Bật mí 9 phương thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt nhất

Nhiều người thường xuyên bị phiền não và mệt mỏi vì chứng khó ngủ hay mất ngủ kinh niên. Một trong những biện pháp đầu tiên mà họ nghĩ tới chính là sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần. Tuy nhiên, về lâu dài, đó không phải là cách tốt nhất. Thay vào đó, tại sao chúng ta không dùng những phương thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật hoặc khoáng chất? Hãy cùng nhau tìm hiểu về đề tài này ngay sau đây nhé!

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên là gì?

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên là chất bổ sung không kê đơn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ ngon suốt đêm. Chúng thường có nguồn gốc từ thực vật, một loại vitamin hoặc khoáng chất đã có trong chế độ ăn của chúng ta.

Nhiều khách hàng thích các phương thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên vì chúng có ít tác dụng phụ và không gây nghiện như những loại thuốc được kê đơn.

9 phương thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Melatonin 

Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất để báo hiệu cho não của bạn đã đến giờ đi ngủ. Thời gian trong ngày ảnh hưởng đến chu kỳ sản xuất và giải phóng melatonin: tăng tự nhiên vào buổi tối và giảm vào buổi sáng.

Vì lý do này, các chất bổ sung melatonin đã trở thành một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, đặc biệt là trong những trường hợp chu kỳ melatonin bị gián đoạn, chẳng hạn như jet lag (chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời do thay đổi múi giờ).

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban ngày. Điều này đặc biệt có lợi cho người có lịch làm việc làm việc theo ca.

Tóm tắt: Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng dường như đặc biệt hữu ích nếu bạn bị trái múi giờ hoặc đang làm việc theo ca.

Rễ cây nữ lang

Nữ lang là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Âu. Rễ của nó thường được sử dụng để điều trị các triệu chứng lo âu, trầm cảm, mãn kinh và cũng được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Do chưa có tính xác thực cao, nên đây được coi là bài thuốc dân gian, vẫn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ nhưng rất ít, không an toàn nếu sử dụng lâu dài, đặc biệt là nên cân nhắc khi dùng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Tóm tắt: Rễ cây nữ lang là một chất bổ sung phổ biến có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, ít nhất là ở một số người. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về sự an toàn khi sử dụng lâu dài.

Magiê

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người, đặc biệt là đối với chức năng não và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, magie có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của magie, melatonin và vitamin B có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ bất kể là do nguyên nhân gì. Vì vậy, nếu không đủ lượng magie trong cơ thể sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Tóm tắt: Magie có tác dụng thư giãn trên cơ thể và não bộ và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. 

Hoa oải hương

Cây oải hương có thể được tìm thấy ở hầu hết các châu lục. Hoa của loài cây này có màu tím và thường được phơi khô để sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau. Hơn nữa, hương thơm nhẹ nhàng của hoa oải hương được cho là có tác dụng tăng cường giấc ngủ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ngửi tinh dầu oải hương ngay trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tác dụng này đặc biệt mạnh ở những phụ nữ và những người trẻ tuổi bị mất ngủ nhẹ.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ cũng báo cáo rằng liệu pháp hương hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ. 

Mặc dù liệu pháp hương hoa oải hương được coi là an toàn, nhưng việc uống hoa oải hương bằng miệng có thể gây chứng buồn nôn và đau dạ dày trong một số trường hợp. Tinh dầu được dùng để trị liệu bằng hương thơm và không dùng để uống.

Tóm tắt: Hương hoa oải hương có khả năng cải thiện giấc ngủ nhưng cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá hiệu quả và độ an toàn của nó.

Hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên, còn được gọi là Passiflora Incarnata hoặc maypop, là một loại thảo dược chữa mất ngủ phổ biến có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Chúng hiện cũng được trồng ở Châu Âu, Châu Á, Châu Phi và Châu Úc.

Trong một nghiên cứu gần đây về những người bị chứng mất ngủ, khi họ dùng tinh dầu hoa lạc tiên trong khoảng thời gian 2 tuần đã thấy những cải thiện đáng kể trong các thông số giấc ngủ gồm:

• Tổng thời gian ngủ
• Hiệu quả giấc ngủ, hoặc tỷ lệ phần trăm thời gian dành cho việc ngủ thay vì thức trắng đêm
• Thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ

Về tác dụng giúp chúng ta dễ ngủ thì vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa. Tuy nhiên, có một điều chắc chắn là hoa lạc tiên an toàn cho người lớn. Hiện tại, loài hoa này sẽ phát huy tối đa công dụng khi được điều chế dưới dạng trà hoặc tinh dầu thay vì thực phẩm bổ sung.

Tóm tắt: Trà hoặc tinh dầu từ ​​hoa lạc tiên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số người. Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn và một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng nào. 

Glycine

Glycine là một axit amin đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Chất này được cho là khiến hạ nhiệt độ cơ thể để báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tham gia bị hạn chế giấc ngủ trong 3 đêm liên tiếp. Mỗi đêm, trước khi đi ngủ, họ uống 3 gam glycine hoặc 3g giả dược. Nhóm glycine báo cáo giảm mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày hơn nhóm còn lại.

Bạn có thể mua glycine ở dạng thuốc viên hoặc dạng bột có thể pha loãng trong nước. Bạn cũng có thể tăng lượng glycine của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

• Các sản phẩm động vật như nước hầm xương , thịt, trứng, thịt gia cầm và cá.
• Các sản phẩm thực vật như đậu, rau chân vịt, cải xoăn, cải bắp, trái cây như chuối và kiwi.

Tóm tắt: Sử dụng glycine ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ.

Các chất bổ sung khác

Có rất nhiều chất bổ sung thúc đẩy giấc ngủ được bày bán ở trên thị trường. Tuy nhiên, không phải tất cả đều được chứng minh bởi các nghiên cứu mang tính thuyết phục cao.

Danh sách bên dưới là một số chất bổ sung có thể hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên nhưng cần nghiên cứu chuyên sâu hơn:

• Tryptophan: Một nghiên cứu cho biết rằng liều 1 gram axit amin Tryptophan mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 
• Bạch quả: Theo các nghiên cứu cũ, sử dụng khoảng 240mg loại thảo mộc tự nhiên này trước khi đi ngủ 30-60 phút có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.
• L-theanine: Tiêu thụ thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa tới 400 mg axit amin này có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn. 
• Kava: Đây là loại cây có liên quan đến việc hỗ trợ giấc ngủ trong một số nghiên cứu. Người ta dùng gốc của cây kava để chế biến thành trà. Tuy nhiên, việc sử dụng kava cũng có liên quan đến tổn thương gan nghiêm trọng nếu quá trình sản xuất chất lượng thấp hoặc lẫn tạp chất. Vì vậy, trước khi sử dụng, bạn nên tìm nơi cung cấp uy tín.

Rủi ro và biện pháp phòng ngừa

Các tác dụng phụ liên quan đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cụ thể được liệt kê dưới đây. Chúng chỉ được báo cáo trong giai đoạn ngắn hoặc được quan sát thấy ở những người dùng liều cao.

• Melatonin: tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như nhức đầu, buồn nôn và chóng mặt.
• Rễ cây nữ lang: tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và tim đập nhanh.
• Magie: tiêu chảy, buồn nôn khi dùng liều cao.
• Hoa oải hương: buồn nôn và khó tiêu.
• Hoa lạc tiên: chóng mặt và hay quên (hiếm khi xảy ra).
• Glycine: đi phân mềm và đau bụng (hiếm khi xảy ra).
• Tryptophan: buồn nôn nhẹ, khô miệng, chóng mặt và run rẩy.
• Bạch quả: tác dụng phụ nhẹ và hiếm gặp, chẳng hạn như tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và phát ban.
• L-theanine: không có tác dụng phụ được xác nhận hoặc trực tiếp khi dùng một mình; tiêu chảy và đau bụng khi kết hợp với L-cystine.

Nói chung, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo bác sĩ trước khi thử những loại chất này hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác. Hầu hết các chất bổ sung nên tránh vì có rất ít nghiên cứu để xác nhận rằng chúng an toàn.

Magiê, glycine và tryptophan đều quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và không cần phải tránh nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Tuy nhiên, bác sĩ vẫn cần phải tư vấn cho bạn về liều lượng thích hợp để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Câu hỏi thường gặp

Phương thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có hiệu quả không?

Một số nghiên cứu cho thấy những chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như melatonin có hiệu quả. Trong khi các thảo dược khác điển hình là rễ cây nữ lang và cây lạc tiên thì cho thấy kết quả khá mờ mờ nhạt.

Mặc dù những nghiên cứu và trải nghiệm của người dùng cho thấy thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể hữu ích, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để khẳng định chắc chắn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có an toàn hơn thuốc ngủ kê đơn không?

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như những loại thuốc được thảo luận trong bài viết này thường được coi là an toàn hơn thuốc kê đơn vì chúng có ít tác dụng phụ và không gây nghiện.

Điểm mấu chốt ở đây là bạn phải mua được sản phẩm uy tín, chất lượng cao, quá trình sản xuất đạt chuẩn, không bị lẫn tạp chất. Hơn thế nữa, liều lượng sử dụng cũng là yếu tố vô cùng quan trọng.

Ngoài ra, hãy lưu ý rằng những cách hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cũng chỉ là một giải pháp ngắn hạn. Nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ để phát hiện và điều trị kịp thời bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào.

Kết luận

Bạn nên sử dụng những phương thuốc tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ song song với việc thực hành một số thói quen như: đi ngủ theo lịch trình, hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh, giảm thiểu lượng caffeine,… Nếu tình trạng khó ngủ vẫn diễn biến nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ để có được lời khuyên chuẩn xác nhất.

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#bottom-line
• https://www.sleepfoundation.org/natural-sleep-aids