4 cách giúp kiểm soát giấc ngủ ngắt quãng hiệu quả an toàn

Khi nghĩ về giấc ngủ, đa số mọi người chỉ quan tâm đến số giờ ngủ rằng liệu chúng ta có đã ngủ đủ với số giờ được khuyến nghị hay chưa. Tuy nhiên, mặc dù tổng số thời gian ngủ một ngày là vô cùng quan trọng. Thế nhưng tính liên tục của giấc ngủ cũng là vấn đề mà bạn nên đặc biệt quan tâm. Bởi giấc ngủ bị rời rạc, gián đoạn cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, buồn ngủ vào ban ngày cùng nhiều hệ quả tiềm ẩn khác. 

Vậy ngủ ngắt quãng là gì? Làm thế nào để kiểm soát giấc ngủ ngắt quãng hiệu quả an toàn tại nhà? Hãy cùng Sleep tìm hiểu các vấn đề trên ngay tại bài viết dưới đây nhé!

Dấu hiệu của ngủ ngắt quãng là gì?

Trên thực tế, dấu hiệu của ngủ ngắt quãng tương đối dễ nhận thấy. Đặc trưng nhất vẫn là giật mình thức dậy một hay nhiều lần trong cùng một đêm (cũng có thể là ban ngày với những người làm ca đêm).

Thời gian thức và độ dài của những đợt tỉnh táo này có thể không giống nhau. Một số người đôi khi chỉ thức giấc trong vòng vài phút, trước khi chuyển sang lại trạng thái ngủ. Tuy nhiên, không ít người sau khi tỉnh giấc thì lại luôn trằn trọc, hoặc chỉ cảm thấy nửa tỉnh nửa mê, không thể sâu giấc suốt đêm dài.

Mặc dù vậy, không phải ai cũng nhận ra rằng mình đang có dấu hiệu của tình trạng ngủ ngắt quãng. Không ít người chỉ trải qua những lần thức giấc rất ngắn trong đêm, nên thường chỉ tạo cảm giác khó ngủ trong thời gian ngắn.

Nguyên nhân gây ra ngủ ngắt quãng

Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khiến giấc ngủ của bạn bị ngắt quãng. Trong đó, một số nguyên nhân chủ yếu phải kể đến như:

• Giấc ngủ bị phân mảnh: sẽ làm cho giấc ngủ diễn ra không liền mạch, và bị gián đoạn nhiều lần trong một đêm. Tình trạng này sẽ khiến giấc ngủ chập chờn và gây buồn ngủ vào ban ngày. Thông thường, giấc ngủ phân mảnh sẽ dễ diễn ra với người lớn tuổi hơn. Bởi lúc này, họ sẽ trải qua sự thay đổi tự nhiên, khiến thời gian ngủ sâu ít hơn, dẫn đến việc , họ dễ bị đánh thức hơn và số lần thức giấc mỗi đêm cũng nhiều hơn.
• Các rối loạn giấc ngủ: các chứng ngưng thở khi ngủ hay hội chứng chân không yên (RLS), cũng là một trong những nguyên nhân làm giấc ngủ ngắt quãng. 
• Một số bệnh lý như: tiểu đêm, các vấn đề tim mạch, nội tiết tố, phổi hay thần kinh,… cũng có thể đe dọa đến giấc ngủ liên tục của bạn. 
• Căng thẳng: từ cuộc sống cá nhân hay công việc cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra, cha mẹ có trẻ nhỏ cũng thường thức giấc nhiều lần vào ban đêm, bởi tiếng khóc hay sự lo lắng cho con trẻ của mình. 

• Những thay đổi của một người đối với việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, sẽ làm thay đổi nhịp sinh học của họ, khiến việc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Điều này thường xảy ra ở những người đi du lịch tại 2 khu vực khác nhau múi giờ, hay những người làm việc ca đêm và đang cố gắng ngủ vào ban ngày.
• Lối sống: giấc ngủ hỗn loạn, uống quá nhiều rượu hoặc caffeine, sử dụng các thiết bị điện tử liên tục trên giường trước khi đi ngủ đều là những nguyên nhân có thể làm gián đoạn giấc ngủ của một người. Ngoài ra, việc có quá nhiều ánh sáng, nhiệt độ phòng không ổn định, hay tiếng ngáy của người bên cạnh…. cũng làm cản trở giấc ngủ liên tục của bạn.

Cách kiểm soát giấc ngủ ngắt quãng hiệu quả

Chọn các thực phẩm thân thiện với giấc ngủ

Ăn no có thể cải thiện tình trạng ngủ ngắt quãng. Tuy nhiên, quá trình tiêu hóa kéo dài cũng khiến giấc ngủ của bạn không thể ngon và sâu giấc được. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần ăn tại một thời điểm thích hợp, và ăn bữa tối chỉ nên chứa khoảng 500 calo trở xuống. Ngoài ra trong bữa ăn, tốt nhất là nên có  loại thực phẩm như thịt gà, thịt nạc hay cá để làm giảm bớt mong muốn ăn thêm vào nửa đêm.

Thêm vào đó, bạn cũng nên tránh những thực phẩm cay vào bữa tối, để giảm thiểu tình trạng chứng ợ nóng hoặc khó tiêu. Đồng thời, những món ăn tạo khí sẽ gây chướng bụng, ảnh hưởng đến công việc và học tập. Do đó, tốt nhất là bạn nên hạn chế sử dụng nhất là vào buổi sáng.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Một bữa ăn nhẹ với những loại thực phẩm chứa nhiều carb như bánh quy với trái cây hay bánh mì nướng với mứt sẽ giúp kích thích một loại chất hóa học trong não, tên là serotonin, có công dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn những thức ăn giàu protein nếu muốn có một giấc ngủ chất lượng. 

XEM THÊM: Xác định giấc ngủ kém chất lượng như thế nào?

Hiện nay một số loại thực phẩm chức năng như 5-Hydroxy-L-tryptophan, hay 5-HTP được quảng cáo là có khả năng tạo ra serotonin, để tránh tình trạng giật mình thức giấc lúc nửa đêm. Tuy nhiên, tính an toàn của chúng vẫn chưa được kiểm chứng. Vì thế, tốt hơn hết là bạn nên hạn chế sử dụng mà thay vào đó là những loại thực phẩm chứa nhiều carb.

Không nên ăn nhẹ khi bị tỉnh giấc

Một bữa ăn nhẹ có khả năng giúp cải thiện giấc ngủ tương đối hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn phải thức dậy ăn vào lúc nửa đêm thì mới có thể ngủ lại, thì cần ngay lập tức nên thay đổi thói quen này. 

Mà thay vào đó, bạn nên chọn uống một ly nước, nghe một bản nhạc, hoặc đọc một cuốn sách, để loại bỏ cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, bạn nên cố gắng ăn thật nhiều vào ban ngày, để không cần cung cấp thức ăn thêm cho dạ dày mỗi lần thức dậy ngắt quãng.

Tập thể dục

Stress là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng ngủ ngắt quãng. Do đó, nhanh chóng loại bỏ những căng thẳng, lo lắng chính là điều mà bạn cần làm nếu muốn có được một giấc ngủ liền mạch và chất lượng hằng đêm.

Theo nguyên cứu của Đại học Stanford trên những người khỏe mạnh cho thấy, việc tập thể dục 2 lần/tuần trong ít nhất 40 phút sẽ giúp ngủ nhanh và ngủ sâu hơn so với những người không luyện tập thể dục thể thao.

Không chỉ vậy, các hoạt động rèn luyện thể dục thể chất cũng giúp cơ thể của bạn luôn trong tình trạng cần nghỉ ngơi và sẵn sàng đi ngủ bất kỳ lúc nào. Song, bạn nên tránh những bài tập thể dục mạnh trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ, và trước 4 giờ nếu đó bài tập nhẹ.

Ngủ ngắt quãng có thể khiến cơ thể của bạn trở nên mệt mỏi, khó chịu, dẫn đến tinh thần căng thẳng, và không đủ năng lượng cho một ngày dài học tập và làm việc. 

Hiện nay, có rất nhiều cách mà bạn có thể áp dụng tại nhà, nếu muốn có được một giấc ngủ liền mạch, ngon và sâu giấc mỗi đêm. Chính vì thế, hy vọng qua những chia sẻ của Sleep, bạn đã biết các cách giúp kiểm soát giấc ngủ ngắt quãng hiệu quả an toàn mà hiệu quả, để giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ của bản thân. 

Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/interrupted-sleep