Nhiệt độ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Ngoài các yếu tố ánh sáng, độ ẩm, âm thanh… nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng quyết định tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Trong bài viết dưới đây, Sleep.vn sẽ phân tích về mối quan hệ giữa chất lượng giấc ngủ và nhiệt độ, từ đó đưa ra những lời khuyên hữu ích giúp bạn có được một giấc ngủ hoàn hảo nhất.

Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể thay đổi như thế nào? 

Nhiệt độ ngoài trời luôn biến động và các khoảng thời gian bạn có thể cảm nhận rõ rệt nhất là sáng – trưa – tối đêm. Nhiệt độ cơ thể cũng vậy – luôn thay đổi trong suốt ngày dài. Những thay đổi này có tác dụng kích hoạt đồng hồ sinh học của bạn. 

Khi tiếp xúc với ánh sáng, ánh nắng mặt trời, não bộ sẽ nhận thức được rằng đã đến lúc cần thức dậy. Sau đó, cơ thể sẽ được thiết lập đồng hồ sinh học để phù hợp với nhịp sinh hoạt trong ngày. Cơ chế này thúc đẩy nhiệt độ tự nhiên của cơ thể lên đến mức nhiệt trung bình khoảng 36,6, độ C đến 37 độ C.

Tuy nhiên, khi mặt trời lặn, ánh sáng nhạt dần sẽ làm cơ thể thay đổi và kích thích giải phóng hormone melatonin – loại hormone truyền tín hiệu báo hiệu cảm giác mệt mỏi và tác động đến thân nhiệt. Lúc này nhiệt độ cơ thể giảm xuống và ở trong trạng thái hoàn hảo cho một giấc ngủ được bắt đầu. So với ban ngày, thân nhiệt về đêm giảm xuống từ 1-2 độ C và đây chính là nhiệt độ lý tưởng cho một sức khỏe tốt.

Cơ thể hạ nhiệt như thế nào khi trời nóng?

Khi nhiệt độ ngoài trời tăng, nhiệt độ trong cơ thể cũng biến đổi theo. Khi đó, các mạch máu dưới da, đặc biệt là các mạch máu ở gần da sẽ giãn ra và cho phép cơ thể trao đổi nhiệt nhiều hơn, cụ thể là truyền nhiệt ra bên ngoài để cảm thấy dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, nhiệt độ từ cơ thể cũng được thoát ra thông qua da và hơi thở.

Cơ chế thứ hai để cơ thể có thể hạ nhiệt khi trời nóng là thoát nhiệt do bay hơi, hay còn được gọi là cơ chế đổ mồ hôi tự nhiên của cơ thể. Roy Raymann, Tiến sĩ, nhà khoa học và nghiên cứu giấc ngủ tại SleepScore Labs cho biết: “Nếu theo cơ chế thứ nhất, cơ thể gặp khó khăn khi toả nhiệt, thì nó sẽ chuyển qua cách thức khác bằng cách mở thêm các mạch dẫn lưu cho phép quá trình trao đổi nhiệt nhanh hơn. Việc mở các mạch dẫn lưu giúp cho quá trình trao đổi nhiệt diễn ra thuận lợi và nhanh hơn. Những mạch dẫn này chủ yếu nằm ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, tai và đó là lý do tại sao chúng luôn là những bộ phận đầu tiên chuyển sang hồng hào khi cơ thể cảm thấy đủ ấm”. 

Cũng theo Raymann, những ngày nắng nóng sẽ khiến chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc toả nhiệt và điều đó khiến cho cơ thể khó đạt được mức nhiệt độ thấp vào ban đêm. Do đó, các bộ phận có nhiệm vụ phải hoạt động nhiều hơn để mất nhiệt, bao gồm cả việc đổ mồ hôi. 

Giấc ngủ thay đổi như thế nào khi thời tiết oi nóng?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trong môi trường có nhiệt độ từ 31 độ C đến 37,7 độ C sẽ làm giấc ngủ bị gián đoạn và kéo chất lượng giảm sút. Do đó, ngủ trong môi trường có nền nhiệt cao sẽ dễ dàng phá huỷ giấc ngủ của chúng ta và làm ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, khi thời tiết quá oi nóng, các giai đoạn ngủ quan trọng như ngủ sóng chậm và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) cũng bị tác động tiêu cực rất lớn.

Đáng chú ý, trong một phân tích của SleepScore Labs được thực hiện trên 3,75 triệu giấc ngủ được công bố trên tạp chí SLEEP cho thấy nhiệt độ phòng ngủ càng cao thì thời gian để có thể đi vào giấc ngủ càng lớn, tần suất thức giấc giữa đêm tăng và do vậy tổng thời gian ngủ bị giảm đi đáng kể.

Có thể đưa ra kết luận rằng, nhiệt độ cao tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, một kết luận khác lại cho rằng: việc làm ấm cơ thể trước khi ngủ có thể mang lại hiệu quả tích cực cho giấc ngủ của bạn. Dẫn chứng được đưa ra là ở các nước ôn đới việc tiếp xúc với lò sưởi trước khi đi ngủ được chứng minh là làm tăng giấc ngủ sóng chậm. 

Ngoài ra, những tác động này còn được làm rõ trong những nghiên cứu theo dõi giấc ngủ của người tắm nước ấm hoặc dành thời gian trong phòng tắm hơi trước khi ngủ. 

Tuy nhiên, thời điểm làm ấm cơ thể có vai trò quyết định đến chất lượng giấc ngủ. Trước khi đi ngủ 2-3 giờ đồng hồ là khoảng thời gian lý tưởng để các hoạt động làm ấm cơ thể được diễn ra. Điều này đã được kiểm chứng và kết luận rằng những người tham gia vào nghiên cứu có tổng thời gian ngủ nhiều hơn do quãng thời gian đi vào giấc ngủ được rút ngắn. 

Mặc dù vậy, các chuyên gia cho rằng cần phải nghiên cứu thêm để có thể xác định chính xác nhất việc tắm nước ấm hoặc các hình thức sưởi ấm cơ thể thụ động khác có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không.

Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ

Không có một con số cụ thể nào có thể xác định được mức nhiệt độ lý tưởng nhất bởi mỗi người sẽ có một cảm nhận khác nhau về mức nhiệt làm thỏa mãn cơ thể của mình. Theo Raymann, phạm vi nhiệt độ phòng ngủ được khuyến nghị cho giấc ngủ thường là từ 15 đến 22 độ C, trong khi đó, 18 độ C được coi là mức độ mát tuyệt vời đối với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, ở từng nhóm tuổi sự khác biệt về nhiệt cũng khá rõ ràng. Dưới đây là tổng quan về phạm vi nhiệt độ được khuyến nghị để ngủ cho từng nhóm tuổi này.

Nhóm tuổi	Nhiệt độ tính theo độ C	Nhiệt độ tính theo độ F
Trẻ em	18-21 độ	65-70 độ
Người trưởng thành	15-19 độ	60-67 độ
Người cao tuổi	19-21 độ	66-70 độ

Nguồn dữ liệu được tham khảo tại casper.com

Theo dữ liệu nghiên cứu trên, nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ có sự thay đổi theo độ tuổi. Ở người trưởng thành mức nhiệtd này sẽ thấp hơn một chút so với nhóm trẻ em và người cao tuổi. Sự khác biệt này được cho là bình thường bởi ở những lứa tuổi khác nhau nhiệt độ thân nhiệt của họ là khác nhau vì vậy mà yêu cầu về nhiệt độ môi trường để thoải mái họ cũng không thể giống nhau.

Tuy nhiên, những mức nhiệt độ nêu trên không phải là bắt buộc đối với bạn, đó chỉ là những khuyến cáo của chuyên gia. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi nhiệt độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất nhưng vẫn nên nhớ điều chỉnh một mức nhiệt độ mát mẻ sẽ tốt hơn cho giấc ngủ của bạn. 

Bên cạnh việc làm thoả mãn sự dễ chịu của mình, bạn cũng cần lưu ý đến cảm nhận của người nằm cạnh. Đồng thời để điều hoà thân nhiệt tốt hơn bạn cũng có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các sản phẩm chăn – ga – gối – nệm.

Ngủ trong nhiệt độ lý tưởng có tác dụng như thế nào?

Giúp ngủ nhanh hơn, ngon hơn và sâu hơn

Những nhà nghiên cứu tin rằng những người phải chống chọi với chứng mất ngủ hằng đêm thường nằm ở nơi có điều kiện nhiệt độ cao, họ khó đi vào giấc ngủ. Việc giảm nhiệt độ trong phòng sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2018, lần đầu tiên đã cho thấy nhiệt độ mát mẻ là một yếu tố rất lớn trong việc sản xuất melatonin – hoóc môn điều hòa giấc ngủ. Khi não phản ứng với bóng tối và cảm giác lạnh sẽ giúp tạo ra melatonin – loại hormone giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Nhiệt độ phòng lạnh hơn cũng giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Bạn sẽ ngủ liên tục, không bị thức giấc giữa đêm vì quá trình sản xuất melatonin không bị gián đoạn, theo Power of Positivity.

Chống lão hóa

Như chúng ta đã tìm hiểu phía trên, nhiệt độ phòng lý tưởng sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone melatonin. Melatonin không chỉ là hormone làm nâng cao chất lượng giấc ngủ  mà còn là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da khỏi các tia có hại từ mặt trời. Nó cũng làm tăng sản xuất collagen, ngăn ngừa nếp nhăn, trẻ hóa làn da và mái tóc với tốc độ nhanh hơn.

Giảm căng thẳng

Cơ thể có xu hướng giải phóng nhiều hormone căng thẳng cortisol khi ở trong môi trường có nhiệt độ cao. Trong khi đó, cơ thể có thể kiểm soát được lượng hormone này ở mức ổn định với nhiệt độ phòng dễ chịu hơn. Vì vậy, ngủ ở điều kiện nhiệt độ mát mẻ, bạn sẽ giải phóng được sự căng thẳng đáng kể.

Thêm vào đó, khi bạn có một giấc ngủ ngon, tâm trạng và tinh thần của bạn cũng được cải thiện, bạn sẽ thức dậy thoải mái và cảm thấy giàu năng lượng.

Thúc đẩy giảm cân.

Nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Diabetes cho thấy ngủ trong môi trường mát mẻ làm tăng lượng mỡ trắng và mỡ nâu trong cơ thể, đây được coi là chất béo tốt nhất. Không giống như chất béo trắng lưu trữ trong các mô mỡ và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, chất béo nâu có tác dụng tạo năng lượng cho cơ thể. Nó cũng có thể loại bỏ các chết béo xấu và giúp bạn giảm cân.

Vì vậy, các chuyên gia đưa ra lời khuyên cho những ai đang cố gắng giảm cân là hãy ngủ trong phòng có mức nhiệt độ mát mẻ thường từ 15,5-20 độ C.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp giúp ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo ở nữ giới. Bởi lẽ, vi khuẩn và nấm thích sống trong môi trường ấm áp và ẩm ướt, vì vậy nhiệt độ phòng thấp sẽ ngăn chúng phát triển.

Theo Medical News Today, nhiệt độ phòng lạnh có thể tăng sản xuất chất béo nâu, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này còn làm tăng độ nhạy cảm với insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, ngủ với nhiệt độ phòng thấp cũng thúc đẩy quá trình thải đường glucose, yếu tố làm tăng khả năng phát triển tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, melatonin là chất chống oxy hóa mạnh với khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim, Alzheimer và lão hóa não.

Bên cạnh đó, ngủ trong nền nhiệt mát mẻ còn có tác dụng đặc biệt với nữ. Ở nhiệt độ này giúp ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo ở nữ giới, vì vi khuẩn và nấm thích sống trong môi trường ấm áp và ẩm ướt, do đó môi trường này sẽ ngăn chúng phát triển.

Làm sao để duy trì được mức nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ

Mùa hè đến mang theo tiết trời oi ả, thực sự sẽ thật khó ngủ nếu như không có các dụng cụ hỗ trợ làm mát. Để luôn giữ được không gian thoáng mát, ngoài việc bật điều hòa để thưởng thức không gian mát mẻ, những mẹo nhỏ sau sẽ giúp bạn tạo được không gian ngủ chất lượng.

• Đóng rèm và cửa sổ: khoảng 30% lượng nhiệt được truyền vào từ cửa sổ, vì vậy khi bên ngoài có mức nhiệt cao bạn hãy đóng cửa và rèm lại để ngăn nhiệt tích tụ trong nhà.
• Tạo không gian thoáng để làm mát không gian bằng gió tự nhiên: Sau khi mặt trời lặn, nhiệt có xu hướng giảm đi và mang tới những làn gió mát mẻ. Khi ấy bạn đã có thể mở cửa để không gian phòng được thoáng hơn.
• Ngủ ở tầng thấp nhất trong nhà: Thông thường tầng càng cao thì càng phải hứng chịu nhiều nhiệt từ mặt trời bởi có thời gian nắng lâu hơn, việc ngủ ở tầng thấp nhất sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa lượng nhiệt mà căn nhà đã tích tụ cả ngày.
• Sử dụng quạt: Quạt sẽ là công cụ đắc lực giúp hạ nhiệt trong cơ thể của bạn.
• Mặc quần áo nhẹ nhàng, thoải mái: Việc này sẽ khiến cơ thể được thoáng khí, nhiệt độ cơ thể được điều hòa và bạn sẽ có cảm giác dễ chịu.

Hy vọng với những kiến thức thú vị trên sẽ giúp bạn có thêm những hiểu biết mới và làm cho cuộc sống trở nên hoàn hảo hơn.

Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/too-hot-to-sleep