Con người luôn có nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ, nhưng khi thời tiết “không hợp tác” và bạn không thể để điều hòa thân nhiệt, bạn sẽ làm gì? Trước khi đến với 6 mẹo đơn cực giản để ngủ khi trời nắng nóng, hãy cùng Sleep.vn tìm hiểu tại sao trời quá nóng lại khiến chúng ta khó ngủ nhé!
Nhiệt độ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Nhiệt độ cơ thể là một phần của chu kỳ ngủ bình thường và sẽ bắt đầu giảm vào đầu buổi tối. Điều này gắn liền với nhịp sinh học, điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, tâm trạng và các chức năng khác trong cơ thể. Nhịp điệu tuần hoàn được điều khiển bởi một tập hợp các tế bào trong vùng dưới đồi của não bộ được gọi là nhân siêu vùng (SCN) hoặc đồng hồ sinh học.
Vào ban ngày, võng mạc trong mắt bạn cảm nhận ánh sáng tự nhiên và gửi tín hiệu đến SCN rằng bạn nên thức. Điều này kích thích sản xuất cortisol, một loại hormone làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và cũng giữ cho nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường, khoảng 37 độ C.
Khi mặt trời lặn, mắt bạn sẽ cảm nhận được bóng tối và phát tín hiệu SCN phù hợp. Điều này kích hoạt giải phóng melatonin, hormone gây ra cảm giác mệt mỏi và thư giãn. Điều này cũng làm cho nhiệt độ cơ bản của bạn giảm xuống.
Khi bạn đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ tiếp tục giảm trong hai giai đoạn đầu tiên của chu kỳ ngủ, bao gồm cả giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Nhiệt độ của bạn cuối cùng sẽ đạt đến điểm thấp nhất và duy trì suốt đêm dài. Trước khi thức dậy, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ dần trở lại mức bình thường. Điều này giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
Nhiệt độ bên ngoài có thể cản trở quá trình điều nhiệt tự nhiên xảy ra trong khi ngủ. Nếu phòng ngủ của bạn quá ấm – có thể là vào mùa xuân, mùa hè và đầu mùa thu – thì điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm phiền giấc ngủ của bạn. Bạn nhạy cảm hơn với nhiệt độ trong hai giai đoạn đầu của giấc ngủ NREM, và do đó, nhiều khả năng bạn sẽ thức dậy trong những giai đoạn này nếu cảm thấy nóng.
Thức dậy trong hai giai đoạn NREM đầu tiên có thể làm giảm lượng thời gian bạn dành cho giai đoạn thứ ba (ngủ sâu), giai đoạn thứ tư cũng như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Sửa chữa tế bào, phục hồi hệ thống miễn dịch và các quá trình sinh lý khác xảy ra trong giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, vì vậy hai giai đoạn này là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy thư giãn vào buổi sáng. Thời gian trong những giai đoạn này ít hơn có nghĩa là cơ thể bạn đã không thể “nạp đủ năng lượng” trong đêm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kém sảng khoái.
Bỏ túi 6 mẹo đơn giản để ngủ khi trời nắng nóng
Ngăn khí nóng vào ban ngày
Chuyên gia giấc ngủ Majendie khuyên rằng việc đóng hết các cửa sổ, mành hoặc rèm che khi nhiệt độ tăng lên sẽ ngăn khí nóng bên ngoài tràn vào phòng ngủ. Điều này vừa hạn chế tác động tiêu cực của tia cực tím vừa giúp môi trường sống mát mẻ hơn trong khoảng 19 – 20,5°C.
Nếu muốn có một đêm ngon giấc và cảm thấy sảng khoái hơn vào mỗi sớm mai thức dậy, bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức lý tưởng như lời khuyên của chuyên gia. Đảm bảo rằng, mọi cơn đau nhức hay mệt mỏi do công việc ban ngày mang đến sẽ dần tan biến và trả lại cho bạn cơ thể tràn đầy năng lượng.
Mặt khác, cách này cần phải được cân nhắc kỹ lưỡng nếu gia đình có trẻ sơ sinh và em bé nhỏ. Ở độ tuổi này, các bé nên ngủ ở những nơi có không khí ấm áp hơn để tránh bị cảm lạnh hoặc mắc những bệnh liên quan đến hệ hô hấp.
Mở cửa đón gió vào ban đêm
Cũng theo Christabel Majendie, nền nhiệt vào ban đêm có sự thay đổi và thấp hơn so với ban ngày, do đó lúc này chúng ta nên mở cửa sổ và kéo rèm nhằm đón luồng không khí mát mẻ tràn vào phòng trước khi đi ngủ.
Việc làm trên vừa tạo nên sự căn bằng nhiệt độ vừa mang lại sự thông thoáng cho không gian nghỉ ngơi. Chính vì lẽ đó, nhiều người thậm chí còn để cửa sổ mở và chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, điều này sẽ khá nguy hiểm cho những khu vực an ninh phức tạp hay môi trường có nhiều côn trùng.
Vì vậy, bạn hãy cân nhắc thật kỹ và quan sát xung quanh xem có nên mở cửa sổ khi ngủ hay không. Nếu vẫn muốn thực hiện cách này, hãy lắp thêm tấm lưới chắn bảo vệ để ngăn chặn côn trùng và những tác nhân gây hại khác.
Lựa chọn vị trí nằm ngủ
Nếu nằm trên giường hoặc nệm dày khiến bạn cảm thấy nóng nực, vậy bạn sẽ làm gì tiếp theo? Nhiều người cố gắng cam chịu, nhưng đa số sẽ chọn cách nằm ngủ ngay trên sàn nhà vì nó mát hơn.
Ở xứ sở hoa anh đào Nhật Bản, có một loại giường truyền thống được đặt trực tiếp trên bề mặt nền nhà gọi là Futon. Điều này cho thấy rằng không phải lúc nào nằm ngủ trên sàn nhà cũng mang lại những ảnh hưởng tiêu cực.
Chính chuyên gia về giấc ngủ Majendie cũng đã nói: “Ngủ dưới đất sẽ mát hơn, vì vậy hãy thử đặt nệm của bạn trên sàn.” Tất nhiên, nếu cảm thấy cơ thể quá yếu và dễ bị cảm lạnh hay nhiễm phong hàn, bạn nên cân nhắc thật kỹ trước khi áp dụng cách này trong thời tiết nắng nóng nhé!
Nếu cảm thấy việc ngủ dưới sàn bất tiện với bản thân, bạn có thể lựa chọn những sản phẩm nệm có lớp gel làm mát hay chăn ga gối chất liệu thoáng khí.
Sau đây là một vài gợi ý sản phẩm chăn ga gối nệm phù hợp để ngủ khi thời tiết nóng bức:
- Gối Foam Doona Restful Gel Cool
- Gối Foam Doona L’Amore Gel Cool
- Nệm Cool Gel Memory Foam Amando Casa
- Nệm Foam Zinus Cooling Gel Memory
- Chăn chần Hanvico Merry cotton
- Vỏ chăn chần AMD Dream cotton lụa
Sử dụng máy điều hòa hoặc quạt điện
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, giải pháp nhanh-gọn-lẹ nhất mà bạn nghĩ đến khi trời nắng nóng là đi vào phòng và bật điều hòa hoặc máy lạnh. Tuy nhiên, điều đó có thể làm tăng những con số trong hóa đơn tiền điện cuối tháng và còn gây hại cho môi trường.
Nếu bạn e ngại những hạn chế trên hoặc thậm chí không có máy điều hòa hay máy lạnh, quạt điện chính là “ứng cử viên sáng giá nhất” lúc này. Nhưng cũng chú ý rằng chỉ sử dụng quạt nếu nó không làm phiền giấc ngủ của bạn, không đặt quạt trên mặt và đảm bảo nó không có bụi.
Không nên quá căng thẳng
Hãy để cơ thể và tâm trí của bạn thật sự nghỉ ngơi trước và trong khi ngủ. Nếu bạn quá lo lắng hay sợ hãi về một vấn đề nào đó còn tồn đọng trong ngày, nhịp tim của bạn có thể nhanh hơn, điều này đôi khi cũng khiến thân nhiệt ấm lên, góp phần tạo nên cảm giác nóng bức trong thời tiết mùa hè.
Ngoài ra, theo Majendie, nhiều người cứ mãi bị gánh nặng tâm lý về tình trạng mất ngủ những ngày trước đó. Tuy nhiên, có một sự thật là cơ thể vẫn sẽ hoạt động bình thường ngay cả khi bạn không có giấc ngủ trọn vẹn trong vài ngày. Vì vậy, việc cần làm bây giờ là tìm cách để có được giấc ngủ hoàn hảo nhất.
Ngủ nude
Đi ngủ trong tình trạng không một mảnh vải che thân, tại sao không? Hiện nay, phương pháp ngủ nude đang dần trở thành xu hướng thời đại được rất nhiều người áp dụng.
Chuyên gia Majendie cũng đồng ý rằng chúng ta nên giảm thiểu số lượng quần áo mặc trên người khi đi ngủ. Nếu có, thì nên chọn những trang phục được làm từ vải tự nhiên thay vì sợi tổng hợp vì chúng ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình điều hòa thân nhiệt.
Bên cạnh quần áo, chất liệu tạo nên chăn ga gối nệm cũng nên được xem xét và lựa chọn sao cho phù hợp. Có những sản phẩm sẽ mang lại giấc ngủ êm ái và thoải mái cho bạn vào bất kể thời tiết nào. Nhưng cũng có những bộ chăn ga khiến bạn ám ảnh và thức trắng đêm.
Kết luận
Ngủ trong thời tiết nắng nóng luôn có những khó khăn riêng, nhưng chắc chắn sẽ có cách để biến việc này trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì một vài thói quen khả thi như tránh caffein vào cuối ngày, tránh màn hình phát ra ánh sáng xanh, đi ngủ theo một lịch trình nhất định,… Mặc dù nói thì lúc nào cũng dễ hơn làm, nhưng Sleep.vn mong rằng bài viết trên thật sự hữu ích cho giấc ngủ của bạn.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/sleeping-when-its-blistering-hot
- https://www.healthline.com/health/6-simple-tips-for-sleeping-in-the-heat#Why-is-it-so-hard-to-sleep-in-the-heat?
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
