Giải đáp: tập thể dục trước khi ngủ có tốt hay không?

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng biết rằng việc tập thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Thế nhưng tập thể dục trước khi ngủ có tốt hay không? Đồng thời, nên tập luyện bao nhiêu là đủ, để có thể duy trì được một sức khỏe tốt nhất, mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bản thân. Nếu bạn cũng có cùng những thắc mắc ở trên thì hãy cùng Sleep tìm hiểu những vấn đề trên thông qua bài viết dưới đây nhé!

Tập thể dục trước khi ngủ có tốt?

Tập thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người, bao gồm việc duy trì một ngủ ngon hơn. Đồng thời, điều này còn giúp giảm lo lắng, thúc đẩy thư giãn, cũng như bình thường hóa đồng hồ sinh học ở bên trong cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tăng nhiệt độ trung bình lên. Đến khi nhiệt độ giảm xuống, sẽ giúp kích thích sự buồn ngủ tự nhiên.

Mặc dù vậy, từ lâu, nhiều người tin rằng việc tập thể dục trước khi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng điều này không hoàn toàn là đúng. Việc tập thể dục trước khi ngủ không chỉ không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mà đôi khi còn giúp bạn có được một chất ngủ chất lượng hơn. 

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 đã cho 12 nam giới khỏe mạnh vào phòng thí nghiệm, ở 3 đêm riêng biệt. Những người tham gia đã thực hiện tập luyện 30 phút aerobic với cường độ trung bình vào ngày thứ nhất, thử sức 30 phút tập sức đề kháng với cường độ trung bình vào ngày thứ 2, và không cần tập thể dục gì cả ở ngày cuối cùng. Mỗi một buổi tập này được kết thúc trước thời gian đi ngủ khoảng 90 phút. Lúc này, các nhà nghiên sẽ cứu tiến hành đo thân nhiệt và chất lượng giấc ngủ của họ. Để xác định rằng, việc luyện tập thể dục có gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hay là không.

Nhiều nghiên cứu về về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ tương tự trên cũng được thực hiện, nhằm chỉ ra rằng, tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ, miễn là bài tập có cường độ không quá mạnh, và được kết thúc trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ là được.

Xem thêm: Tại sao hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon?

Những bài tập tốt cho giấc ngủ

Không phải tất cả các bài tập thể dục đều có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Chính vì vậy, bạn cần lựa chọn bài tập một cách khôn ngoan, nhất là khi muốn thực hiện vào buổi tối. Đồng thời, bạn cũng cần xem xét đến thời gian tập luyện sao cho không làm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bản thân.

Điều quan trọng lúc này là bạn cần tập trung chọn lựa những bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình. Đây là mức độ phù hợp để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, bạn cần thực hiện xong bài tập này trước khi đi ngủ 1 giờ, để cơ thể có đủ thời gian thư giãn. 

Một số bài tập tốt cho giấc ngủ, mà bạn có thể cân nhắc như:

• Yoga
• Bơi lội
• Đạp xe
• Đi dạo
• Cử tạ mức độ nhẹ đến vừa phải.

Tuy nhiên, bạn tránh việc luyện tập với cường độ quá cao trước thời gian đi ngủ. Hoạt động quá sức lúc này có thể làm kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức. Từ đó, khiến bạn khó ngủ hơn so với thông thường. Một số bài tập mạnh, bạn nên tránh như:

• Chạy
• Nhảy dây
• Cử tạ nặng

Tập thể dục trước khi ngủ bao nhiêu là tốt?

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, tốt nhất là bạn nên dành ra khoảng 30 phút cho bài tập aerobic với cường độ vừa phải, vào ban ngày hoặc buổi tối đều được. Tuy nhiên, việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn hằng ngày chính là điều kiện để bạn có được những giấc ngủ chất lượng hơn. 

Hoặc cố gắng, thực hiện bài tập thể dục nhịp điệu khoảng 150 giờ mỗi tuần. Bạn có thể hoàn thành mục tiêu trên bằng cách luyện tập 30 phút trong 5 ngày một tuần. Nếu thực hiện một lúc 30 phút là quá khó, bạn có thể chia nhỏ thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày, và thực hiện trong vòng 5 ngày.

Ngoài ra, nếu bạn yêu thích việc tập luyện nhiều hơn, thì hoàn toàn có thể thực hiện các hoạt động thể dục với cường độ mạnh với thời gian khoảng 75 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo không thực hiện bài tập mạnh này trong khoảng vài giờ trước khi đi ngủ là được.

Một số phương pháp khác giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngoài việc duy trì việc tập thể dục đều đặn mỗi đêm, bạn vẫn có thể tìm đến những cách giúp ngủ ngon khác như:

• Giữ một lịch trình ngủ đều đặn: ngủ và thức dậy vào những khung giờ cố định trong một ngày, kể cả ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp cho đồng hồ sinh học của cơ thể được giữ một cách ổn định. 
• Tắt hết các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: các ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của các loại thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại,… có thể kích thích bộ não, giúp bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, bạn nên tắt chúng trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
• Tạo thói quen thư giãn: Tắm bằng nước ấm, hoặc tạo cho mình thói quen thiền, yoga,… rất tốt cho giấc ngủ của bạn đấy.
• Giảm ô nhiễm tiếng ồn: sử dụng tiếng ồn trắng, hoặc máy điều hòa không khí, quạt,… để át đi những âm thanh có thể làm bạn tỉnh táo.
• Hãy giữ nhiệt độ phòng của bạn ở mức mát mẻ, để cơ thể thoải mái khi ngủ.

• Không nên ăn quá no trước khi ngủ: nếu bạn cảm thấy đói, thì chỉ nên ăn nhẹ, tránh ăn quá no, nhất là trước khi ngủ vài tiếng.
• Không nên sử dụng các chất kích thích chứa nicotine, hoặc rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Bởi những chất này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. 
• Giữ giấc ngủ ngắn: buổi trưa không nên ngủ lâu hơn 30 phút, để tránh khó ngủ vào ban đêm.
• Tạo một không gian ngủ thoải mái: đảm bảo chăn ga gối nệm của mình thoải mái và có độ đàn hồi tốt. Đặc biệt, chúng cần có độ thoáng khí, và hút ẩm cao để khi nằm không cảm thấy nóng bức hay khó chịu. 

Một số mẫu chăn ga gối nệm giúp bạn ngủ hơn hơn như: 

• Nệm Lò xo Dunlopillo Cambridge Luxe
• Nệm lò xo Therapedic Premium Innergy
• Nệm Foam Aeroflow Pride
• Nệm Cao su Gummi Latex 7zones

Tóm lại, những bài tập nặng trước khi ngủ không được khuyến khích, nhất là khi nhiều người có thói quen tập luyện thể dục muộn, khiến cơ thể mệt mỏi. Từ đó, việc cố gắng đi ngủ cũng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập thể dục với cường độ nhẹ, đặc biệt là nên hoàn thành nó trước ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ. Để tránh gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và giấc ngủ của bản thân.

Hy vọng qua những chia sẻ của Sleep, bạn đã biết tập thể dục trước khi ngủ có tốt hay không? Cũng như đã tìm được bài tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp với bản thân để luyện thực hiện mỗi đêm, nhưng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Nguồn tham khảo: Tập thể dục trước khi đi ngủ: Tốt hay xấu cho giấc ngủ?

Ngày cập nhật: 21/06/2022