Bí quyết hiệu quả giúp bạn ngủ ngon khi đau lưng dưới

Đau lưng dưới là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cho bạn trở mình nhiều trong đêm, trằn trọc và mất ngủ. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây của Sleep.vn nhé

Chứng đau lưng dưới ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Có rất nhiều lý do gây ra tình trạng đau lưng dưới, có thể là chấn thương, thoái hóa, mang thai… dù nguyên nhân do đâu thì chúng đều dẫn đến kết quả là khó ngủ, mất ngủ.

Trên thực tế, theo thống kê có khoảng 59% người bị đau thắt lưng gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như: mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. Cơn đau càng nặng thì giấc ngủ càng bị ảnh hưởng, bạn càng khó ngủ ngon giấc. Tình trạng này kéo dài khiến cho bạn thức dậy với trạng thái mệt mỏi vào ngày hôm sau và tiếp tục khó ngủ vào buổi tối.

Mẹo giúp bạn ngủ ngon khi đau lưng dưới

Dù chứng đau lưng ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bắt buộc phải hứng chịu điều đó. Cho dù cơn đau ngắn hay liên tục thì bạn cũng có thể hạn chế các cơn đau bằng cách thay đổi tư thế ngủ, thay đổi thói quen sống, giúp bạn dễ dàng ngủ ngon giấc hơn, hạn chế tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn. 

Dưới đây là một số mẹo nhỏ mà bạn có thể áp dụng để ngủ ngon khi đau lưng dưới.

Chọn tư thế ngủ phù hợp

Tư thế nằm sấp là tư thế nên tránh khi bạn bị đau lưng dưới. Nằm sấp có thể làm cho cơn đau thêm trầm trọng vì tư thế này gây áp lực lên cơ lưng, khiến cho độ cong tự nhiên của cột sống bị làm phẳng, tư thế này còn khiến bạn phải xoay cổ cả đêm và có thể gây ra chứng đau cổ kéo dài.

Nằm ngửa là tư thế tốt nhất để ngủ ngon khi đau lưng dưới. Tư thế nằm ngửa giúp cho cột sống luôn thẳng hàng, hạn chế tình trạng căng cơ lưng, từ đó làm giảm các cơn đau hiệu quả. Bạn cũng có thể kê gối ở dưới cổ và đầu gối để phân bổ trọng lượng lên một vùng lớn hơn của cơ thể, hỗ trợ cho cột sống và hạn chế cảm giác đau nhức.

Mẹo dành cho bạn là nếu không có chiếc gối nào có độ cao phù hợp để đặt dưới lưng thì bạn có thể cuộn một chiếc khăn tắm lại và sử dụng chúng. Bạn cũng có thể sắm một chiếc giường ngủ có thể điều chỉnh để hỗ trợ tối đa cho tư thế ngủ ngửa.

Ngủ nghiêng cũng là tư thế phù hợp để ngủ ngon khi đau lưng dưới. Mặc dù nằm ngửa là tư thế tốt nhất khi bị đau lưng nhưng chỉ có khoảng 8% dân số quen ngủ với tư thế này. Lúc này, bạn có thể chọn tư thế ngủ nghiêng, duỗi thẳng chân để làm giảm các cơn đau lưng.

Khi nằm nghiêng, chú ý để phần vai và toàn bộ các phần của cơ thể được tiếp xúc với nệm, bạn có thể kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để làm giãn cơ và khớp. Khi ngủ nghiêng, bạn có thể chọn tư thế cuộn tròn như bào thai để mở ra khoảng cách giữa các đốt sống lưng, làm giảm áp lực của cột sống. Bạn cũng có thể kê thêm một chiếc gối ở dưới thắt lưng để hỗ trợ tốt nhất cho cột sống.

Điều chỉnh gối và nệm của bạn

Một chiếc gối đơn có thể không có ích khi bạn cố gắng ngủ ngon khi đau lưng dưới. Theo các bác sĩ và các chuyên gia về vật lý trị liệu, bạn nên dự trữ một vài chiếc gối có độ dày, hình dạng và kích thước khác nhau, ví dụ như gối ôm loại dài, gối ôm hình chữ U để lấp đầy mọi khoảng trống giữa cơ thể bạn và nệm. Sử dụng gối ôm nhằm mục đích giúp cho cột sống thẳng hàng, hạn chế cơn đau.

Việc lựa chọn nệm ngủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt đối với giấc ngủ của bạn khi bị đau lưng dưới. Theo Hiệp hội Thần kinh cột sống Hoa Kỳ, một chiếc nệm có độ cứng vừa phải có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới bằng cách giảm độ cong ở cột sống của bạn. Nếu nệm của bạn chưa đến lúc phải thay thế, bạn có thể sử dụng thêm một chiếc nệm mút để đạt được hiệu quả tương tự.

Gợi ý một số mẫu nệm cho người đau lưng

• Nệm Foam Aeroflow Wave
• Nệm Memory Foam Aeroflow Fit Plus
• Nệm Cao su Kim Cương Happy Gold
• Nệm Bông ép Kim Cương Acness

Nằm dài trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ, bạn hãy trải một tấm thảm yoga hoặc bất cứ một vị trí nào mà bạn thấy cảm thấy thoải mái trên sàn nhà rồi vận động cơ thể trong khoảng 10-15 phút. Việc căng nhẹ cơ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả của quá trình hồi phục cơ xương xảy ra trong quá trình bạn ngủ. Bạn cũng có thể thực hiện kéo dãn cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để làm giảm các cơn đau.

Bạn có thể áp dụng một số bài tập giúp giảm các cơn đau lưng dưới đây:

• Tư thế mèo bò
• Căng nhẹ từ đầu gối đến ngực
• Bài tập nghiêng xương chậu

Dù thực hiện kéo dãn cơ thể bằng động tác nào thì bạn cũng cần căn cứ vào nguyên nhân gây ra cơn đau lưng dưới của bạn. Một số bài tập có thể làm cho cơn đau trở nên trầm trọng hơn, ví dụ như khi đứng chạm ngón chân, cột sống của bạn có thể bị nén. 

Tư thế ngồi chuẩn có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương thoát vị đĩa đệm. Chính vì vậy, để lựa chọn được bài tập phù hợp, bạn nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn chính xác nhất.

Rời giường một cách nhẹ nhàng

Rời giường đúng cách có thể giúp bạn hạn chế làm trầm trọng thêm các cơn đau lưng. Và việc hạn chế các cơn đau đó có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.

Theo các bác sĩ, khi rời giường bạn cần cẩn thận khi thay đổi tư thế, không vặn hay xoay người, cần di chuyển các bộ phận trên cơ thể “cùng nhau” trong trạng thái tự nhiên nhất sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Bạn có thể lăn người sang một bên và vung chân qua thành giường để từ từ ngồi dậy, cách thức giấc này có thể giúp bạn giảm căng cơ hiệu quả.

Đừng ép mình đi ngủ

Nếu bạn không thể nào đi vào giấc ngủ, hãy rời giường và làm một việc gì đó không quá kích thích, ví dụ như chơi một trò chơi đơn giản, nghe một bài hát cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Việc nằm trên giường và tự ép bản thân đi ngủ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Việc thay đổi thói quen này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm, ngay cả khi bạn bị đau lưng liên tục.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn, từ đó giúp làm giảm nguy cơ thức giấc do đau lưng. Bạn cần lên kế hoạch đi ngủ và thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Không nên sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trong phòng ngủ. 

Tham gia vào một số hoạt động rèn luyện thể chất như đi bộ vào ban ngày để giúp cơ thể cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối. Bạn cũng có thể giúp tinh thần thoải mái hơn bằng cách đọc sách, ngồi thiền, tắm nước ấm trước khi đi ngủ.

Một số phương pháp điều trị thay thế để giảm đau lưng

Không phải ai cũng bị đau lưng giống nhau, vị trí đau và mức độ đau cũng khác, vì thế bạn nên tham khảo nhiều biện pháp giảm đau khác nhau và tìm ra biện pháp phù hợp với mình.

Một số cách để làm giảm đau lưng dưới dành cho bạn bao gồm:

• Sử dụng đệm sưởi hoặc chăn điện
• Xoa bóp vị trí bị đau bằng thuốc, dầu nóng để giảm đau
• Thư giãn cơ thể liên tục để giảm căng thẳng về thể chất lẫn tinh thần
• Thực hiện châm cứu với bác sĩ để giảm các cơn đau
• Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để có cách giảm đau phù hợp.

Ưu tiên sự thoải mái và giấc ngủ của bạn

Thiếu ngủ là một trong những dấu hiệu cho thấy cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn. Bạn nên giữ thói quen đi ngủ sớm, có thể thay đổi tư thế khi cần, chăm sóc bản thân vào mỗi đêm… mọi nỗ lực nhằm cố gắng tạo ra sự thoải mái và thư giãn nhất trước khi đi ngủ. Bạn có thể làm giảm độ sáng của đèn, sử dụng cửa kính cách âm để hạn chế những nguyên nhân khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Những biện pháp nêu trên đây giúp bạn ngủ ngon khi đau lưng dưới, tuy nhiên không phải biện pháp nào cũng mang lại hiệu quả đối với bạn. Chính vì vậy, bạn có thể tham khảo, áp dụng và lựa chọn biện pháp cho hiệu quả tốt đối với mình đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết nhé.

Tài liệu tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/sleeping-positions-lower-back-pain

Ngày cập nhật: 18/04/2022