Kỹ Thuật Thở Hộp Có Tác động đến Giấc Ngủ?

Thở hộp không chỉ giúp bạn xoa dịu hệ thần kinh, mà kỹ thuật này còn có khả năng làm giảm lo lắng, chỉ bằng cách thở và đếm. Vậy kỹ thuật thở hộp là gì? Kỹ thuật thở hộp có tác động đến giấc ngủ như thế nào? Các bước thực hiện của chúng ra sao? Hãy để Sleep giúp bạn tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Kỹ thuật thở hộp là gì?

Thở hộp hay còn được biết với tên gọi khác là thở vuông. Đây là một kỹ thuật được sử dụng khi con người hít thở sâu và chậm, để nâng cao hiệu suất và sự tập trung. Không những thế, kỹ thuật này còn là liều thuốc giúp làm giảm căng thẳng một cách mạnh mẽ.

Kỹ thuật thở hộp có thể mang đến lợi ích cho tất cả mọi người, từ vận động viên đến sĩ quan cảnh sát và y tá,… nhất là với những ai muốn thiền hay đang gặp các căng thẳng trong cuộc sống. Đặc biệt, kỹ thuật thở này còn rất hữu ích với những ai bị mắc bệnh phổi, chẳng hạn như bệnh nhân bị tắc nghẽn phổi mãn tính (COPD).

Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thở hộp

Trước tiên, bạn cần thở ra từ từ để loại bỏ tất cả không khí có trong phổi. Sau đó, tiến hành thực hiện theo 4 bước sau:

Bước 1: Hít vào bằng mũi và đếm đến 4

Hít vào từ từ rồi đếm đến 4. Trong khi đếm, bạn nên để tay trên bụng để cảm nhận nó nhẹ nhàng nở ra. Đồng thời, thư giãn mắt, má và miệng. Xác định các điểm căng thẳng trên cơ thể bằng cách quét mắt 1 vòng từ mặt đến vai.

Bước 2: Nín thở trong 4 giây tiếp theo

Trong khoảng thời gian 4 giây, bạn hãy thực hiện ní thở và chống lại cảm giác muốn hít vào hoặc thở ra.

Bước 3: Thở ra trong 4 giây

Lúc thở ra, hãy để các cơ của bạn được thư giãn một lần nữa. Sau khi đếm đến 4, hãy đảm bảo rằng không khí trong phổi đã được đẩy ra ngoài hoàn toàn.

Bước 4: Giữ nhịp thở ra trong 4 giây

Không hít vào hoặc thở ra trong 4 giây tiếp theo. Trong khi giữ nhịp thở, bạn cần lặp lại động tác quét mắt 1 vòng từ mặt đến vai. Để đảm bảo tất cả các cơ đã được thư giãn hoàn toàn.

*4 bước thực hiện kỹ thuật thở hộp ngay tại nhà*

Theo giáo viên Yoga Shelley Arthur gợi ý, sau khi đã hoàn thành 4 bước của kỹ thuật thở hộp, bạn cần thực hiện chu trình này “Lặp lại ít nhất sáu lần nữa hoặc nhiều hơn nếu cần thiết”.

Kỹ thuật thở hộp có tác động đến giấc ngủ?

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, giấc ngủ của các bệnh nhân trầm cảm được cải thiện một cách rõ rệt sau khi áp dụng kỹ thuật thở hộp. Họ cho rằng, kỹ thuật này đã làm tăng sự thay đổi của nhịp tim. Đồng thời, việc thở bằng mũi cũng giúp kích thích hoạt động tại một số vùng của vỏ não, có liên quan đến trạng thái ý thức và giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học cũng kết luận rằng, việc áp dụng kỹ thuật thở chậm có thể làm cải thiện độ sâu giấc ngủ của con người.

*Những tác động của kỹ thuật thở hộp đến với giấc ngủ của con người*

Bài tập thở có chủ đích như kỹ thuật thở hộp cũng giúp bạn kiểm soát những tác động tiêu cực của việc mất ngủ kéo dài tốt hơn. Khoa học hiện đại đã chứng minh rằng việc hít thở sâu sẽ làm kích hoạt phản ứng thư giãn. Do đó, điều này được khuyến khích sử dụng cho những người thường xuyên bị căng thẳng.

Một số lợi ích khác của kỹ thuật thở hộp

Ngoài có tác động đến giấc ngủ thì kỹ thuật thở hộp còn có một số lợi ích khác mà không thể không nhắc đến như:

Loại bỏ phản ứng chống trả hay bỏ chạy (fight-or-flight response)

Thở sâu có chủ đích giúp cung cấp oxy cho cơ thể của chúng ta. Đồng thời, làm đảo ngược tình trạng thở nông, vừa là nguyên nhân gây ra những căng thẳng, vừa là triệu chứng của lo lắng.

Sự trao đổi oxy trong kỹ thuật thở hộp có thể làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Điều này sẽ giúp cơ thể chuyển từ hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chống trả hay bỏ chạy) sang hệ thần kinh phó giao cảm, để bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

Giúp kiểm soát chứng trầm cảm, các căng thẳng và lo lắng

Trong một đánh giá gần đây về các kỹ thuật thở, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thở chậm bằng lỗ mũi có thể tăng khả năng kiểm soát cảm xúc và sức khỏe của con người. Bởi các thụ thể nằm trong mũi sẽ giúp điều chỉnh hoạt động của não bộ. Đặc biệt, sự thay đổi tự động trong biến thiên nhịp tim cũng có tác động tích cực đến việc tạo cảm giác thư giãn và thoải mái cho con người.

Giảm căng thẳng và giúp tăng cường sự minh mẫn

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, các nhà khoa học đã phân tích chuyên sâu tác động của việc luyện thở bằng cơ hoành đến cảm xúc và sinh lý con người. Trong khoảng 8 tuần thực hiện, những người khỏe mạnh tham gia đã giảm được mức cortisol và các hormone căng thẳng trong cơ thể. Đồng thời, họ cũng loại bỏ bớt những nỗi lo lắng thường trực.

Kỹ thuật thở hộp giúp con người minh mẫn — *Kỹ thuật thở hộp sẽ giúp con người tăng cường thêm sự minh mẫn, tỉnh táo*

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng, hơi thở có kết nối đến tâm trí, gây ra các tác động tích cực đến khả năng xử lý cảm xúc và ý tưởng của não bộ. Tuy nhiên, họ cũng kêu gọi nghiên cứu thêm về mối quan hệ giữa hơi thở với sinh lý, cảm xúc, để có kết luận chính xác và đầy đủ hơn.

Giảm phản ứng với cơn đau

Trong một nghiên cứu năm 2012, những người tham gia đã được dạy kỹ thuật thở sâu, chậm, để kiểm tra tác động của nhịp thở đối với cơn đau. Kỹ thuật thở của nhóm thứ nhất là sự tập trung, còn nhóm thứ 2 là sự thư giãn.

thực hiện kỹ thuật thở hộp giảm cơn đau — *Giảm phản ứng với cơn đau chỉ với việc thực hiện kỹ thuật thở hộp*

Khi 2 nhóm thực hiện các kích thích nóng và lạnh, nhóm thư giãn cảm thấy ngưỡng chịu đau của họ tăng lên. Mặc dù vậy, cả hai hình thức thở chậm trên đều làm giảm cảm giác tiêu cực, chẳng hạn tức giận và căng thẳng, để phản ứng lại với các yếu tố kích hoạt nhiệt độ.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu kỹ thuật thở hộp

Với những người mới bắt đầu với kỹ thuật thở hộp, đôi khi việc chưa quen với bài tập này có thể làm bạn bị chóng mặt sau một vài lần thực hiện. Điều ấy khá bình thường và có thể cải thiện được rèn luyện thường xuyên hơn. Nếu cảm thấy bị chóng mặt, bạn cần ngồi nghỉ trong một phút và tiếp tục thở bình thường.

Khi thực hiện kỹ thuật thở hộp, hãy tìm một môi trường yên tĩnh, ít ánh sáng để tập. Việc này sẽ giúp bạn tập trung vào thực hành một cách tốt hơn.

XEM THÊM:

Kỹ thuật thở hộp là một trong những cách để bạn cải thiện giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng ngay tại nhà. Vì thế, hy vọng sau những chia sẻ của Sleep.vn, bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon và chất lượng mỗi đêm.

Nguồn tham khảo: