Người ta ước tính rằng có tới 10% dân số có thể bị mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn. Chứng rối loạn này thường xảy ra phổ biến hơn ở thanh thiếu niên. Bởi vì nhóm tuổi này có thói quen ngủ trễ nên nó cũng thường không được phát hiện. Thay vào đó, người bệnh thường cho rằng bản thân họ là “cú đêm” .
Trên thực tế, những người bị rối loạn giấc ngủ trì hoãn hoàn toàn khác với người thuộc nhóm “cú đêm”. Nếu “cú đêm” là chủ động lựa chọn “ngủ muộn” để thực hiện những điều họ muốn xuyên màn đêm thì những người mắc rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn chỉ đơn giản là không thể ngủ sớm được (ngay cả khi cơ thể đã quá mệt mỏi) vì sự xáo trộn của đồng hồ sinh học.
Vậy cụ thể Hội chứng Rối Loạn Giấc Ngủ Bị Trì Hoãn DSPS là gì? Làm sao để khắc phục được tình trạng này? Cùng đi tìm câu trả lời trong bài viết này nhé!
Hội chứng Rối Loạn Giấc Ngủ Bị Trì Hoãn DSPS là gì?
Nếu bạn thường trằn trọc ít nhất vài giờ mới vào được giấc so với người bình thường (thời gian bắt đầu ngủ gần 1 giờ sáng đến 3 giờ sáng), thì rất có thể bạn đang mắc chứng DSPS. Trong một số trường hợp, tình trạng trì hoãn giấc ngủ có thể còn nghiêm trọng hơn khiến người bệnh trằn trọc suốt đêm, gần lúc mặt trời mọc mới có thể ngủ được.
Hội chứng rối loạn giấc bị trì hoãn DSPS là một dang rối loạn nhịp sinh khiến cho nhịp ngủ – thức của một người bị sai lệch so với người bình thường. Có thể tưởng tượng dễ hiểu, chứng bệnh này giống như một chiếc đồng hồ chạy sai giờ. Ví dụ một người bình thường sẽ thức dậy lúc 6-7 giờ sáng và buồn ngủ vào 10-11 giờ đêm, trong khi người mắc chứng DSPS có nhịp sinh học trễ hơn, “đồng hồ” của họ có thể bắt đầu ngày mới vào 11-12 giờ trưa và kết thúc vào 3-4 giờ sáng, thời điểm tỉnh táo nhất của họ lại rơi vào 7-12 giờ khuya.
Nhìn chung, đồng hồ sinh học của người mắc chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn thường trễ hơn so với người bình thường ít nhất 2 giờ đồng hồ, họ thường gặp khó khăn trong việc giữ tỉnh táo vào ban ngày. Đặc biệt là với những người phải làm việc theo giờ hành chính buổi sáng. Họ thường xuyên phải rơi vào tình trạng thiếu ngủ, lâu dần có thể dẫn đến các hệ lụy sức khỏe khác.
Theo Sleep Health Foundation, việc đồng hồ sinh học hoạt động khác biệt như vậy có thể là do sự ảnh hưởng của một loại hormone tên là Melatonin (loại hormones đóng vai trò điều khiển đồng hồ sinh học). Không chỉ vậy, lối sống của một người cũng có thể ảnh hưởng phần nào đến đồng hồ sinh học (ví dụ như những người làm việc vào ban đêm, hay thường xuyên thay đổi múi giờ sinh hoạt do công tác hay du lịch).
Dấu hiệu của hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn DSPS
Những người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn nhìn chung sẽ gặp phải 2 triệu chứng: mất ngủ và buồn ngủ. 2 triệu chứng có vẻ trái ngược nhau ấy thế mà lại cùng xảy ra đối với người mắc hội chứng này. Cụ thể:
Mất ngủ vào ban đêm
Hầu hết người mắc DSPS sẽ không cảm thấy không cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Nếu cố gắng đi ngủ sớm chẳng nữa thì cũng trằn trọc, khó ngủ đến tận gần sáng. Việc này có thể gây ra lo lắng, căng thẳng và tức giận – những cảm giác khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Triệu chứng mất ngủ do DSPS có thể bị nhầm lẫn với bệnh mất ngủ. Tuy nhiên, người mắc chứng DSPS không gặp khó khăn trong việc đi ngủ, chỉ là giờ đi ngủ của họ khác so với người bình thường, họ chỉ ngủ được theo đúng giờ đồng hồ sinh học của họ.
Buồn ngủ buổi sáng
Kết quả của một đêm trằn trọc khó ngủ là người mắc hội chứng này sẽ phải đối mặt với cơn buồn ngủ khủng khiếp vào buổi sáng. Nó giống như buộc một người với thời gian ngủ bình thường phải thức và làm việc vào lúc nửa đêm. Cơn buồn ngủ, thèm ngủ sẽ giảm dần vào giữa ngày và họ sẽ dần cảm thấy rất tỉnh táo khi đêm xuống.
Điều trị hội chứng trì hoãn giấc ngủ DSPS
Nếu hội chứng trì hoãn giấc ngủ DSPS được chuẩn đoán là do yếu tố di truyền thì rất khó để điều trị, nó có khả năng tồn tại suốt đời, giống như một bản án chung thân với bạn vậy. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy hội chứng này không có yếu tố di truyền. Có rất nhiều giải pháp hiệu quả giúp người mắc hội chứng này điều chỉnh giấc ngủ sao cho tương đồng thời với lịch sinh hoạt của một người bình thường. Hãy áp dụng đồng thời các biện pháp sau đây.
Nhất quán trong nhịp ngủ – thức
Để điều chỉnh lại nhịp ngủ – thức, bạn nên bắt đầu bằng việc thức giấc và đi ngủ vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Chẳng hạn 2h khuya và 7h sáng. Điều này gíup tạo thói quen cho bộ não về lịch ngủ -thức và giúp người bị DSPS dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Điều chỉnh nhịp sinh học bằng ánh sáng
Do ánh sáng là yếu tố quan trọng quyết định nhịp sinh học nên việc “cài đặt” lại thời gian ngủ bằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vài buổi sáng là giải pháp khá hiệu quả. Khi thức dậy vào buổi sáng bạn cố gắng đi ra ngoài từ 15 đến 30 phút. Đừng nuối tiếc bất kỳ giây phút nào trên giường, ngay khi tỉnh dậy bằng tiếng chuông báo thức, bạn nên bước khỏi giường ngay lập tức để đi dạo, đọc báo, luyện tập thể thao,…Ngay cả trong những ngày âm u hoặc có mưa cũng hãy cố gắng tuân thủ thói quen này.
Ngoài ra, người bị DSPS nên giảm thiểu thời gian tiếp xúc với ánh sáng màn hình điện tử vào ban đêm, đặc biệt là trước giờ đi ngủ. Ánh sáng này có thể gây trì hoãn giấc ngủ, mất ngủ, kết quả là bạn sẽ cảm thấy uể oải, buồn ngủ hơn vào buổi sáng. Nếu căn phòng của bạn bị hắt nhiều ánh sáng từ đèn đường bên ngoài, bạn nên sử dụng rèm che dày hoặc đeo mặt nạ mắt.
Bổ sung Melatonin
Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não, chịu trách nhiệm trong việc điều hoà nhịp ngủ – thức của con người. Việc bổ sung Melatonin có thể giúp người mắc chứng tối loạn giấc ngủ bị trì hoãn đi vào giấc ngủ sớm hơn.
Mặc dù bạn có thể dễ dàng mua được Melatonin ở hiệu thuộc mà không cần kê toa theo chỉ định của bác sĩ nhưng để giảm thiểu những rủi ro sức khoẻ mà sản phẩm này mang lại, bạn nên thăm khám và tìm đến sự tư vấn của bác sĩ có chuyển môn trước khi có quyết định sử dụng cũng như liều lượng phù hợp.
Dùng thuốc ngủ theo toa
Thuốc ngủ là giải pháp ít được các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo do khiến người bệnh dễ bị lạm dụng thuốc và tăng nguy cơ dùng quá liều. Nói chung, thuốc ngủ chỉ là giải pháp ngắn hạn, giúp bạn vượt qua được những ngày quan trọng, cần sự tỉnh táo vào ban ngày. Về lâu dài, hiệu quả của thuốc sẽ kém hiệu quả và buộc người bệnh phải tăng liều lượng để có được kết quả như mong muốn. Do tiềm ẩn nhiều rủi ro nên trước khi tìm đến phương pháp này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Bên cạnh các nỗ lực cá nhân thì xã hội cũng có thể đóng góp 1 phần hỗ trợ để đầy lùi chứng rối loạn này. Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức, trường trung học nên điều chỉnh thời gian đến trường bằng cách điều chỉnh thời gian bắt đầu vào tiết 1 muộn hơn. Một số nghiên cứu cho thấy điều này sẽ giúp nâng cao thành tích học tập, giảm tình trạng đi trễ và trốn học, và thậm chí giảm thiểu tai nạn xe ở thanh thiếu niên.
Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần. Nếu bạn đang phải vật lộn với hội chứng giai đoạn ngủ muộn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, đồng thời hãy bắt đầu một lối sống lành mạnh: đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ, nhất quán trong thời gian ngủ – thức và tận hưởng nhiều ánh sáng mặt trời khi thức dậy. Hy vọng bài viết đã đem đến nhiều thông tin hữu ích giúp bạn hiểu hơn về hội chứng này rồi nhé!
Nguồn tham khảo: https://www.verywellhealth.com/delayed-sleep-phase-syndrome-overview-4585048
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
