Hệ tiêu hóa và giấc ngủ có mối liên hệ như thế nào?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi chúng ta. Đó khoảng thời gian giúp cơ thể hồi phục và để não bộ củng cố thông tin hiệu quả nhất. Khi không ngủ đủ giấc, bạn có thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, béo phì… đặc biệt là hệ tiêu hóa.

Vậy điều gì sẽ xảy ra với hệ tiêu hóa nếu chúng ta mất ngủ thường xuyên? Giữa hệ tiêu hóa và giấc ngủ có mối liên hệ, tác động lẫn nhau như thế nào? Bài viết sau đây sẽ giải đáp những câu hỏi này giúp bạn. Đồng thời, sleapvn sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích để giúp bạn cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như chất lượng giấc ngủ. 

Điều gì xảy ra với hệ tiêu hóa khi bạn đang ngủ?

Bạn có biết, hệ tiêu hóa vẫn sẽ tiếp tục hoạt động trong khi bạn đang. Tuy nhiên, tần suất hoạt động của bộ phận này sẽ chậm lại một chút vì bạn không nạp thêm bất kỳ đồ ăn hay thức uống gì vào cơ thể. 

Trong thời gian bạn ngủ say, các mô trong cơ thể cũng tự phát triển và hồi phục. Thông qua việc sử dụng glucose tiêu thụ trong ngày, hệ tiêu hóa sẽ tạo ra năng lượng để quá trình này được diễn ra. 

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ, nghĩa là bạn đang không cho hệ tiêu hóa đủ thời gian để nghỉ ngơi. Đồng thời, quá trình tiêu hóa vẫn sẽ tiếp tục diễn ra khi bạn đang ngủ. Điều này sẽ khiến bạn gặp phải một số vấn đề như chứng ợ nóng, khó tiêu, trào ngược axit hoặc các triệu chứng khó chịu khác, gây gián đoạn giấc ngủ.

Mất ngủ ảnh hưởng ảnh hưởng đến tiêu hóa như thế nào

Hệ tiêu hóa còn là nơi tập trung số lượng lớn tế bào thần kinh, nhiều hơn số lượng tế bào của tủy sống. Do đó, hệ tiêu hóa rất nhạy cảm với các tín hiệu được não bộ truyền xuống. Nó cũng được xem như là “bộ não thứ 2” của cơ thể.

Nếu quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa bị cản trở, các loại hormone giúp bạn ngủ ngon giấc như dopamine, serotonin, melatonin, cortisol sẽ sụt giảm. Bên cạnh đó, tình trạng ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc hay mất ngủ sẽ phá vỡ quá trình phát triển và đào thải của vi khuẩn đường ruột, gây ra các chứng đau vùng tiêu hóa, khó tiêu, ruột kích thích… Vì phần lớn các nhóm lợi khuẩn sẽ phát triển mạnh mẽ khi bạn đi ngủ.

Dưới đây là một số những vấn đề bạn có thể gặp phải khi hệ tiêu hóa và giấc ngủ gặp phải vấn đề:

Dễ bị viêm ruột

Một loạt các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS), Crohn, viêm loét đại tràng… thường xuất phát từ vấn đề ruột bị viêm. Thông thường, các đợt viêm được kích hoạt bởi phản ứng của hệ miễn dịch, thường là do người bị bệnh ăn hoặc uống thứ gì đó mà cơ thể không thể hấp thụ hoặc dị ứng. 

Đồng thời, hệ thống miễn dịch được liên kết chặt chẽ với giấc ngủ. Khi một người bị thiếu ngủ, hệ thống miễn dịch tạo ra số lượng lớn cytokine gây viêm, dẫn đến tình trạng viêm ruột, đường tiêu hóa. 

Có thể nói rằng nếu bạn dễ gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể sẽ khó ngủ. Và nếu bạn thiếu ngủ, khả năng tiêu hóa của bạn cũng sẽ kém đi.

Thèm ăn nhiều thức ăn có đường hơn

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Theo đó, nồng độ Hormone ghrelin  (khiến bạn đói) sẽ trở nên nhiều hơn hormone leptin (báo hiệu cảm giác no). Điều này sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và khiến bạn mất kiểm soát. 

Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng phán đoán và khiến bạn dễ bị cám dỗ bởi những món ăn có nhiều đường hơn. 

Dễ bị căng thẳng

Khi thiếu ngủ, nồng độ shuteye trong cơ thể sẽ giảm và khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn. Trạng thái lo lắng, suy nghĩ nhiều sẽ khiến bạn mất ngủ. Khi đó, cơ thể của bạn sẽ tập trung các nguồn năng lượng đến các chi và một số bộ phận của não để điều tiết cảm xúc. Hành động này cũng vô tình làm cho quá trình tiêu hóa bị dừng lại nên có thể khiến bạn bị táo bón hoặc tiêu chảy. 

Ảnh hưởng đến hóa chất thần kinh

Cơ thể của chúng ta luôn cố gắng duy trì sự cân bằng giữa các hormone và hóa chất luân chuyển trong cơ thể mỗi ngày. Hai trong số các hormone chính ảnh hưởng đến giấc ngủ là melatonin và cortisol. 

Vào buổi tối, mức melatonin tăng lên để chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ. Theo đó, nồng độ melatonin có xu hướng cao nhất trong khoảng từ một đến bốn giờ sáng. Sau đó, cơ thể bắt đầu sản sinh ra nhiều cortisol để thay thế melatonin để giúp bạn thức giấc và bắt đầu ngày mới. 

Đặc biệt, serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh là tiền thân của melatonin lại chủ yếu được tìm thấy trong ruột. Vì thế, khi bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, lượng serotonin cũng sẽ bị ảnh hưởng và không thể chuyển đổi thành melatonin. Quá trình sản xuất melatonin bị giảm xuống sẽ khiến cho nồng độ cortisol tăng lên và làm bạn mất ngủ.

Một số vấn đề khác

Các triệu chứng khó tiêu, táo bón, ợ nóng, ợ chua, trào ngược axit, viêm loét đại tràng, ruột kích thích… là những nguyên nhân gây ra những căn bệnh về giấc ngủ. Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ kéo dài cũng có thể khiến bạn mắc phải những vấn đề về tiêu hóa này.

Làm thế nào để cải thiện hệ tiêu hóa và giấc ngủ?

Dưới đây là một số lời khuyên của chuyên gia để giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa và giấc ngủ, bảo vệ sức khỏe của chính mình:

Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ

Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Vì vậy, đừng ăn quá nhiều trong khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy ăn một món ăn nhẹ như táo với bơ hạt hoặc một lát bánh mì nướng bơ. 

Quan trọng nhất, hãy cố gắng tiêu thụ hầu hết lượng calo trước khi đi ngủ để cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa thức ăn vào ban đêm. 

Chọn tư thế ngủ thích hợp

Tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này sẽ tạo áp lực lên vùng bụng, đặc biệt là các cơ quan trong hệ tiêu hóa của bạn. Vị trí tốt nhất dành cho bạn là nằm ngửa và gối đầu bằng một chiếc gối ngủ vừa vặn, êm ái. Ngoài ra, ngủ nghiêng về bên trái có thể làm tăng lưu lượng máu và hỗ trợ tiêu hóa.

Thư giãn

Hãy cố gắng thư giãn vào ban đêm và tận hưởng buổi tối của bạn. Bạn có thể thả mình trong một bồn tắm nước nóng, uống tách trà nóng, trò chuyện với bạn bè, người thân yêu hay làm một vài công việc mà bản thân yêu thích. 

Đọc sách, nghe nhạc, tập yoga nhẹ nhàng hay chỉ đơn giản là ngồi thư giãn với tinh dầu cũng là những cách thức hiệu quả để làm giảm căng thẳng. Thay vì đắm chìm trong truyền hình, mạng xã hội hoặc email công việc, hãy giữ cho tâm trạng ổn định, thư giãn. Cách làm này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Xây dựng thói quen khi đi ngủ

Một cách tự nhiên và hiệu quả nhất để đi vào giấc ngủ chính là xây dựng thói quen đi ngủ mỗi đêm. Bằng cách thực hiện một vài hành động theo thứ tự giống nhau mỗi đêm, bạn sẽ “huấn luyện” bộ não của mình rằng cơ thể đã đến lúc đi ngủ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay sau khi hoàn thành loạt hành động quen thuộc.

Quy trình giúp kích thích giấc ngủ có thể đơn giản như rửa mặt, đánh răng và thực hiện các hoạt động chải chuốt khác, hoặc bạn có thể làm vài điều mình giúp mình thư giãn như tắm hoặc thiền.

Chuẩn bị tâm lý cho sự gián đoạn giấc ngủ 

Nếu bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa mãn tính, hãy nhớ rằng các triệu chứng này sẽ thường xuyên diễn ra và không dễ dàng biến mất chỉ vài ngày điều trị. Chúng có thể sẽ khiến bạn thức giấc vài lần vào ban đêm. Tuy nhiên, hãy chấp nhận điều đó và giữ cho tâm trạng thoải mái để quay trở về với giấc ngủ của mình. Vì thực tế, suy nghĩ và lo lắng về giấc ngủ sẽ khiến cho bạn căng thẳng và khó ngủ hơn.

Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Những người mắc các chứng như GERD (bệnh trào ngược dạ dày – thực quản), Crohn’s và IBS (hội chứng ruột kích thích) thường nhạy cảm với một vài thực phẩm cụ thể, thường là gluten. Do đó, bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của mình để hạn chế khả năng gây phản ứng, khiến tình trạng bệnh tệ hơn.

Bài viết này đã tổng hợp các thông tin cần biết về hệ tiêu hóa và giấc ngủ. Hy vọng với những nội dung trên, bạn có thể hiểu rõ mối quan hệ mật thiết giữa hai yếu tố này để chăm sóc sức khỏe của mình hợp lý hơn. Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh, yên vui.

Tham khảo: 

• https://www.sleepadvisor.org/sleep-and-digestion/
• https://vnexpress.net/3-tu-the-ngu-anh-huong-den-he-tieu-hoa-cua-ban-3772584.html