Cách Tính Toán Thời Gian Ngủ Tốt Nhất Cho Từng đối Tượng

Con người dành khoảng ⅓ thời gian cuộc đời để ngủ. Tuy nhiên, xã hội phát triển kéo theo nhiều áp lực trong cuộc sống, khiến tình trạng mất ngủ ngày càng phổ biến. Do đó, cách tốt nhất để hạn chế tình trạng mất ngủ đó là điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ hàng ngày. Vậy thời gian ngủ tốt nhất là khi nào? Cùng Sleep tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhiều người vẫn nghĩ rằng, thời gian ngủ nên là 8h mỗi ngày. Tuy nhiên trên thực tế, thời gian ngủ bao nhiêu còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, lịch trình làm việc hay tư thế ngủ,.. của từng người.

Nhiều tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra khuyến cáo giấc ngủ cho từng đối tượng như sau:

Trẻ mới sinh: cần ngủ đủ 20h/ngày. Càng lớn tuổi thì thời gian ngủ của bé cũng sẽ giảm xuống. Trẻ 6 tuổi: cần ngủ đủ 10h – 12h/ ngày.
Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi: cần ngủ đủ từ 8 – 10h/ngày.
Thanh niên, người trưởng thành từ 18-64 tuổi: cần ngủ đủ 7 – 9h/ngày.
Người già trên 65 tuổi: cần ngủ đủ 7 – 8h/ngày.

Ngoài tiêu chí ngủ đủ giấc thì ngủ ngon và ngủ sâu cũng là vấn đề mà nhiều người quan tâm hiện nay. Thậm chí không ít người xem việc có giấc ngủ chất lượng quan trọng hơn việc ngủ đủ giấc. Mỗi buổi sáng nếu bạn cảm thấy mình thoải mái, minh mẫn, không đau nhức thì chứng tỏ đêm qua bạn đã có một giấc ngủ chất lượng cao rồi đấy.

Thời gian ngủ tốt nhất là mấy giờ?

Trong một thế giới lý tưởng, bạn hoàn toàn có thể đi ngủ sớm, song song với việc dậy sớm để có được tinh thần minh mẫn nhất cho một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, những áp lực về công việc và gia đình đang đè nặng lên cuộc sống của con người, khiến họ không thể ngủ sớm cũng như dậy sớm một cách dễ dàng.

Như đã được đề cập ở trên, nhu cầu ngủ của mỗi người là không giống nhau. Do đó, để có thể tính toán được thời gian ngủ của mình, trước tiên bạn nên trả lời một số câu hỏi dưới đây:

Bạn đã cảm thấy được nghỉ ngơi đủ sau 7 giờ ngủ hay chưa? Hay bạn cần ít nhất từ 8-9 giờ để ngủ mỗi ngày.
Sau giấc ngủ vào ban đêm bạn có cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày hay không?
Bạn có cần caffeine để duy trì sự tỉnh táo một ngày dài làm việc hay không?
Người ngủ cạnh bạn có nhận ra vấn đề gì về giấc ngủ của bạn hay không?

thời gian ngủ cần thiết — *Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ khác nhau*

Nhịp sinh học cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định thời gian ngủ và thức giấc của từng người. Khi bạn quen với việc đi ngủ và thức dậy ở thời gian nào thì não của bạn cũng sẽ tự động thích nghi với lịch trình này.

Do đó, chỉ cần luyện tập trong một khoảng thời gian nhất định là bạn có thể dễ dàng đi ngủ và dậy đúng giờ, cho dù không cần đồng hồ báo thức. Tuy nhiên, điều này sẽ có chút khó khăn đối với những người làm việc theo ca bất thường.

Với những người thường xuyên gặp khó khăn trong việc đi ngủ thì có thể cân nhắc đến việc tạo một môi trường ngủ lý tưởng cho mình. Không những vậy, một số biện pháp giúp bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn như tập thể dục thường xuyên, giảm ánh sáng xanh vào ban đêm. Không nên sử dụng các loại chất có cồn, caffeine và nicotine trước khi đi ngủ. Hãy tập cho mình những thói quen như massage cơ thể, tắm nước ấm.

Đặc biệt, bạn nên thay đổi bộ chăn ga gối nệm của mình. Dù có là loại nệm tốt đến đâu cũng chỉ nên dùng khoảng 8 năm. Sau khoảng thời gian này, đa phần nệm không còn có thể hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ, khiến bạn không thể ngủ ngon hơn.

Bạn có thể cân nhắc sử dụng những loại nệm như nệm cao su, nệm lò xo hay nệm foam để giấc ngủ của mình được trọn vẹn một đêm dài. Ga giường nên chọn những loại làm từ bằng cotton, hoặc tencel mềm mại để tránh gây cảm giác bức bối và khó chịu khi nghỉ ngơi.

thời gian ngủ tốt — *Một bộ chăn ga gối nệm tốt cũng sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon và trọn vẹn để bắt đầu một ngày dài*

Đồng thời, kéo hết rèm cửa lại để tạo một không gian ngủ lý hơn. Đây là phương án giúp có được một giấc ngủ ngon đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được.

Nhìn chung, thời gian đi ngủ của từng người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên đi ngủ sau vài giờ khi mặt trời lặn và thức giấc vào những giờ đầu tiên khi mặt trời vừa lên cao. Hãy cố gắng biến việc này trở thành chu kỳ hoạt động hằng ngày của mình.

Thời gian ngủ và thức dậy cho từng nhóm tuổi

Do nhu cầu ngủ của từng đối tượng là không giống nhau, nên thời gian đi ngủ của mỗi người cũng sẽ khác nhau. Sẽ không có thời gian ngủ tốt nhất cho từng người. Thậm chí, cũng không có thời gian ngủ tốt nhất cho từng nhóm đối tượng. Thời gian ngủ và thức dậy sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.

Mỗi một giấc ngủ của con người bình thường đều sẽ trải qua 2 trạng thái là: ngủ chuyển động mắt nhanh (REM – rapid eye movement) và ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM – non rapid eye movement). Cơ thể con người sẽ tự động theo 2 chuyển trạng thái này nhiều lần vào mỗi đêm. Trong một chu kỳ ngủ, cứ mỗi 90 phút thì sẽ chuyển các giai đoạn.

Mỗi giai đoạn NREM và REM sẽ được phân loại như sau:

N1: là giai đoạn đầu tiên của mỗi giấc ngủ, lúc này cơ thể sẽ ở giữa 2 trạng thái ngủ và thức.
N2: ở giai đoạn này, bạn không thể nhận thức được những sự vật và sự việc đang diễn ra xung quanh mình. Đồng thời, nhịp tim và nhịp thở của cơ thể trở nên đều đặn hơn, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ.
N3: đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất của quá trình. Lúc này, cơ bắp được thư giãn, huyết áp giảm và nhịp thở được chậm lại. Ngoài ra, quá trình khôi phục năng lượng của cơ thể cũng được diễn ra ở giai đoạn này.
REM: được xem là giai đoạn cuối cùng của 1 chu kỳ ngủ. Tuy nhiên, chúng chiếm đến hơn 25% thời gian ngủ của bạn. Trong giai đoạn này, bộ não sẽ được hoạt động mạnh mẽ nhất. Đây cũng là lúc xảy ra những giấc mơ. Đồng thời, mắt sẽ liên tục đảo qua đảo lại dưới mí mắt một cách nhanh chóng. Đặc biệt, REM được xem là giai đoạn giúp tăng cường hoạt động tinh thần và thể chất của bạn sau một giấc ngủ dài.

nên đi ngủ giờ nào — *Thời gian ngủ và thức dậy cho từng nhóm tuổi sẽ khác nhau, không có quy định cụ thể về vấn đề này*

Mỗi người nếu được trải qua từ 4 đến 5 chu kỳ này mỗi đêm được xem là lý tưởng nhất. Thức dậy vào cuối mỗi chu kỳ sẽ là thời điểm tốt nhất, giúp mỗi người cảm thấy thoải mái và thư giãn để sẵn sàng cho một ngày mới. Song, nếu báo thức kêu vào những chu kỳ đầu của giấc ngủ thì sẽ dễ làm cơ thể của bạn mệt mỏi và uể oải.

Tổng kết

Như vậy, thời gian ngủ tốt nhất cho từng người khác nhau sẽ khác nhau, cho dù có chung nhóm tuổi hay không. Do đó, tùy vào từng đối tượng mà bạn nên cân nhắc thời gian ngủ hợp lý sao cho phù hợp với cơ thể. Hy vọng những chia sẻ của Sleep đã giúp bạn có thêm được những thông tin hữu ích về giấc ngủ của mình.

Nguồn tham khảo: