cho đến khi đã thành thói quen, bạn sẽ cảm thấy thật dễ dàng và hiệu quả đặc biệt của thói quen này dành cho giấc ngủ.
Sử dụng đèn ngủ
Với những người sợ bóng tối, có thể sử dụng đèn ngủ để có thể đi vào giấc ngủ nhẹ nhõm hơn. Không nên chọn loại đèn có độ chói lớn bởi chúng sẽ là tác nhân làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Những loại đèn có mức sáng vừa phải sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Đèn ngủ hiện nay được thiết kế rất đa dạng về kiểu dáng, màu sắc và các tính năng thú vị. Bạn sẽ không khó để có thể tìm mua được những sản phẩm độc đáo.
Mẹo để có giấc ngủ ngon
Ngoài việc tập trung tạo ra môi trường ánh sáng lý tưởng cho giấc ngủ, những thói quen sau đây sẽ giúp bạn có được giấc ngủ hoàn hảo nhất.
- Duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ với mức 18,3°C – 20,1°C (65°F – 70°F), không khí trong lành, yên tĩnh. Tạo một chút hương thơm dịu nhẹ cho căn phòng của bạn.
- Hạn chế rượu, caffeine và các chất kích thích
- Chơi với thú cưng để quên đi căng thẳng, mệt mỏi
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ 2-3 giờ đồng hồ
- Ăn nhẹ vào buổi tối
- Viết nhật ký để chia sẻ muộn phiền với chính mình
- Rèn luyện thể dục thể thao hàng ngày: Khởi động ngày mới với một bài chạy bộ, nhảy dây hay đến phòng tập sẽ giúp bạn vực dậy tinh thần khỏe khoắn và nhiệt huyết với tất cả những công việc sắp thực hiện.
- Thức dậy đúng giờ: Dù là ngày cuối tuần hay trong tuần các chuyên gia cũng khuyên bạn không nên ngủ nướng mà hãy nhất quán giờ thức giấc trong tất cả các ngày.
- Lựa chọn một bộ chăn ga gối nệm phù hợp để mỗi đêm đều có những giấc ngủ ngon. Lời khuyên từ các chuyên gia đó là một bộ sản phẩm tốt phải có khả năng đáp ứng được các tiêu chí về sức khoẻ, được làm từ các chất liệu tốt và phù hợp với tài chính cũng như sở thích của bạn.
Ánh sáng có tác động lớn và đóng vai trò quyết định tới chất lượng giấc ngủ của mỗi chúng ta. Hy vọng với những thông tin được chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm những hiểu biết bổ ích mới.
Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-tech/light-and-sleep
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
