Mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch 

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, những người thường không ngủ đủ giấc có nguy cơ cao mắc tim mạch và nhiều bệnh lý khác. Vậy giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu về mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch trong bài viết dưới đây.

Bệnh tim mạch là gì?

Theo WHO, bệnh tim mạch (CVD) là do các rối loạn của tim và mạch máu. Bệnh tim mạch bao gồm bệnh mạch vành (nhồi máu cơ tim), tai biến mạch máu não (đột quỵ), tăng huyết áp tăng (cao huyết áp), bệnh động mạch ngoại biên, bệnh thấp tim, bệnh tim bẩm sinh và suy tim. 

Các nguyên nhân chính của bệnh tim mạch gồm sử dụng thuốc lá, thiếu hoạt động thể lực, chế độ ăn uống không lành mạnh, căng thẳng và sử dụng rượu-bia ở mức độ nguy hại. Do vậy, hầu hết các bệnh tim mạch có thể phòng ngừa được bằng cách giải quyết các yếu tố nguy cơ hành vi này.

Trong vòng nhiều năm trở lại đây, thời gian ngủ trung bình đã rút ngắn 1,5-2 tiếng mỗi người. Số giờ ngủ giảm đồng nghĩa với việc tỷ lệ mắc tất cả các loại bệnh tim mạch đã tăng lên. 

Bên cạnh đó, thiếu ngủ gây ra phản ứng căng thẳng, giảm bài tiết melatonin (hormone gây ngủ) và kích thích hệ thần kinh giao cảm. Từ đó, dẫn đến một số hậu quả nghiêm trọng như huyết áp cao và kháng insulin.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ & tim mạch 

Theo một tuyên bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngủ thất thường, thiếu ngủ có liên quan đến một loạt các nguy cơ về tim mạch, bao gồm béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh động mạch vành. Nếu có thời gian ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm sẽ đặc biệt nguy hiểm đối với sức khỏe tim mạch của bạn. Điều này được lý giải là bởi những người thiếu ngủ có nồng độ hormone gây stress và các chất gây viêm trong máu cao hơn, đây là các tác nhân chính gây ra bệnh lý tim mạch.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng việc ngủ nhiều hơn 9 tiếng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Những người thường xuyên ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm sẽ khiến canxi tích tụ trong thành động mạch tim và các động mạch ở chân khiến chúng bị cứng hơn bình thường. 

Một cơ thế khác có liên quan đến thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch, cụ thể là ngủ không đủ giấc có thể gây béo phì. Các chuyên gia giải thích rằng những người thiếu ngủ có xu hướng ăn vặt, ăn nhiều hơn so với người khác. Thêm nữa, khi thiếu ngủ, hệ thống chi phối năng lượng, khả năng phán đoán và lựa chọn thực phẩm của não bộ cũng suy giảm. Tức là những người này dễ bị hấp dẫn bởi những thực phẩm ngọt, béo hơn là rau hay chất xơ. 

Bên cạnh đó do thiếu ngủ nên họ thường mệt mỏi và không muốn tập thể dục. Từ các lý giải trên, người ngủ ít có nguy có mắc béo phì và dẫn tới bệnh lý tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch có mối quan hệ nguyên nhân – kết quả. Từ đây, có thể suy ra nếu ngủ đủ giấc thì trái tim sẽ được bảo vệ. Vậy giấc ngủ có ảnh hưởng cụ thể như thế nào đến hệ tim mạch? Dưới đây là một số thông tin tham khảo:

• Ngủ đủ giấc giúp giảm khối lượng công việc của tim do huyết áp và nhịp tim giảm vào ban đêm.
• Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn: những người bị thiếu ngủ cho thấy nhịp tim thường duy trì ở mức cao, đây không phải là một dấu hiệu tốt mà có thể là triệu chứng của căng thẳng tăng cao.
• Giảm nguy cơ phát triển của bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh về tim mạch vì thiếu ngủ có thể làm tăng sức đề kháng insulin
• Giấc ngủ ngắn hay thiếu ngủ có thể làm tăng CRP hoặc protein phản ứng C được giải phóng khi căng thẳng và viêm. Nếu CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ đối với bệnh về tuần hoàn và tim mạch. 

• Giấc ngủ ngắn hay thiếu ngủ cũng cản trở sự điều chỉnh sự thèm ăn dẫn tới bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn hoặc ăn các thực phẩm ít lành mạnh cho trái tim.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8 tiếng/ ngày là ngủ đủ. Tuy nhiên, tùy vào từng độ tuổi, thời gian ngủ đủ thực tế sẽ có sự thay đổi. Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:

• Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h – 12 tiếng / ngày để ngủ.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 – 10 tiếng / ngày
• Thanh niên và người trưởng thành (18 – 64 tuổi) cần ngủ 7 – 9 tiếng / ngày
• Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 – 8h/ngày

Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc cũng là phần quan trọng. Thậm chí, một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ. Mỗi buổi sáng thức dậy, thấy người khỏe, đầu óc minh mẫn, tinh thần phấn chấn, yêu đời là minh chứng tốt nhất cho việc bạn đã có một giấc ngủ qua đêm đạt chất lượng.

Ngủ lúc mấy giờ để bảo vệ sức khỏe tim mạch?

Theo một nghiên cứu mới từ Anh, nếu bạn muốn bảo vệ trái tim của mình, hãy đi ngủ từ 22 – 23 giờ. Kết quả cụ thể cho thấy: 

• Người đi ngủ từ 24 giờ trở đi có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 25%
• Người đi ngủ từ 23 – 24 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 12%
• Tuy nhiên nghịch lý là người đi ngủ trước 22 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 24%

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ cao hơn. Điều này được lý giải là do sự khác biệt trong phản ứng của hệ thống nội tiết giữa phụ nữ và nam giới đối với sự gián đoạn trong nhịp sinh học. Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Như vậy có thể thấy, đi ngủ sớm hoặc muộn có nhiều khả năng làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe tim mạch. Do vậy, giờ đi ngủ lý tưởng từ 22 – 23 giờ để đảm bảo thời gian ngủ đủ cũng như sức khỏe tim mạch tốt. 

Làm thế nào để ngăn chặn triệu chứng thiếu ngủ?

Từ đó có thể thấy tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe của con người. Do vậy, cần “đầu tư” vào giấc ngủ để có một cơ thể khỏe mạnh. Một thông tin tốt là hầu hết các tác động tiêu cực kể trên sẽ triệt tiêu dần khi bạn điều chỉnh và ngủ đủ giấc trở lại. 

Để có một giấc ngủ trọn vẹn và một cơ thể khỏe khoắn, hãy tạo cho mình những thói quen dưới đây:  

• Đi ngủ ngay khi mệt mỏi
• Ngủ và thức dậy vào giờ cố định, phù hợp mỗi ngày trong tuần
• Tránh bữa ăn 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ
• Nếu không thể ngủ được sau 20 phút cố gắng, hãy đi sang phòng khác và đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.
• Duy trì tập thể dục thường xuyên hàng ngày.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng chan hòa và nhiệt độ thích hợp.
• Tắt các thiết bị điện tử khi bạn đi ngủ. Một nghiên cứu mới cho thấy những người ham mê điện thoại thông minh, thường xuyên cập nhật thông tin trên mạng xã hội bị rối loạn giấc ngủ cao hơn, cũng thiếu ngủ nhiều hơn.
• Chọn chăn ga gối nệm thoải mái, chất lượng
• Thường xuyên vệ sinh chăn ga gối nệm để loại bỏ vi khuẩn gây bệnh.

Thiếu ngủ và sức khỏe tim mạch có mối quan hệ mật thiết với nhau bởi ngủ không đủ là một trong những nguyên nhân gây bệnh về tim ở người. Để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cho một trái tim khỏe mạnh, hãy chú ý nhiều hơn tới chất lượng giấc ngủ bạn nhé!

Nguồn:

• https://www.vinmec.com/vi/tim-mach/thong-tin-suc-khoe/giac-ngu-anh-huong-den-suc-khoe-tim-mach-cua-ban-nhu-nao/
• https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm