Tại sao bạn cần ngủ đủ để có một trái tim khỏe mạnh? 

Có rất nhiều cách để giữ cho trái tim của bạn luôn khỏe mạnh ngoài việc ăn uống đúng cách và tập thể dục đều đặn. Trong số đó thì ngủ đủ giấc giữ một vai trò cực kỳ quan trọng. Với những người bị rối loạn giấc ngủ mãn tính như mất ngủ hay chứng ngưng thở khi ngủ thường có tuổi thọ ngắn hơn so với những người ngủ đủ giấc. Vậy giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tim mạch? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua những thông tin dưới đây. 

Ngủ bao nhiêu là đủ? 

Đối với phần lớn người lớn, giấc ngủ ngủ đủ là giấc ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Đây là thời lượng ngủ tối ưu, nhưng con số đó có vẻ khó đạt được ở rất nhiều người. Một nghiên cứu từ National Sleep Foundation cho thấy 35% người Mỹ cho biết chất lượng giấc ngủ của họ ở mức “kém” hoặc “chỉ ở mức khá”. Và khoảng  63% người Mỹ  nói rằng họ không ngủ đủ trong tuần, báo cáo trung bình là khoảng sáu giờ 55 phút mỗi đêm.

Tiến sĩ Gillinov giải thích: “Tốt nhất là bạn nên tôn trọng nhu cầu ngủ của cơ thể, đặt mục tiêu từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Ông nói rằng những người ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm có xu hướng gặp nhiều nguy cơ mắc các bệnh về  tim mạch hơn những người ngủ đủ giấc, bao gồm:

• Huyết áp cao hơn.
• Lượng đường trong máu cao hơn (có thể dẫn đến bệnh tiểu đường).
• Viêm nhiều hơn.
• Béo phì.

Lợi ích mà giấc ngủ mang đến cho tim mạch 

Thật không quá lời khi nói về tầm quan trọng của trái tim đối với sức khỏe. Trái tim chịu trách nhiệm bơm máu khắp cơ thể, cung cấp năng lượng cho hệ tuần hoàn. Điều đó đảm bảo rằng tất cả các cơ quan và mô trong cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết.

Thật không may, các vấn đề về tim là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tật và tử vong ở nhiều nước trên thế giới. Mặc dù người ta đã biết rõ rằng các vấn đề như chế độ ăn uống không hợp lý, ít vận động,  tập thể dục và hút thuốc có thể gây hại cho tim. Bên cạnh đó ngày càng có nhiều người công nhận về sự nguy hiểm của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe tim mạch.

Giấc ngủ cung cấp thời gian để cơ thể phục hồi và nạp năng lượng, đóng một vai trò quan trọng trong gần như tất cả các khía cạnh của sức khỏe . Đối với hệ tim mạch, giấc ngủ không đủ hoặc không đủ giấc có thể góp phần gây ra các vấn đề về huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim, tiểu đường và đột quỵ. Ngủ là thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe. Trong giai đoạn ngủ NREM, nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm và nhịp thở ổn định. Những thay đổi này làm giảm căng thẳng cho tim, giúp tim hồi phục sau một ngày.

Kết quả là, ngủ ngon có thể giúp ngăn ngừa tổn thương hệ thống tim mạch và đối với những người có vấn đề về tim, đây có thể là một thói quen sống lành mạnh cho tim.

Ngủ không đủ ảnh hưởng đến tim mạch như thế nào? 

Có rất nhiều bằng chứng chứng minh rằng các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm thiếu ngủ và mất ngủ có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. 

Giấc ngủ và huyết áp

Trong một giấc ngủ bình thường, huyết áp sẽ giảm từ khoảng 10-20%. Điều này được nghiên cứu là rất tốt đối với sức khỏe tim mạch.

Chất lượng giấc ngủ kém, cho dù là do thiếu ngủ hoặc bị gián đoạn giấc ngủ, đều làm cho huyết áp không được giảm vào ban đêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng huyết áp ban đêm tăng cao có liên quan đến việc tăng huyết áp tổng thể (bệnh huyết áp cao).

Trên thực tế, huyết áp về đêm thậm chí còn có khả năng dự báo các vấn đề về tim mạch nhiều hơn so với việc huyết áp cao vào ban ngày. Không ngủ đủ có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Nó cũng có liên quan đến các vấn đề về thận và giảm lưu lượng máu đến não.

Huyết áp tăng vào ban ngày được xác định là do thiếu ngủ trong nhiều nghiên cứu, tuy nhiên nó sẽ ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau. Mối liên quan giữa thiếu ngủ và huyết áp cao thường gặp nhiều nhất ở người lớn tuổi trung niên. Những người làm việc nhiều giờ và luôn trong tình trạng căng thẳng hoặc những người đang gặp các vấn đề về bệnh tăng huyết áp có nhiều khả năng bị tăng huyết áp sau khi ngủ không đủ hơn so với người bình thường. 

Tác động của thiếu ngủ đối với bệnh tim mạch vành cũng được cho là do ảnh hưởng của giấc ngủ đối với huyết áp. Tăng huyết áp làm căng động mạch, làm cho chúng hoạt động kém hiệu quả trong việc đưa máu đến tim và kết quả là góp phần gây ra bệnh tim.

Giấc ngủ và suy tim

Suy tim là khi tim không bơm đủ máu để cung cấp máu và oxy cho cơ thể để hoạt động bình thường. Một nghiên cứu quan sát trên 400.000 người đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các vấn đề về giấc ngủ và suy tim.

Trong nghiên cứu đó, những người ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có nguy cơ cao bị suy tim. Suy tim cũng phổ biến hơn ở những người đang gặp các vấn đề khác về giấc ngủ, bao gồm các triệu chứng mất ngủ, buồn ngủ vào ban ngày, ngủ ngáy. Một người càng có nhiều vấn đề về giấc ngủ thì khả năng bị suy tim càng cao.

Giấc ngủ và đau tim

Đau tim, còn được gọi là nhồi máu cơ tim, xảy ra khi dòng chảy của máu đến tim bị tắc nghẽn. Các cơn đau tim có thể gây tử vong vì những tổn thương xảy ra khi tim không nhận đủ oxy.

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ đau tim. Trong một nghiên cứu, những người ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đau tim cao hơn 20%. Trong khi giai đoạn ngủ NREM giúp tim hoạt động chậm lại và phục hồi dần, thì giai đoạn ngủ REM liên quan đến các hoạt động và sự căng thẳng tăng cao. Ngủ không đủ giấc có thể làm mất cân bằng giữa các giai đoạn này, làm tăng nguy cơ đau tim.

Giấc ngủ bị gián đoạn cũng có liên quan đến khả năng bị đau tim. Bởi vì nhịp tim và huyết áp đều có thể tăng đột ngột khi thức dậy. Việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể gây căng thẳng cho tim và có thể gây ra các cơn đau tim.

Giấc ngủ và đột quỵ

Đột quỵ là khi lượng máu lên não bị cắt đứt, khiến các tế bào não bị chết vì thiếu oxy. Đột quỵ do thiếu máu cục bộ xảy ra khi một cục máu đông hoặc mảng bám làm tắc nghẽn động mạch. 

Trong các nghiên cứu, thiếu ngủ có liên quan đến khả năng bị đột quỵ cao hơn. Thiếu ngủ sẽ làm tăng huyết áp và huyết áp cao được coi là nguy cơ hàng đầu dẫn đến đột quỵ. Ngoài ra, do góp phần làm tích tụ mảng bám trong động mạch, ngủ không đủ giấc có thể khiến tắc nghẽn động mạch, dễ gây ra các cơn đột quỵ.

Giấc ngủ và béo phì

Thừa cân hoặc béo phì có liên quan chặt chẽ đến nhiều vấn đề về tim mạch và trao đổi chất. Bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy thiếu ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với béo phì. Những người ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn người ngủ đủ. Giấc ngủ giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói. Và thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và bạn sẽ có xu hướng thèm ăn các loại thực phẩm có calo cao. 

Giấc ngủ và bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng bệnh mãn tính, gây ra do lượng đường trong máu, còn được gọi là glucose quá cao do cơ thể không thể xử lý đường đúng cách. Lượng glucose dư thừa trong máu làm hỏng các mạch máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với những người bình thường. 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Và một trong số đó là thiếu ngủ. Thiếu ngủ sẽ làm trầm trọng thêm quá trình chuyển hóa glucose, liên quan đến tiền tiểu đường. Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường nếu ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon có thể gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ cứng của động mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Giấc ngủ và nhịp tim

Trong giấc ngủ bình thường, nhịp tim giảm trong giai đoạn ngủ NREM và sau đó tăng trở lại khi bạn chuẩn bị thức dậy. Ngủ kém, bao gồm cả việc thức giấc đột ngột, có thể làm nhịp tim tăng mạnh. Một nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có vấn đề về giấc ngủ có nhiều khả năng gặp vấn đề về nhịp tim không ổn định. Vì những lý do này, thiếu ngủ có thể dẫn đến tim đập nhanh.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở người lớn tuổi phát hiện ra rằng những người thường xuyên gặp ác mộng có nhiều khả năng đang gặp tình trạng nhịp tim bất thường. Ác mộng có thể làm tăng nhịp tim, và nếu một người đang ngủ và gặp ác mộng thì họ có thể thức dậy với cảm giác như tim đang đập loạn nhịp.

Giấc ngủ và đau ngực

Đau ngực có thể xảy ra vì nhiều lý do. Đau thắt ngực là cơn đau liên quan đến lưu thông máu kém qua các mạch máu. Đau ngực không do tim mạch, chẳng hạn như chứng ợ chua hoặc chấn thương cơ cũng không liên quan đến các vấn đề về tim.

Khi giấc ngủ bị gián đoạn, nhịp tim và huyết áp tăng nhanh có thể gây ra đau thắt ngực. Các nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan giữa thiếu ngủ và đau ngực. Đau ngực không do các vấn đề về tim nhưng lại liên quan đến giấc ngủ. Những người bị chứng ợ nóng và trào ngược axit thường bị gián đoạn giấc ngủ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị chồng chéo giữa giấc ngủ kém và chứng đau ngực.

Nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra mối liên quan giữa đau ngực không rõ nguyên nhân và ngủ kém. Những người bị đau ngực không rõ nguyên nhân có tỷ lệ cao mắc các triệu chứng như mất ngủ. Mặc dù mối liên hệ này chưa được nghiên cứu rõ ràng, nhưng nó có thể liên quan đến căng thẳng và lo lắng. 

Lời khuyên về giấc ngủ tốt nhất cho tim mạch

Có một số cách mà bạn có thể thực hiện để có được giấc ngủ ngon và tốt cho tim mạch, bao gồm: 

• Tránh sử dụng đồ uống có chứa caffein vào buổi tối
• Hạn chế rượu bia
• Cố gắng vận động nhiều trong ngày. Tham gia vào các hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn tốt cho tim mạch.

• Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. 
• Chọn các sản phẩm chăn ga gối nệm chất lượng, phù hợp với cơ thể và tư thế ngủ của bạn. Các sản phẩm chăn ga gối nệm được làm từ nguồn nguyên liệu chất lượng cùng các công nghệ hỗ trợ giấc ngủ, nâng đỡ cơ thể, chắc chắn sẽ giúp bạn có được những giấc ngủ ngon.

Kết luận 

Trên đây là những giải đáp về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tim mạch. Hy vọng qua đó sẽ đem đến cho bạn những thông tin bổ ích để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. 

Nguồn tham khảo: 

• https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
• https://health.clevelandclinic.org/for-a-healthy-heart-get-enough-sleep/