Nhiều người có thói quen uống vào tối muộn. Thói quen này không thật sự tốt và dễ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cảm giác thèm ăn về đêm không dễ dàng kiểm soát và có thể dẫn đến tình trạng ăn uống một cách vô độ.
Vậy làm sao để hạn chế cảm giác thèm ăn về đêm? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời ngay sau đây.
Xác định nguyên nhân tại sao lại có cảm giác thèm ăn về đêm
Một số người thường xuyên có cảm giác thèm ăn về đêm và có thói quen ăn đêm. Để thay đổi thói quen này bạn cần xác định được nguyên nhân tại sao.
Lượng thức ăn ban ngày bị hạn chế quá mức dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn về đêm. Thói quen, tâm trạng, thời tiết thay đổi… cũng có thể là nguyên nhân.
Ngoài ra ăn đêm cũng có thể là dấu hiệu của một số chứng rối loạn ăn uống (rối loạn ăn uống không kiểm soát và hội chứng ăn đêm). Tình trạng ăn đêm kéo dài có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Một số người thường dùng thức ăn để kiềm chế cảm xúc tiêu cực như buồn bã, tức giận hay thất vọng, lúc này họ ăn ngay cả khi không cảm thấy đói.
Ăn đêm có thể do chán ăn, đói, rối loạn ăn uống không kiểm soát và hội chứng ăn đêm. Sau khi xác định được nguyên nhân sẽ có thể giúp bạn tìm ra phương pháp hợp lý để cải thiện.
Theo dõi “động cơ” ăn uống
Bên cạnh việc xác định nguyên nhân tổng thể khiến bạn thường có cảm giác thèm ăn về đêm, ăn khuya thì bạn cũng nên theo dõi những động cơ kích thích hành vi ăn uống của mình.
Chúng ta tìm kiếm thức ăn bởi nhiều lý do. Nếu bạn không thấy đói nhưng lại thèm ăn về đêm, hãy nghĩ đến điều gì đã làm cho bạn cảm thấy muốn nạp thức ăn vào cơ thể.
Theo dõi các kiểu hành vi của bạn và xác định những yếu tố kích thích bạn ăn uống vào ban đêm sẽ giúp bạn phá vỡ chu kỳ ăn uống theo cảm xúc.
Xây dựng thói quen
Nếu bạn thường có cảm giác thèm ăn về đêm do lượng thức ăn tiêu thụ ban ngày không đủ, hãy tập cho mình một thói quen hữu ích.
Thời gian ăn uống và ngủ nghỉ có cấu trúc giúp cơ thể phân bổ lượng thức ăn trong ngày để ít đói hơn vào ban đêm.
Có một giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng để quản lý lượng thức ăn và cân nặng.
Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2015, thiếu ngủ và thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Trong một thời gian dài, giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và các bệnh mãn tính liên quan.
Mặc dù giấc ngủ giữ một phần quan trọng trong cách ăn uống, nhưng các yếu tố khác cũng có liên quan như hormone kích thích sự thèm ăn và khung thời gian xung quanh lượng thức ăn.
Có một thói quen về thời gian ăn uống và ngủ có thể giúp bạn phá vỡ các chu kỳ hành vi không lành mạnh.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn một cách khoa học
Lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp quản lý lượng thức ăn và ngăn chặn các cơn đói về đêm.
Chế độ ăn uống khoa học và những món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp giảm thiểu khả năng bạn ăn uống vô độ và đưa ra những lựa chọn thực phẩm không tốt.
Lên kế hoạch cho bữa ăn cũng có thể giảm bớt lo lắng về việc bạn đang ăn bao nhiêu và giúp bạn tiêu thụ thức ăn trong ngày, hạn chế cơn đói.
Tìm kiếm sự hỗ trợ về tinh thần
Đối với một số người mắc chứng rối loạn ăn uống, tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ của chuyên gia có thể là chìa khóa để khắc phục tình trạng ăn uống vào ban đêm.
Giảm căng thẳng
Cảm giác lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến ta ăn khi không đói. Tuy nhiên, sử dụng thức ăn để kiềm chế cảm xúc tiêu cực thường có xu hướng là giải pháp tạm thời.
Nếu nhận thấy bạn ăn khi đang lo lắng hoặc căng thẳng, hãy thử tìm một cách khác để trút bỏ những cảm xúc tiêu cực và thư giãn chẳng hạn như thử các bài tập thở, thiền, ngâm mình với nước ấm, yoga, các bài tập thể dục nhẹ nhàng…
Ăn uống đều đặn không bỏ bữa
Ăn các bữa ăn trong ngày đều đặn sẽ giúp bạn không bị quá đói và giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn về đêm.
Ăn uống đều đặn hợp lý với nhu cầu của cơ thể, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để hoạt động. Điều này không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn không cảm thấy đói, mệt mỏi, cáu kỉnh dẫn đến cảm giác thiếu ăn và thèm ăn về đêm.
Đảm bảo lượng protein trong bữa ăn
Protein giúp bạn no lâu hơn. Bữa ăn chứa protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn đêm.
Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn theo những tần suất khác nhau. Nếu bạn thèm ăn do đói, bao gồm protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp hạn chế cơn đói.
Chia nhỏ các bữa ăn và lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh
Hạn chế tối đa việc tiêu thụ những thực phẩm ít dinh dưỡng và gây bất lợi cho sức khỏe như nhiều chất béo, đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Chia nhỏ các bữa ăn để đảm bảo cơ thể tiêu thụ thuận lợi, nạp đủ năng lượng và nhất là tiếp cận những đồ ăn nhẹ có giá trị dinh dưỡng cao. Những loại thực phẩm này sẽ có ích cho việc hạn chế cảm giác thèm ăn về đêm, tránh việc bạn sẽ ăn ngấu nghiến những thực phẩm không tốt.
Các loại thực phẩm tốt cho bữa ăn nhẹ nên có sẵn nếu bạn đói bao gồm trái cây, các loại hạt, quả mọng, sữa chua nguyên chất và pho mát.
Sử dụng những món ăn nhẹ đêm khuya tốt cho sức khỏe
- Quả anh đào (jerry) là một món ăn nhẹ lý tưởng vào ban đêm vì các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp ngủ ngon hơn.
- Ăn nhẹ một quả chuối nhúng bơ hạnh nhân có thể giúp tăng mức melatonin trong cơ thể.
- Kiwi giàu vitamin C là một nguồn serotonin tự nhiên, giúp thúc đẩy sự thư giãn và hạn chế sự thèm ăn.
- Hạt dẻ cười chứa nhiều melatonin thúc đẩy giấc ngủ.
- Sinh tố protein giúp phục hồi cơ bắp và giúp cơ thể nhanh chóng đi vào trạng thái nghỉ ngơi.
- Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp hạn chế cơn đói.
Đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn đang rất muốn tìm kiếm thức ăn để thỏa mãn cơn thèm ăn về đêm hãy cố gắng tìm kiếm việc gì đó để làm thay vì đi đến tủ lạnh.
Thử tìm một việc ưa thích nào đó để đánh lạc hướng bản thân, tập trung vào một trang sách, suy nghĩ đến một vấn đề khác để bỏ qua cảm giác thèm ăn trong bạn.
Ăn đêm dễ tiêu thụ quá nhiều calo và dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe nhất là bệnh béo phì.
Tuy nhiên nếu thỉnh thoảng bạn có cảm giác thèm ăn về đêm và thật sự không thể ngủ được hãy thử dùng những món ăn nhẹ này để có thể đáp ứng được nhu cầu thèm ăn nhưng vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe.
Thường xuyên có cảm giác thèm ăn về đêm, ăn đêm bạn hãy tham khảo 10 cách trên để quản lý tốt hơn thói quen ăn uống của mình. Hạn chế cảm giác thèm ăn về đêm khi đã hình thành thói quen thật sự không dễ, nhưng nếu tìm ra được nguyên nhân và thực hiện chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý bạn sẽ nhanh chóng bỏ qua được các cơn đói cồn cào về đêm.
Mặt khác nếu bạn thật sự cảm thấy đói vào đêm muộn mà không phải do những lý do tiêu cực khác, ăn một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo sẽ không làm bạn tăng cân. Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất hỗ trợ giấc ngủ bao gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magie và canxi.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
