Tại sao hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon?

Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tiểu đường, cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống cao hơn. Tập thể dục cũng có thể mang lại lợi ích cho một số đối tượng nhất định. Ví dụ, phụ nữ mang thai tham gia hoạt động thể chất thường xuyên ít có khả năng tăng cân quá mức hoặc bị trầm cảm sau sinh, hãy những người cao tuổi tập thể dục có nguy cơ bị thương khi ngã thấp hơn.

Ngoài ra, hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon hơn. Cụ thể, tập thể dục ở mức độ thích hợp có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp làm dịu cơn buồn ngủ vào ban ngày. Thậm chí nó có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ ở những người “nghiện” thuốc ngủ.

Vậy thì tập thể dục và giấc ngủ có mối quan hệ như thế nào? Tại sao hoạt động thể chất giúp ngủ ngon? Tập thể dục khi nào tốt cho giấc ngủ? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết này để có câu trả lời chính xác nhé!

Mối liên hệ của hoạt động thể chất và giấc ngủ

Mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ đã được nghiên cứu trong nhiều năm qua. Sau nhiều nghiên cứu đã cho kết quả rằng hoạt động thể chất và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều, tác động và bổ trợ lẫn nhau.

Tập thể dục vào ban ngày đã được chứng minh là cải thiện hiệu quả về thời lượng và chất lượng giấc ngủ cho người lớn. Không nghỉ ngơi đầy đủ cũng có liên quan đến tình trạng uể oải, mệt mỏi, lười hoạt động thể chất vào ngày hôm sau. 

Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ trên cả mức độ thể chất và tinh thần. Ngoài việc tăng cường thể lực thì tập thể dục còn giúp làm giảm căng thẳng. Do đó, nó có thể làm giảm bớt các vấn đề tiêu cực liên quan đến giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với những người tập thể dục thường xuyên. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể bạn phục hồi tốt. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện sẽ tăng cường cơ bắp và các mô, có thể giúp bạn tránh mệt mỏi và các chấn thương liên quan đến tập thể dục.

Ngược lại, thiếu ngủ và mất ngủ sẽ dẫn đến những căng thẳng và mệt mỏi ở cả tinh thần và thể chất. Từ đó ảnh hưởng tới rèn luyện thể lực. Thiếu ngủ sẽ làm cơ thể suy yếu và tự động giảm bớt hoạt động thể chất. Mặt khác, khi ngủ kém, tâm trí thiếu tỉnh táo sẽ khiến bạn gặp nguy hiểm trong quá trình vận động, tập luyện thể dục.

Hoạt động thể chất thường xuyên có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của con người. Nhưng cần chú ý tới cường độ và thời gian luyện tập là rất quan trọng khi lập kế hoạch tập thể dục. Theo khuyến cáo, không nên tập thể dục mạnh trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.

Tại sao hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon

Tập thể dục làm giảm căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng và lo lắng là kẻ thù tồi tệ nhất của giấc ngủ. Nó được xem là nguyên nhân chủ yếu và phổ biến gây ra mất ngủ. Có rất nhiều cách để làm giảm căng thẳng trước khi ngủ, trong đó, tập thể dục là một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, hoạt động thể chất cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể và cũng cải thiện lưu lượng máu. Cả hai thay đổi này đều có ảnh hưởng trực tiếp và tích cực đến não bộ của bạn. Nó giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn.

Cùng với đó, tập thể dục cũng làm tăng sản xuất endorphin trong não của bạn. Endorphins là chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác dễ chịu”. Điều này lý giải tại sao nhiều người lại cảm giác hạnh phúc và hưng phấn mà nhiều người cảm nhận được sau khi tập thể dục.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn xoa dịu những lo lắng. Các chuyển động lặp đi lặp lại khi tập thể dục thúc đẩy sự tập trung vào hoạt động hơn là tâm trí. Tập trung vào một hoạt động thể chất duy nhất có thể tạo ra cảm giác tràn đầy năng lượng và lạc quan. Sự tập trung này có thể giúp mang lại sự bình tĩnh và giảm bớt cảm xúc tiêu cực, nóng giận, căng thẳng.

Một số người nhận thấy ngay sau khi tập luyện thể chất có thể giúp cải thiện tâm trạng nhanh chóng. Những cảm giác đó không kết thúc ở đó mà thường tích lũy dần theo thời gian. Bạn sẽ nhận thấy cảm giác vui vẻ tăng lên khi bạn duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.

Ngoài việc làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, tập thể dục thường xuyên cũng thúc đẩy sức khỏe tối ưu theo những cách khác. Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn có thể giúp gián tiếp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Bằng cách cải thiện sức khỏe thể chất và sức khỏe tim mạch, bạn sẽ ít cảm thấy căng thẳng hơn.

Việc kiểm soát được căng thẳng và giảm căng thẳng sẽ giúp cho bạn có thể ngủ ngon hơn và tăng thời lượng giấc ngủ mỗi đêm.

Tập thể dục giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Lo lắng trước khi ngủ là tình trạng chung của nhiều người, đặc biệt là những người bị mất ngủ. Theo thời gian, lo lắng về giấc ngủ có thể khiến mọi người liên kết việc đi ngủ với căng thẳng và lo lắng. Điều này có thể làm cho những cảm giác lo lắng này tăng lên.

Như đã nói ở phần trước, tập thể dục có thể làm giảm bớt các triệu chứng lo lắng. Hoạt động thể chất khiến con người không còn tập trung vào những suy nghĩ hoặc cảm xúc lo lắng. Đồng thời, nó kích hoạt các quá trình trong não để ức chế căng thẳng.

Một số hình thức tập thể dục dường như giúp cải thiện giấc ngủ. Chúng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức bền, yoga và thái cực quyền. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng bài tập như yoga, thiền hoặc thái cực quyền là hiệu quả nhất.

Các bài tập này còn mang đến các lợi ích bổ sung như cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Tập thể dục rèn luyện tâm trí như thiền, yoga…có thể mang lại giấc ngủ thoải mái hơn.

Các hoạt động đòi hỏi sức lực như tập thể dục làm tăng áp lực để ngủ vào ban đêm. Một công việc đòi hỏi thể chất cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Điều này lý giải cho hiện tượng những ngày bạn làm việc thể lực nhiều sẽ cảm thấy buồn ngủ sớm và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Tập thể dục ngoài trời củng cố nhịp điệu tuần hoàn

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng có thể giúp củng cố nhịp điệu sinh học của cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích đối với người lớn tuổi vì nhịp sinh học có thể trở nên yếu hơn khi tuổi tác tăng dần.

Ánh sáng tự nhiên đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học. Ánh sáng ban ngày truyền vào mắt gửi tín hiệu đến đồng hồ sinh học của bạn, kích hoạt sản xuất các hormone như cortisol và adrenaline giúp bạn luôn tỉnh táo. Đồng thời, đồng hồ sinh học cũng báo hiệu khi mặt trời lặn vào buổi tối và cơ thể bạn sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và thư giãn.

Những người thường xuyên trằn trọc khi ngủ được nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày nhiều hơn và tập luyện thể dục với ánh sáng tự nhiên để thúc đẩy và củng cố nhịp sinh học. Từ đó giúp cơ thể tự động cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và ngủ ngon hơn.

Tập thể dục khi nào tốt cho giấc ngủ?

Tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất cho giấc ngủ

Như đã nhắc đến ở trên, tập thể dục vào buổi sáng rất tốt cho giấc ngủ. Tập thể dục nhịp điệu vào sáng sớm đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với cùng thời lượng tập vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Tập thể dục vào buổi sáng ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Hoạt động thể chất buổi sáng liên quan đến việc gia tăng hoạt động nhịp tim từ tần suất rất thấp, tần suất thấp đến tần số cao. Nó thúc đẩy hoạt động phó giao cảm trong hệ thần kinh trung ương lúc chúng ta ngủ và tác động đến sự bình tĩnh và thư giãn.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng tập thể dục sáng sớm giúp cơ thể có đủ thời gian để bình tĩnh lại và để hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động, cho phép chúng ta thư giãn trước khi ngủ. Do đó, tập thể dục buổi sáng được cho là tạo ra giấc ngủ ngon hơn so với tập thể dục buổi tối.

Tập thể dục ban đêm có thể làm giảm giấc ngủ REM

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thay đổi sinh lý xảy ra sau khi tập thể dục ban đêm. Một trong những thay đổi dễ nhận thấy nhất là nhiệt độ cơ thể tăng đột biến.

Nếu tập luyện quá muộn, ngay trước giờ đi ngủ với cường độ mạnh thì nhiệt độ cơ thể cao sẽ khiến bạn trở nên khó đi vào giấc ngủ hơn. Tốt nhất nên tập luyện trước khoảng 3 giờ trước giờ đi ngủ để nhiệt độ cơ thể giảm xuống và tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ.

Tập thể dục buổi tối cũng có thể làm tăng nhịp tim và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục vào ban đêm có thể bị giảm chuyển động mắt nhanh (REM) khi ngủ.

Tùy thuộc vào lịch trình hàng ngày của bạn, tập thể dục vào ban đêm có thể là lựa chọn thuận tiện nhất. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng hoạt động thể chất mạnh có thể khiến bạn khó ngủ hơn, giảm tổng thời gian ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả giấc ngủ. Hãy chú ý cả cường độ luyện tập để tránh các tác động tiêu cực do tập luyện quá sức gây ra.

Mặc dù vậy, không có nghĩa là tất cả các bài tập thể dục vào ban đêm đều gây bất lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu về những người khỏe mạnh trong độ tuổi đại học cho thấy rằng bài tập luyện sức đề kháng giúp cải thiện giấc ngủ của họ, cho dù họ tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối.

Những người tập thể dục buổi sáng có xu hướng nhanh đi vào giấc ngủ hơn. Trong khi những người tập thể dục buổi tối lại ngủ ngon hơn và ít thức giấc hơn trong đêm. Điều quan trọng là thời gian luyện tập và cường độ luyện tập phù hợp.

Thời gian tập luyện cường độ cao

Tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ đã được chứng minh là tăng nhịp tim và trì hoãn thời gian ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Trong một nghiên cứu, một nhóm nam giới có thể chất tốt đã thực hiện một bài tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao trước khi đi ngủ. Những người thực hiện phương pháp tập luyện cường độ cao sẽ có nhịp tim cao hơn và mất thêm 14 phút để đi vào giấc ngủ so với những người tập luyện cường độ trung bình.

Tuy nhiên, cũng có một số nghiên cứu đã chỉ ra tập thể dục cường độ cao có thể giúp mọi người ngủ sâu hơn. Khi một nhóm người hoạt động thể chất nhiều trước 3 giờ so với giờ đi ngủ sẽ có giấc ngủ sâu, phục hồi nhiều hơn những người cảm thấy họ tập luyện ít hơn. Họ cũng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, thức giấc ít hơn vào ban đêm và dành ít thời gian thức trên giường hơn.

Nhìn chung, tác dụng của tập thể dục cường độ cao có thể phụ thuộc vào thời gian tập luyện và ngủ. Những người ngủ trễ và thức dậy muộn có thể tập luyện cường độ cao vào buổi tối trước thời gian ngủ ít nhất 3 giờ.

Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Ngay cả một hoạt động thể chất nhẹ nhàng và thời lượng ngắn cũng có thể cải thiện giấc ngủ, nâng cao tâm trạng và giảm bớt lo lắng và các tình trạng y tế khác. Hãy hoạt động thể chất để giúp bạn ngủ ngon hơn. Áp dụng thời gian luyện tập và cường độ phù hợp với thể lực để có hiệu quả tốt nhất.

Nguồn tham khảo: 

• https://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise-stress-relief#How-Does-Exercise-Help-With-Stress?
• https://www.sleep.org/how-sleep-works/exercise-affects-sleep/