8 động tác kéo giãn cơ trước khi ngủ vào ban đêm hiệu quả, đơn giản

Trên thực tế, những động tác giãn cơ trước khi ngủ cũng có công dụng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, để người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng không hề thua kém các biện pháp khác như dùng tinh dầu hay tập thể dục,… Song, phương pháp này thường bị người dùng bỏ qua. Bởi họ cho rằng các động tác giãn cơ trước khi ngủ khó thực hiện và mất thời gian. Trong bài viết dưới đây, Sleep sẽ giới thiệu cho bạn top 8 động tác giãn cơ trước khi ngủ vào ban đêm hiệu quả, đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. 

Công dụng của giãn cơ trước khi ngủ

Một nghiên cứu vào năm 2016 đã cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các động tác thiền, yoga và việc nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện cũng giúp là cách hiệu quả để mỗi người tự nâng cao chất lượng cuộc sống của mình.

Vậy tại sao việc giãn cơ trước khi ngủ sẽ giúp góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Hành động giãn cơ sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở, thay vì những khó khăn hay bực bội hàng ngày. Nhận thức về cơ thể giúp cho bạn có được một giấc ngủ hoàn hảo hơn.
• Không chỉ vậy, giãn cơ khi ngủ còn mang đến rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể như: giảm tình trạng chuột rút,…

Một số động tác giãn cơ khi ngủ

Động tác gấu ôm

Động tác gấu ôm là động tác kéo căng, giúp các cơ hình thang và hình thoi ở lưng trên của con người được hoạt động. Ngoài ra, động tác này cũng làm giảm đi tình trạng khó chịu hoặc đau ở xương bả vai nếu bạn hoạt động sai tư thế, cứng vai hay viêm bao hoạt dịch,…

Cách thực hiện động tác gấu ôm như sau:

• Đứng thẳng người và hít vào, trong khi thực hiện động tác mở rộng 2 tay.
• Khoanh tay, thở ra. Đặt cánh tay phải qua trái và đồng thời đặt cánh tay trái qua phải, để thực hiện động tác tự ôm bản thân.
• Dùng tay kéo vai của mình về phía trước trong khi hít thở sâu.
• Thực hiện giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Hít vào, thả lỏng và từ từ mở rộng 2 cánh tay ra phía sau.
• Thở ra. Tiếp tục thực hiện động tác trên, nhưng lần này là cánh tay trái đặt lên trên tay phải.

Động tác giãn cơ cổ

Động tác giãn cơ cổ sẽ giúp làm giảm đi căng thẳng ở phần đầu, cổ và hai bên vai. Khi tập, bạn nên cố gắng duy trì tư thế đúng, để động tác đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện động tác giãn cơ cổ như sau:

• Ngồi lên một chiếc ghế, sau đó đưa tay phải vòng qua đầu đặt lên tai trái hoặc lên trên đỉnh đầu.
• Từ từ đưa tai phải về phía tay phải. Và giữ nguyên đông tác này trong 5 nhịp thở.
• Tiếp tục thực hiện động tác này nhưng ở phía đối diện.
• Hạ phần cằm xuống phía ngực, và cũng giữ ở 5 nhịp thở.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu, để đầu nhẹ nhàng ngã ra phía sau trong khoảng 5 nhịp thở là được.

Động tác quỳ và duỗi người

Động tác quỳ và duỗi người sẽ giúp thả lỏng các cơ ở phần lưng và vai, để người tập được dễ chịu, thoải mái và làm giảm những cơn đau trên cơ thể.

Cách thực hiện động tác quỳ và duỗi người như sau:

• Qùy gối trước một cái bàn thấp hoặc một cái ghế nào đó.
• Đảm bảo đầu gối và hông thẳng với nhau. Bạn có thể quỳ trên một tấm đệm để cơ thể thoải mái hơn khi tập.
• Gập người và kéo dài cột sống về phía trước, đồng thời úp 2 lòng bàn tay xuống dưới ghế/bàn.
• Hãy giữ nguyên động tác này khoảng 30 giây.
• Lặp lại động tác từ 1-3 lần/ mỗi lần tập.

Động tác em bé

Động tác em bé sẽ có phần giống với động tác quỳ và duỗi người nhưng có phần thoải mái hơn. Đây sẽ là tư thế hoàn hảo nếu bạn muốn điều chỉnh hơi thở, hay giảm căng thẳng. Ngoài ra, thực hiện động tác này thường xuyên cũng giúp bạn giảm căng và đau ở các vùng như lưng, vai và cổ.

Cách thực hiện động tác em bé như sau:

• Khuỵu gối, rồi để cơ thể ngồi lên gót chân.
• Thực hiện gập người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.
• Đưa 2 cánh tay nằm dọc theo chiều dài cơ thể hoặc mở rộng chúng về phía trước. Bạn có thể thực hiện trên tấm nệm để cơ thể thoải mái hơn.
• Trong khi thực hiện động tác hãy hít thở sâu. Đồng thời, tập trung cảm nhận bất kỳ dấu hiệu bất thường nào của cơ thể như các những nơi khó chịu hoặc căng tức.
• Để tư thế này khoảng 5 phút. Người tập có thể thực hiện xen kẽ động tác này với những lần kéo căng khác để cơ thể được thư giãn hơn.

Động tác Low Lunge

Low Lunge là động tác giúp kéo giãn đùi, háng và hông vô cùng hiệu quả. Không chỉ vậy, nó cũng giúp làm mở ngực. Đồng thời, làm giảm đau và căng ở vùng ngực, vai và lưng. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, bạn nên cố gắng giữ cho mình một tinh thần thật thoải mái và không nên quá sức.

Cách thực hiện động tác Low Lunge như sau:

• Đưa chân phải ra trước. Rồi để đùi phải nằm song song so với sàn nhà. Sau đó, đưa chân trái mở rộng ra sau, đến khi đầu gối trái chạm sàn.
• Đặt 2 tay lên mặt sàn (sao cho vuông góc với vai), hướng lên trần nhà hoặc trên đầu gối.
• Tập trung mở rộng lồng ngực và kéo giãn cột sống, trong khi hít thở sâu.

• Để tư thế này khoảng 5 phút.
• Lặp lại tư thế này ở phía đối diện.

Động tác ngồi gập người về phía trước

Động tác ngồi gập người về phía trước sẽ là bài tập vô cùng hữu ích nếu bạn muốn thả lỏng phần vai và gân khoeo hay cột sống. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện động tác ngồi gập người về phía trước như sau:

• Ngồi xuống và để 2 chân mở rộng về phía trước mặt.
• Hóp bụng và kéo giãn cột sống.
• Thực hiện gập người về phía trước và vươn 2 tay ra trước mặt.
• Gập đầu và hạ cằm xuống sát về phía ngực. 
• Để tư thế này khoảng 5 phút.

Động tác gác chân lên tường

Động tác gác chân lên tường sẽ giúp người tập giảm căng thẳng ở vai, cổ, lưng và đồng thời để thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện động tác gác chân lên tường như sau:

• Nằm ngửa cạnh 1 bức tường, rồi đưa 2 chân dựa thẳng vào tường.
• Để hông dựa vào tường hoặc cách tường một vài centimet đều được. Bạn có thể thoải mái lựa chọn khoảng cách mà mình thấy thoải mái nhất. Đặt một tấm nệm dưới hông để hỗ trợ, nâng cao cơ thể, nếu bạn muốn cơ thể thoải mái hơn.
• Để cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
• Để tư thế này khoảng 10 phút.

Động tác góc cố định nằm ngửa

Góc cố định nằm ngửa là tư thế mở hông thư giãn, giúp người tập giảm căng cơ ở háng và phần hông. Động tác này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên ngồi lâu như dân văn phòng hay nhân viên tư vấn,… 

Cách thực hiện động tác góc cố định nằm ngửa như sau:

• Ngồi thẳng lưng và úp 2 lòng bàn chân lại với nhau.
• Từ từ hạ lưng, để cổ và đầu xuống sàn, trong khi ngã người ra phía sau. Bạn có thể thực hiện trên tấm nệm để cơ thể thoải mái hơn.
• Để cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
• Hít thở sâu và tập trung vào việc thư giãn đùi và hông.
• Để tư thế này khoảng 10 phút.

Trên đây là top 8 động tác giãn cơ trước khi ngủ mà Sleep đã giúp bạn tổng hợp. Hy vọng qua bài viết của chúng tôi, bạn đã tìm thấy được động tác phù hợp với mình, để có được một giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.

Nguồn tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/8-dong-tac-keo-gian-co-vao-ban-dem-truoc-khi-ngu/