Bạn đã biết: Những kỹ thuật thư giãn có thể giúp ngủ tốt hơn 

Tình trạng thiếu ngủ thường xảy ra đối với nhiều người. Vì vậy cần có những kỹ thuật thư giãn có thể giúp ngủ tốt hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tại đây Sleep sẽ giới thiệu cho bạn những kỹ thuật thư giãn mà vẫn an toàn và hiệu quả.

Tình trạng khó ngủ ở con người là gì?

Khó ngủ là tình trạng vô cùng phổ biến, xảy ra ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi. Cụ thể, gần ⅓ người trưởng thành bị mất ngủ mãn tính – một biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ, đặc trưng là các khó khăn kéo dài trong việc đi vào giấc ngủ. Đặc biệt, việc khó đi vào giấc ngủ cũng có thể xảy ra ở những người không bị mất ngủ. Tuy nhiên, điều này sẽ làm họ trằn trọc trên giường, khó ngủ được, sau một ngày dài căng thẳng, mệt mỏi.

Trạng thái lo lắng, mệt mỏi, căng thẳng, luôn là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể con người sẽ tự động kích hoạt các phản ứng căng thẳng tự nhiên, cùng một số thay đổi sinh lý bổ sung, để sản xuất các hormone giúp tỉnh táo. Lúc này, hơi thở cũng trở nên nhanh và nông hơn, kèm theo đó huyết áp và nhịp tim tăng lên. Hệ tiêu hóa sẽ hoạt động chậm lại so với thông thường. 

Trong lúc phản ứng căng thẳng được kích hoạt, việc chìm vào giấc ngủ thực sự rất khó khăn. May mắn thay, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có cách tắt các phản ứng căng thẳng này bằng cách tạo ra một quá trình tự nhiên khác, gọi là phản ứng thư giãn. Cơ chế này sẽ giúp làm dịu các căng thẳng, để cơ thể của bạn trôi vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất.

Một số kỹ thuật thư giãn có thể giúp ngủ tốt hơn

Điểm chung của những kỹ thuật thư giãn có thể giúp ngủ tốt hơn đó chính là giúp giảm nhịp tim và huyết áp, hơi thở lúc này sẽ chậm và sâu hơn. Đồng thời, điều này cũng giúp cơ thể tăng lên cảm giác hạnh phúc. Tất cả những thay đổi trên sẽ giúp cho con người dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

Xem thêm: Bỏ túi: Cách rèn luyện não để có giấc ngủ ngon

Bài tập thở cơ hoành 

Bài tập thở là một trong những bài tập cơ bản, để tạo nên phản ứng thư giãn tự nhiên nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách hít thở một cách chậm và sâu. Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể hít sâu khoảng 10 lần. Điều này sẽ giúp hơi thở chậm lại, tạo nên cảm giác bình tĩnh. 

Tuy nhiên, nếu bạn thấy bài tập thở này không hiệu quả thì có thể lựa chọn bài tập thở bằng cơ hoành. Đây là phương pháp giúp giảm căng thẳng, để cơ thể thư giãn, thoải mái. Từ đó, giúp con người dễ đi vào giấc ngủ hơn. Muốn thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước dưới đây:

• Khi nằm, hãy đặt 1 tay trên ngực, và tay còn lại đặt phần bụng, ở dưới khung xương sườn, để đảm bảo bạn chỉ thở khi thực hiện bài tập này.
• Hít thở chậm và sâu bằng mũi. Sao cho tay ở ngực được giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng lại di chuyển theo nhịp thở.
• Tiếp tục giữ ngực không chuyển động. Siết chặt cơ bụng lại và chúm nhẹ môi lại để từ từ thở ra bằng miệng.
• Lặp đi lặp lại quá trình này trong ít phút.

Đa số chúng ta sẽ không quen với việc vận động cơ hoành khi thở. Do đó, rất nhiều người phải cần khá nhiều thời gian để luyện tập nó. Bạn có thể bắt đầu thở bằng cơ hoành vài phút trên giường. Sau đó, dần dần tăng thêm thời gian để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Thở hộp là gì? Lợi ích và hướng dẫn thực hiện kỹ thuật thở hộp

Bài tập hình dung – quét cơ thể

Bài tập hình dung dựa trên việc sử dụng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm giác khỏe mạnh trong cơ thể con người, giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, và đồng thời có được một giấc ngủ tốt hơn.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện kỹ thuật quét cơ thể, để tập trung vào các bộ phận của cơ thể một cách chậm rãi, bằng những bước cực đơn giản dưới đây: 

• Hãy bắt đầu bằng việc hít sâu một vài lần. Bạn có thể thực hiện bài tập cơ hoành hoặc thở 4-7-8 để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn.
• Tập trung chú ý vào bàn chân, hãy chú ý đến bất kỳ cảm giác nào đang có ở phần ngón chân. Nếu bạn đang giữ căng thẳng ở nơi này của cơ thể mình.
• Nếu bạn nhận thấy sự khó chịu đang hiện diện ở đây, thì hãy ngay lập tức thừa nhận và bỏ qua những câu chuyện về nó. Bạn cần hình dung sự căng thẳng này đang rời khỏi mình thông qua hơi thở.
• Khi đã sẵn sàng, bạn nên chuyển trọng tâm của mình đến cơ bắp chân. Đồng thời, buông bỏ suy nghĩ hay những câu chuyện gây ra các căng thẳng thông qua cơ thể của mình. 
• Di chuyển sự chú ý bản thân bạn đến những bộ phận trên cơ thể. Lặp lại quá trình này từ chân đến trán cho đến khi bạn đã quét hết tất cả các bộ phận.

Bài tập tự thôi miên

Một số người sẽ tập trung vào một số từ đơn giản như “tập trung”, buông bỏ”. Tuy nhiên, một số khác lại thích việc lặp đi lặp lại một cụm từ, chẳng hạn “Tôi đang thư giãn và bình tĩnh”. Bạn cũng có thể tự ghi âm tiếng nói của bản thân trong khi thực hiện quá trình tự thôi miên. Một khi đã quyết định được cụm từ mình muốn nói thì hãy làm theo các bước như sau:

• Bước lên giường và nằm với tư thế thoải mái nhất.
• Chuyển sang trạng thái thôi miên và để các cơ bắp trên cơ thể được thư giãn toàn bộ.
• Sau khi có thể đã thư giãn, hãy lặp lại các cụm từ yêu thích của mình.

Sau khi đã thành thạo việc thôi miên, bạn có thể thêm các giác quan khác  của cơ thể vào bài tập của mình. Bạn có thể tưởng tượng bản thân đang ở một khu vườn thơ mộng, rồi kết hợp thêm các giác quan khác như khứu giác để tận hưởng hương thơm của các bông hoa. 

Một trong những kịch bản phổ biến nhất đó chính là bạn hãy tưởng tượng mình đang ở trên một thảo nguyên, với đồng cỏ xanh ngát và những bông hoa tuyệt đẹp. Lúc này, bạn có thể thoải mái tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên, và cảm nhận sự ấm áp của ánh nắng trên làn da của mình.

Bài tập phản hồi sinh học

Bài tập phản hồi sinh học sử dụng các thiết bị điện tử để theo dõi các chỉ số bên trong của cơ thể như nhịp tim, sóng não, nhiệt độ,… Nếu quan tâm đến kỹ thuật này, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia để biết về các công cụ có thể sử dụng. Để bắt đầu thực hiện bài tập phản hồi sinh học, bạn có thể dùng những thiết bị đơn giản như đồng hồ thông minh, hay các loại thiết bị theo dõi sức khỏe.

Bạn nên để các thiết bị này đo cơ thể của mình, ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Để tìm hiểu những yếu tố gây ảnh hưởng đến huyết áp, nhịp tim hay nhịp thở của mình. Khi bạn đã hiểu được những gì ảnh hưởng đến các chỉ số trên, bạn sẽ phát triển được những chiến lược để làm giảm huyết áp và nhịp tim, hay làm chậm nhịp thở của bản thân. Từ đó, giúp bạn có thể thư giãn và ngủ ngon hơn.

Trên đây là những kỹ thuật thư giãn có thể giúp ngủ tốt hơn mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình. Hy vọng sau những chia sẻ của Sleep, bạn sẽ tìm được một bài tập phù hợp với bản thân, để có được sự thư giãn và giấc ngủ chất lượng nhất. 

Nguồn tham khảo: Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn ngủ tốt hơn

Ngày cập nhật: 21/06/2022