Làm sao để hết căng thẳng trước giờ đi ngủ?

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những tình huống khó khăn trong cuộc sống. Một số phản ứng tự nhiên xảy ra khi chúng ta bị căng thẳng là nhịp tim tăng, hơi thở nhanh và nồng độ horme andrelanin tăng. Căng thẳng quá mức vào buổi tối còn gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ. Trong bài viết sau đây, Sleep.vn sẽ gợi ý cho bạn kỹ thuật thư giãn giúp cơ thể thả lỏng và dễ vào giấc hơn. 

Thiền

Có rất nhiều cách để định nghĩa thiền nhưng tựu chung, thiền là phương pháp giúp rèn luyện khả năng tập trung, từ đó, giúp chúng ta trở nên an yên, bĩnh tinh và cảm nhận được sự thư giãn trong sâu thẳm tâm hồn. Ngày nay, thiền không còn mang dấu ấn tôn giáo mà được hàng triệu người trên thế giới thực hành mỗi ngày như một cách để giải tỏa căng thẳng, tăng khả năng tập trung và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Thiền được chia thành nhiều loại hình khác nhau. Bao gồm: 

Thiền chánh niệm: Là quá trình quan sát các cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc khi chúng trôi qua mà không phán xét. Tâm trí của chúng ta phải hoàn toàn hiện diện trong thời điểm này, không xao nhãng, nhìn về tương lai hay suy về quá khứ. Nếu mới bắt đầu thiền, điều này có vẻ khó khăn nhưng theo thời gian, việc thực hành sẽ quen thuộc và dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, thiền chánh niệm được chứng minh là giúp giảm tình trạng mất ngủ. Trong thiền chánh niệm, tâm trí bạn sẽ lướt qua rất nhiều suy nghĩ nhưng bạn cần thả trôi những suy nghĩ này, không được đánh giá hay tham gia vào chúng. Chỉ cần quan sát và lưu lại cảm xúc của mình về những luồng suy nghĩ đó. 

Thiền Mantra: Đây là hình thức thiền phổ biến nhất bên cạnh thiền chánh niệm. Với phương pháp này, người thiền sẽ lặp đi lặp lại 1 câu thần chú mantra, đó là một từ hoăc cụm từ hoặc âm thanh mang lại cảm xúc tích cực cho họ, phổ biến nhất là âm “OM”. Những âm thanh này giúp giải toả cẳng thẳng, cân bằng cảm xúc và đồng thời cải thiện được tình trạng lo âu trước khi ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tập trung vào hơi thở như thiền chánh niệm, thay vào đó, họ cảm thấy tập trung hơn khi lắng nghe âm thanh. 

Thiền siêu việt: Loại thiền này cũng được cộng đồng nghiên cứu khoa chứng minh là có tác dụng chữa lành tâm lý và giảm thiểu chứng lo âu. Thiền siêu việt là một dạng nâng cao của phương pháp thiền, thích hợp cho những người thực sự nghiêm túc và kỷ luật.

Thư giãn tiến bộ: Hay còn được gọi là thiền quét toàn thân, là phương pháp yêu cầu người thực hành cần thắt chặt và thư giãn từng nhóm cơ tại những vị trí nhất định trên cơ thể chịu trách nhiệm cho việc cân bằng cảm xúc và thúc đẩy trạng thái thư giãn. Khi thực hiện các động tác siết cơ này, người thiền còn được khuyến khích tưởng tượng về một luồng khí nhẹ nhàng chảy qua cơ thể, cuốn đi mọi căng thẳng trong cuộc sống. Nhờ vậy, giúp cho người thiền giải tỏa được cảm giác lo âu để có thể ngủ được. 

Thở sâu

Hít thở sâu cũng được xem như 1 phần của thiền, là một kỹ thuật thư giãn giúp bạn loại bỏ được căng thẳng lo trước giờ đi ngủ chỉ đơn giản bằng việc hít thở chậm, đều và sâu. Bạn hãy bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng và hít vào từ từ. Khi bạn cảm thấy bụng căng lên, hãy nín thở trong giây lát, sau đó thở ra từ từ. Có nhiều phương pháp thực hành thở sâu, đơn giản và dễ thực hiện nhất là:

Phương pháp thở 4-7-8: Bạn sẽ từ từ hít vào trong 4 giây, sau đó đóng miệng, giữ hơi thở trong 7 giây và từ từ thở mạnh ra thành tiếng trong 8 giây. Lặp toàn bộ quá trình này từ 3-5 lần để có được hiệu quả tốt nhất. 

Phương pháp hơi thở của sư tử: Bạn sẽ hít sâu bằng mũi rồi từ từ ngả đầu ra sau, mở rộng vòm việng, lưỡi thè để thở ra hơi lớn như một con sử tử đang gầm. Sau đó, đồng thời giơ cánh tay lên và hít vào. Lặp lại bài tập này 3-5 lần 1 ngày để có được kết quả nhanh nhất. Đây cũng là bài tập giúp thon gọn khuôn mặt nên rất được chị em yêu thích. 

Yoga giảm thiểu căng thẳng mất ngủ 

Từ lâu phương pháp yoga đã được chứng minh rằng mang lại hiệu quả trong viêc thư giãn tinh thần và thư giãn cơ bắp. Cụ thể, có hơn 55% người tập yoga cho biết họ ngủ ngon hơn và 85% người tập cảm thấy giảm bớt căng thẳng, lo âu. Bí mật của yoga nằm ở việc kết hợp giữ tinh thần và thể chất thông qua các tư thế (asana), chính điều này giúp tâm trí người tập được mở rộng và thư giãn. 

Theo tinh thần của yoga, mỗi khi người tập kết thúc một tư thế, họ sẽ hít thở đều bằng cách đóng miệng lại, hít sau rồi thở ra nhẹ nhàng bằng mũi. Hành động này giúp  giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Một bài bài tập yoga giúp giảm thiểu lo âu trước khi ngủ mà bạn nên luyện tập mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ là:

• Tư thế em bé
• Tư thế yoga ngọn lửa 
• Tư thế yoga vặn người
• Tư thế đứng trên vai (Halasana)
• Tư thế chân trên tường (Viparita Karani).
• Tư thế xác chết (Savasana)
• Tư thế Supta Matsyendrasana
• Tư thế vặn cột sống (Ardha Matsyendrasana)

Xây dựng các thói quen tốt trước giờ đi ngủ

Các kỹ thuật thư giãn liệt kê phía trên kết hợp cùng với các thói quen tốt trước giờ đi ngủ dưới đây chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cao, đẩy lùi được tình trạng lo âu:  

• Hạn chế rượu và caffein: Cả hai đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù uống rượu, bia giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ nhưng sau một đêm thức dậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức đầu hơn, ngủ đủ giấc nhưng vẫn không sảng khoái, tỉnh táo. Uống quá nhiều rượu cũng có thể gây ra tình trạng rối loạn lo âu về dài hạn. .
• Tắm nước ấm: Điều này không chỉ có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng mà còn làm giảm nhiệt độ cơ thể, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Ánh sáng từ các thiết bị điện tử bao gồm điện thoại, máy tính và TV có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt chúng sang một bên ít nhất 30 phút trước giờ bạn muốn đi ngủ.
• Viết nhật ký: Viết ra những suy nghĩ và lo lắng của bạn có thể giúp bạn bớt nặng lòng và có được ý tưởng để giải quyết chúng. Viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau cũng có thể giúp bạn giảm thiểu lo âu và ngủ được sớm hơn.
• Nhất quán lịch ngủ – thức: Việc xây dựng thói quen đi ngủ và thức dậy trong đúng một khung giờ cố định sẽ giúp bộ não dần nhận được tín hiệu khi nào cần thức khi nào cần ngủ của cơ thể và có được sự điều chỉnh nhịp sinh học hợp lý. Để làm được điều này, bạn cần có tính kỷ luật cao và không được nuồng chiều, cho phép bản thân ngủ nướng, kể cả ngày cuối tuần. 
• Ngoài các kỹ thuật thư giãn, việc luyện tập thể dục thể thao cũng giúp bạn tăng cường sức khỏe. Ngoài các lợi ích sức khỏe, tập thể dục đều đặn còn được chứng minh cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Ở những bệnh nhân bị rối loạn lo âu tổng quát, thói quen này cũng giúp người bệnh giảm thiểu được chứng lo âu và trở nên tích cực hơn. 

Trên đây là tất cả những thông tin Sleep.vn đã tổng hợp nhằm giúp bạn đọc có nhiều gợi ý giải pháp giảm thiểu lo lắng, cẳng thẳng trước giờ đi ngủ. Hãy bắt đầu áp dụng các mẹo này ngay trong tối nay bạn nhé!

Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime