Tầm quan trọng của việc tuân thủ theo lịch trình ngủ

Bạn có thể đã từng nghe về tầm quan trọng của việc duy trì một lịch ngủ nhất quán. Nhưng sự thay đổi lịch trình hàng tuần, các cuộc gọi về công việc, hay các cuộc vui chơi thâu đêm với bạn bè sẽ khiến bạn thật khó để có thể ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày. 

Vậy việc tuân theo lịch trình ngủ nghiêm ngặt quan trọng như thế nào? Và làm thế nào để điều chỉnh được lịch trình thức và ngủ? Hãy cùng tham khảo qua những thông tin trong bài viết dưới đây.

Tại sao có một lịch trình ngủ đều đặn lại quan trọng? 

Nghiên cứu cho thấy rằng duy trì một lịch trình ngủ nhất quán có thể giúp bạn có được một giấc ngủ chất lượng hơn. Việc tuân thủ theo lịch trình ngủ này cũng giúp cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là ở những người cao tuổi. Ngủ và thức theo giờ giấc cụ thể sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tiến sĩ Carolina Marcus, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Rochester ở Rochester, New York giải thích lý do là do một lịch trình ngủ nhất quán giúp duy trì đồng hồ bên trong cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học. Và nhịp tim, huyết áp cùng các chức năng tim mạch khác cũng tuân theo các nhịp sinh học đó.

Tiến sĩ Marcus giải thích rằng: “Khi một người bị thiếu ngủ mãn tính, nó cũng có thể ức chế sự tiết hormone tăng trưởng của con người (HGH). Điều này có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và gây tăng cân.”

Tạo một lịch trình ngủ-thức đúng giờ và thực hiện xuyên suốt từng ngày – cho dù có nghiêm ngặt hay không cũng sẽ giúp cơ thể bạn thực sự nghỉ ngơi, từ đó dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn. 

Lịch trình ngủ tốt nhất là như thế nào? 

Tiến sĩ tâm lý học Michael J. Breus, tác giả cuốn sách “The Power Of When” và là người sáng lập The Sleep Doctor cho biết, lịch trình phù hợp nhất với bạn và cơ thể của bạn dựa trên loại thời gian sinh hoạt hàng ngày hoặc những việc mà bạn thường làm vào buổi sáng hoặc buổi tối.

Nói cách khác, việc trở thành “người dậy sớm” hay “cú đêm” về cơ bản phụ thuộc hoàn toàn vào bạn. Nếu bạn chưa biết nhịp sinh học của mình, bạn có thể tìm ra lịch trình ngủ phù hợp với bản thân bằng cách làm bài kiểm tra trực tuyến của Breus. Các báo cáo có thể đưa ra những sở thích của bạn đối với buổi sáng hoặc buổi tối. Từ đó mà bạn có thể thiết lập được một giờ đi ngủ và giờ thức dậy hoàn hảo cho mình. 

Nghiên cứu về thời gian sinh hoạt của cơ thể cũng chứng minh ảnh hưởng của nó đối với chất lượng giấc ngủ và các khoảng thời gian này cũng có thể thay đổi tùy theo tuổi tác. Một số nghiên cứu cho thấy những người hay làm việc vào buổi tối có xu hướng thiếu ngủ, do những ràng buộc với lịch trình làm việc và sinh hoạt không nhất quán. 

Nếu bạn là một cú đêm và thường phải dậy sớm vì công việc, bạn có thể mất một khoảng thời gian để bắt đầu duy trì thói quen ngủ mới. 

Giờ đi ngủ và thời gian thức dậy cụ thể có quan trọng không?

Không hẳn vậy. Tiến sĩ Marcus nói: “Hai yếu tố quan trọng nhất của giấc ngủ ngon là giờ giấc ngủ phải phù hợp và thời gian ngủ đủ. Nếu bạn đi ngủ đều đặn lúc 1 giờ sáng và thức dậy lúc 9 giờ sáng mà vẫn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ, thì không có vấn đề gì.”

Trên thực tế, sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu bạn duy trì những giờ làm việc siêu muộn hoặc siêu sớm, hơn là ép bản thân đi ngủ và thức dậy vào thời điểm mà bạn không cảm thấy thoải mái.

Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, công việc quyết định đến thời gian chúng ta thức dậy. Trong trường hợp này, để tìm được giờ đi ngủ lý tưởng, bạn nên kết thúc giờ làm việc sớm hơn một chút và ngủ đủ số giờ mà bạn cảm thấy tốt nhất (các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm).

Cần phải có một lịch trình ngủ nghiêm ngặt như thế nào?

Tiến sĩ Cinthya Peña Orbea – bác sĩ tại Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của Phòng khám Cleveland, cho biết khi đề cập đến việc bạn phải tuân thủ lịch trình ngủ chặt chẽ thì trong lịch trình đó buộc phải có một số khoảng nghỉ. 

Để khi thay đổi lịch trình ngủ chênh lệch khoảng một giờ một lần trong tuần, đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng thích nghi kịp. Nhưng nếu lịch làm việc của bạn thay đổi nhiều giờ, nhiều lần trong tuần, thì đó là lúc bạn cần chú ý hơn.

Phải làm gì nếu bạn không buồn ngủ vào giờ đi ngủ đã được chỉ định từ trước? 

“Một lịch trình ngủ nhất quán cho phép bạn cảm thấy buồn ngủ và đôi mắt dần trĩu nặng vào đúng khung giờ cố định Nhưng với nhiều người thường không muốn ép bản thân phải cố ngủ mỗi khi không ngủ được, thì điều đó lại vô tình đẩy bạn rơi vào tình trạng trằn trọc, mất ngủ. Khi đó, bạn nên ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như nghe một bản nhạc êm dịu.”

Theo dõi giấc ngủ của bạn (cho dù bạn ghi nhật ký giấc ngủ hay sử dụng công cụ theo dõi như WHOOP hoặc Sleep Score Max) có thể giúp bạn phát hiện ra bạn đã và đang dành bao nhiêu thời gian vô ích trên giường khi không ngủ được.

Breus nói: “Nhiều người chọn ngả lưng lên giường và không làm gì chỉ vì họ đã hoàn tất mọi công việc và muốn được nghỉ ngơi, thư giãn chứ chưa thực sự đi ngủ. Thay vào đó, hãy thức dậy và rời khỏi giường cho đến khi bạn sẵn sàng đi ngủ.”

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng dành nhiều thời gian trên giường không đồng nghĩa với việc có được ngủ ngon. Một nghiên cứu kiểm tra hơn 8.000 người ở Ý trong thời gian COVID-19, cho thấy rằng mặc dù hầu hết mọi người dành nhiều thời gian trên giường hằng ngày, nhưng chất lượng giấc ngủ của họ vẫn thấp hơn rất nhiều so với những người khác.

Phải làm gì nếu bạn cảm thấy cần nghỉ ngơi thêm vào buổi sáng? 

Trước hết, nếu bạn thường xuyên thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, uể oải, có thể là bạn đã không có được giấc ngủ ngon. Tiến sĩ Marcus nói: “Đo lường cảm xúc của bạn khi thức dậy vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để đánh giá chất lượng giấc ngủ tối qua”. 

Cô cho biết thêm, nếu bạn thức dậy với tình trạng kiệt sức mỗi sáng, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc hay rượu bia.

Một lịch trình ngủ phù hợp với bạn có nghĩa là thức dậy mà không cần báo thức. Nhưng ngay cả khi bạn thường phải phụ thuộc vào nó thì hãy cố gắng tránh nhấn báo lại. Bạn có thể có thêm 10 phút ngủ, nhưng hãy chắc chắn rằng nó sẽ không phải là một giấc ngủ sâu.

7 bước để điều chỉnh lịch ngủ của bạn

Nếu bạn cảm thấy mình có một lịch trình ngủ lộn xộn, đừng tuyệt vọng. Việc lên lịch ngủ tốt hơn không phải chỉ diễn ra trong một sớm một chiều mà bạn hoàn toàn có thể thay đổi dần dần để thích nghi.

Các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ 7 mẹo để thay đổi lịch trình ngủ của bạn.

• Thay đổi với 30 phút mỗi ngày: Nếu bạn cần thay đổi lịch trình ngủ của mình cho công việc hoặc để phù hợp hơn với bản thân, vậy hãy bắt đầu bằng việc cứ 3-4 ngày thì hãy chuyển thời gian ngủ hoặc thức sớm hơn hoặc muộn hơn 30 phút.
• Hãy tuân theo một thói quen cả ngày: Việc có một thời gian biểu đều đặn cho cả ngày có thể giúp bạn tuân thủ lịch ngủ tốt hơn. Điều này bao gồm việc duy trì thời gian ăn uống phù hợp hoặc ngay cả khi bạn quan hệ tình dục.
• Theo dõi những gì đang xảy ra: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện theo một thói quen, thì hãy viết ra những việc bạn làm vào buổi tối và buổi sáng để tìm ra các rào cản và khó khăn của bạn nằm ở đâu để bạn có thể sửa chữa chúng.
• Tạo thói quen thư giãn: Tiến sĩ Marcus gợi ý hãy thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ mà không sử dụng đến các thiết bị di động, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền . Các hoạt động này sẽ giúp não bộ thư giãn cũng như nhận tín hiệu hàng ngày là đã đến giờ đi ngủ. 
• Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày: Ánh sáng ban ngày là điều đầu tiên có thể khiến bạn rời khỏi giường. Vì vậy hãy mở cửa sổ để ánh nắng chiếu vào phòng ngủ.  
• Tránh tiếp xúc với các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ: Một số yếu tố có thể gây rối loạn giấc ngủ, khiến bạn mất ngủ vào ban đêm bao gồm: caffeine, ngủ sau 3 giờ chiều, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử…. Nếu bạn vẫn cần theo sát công việc và phải kiểm tra thông báo liên tục trên lap, điện thoại hoặc ipad, hãy nghĩ đến giải pháp sử dụng kính chặn ánh sáng xanh.
• Thống nhất thời gian ngủ với bạn cùng giường: Nếu bạn bắt buộc phải ngủ chung giường với ai đó, bạn nên cùng nhau thảo luận về giờ đi ngủ và thời gian thức dậy để tránh không làm phiền khoảng thời gian nghỉ ngơi của nhau.

Bạn có thể mất từ ​​7 đến 10 ngày để tái thiết lập lịch trình ngủ của bản thân. Vì vậy, nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ vào thời điểm phải ngủ hoặc mang cơ thể nhức mỏi bước ra khỏi giường, thì cố xoa dịu nhận thức của bản thân rằng điều này là hết sức bình thường, rằng ai cũng sẽ một lần trải qua giai đoạn điều chỉnh này.

Kết luận 

Tuân theo lịch trình ngủ giữ vai trò cực kỳ quan trọng. Nó sẽ giúp bạn có được những giấc ngủ chất lượng và sức khỏe cũng được cải thiện tốt hơn. Hy vọng với những thông tin trên đây sẽ có ích cho bạn và gia đình của mình. 

Nguồn tham khảo:https://www.sleep.com/sleep-health/sleep-schedule