Khi nghĩ về sức khỏe giấc ngủ, bạn có thường tập trung chu kỳ giấc ngủ được các chuyên gia khuyến cáo hay không. Mặc dù đó cũng là yếu tố quan trọng, nhưng nó không phải là phần duy nhất.
Ngoài thời lượng thì chất lượng của một giấc ngủ cũng là điều không nên bỏ qua. Chu kỳ giấc ngủ tiến triển nhịp nhàng với đầy đủ 4 giai đoạn ngủ riêng biệt chính là chìa khóa giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi hoàn hảo nhất.
Vậy chu kỳ giấc ngủ là gì, 4 giai đoạn trong một chu kỳ có đặc điểm gì và hoạt động ra sao, tại sao chúng lại có tầm ảnh hưởng lớn đến việc nghỉ ngơi của bạn, tất cả sẽ được Sleep.vn giải đáp ngay sau đây.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Tất cả các giấc ngủ đều không giống nhau. Thay vào đó, trong suốt đêm dài, giấc ngủ của bạn được tạo thành từ những chu kỳ lặp đi lặp lại và gồm có 4 giai đoạn chính.
Theo nghiên cứu, một người trải qua 4 đến 6 chu kỳ ngủ mỗi đêm, chúng không có độ dài như nhau và trung bình kéo dài khoảng 90 phút/chu kỳ.
Các chu kỳ giấc ngủ có giống nhau không?
Chu kỳ ngủ thay đổi là điều bình thường khi bạn trải qua giấc ngủ hàng đêm. Chu kỳ giấc ngủ đầu tiên thường ngắn nhất, dao động từ 70-100 phút, trong khi các chu kỳ sau có xu hướng rơi vào khoảng 90-120 phút.
Ngoài ra, lượng thời gian dành cho mỗi giai đoạn ngủ cũng thay đổi theo thời gian của đêm. Chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người và từ đêm này sang đêm khác dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, thói quen ngủ gần đây và mức tiêu thụ rượu.
Các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ
Có bốn giai đoạn ngủ, 1 cho giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) và 3 cho giấc ngủ không REM (NREM). Chúng được xác định dựa trên phân tích hoạt động của não trong khi ngủ, từ đó cho thấy các đặc trưng riêng của từng giai đoạn.
| Giai đoạn giấc ngủ | Loại giấc ngủ | Tên gọi khác | Thời lượng
trung bình |
| Giai đoạn 1 | NREM | N1 | 1-5 Phút |
| Giai đoạn 2 | NREM | N2 | 10-60 Phút |
| Giai đoạn 3 | NREM | N3, Giấc ngủ sóng chậm, Giấc ngủ Delta, Giấc ngủ sâu | 20-40 Phút |
| Giai đoạn 4 | REM | Giấc ngủ REM | 10-60 Phút |
Sự phân chia giấc ngủ thành nhiều chu kỳ và giai đoạn khác nhau của một người thường được gọi là cấu trúc giấc ngủ. Trong những công trình nghiên cứu về giấc ngủ, cấu trúc này có thể được biểu diễn trực quan trong một biểu đồ.
Việc phân loại các giai đoạn của giấc ngủ đã được cập nhật vào năm 2007 của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM). Trước đó, hầu hết các chuyên gia đề cập đến 5 giai đoạn giấc ngủ, nhưng ngày nay, các định nghĩa AASM về 4 giai đoạn nhận được nhiều sự đồng thuận hơn.
Giấc ngủ NREM
Giấc ngủ NREM bao gồm 3 giai đoạn khác nhau. Giai đoạn NREM của giấc ngủ càng cao, thì càng khó đánh thức một người sau giấc ngủ của họ.
Giai đoạn 1 / N1
Giai đoạn 1 về cơ bản là giai đoạn “ngủ gật” và nó thường chỉ kéo dài từ 1-5 phút.
Trong giấc ngủ N1, cơ thể vẫn chưa hoàn toàn thư giãn, mặc dù các hoạt động đã bắt đầu chậm lại với các giai đoạn chuyển động ngắn (co giật). Có những thay đổi nhẹ trong hoạt động của não liên quan đến việc đi vào giấc ngủ trong giai đoạn này.
Thật dễ dàng để đánh thức ai đó trong N1, nhưng nếu một người không bị quấy rầy, họ có thể nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 2 và những giai đoạn khác trong chu kỳ giấc ngủ.
Giai đoạn 2 / N2
Trong giai đoạn 2, cơ thể chuyển sang trạng thái giảm nhiệt độ, cơ bắp thả lỏng, nhịp thở và nhịp tim chậm lại. Đồng thời, sóng não hiển thị một hình mẫu mới và chuyển động của mắt dừng lại. Nhìn chung, hoạt động của não chậm lại, nhưng có những đợt hoạt động ngắn thực sự giúp chống lại việc bị đánh thức bởi các kích thích bên ngoài.
Giấc ngủ giai đoạn 2 có thể kéo dài 10-25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên, và mỗi giai đoạn N2 có thể kéo dài hơn trong đêm. Nói chung, một người thường dành khoảng một nửa thời gian ngủ của họ cho N2.
Giai đoạn 3 / N3
Giai đoạn 3 của giấc ngủ còn được gọi là giấc ngủ sâu và sẽ khó đánh thức ai đó nếu họ đang ở trong giai đoạn này. Nhịp cơ, mạch và nhịp thở giảm trong giấc ngủ N3 khi cơ thể thư giãn hơn nữa.
Hoạt động của não trong thời kỳ này có một mô hình nhận dạng được gọi là sóng delta. Vì lý do này, giai đoạn 3 cũng có thể được gọi là giấc ngủ delta hoặc giấc ngủ sóng chậm (SWS).
Các chuyên gia tin rằng giai đoạn này rất quan trọng vì nó cho phép cơ thể phục hồi và tăng trưởng, tăng cường hệ thống miễn dịch và các quá trình khác. Mặc dù hoạt động của não bị giảm nhưng có bằng chứng cho thấy giấc ngủ sâu góp phần vào việc suy nghĩ minh mẫn, sáng tạo và tăng trí nhớ.
Chúng ta dành nhiều thời gian nhất để ngủ sâu trong nửa đầu của đêm. Trong chu kỳ ngủ sớm, giai đoạn N3 thường kéo dài trong 20-40 phút. Khi bạn tiếp tục ngủ, các giai đoạn này sẽ ngắn hơn và thay vào đó sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM.
Giấc ngủ REM
Trong giấc ngủ REM, hoạt động của não sẽ tăng lên tương đương với khi bạn thức. Đồng thời, cơ thể bị mất trương lực cơ – là tình trạng tê liệt tạm thời của các cơ, ngoại trừ mắt và cơ kiểm soát hơi thở.
Giấc ngủ REM được cho là cần thiết cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và sáng tạo. Nó được biết đến với những giấc mơ sống động nhất, điều này được giải thích là do hoạt động của não bộ tăng lên đáng kể.
Trong những trường hợp bình thường, bạn không bước vào giai đoạn ngủ REM cho đến khi bạn đã ngủ được khoảng 90 phút. Càng về đêm, giai đoạn REM càng dài ra, đặc biệt là vào nửa sau của đêm.
Trong khi giai đoạn REM đầu tiên có thể chỉ kéo dài vài phút, các giai đoạn sau có thể kéo dài khoảng một giờ. Tổng cộng, giai đoạn REM chiếm khoảng 25% giấc ngủ ở người lớn.
Xem thêm: Xác định giấc ngủ kém chất lượng như thế nào?
Tại sao các giai đoạn ngủ lại quan trọng?
Giai đoạn ngủ rất quan trọng vì chúng cho phép não và cơ thể phục hồi và phát triển. Không có đủ giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM có thể sẽ dẫn đến một số hậu quả sâu sắc tàn phá sức khỏe và tinh thần của bạn.
Những người ngủ thường xuyên bị đánh thức trong các giai đoạn trước đó, chẳng hạn như những người bị chứng ngưng thở khi ngủ, có thể gặp khó khăn để chuyển sang giai đoạn ngủ sâu hơn này.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giai đoạn giấc ngủ
Mặc dù các giai đoạn giấc ngủ đã có sẵn kiểu mẫu đặc trưng, xong chúng có thể thay đổi theo từng cá nhân do một số yếu tố sau đây:
- Tuổi tác: Thời gian trong mỗi giai đoạn thay đổi đáng kể theo từng độ tuổi. Trẻ sơ sinh dành nhiều thời gian hơn (khoảng 50%) trong giấc ngủ REM và có thể bước vào giai đoạn REM ngay sau khi chúng ngủ. Mặt khác, người cao tuổi có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ này.
- Chế độ ngủ gần đây: Nếu một người ngủ không đủ giấc trong thời gian dài, điều này có thể gây ra chu kỳ giấc ngủ bất thường.
- Rượu: Rượu và một số loại thuốc khác có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ. Ví dụ, rượu làm giảm giấc ngủ REM sớm vào ban đêm, nhưng khi rượu dần hết tác dụng, thì giấc ngủ REM sẽ phục hồi, với các giai đoạn REM kéo dài.
- Rối loạn giấc ngủ: Chứng ngưng thở khi ngủ, Hội chứng chân không yên (RLS) và các tình trạng khác gây ra nhiều lần thức giấc và có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ lành mạnh.
Cách để có chu kỳ giấc ngủ khoa học
Mặc dù bạn không thể kiểm soát hoàn toàn chu kỳ giấc ngủ của mình, nhưng vẫn có cách để bạn cải thiện nó bằng việc duy trì thói quen thực hiện các bước sau:
- Một bước quan trọng là tập trung vào việc cải thiện của bạn vệ sinh giấc ngủ, trong đó đề cập đến môi trường (chọn lựa chăn ga gối nệm tốt) và thói quen ngủ có liên quan.
- Ngủ đủ giấc, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, tránh uống rượu trước khi đi ngủ và loại bỏ tiếng ồn hay ánh sáng chói mắt có thể giúp bạn trải qua đêm dài không bị gián đoạn và thúc đẩy điều chỉnh đồng hồ sinh học phù hợp.
- Nếu bạn thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc nghi ngờ rằng mình bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ để được hướng dẫn cách chăm sóc phù hợp.
Một số dòng nệm tốt cho bạn có chu kỳ giấc ngủ tốt được các chuyên gia khuyên dùng là:
- Nệm Massage Nhật Bản Goodnight Osaka
- Nệm Foam Amando Flavio
- Nệm cao su Gummi Classic
- Nệm lò xo Amando Primo
Lời kết
Tuy chu kỳ giấc ngủ (stages of sleep) vẫn còn là một khái niệm khá mới mẻ, nhưng nó lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Hy vọng rằng những thông tin mà Sleep.vn đã mang đến trong bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn có những giấc ngủ hoàn hảo nhất.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
Ngày cập nhật: 21/06/2022
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
