Phải làm sao để ngừng trằn trọc suốt đêm?

Đối với nhiều người, đi ngủ là một chuyện và thực sự chìm vào giấc ngủ lại là một chuyện khác. Nhiều người phải mất một lúc mới chìm vào giấc ngủ hoặc sau khi thức giấc giữa đêm sẽ trằn trọc rất lâu mới có thể ngủ lại.

Mất nhiều giờ trằn trọc mà vẫn không thể ngủ được khiến chúng ta không thoải mái, gây khó chịu và vô cùng bực bội. Lo lắng, căng thẳng, áp lực, thói quen ngủ không tốt… chỉ là một số yếu tố khiến tình trạng ngủ không yên giấc vào ban đêm trở nên trầm trọng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao lại thường xuyên xuất hiện tình trạng trằn trọc, trở mình nhiều vào ban đêm và làm thế nào để ngăn chặn điều này.

Ngủ không yên giấc, trằn trọc khi ngủ là gì?

Giấc ngủ không yên không có định nghĩa cụ thể. Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), đây không phải là một chứng rối loạn giấc ngủ. Giấc ngủ không yên được cảm nhận như thế nào phụ thuộc vào việc bạn là người đang cố ngủ hay bạn đang quan sát người khác ngủ.

Biểu hiện của ngủ không yên giấc

Nếu bạn là người thường xuyên trằn không ngủ, có thể dễ dàng nhận biết qua các dấu hiệu sau:

• Xoay người, trở mình liên tục để cố tìm ra tư thế ngủ thoải mái nhất
• Cảm giác chỉ ngủ nửa vời, giấc ngủ không sâu
• Buồn chán, bực bội, mệt mỏi khi không thể ngủ ngon
• Không thể ngủ lại nhanh chóng sau khi bất ngờ thức dậy giữa đêm

Ngoài ra, một dấu hiệu của chứng “trằn trọc” đó là vào ban ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc gần như sa sút tinh thần.

Nếu tình trạng ngủ không ngon diễn ra thường xuyên, mức độ  mệt mỏi, khó chịu sẽ tăng dần và khó xử lý. Thậm chí có thể gây ra nguy hiểm nếu bạn mệt mỏi quá độ và ngủ gục khi đang lái xe hoặc trong lúc vận hành máy móc hạng nặng. Việc chẳng may gặp phải tai nạn ngoài ý muốn là không tránh khỏi.

Nhưng nếu bạn đứng ở vị trí quan sát người khác khi họ đang ngủ, để kiểm tra xem họ có trằn trọc hay không thì có thể tham khảo các biểu hiện như sau:

• Thường xuyên xoay và trở mình hoặc thức giấc đột ngột
• Tiếng ngáy to kèm theo tiếng thở hổn hển như đang nghẹt thở
• Có nhiều cử động chân tay đáng chú ý, bật dậy khỏi giường hoặc thậm chí mộng du, nói mớ hoặc nghiến răng

Nhiều người có thể hoàn toàn không nhận thức được hành vi của họ và sẽ không nhớ mình đã nói hoặc có những hành động khác lạ gì khi họ thức dậy. Chỉ có những người đang quan sát mới biết họ đang bị trằn trọc, ngủ không yên giấc.

Do đó, họ có thể không cảm nhận được giấc ngủ của mình là không sâu giấc. Tuy vậy, nếu bạn là người quan sát thì việc nhận thức được sự trằn trọc của họ là điều rất rõ ràng.

Giấc ngủ không yên, trằn trọc khác với chứng mất ngủ như thế nào?

Không giống như trằn trọc, mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán bởi chuyên gia y tế theo các tiêu chí cụ thể. Nhưng trằn trọc, ngủ không yên giấc chỉ là một hiện tượng bình thường, có thể là do một số yếu tố nào đó gây ra. Nó không phải là hội chứng rối loạn giấc ngủ.

Trong thực tế, phần lớn những người bị chứng mất ngủ thường có biểu hiện là trằn trọc, ngủ không yên. Thế nhưng, không phải tất cả những người bị trằn trọc hay chỉ thỉnh thoảng ngủ không ngon đều sẽ bị mất ngủ.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên trằn trọc khi ngủ thì cần phải tìm hiểu nguyên nhân để kịp thời có phương hướng giải quyết, đảm bảo một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng. Nếu không, tình trạng này sẽ nghiêm trọng dần theo thời gian gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần .

Nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ không yên, trằn trọc suốt đêm

Nguyên nhân khiến bạn trằn trọc, ngủ không yên giấc rất đa dạng. Những thứ ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần và thể chất của bạn có thể khiến bạn khó vào giấc theo các triệu chứng gây rối loạn giấc ngủ.

Căng thẳng, lo lắng khiến bạn ngủ không yên

Căng thẳng, lo lắng, bao gồm cả rối loạn lo âu có thể khiến tâm trí của bạn luôn đầy ắp những điều cần suy nghĩ, rất khó để có một giây thư giãn và chìm vào giấc ngủ trọn vẹn.

Đau buồn, tuyệt vọng và trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn và gây ra nhiều bất lợi. Tâm trạng xấu thậm chí còn tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Bạn sẽ bồn chồn, xoay trở người nhiều hơn bình thường và ngủ không yên giấc.

Sử dụng đồ uống không lành mạnh

Caffeine, nicotine và các chất kích thích khác vừa khiến não bộ và cơ thể cảm thấy mệt mỏi vừa khó vào giấc nhanh chóng.

Tương tự, rượu và thuốc an thần mặc dù gây buồn ngủ nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường. Ngay cả khi đã chìm vào giấc ngủ, bạn vẫn sẽ cảm thấy luôn trong trạng thái bồn chồn, trở người liên tục, nói mớ hoặc thậm chí khó thở.

Các vấn đề về sức khỏe cũng khiến bạn trằn trọc suốt đêm

Nhiều vấn đề sức khỏe có thể cản trở giấc ngủ ngon sâu của bạn. Cụ thể, những cơn đau nhức chân tay, cảm giác buồn và đi tiểu thường xuyên vào ban đêm, các bệnh về phổi, hô hấp và tim mạch đều có thể là tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Môi trường ngủ không tốt

Phòng ngủ hoặc môi trường ngủ không tốt cũng có thể gây ra sự trằn trọc. Chẳng hạn như nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá lạnh cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.

Chưa kể, đệm và giường ngủ không thoải mái, khi xoay trở mình có nhiều tiếng ồn, chăn ga gối xù lông, gây ngứa ngáy có thể khiến bạn khó chịu. Tìm một chiếc nệm phù hợp, bộ chăn ga gối mới theo sở thích sẽ giúp bạn có được giấc ngủ an lành.

Thói quen sống không lành mạnh

Thói quen, lối sống không lành mạnh là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ thấp.

Bạn thường có lịch trình ngủ không nhất quán, sử dụng thiết bị điện tử nhiều giờ liền trước khi đi ngủ và ăn khuya quá muộn vào ban đêm là những ví dụ về thói quen xấu có thể dẫn đến giấc ngủ không yên.

Mắc các hội chứng rối loạn giấc ngủ

Trong một số tình huống, ngủ không ngon giấc có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ. Ví dụ như mất ngủ, hội chứng chân không yên (RLS) hoặc rối loạn nhịp thở có liên quan đến giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Ở hội chứng chân không yên (RLS), chân của họ thường cử động mạnh ngay cả khi ngủ gây tỉnh giấc bất chợt. Trong khi đó, với chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), hơi thở bị gián đoạn liên tục, gây ra những tình trạng thức giấc ngắn làm mất khả năng ngủ sâu.

Phải làm sao để ngừng trằn trọc suốt đêm?

Đừng cố gắng nằm yên trên giường khi trằn trọc

Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 đến 30 phút dù đã yên vị ngay ngắn trên giường, đừng cố bắt mình phải ngủ cho bằng được mà nên nghĩ đến phương án thức dậy, đi tìm gì đó khác để làm, thứ giúp bạn dễ chịu hơn. Chẳng hạn như nghe nhạc thư giãn, đan len, vẽ tranh hoặc đọc một cuốn sách thú vị.

Không nên làm bất cứ điều gì gây kích thích các giác quan của bạn. Tránh tập thể dục, vận động mạnh hoặc sử dụng máy tính, xem TV (trừ khi đó là một chương trình có thể khiến bạn buồn ngủ). Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể khiến bạn khó ngủ trở lại hơn.

Ngay sau khi bạn buồn ngủ, hãy trở lại giường

Đừng để bản thân ngủ quên trên ghế sofa, nếu không bạn có thể sẽ phải cáu kỉnh khi phải thức dậy giữa chừng trong lúc ngủ để về lại giường. Hãy chọn giường là địa điểm cuối cùng cho giấc ngủ.

Nhưng cũng đừng ngủ quá sớm nếu bạn chưa thật sự buồn ngủ. Vì rằng, việc cố nằm lên giường có thể gây ra tình trạng trằn trọc và bực bội khi không thể ngủ.

Làm một điều gì đó để thư giãn đầu óc

Nếu bạn đang suy nghĩ về một mối bận tâm nào đó khiến tâm trí quay cuồng, không thể tập trung ngủ, hãy viết chúng ra một tờ giấy. Bạn chỉ cần liệt kê những gì bạn đang nghĩ, điều này có thể sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn Còn việc có gỡ rối được những khúc mắc này hay không thì cứ phải đợi đến hôm sau mới tính nhé! 

Tránh các thói quen ngủ không tốt

Nhiều nghiên cứu cho rằng, những ai có thói quen ngủ không tốt thường hay mất ngủ, cụ thể là ngủ nhiều vào những ngày nghỉ hoặc “nướng” vào cuối tuần. Trong thời gian ngắn hạn, họ sẽ cảm thấy dễ chịu đôi phần vì bù đắp được những giấc ngủ đã “thiếu”. Nhưng những thói quen này có thể khiến các vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. 

Hãy ngủ khi bạn buồn ngủ và giữ thời gian thức dậy đều đặn

Đừng lo lắng nếu bạn thấy mình buồn ngủ vào lúc còn rất sớm. Dù chỉ mới 9h tối, bạn đã ngáp ngắn ngáp dài thì đừng ngần ngại ngủ ngay.

Cố gắng duy trì thời gian thức dậy cố định, kể cả cuối tuần, tập cho mình thói quen không ngủ nướng. Nếu bạn phải thức dậy sớm để làm việc, cơ thể bạn sẽ được rèn luyện để dậy sớm, ngay cả vào những ngày nghỉ.

Nếu bạn ngủ thêm ba hoặc bốn tiếng, điều này có thể gây xáo trộn, khiến lịch trình ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày sẽ tạo thói quen và áp lực khiến cơ thể bạn vào giấc và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

Ra ngoài và tận hưởng nguồn ánh sáng tự nhiên từ mặt trời vào sáng sớm mà không cần bôi kem chống nắng hoặc đeo kính râm. Ngay cả khi mặt trời bị mây che khuất, bạn vẫn có thể nhận được chút ánh sáng còn sót lại.

Ánh sáng mặt trời làm giảm melatonin giải phóng vào ban ngày – một loại hormone gây buồn ngủ. Vì vậy bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.

Tập thể dục ngoài trời cũng nâng cao hiệu quả chống tình trạng trằn trọc không ngủ được. Vào ban đêm, khi bạn tắt hoặc giảm ánh đèn, cơ thể sẽ tiết ra melatonin giúp bạn buồn ngủ, dễ đi vào giấc nhanh hơn.

Tránh tiếp xúc với ánh đèn gần giờ đi ngủ

Ngoài việc giảm ánh đèn trong phòng ngủ vào buổi tối, hãy tránh ánh sáng của TV, máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn có một chiếc đồng hồ điện tử đặt đầu giường và phát ra ánh sáng như đèn led, hãy xoay nó sang chỗ khác để bạn không thể nhìn thấy. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ngăn cản quá trình giải phóng melatonin, gây tình trạng mất ngủ.

Chưa kể rằng những thứ bạn xem trên điện thoại, máy tính, ipad, tivi…như phim kinh dị, phim hành động, chết chóc…có thể gây kích thích thần kinh khiến bạn khó ngủ và lo lắng khi tắt đèn.

Hầu hết mọi người đều đã từng trải qua tình trạng trằn trọc suốt đêm, ngủ không yên giấc. Dù đây không được xem là một chứng rối loạn giấc ngủ nhưng thực tế nó khá phổ biến nên cần được xem xét kỹ càng.

Nếu tần suất triệu chứng này diễn ra thường xuyên, dai dẳng hoặc trở nên tồi tệ, nó có thể gây ra một vấn đề lớn hơn như rối loạn giấc ngủ chẳng hạn. Lúc này bạn cần thảo luận nghiêm túc hơn với bác sĩ để đưa ra phương hướng giải quyết. Còn nếu chỉ thỉnh thoảng thì hãy thử áp dụng những cách mà Sleep đã nêu trên để chấm dứt tình trạng này sớm nhất nhé.

Nguồn tham khảo:

• https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-causes-restless-sleep
• https://www.healthywomen.org/your-wellness/how-stop-tossing-and-turning-all-night-long