Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn ở mức thấp, thời gian ngủ ít, ngủ không đủ giấc liên tục trong thời gian dài, có thể bạn bị rối loạn giấc ngủ hoặc gặp các vấn đề về giấc ngủ nào đó mà không rõ nguyên nhân. Lúc này, bạn sẽ cần phải chú ý nhiều hơn về giấc ngủ của mình để tìm ra nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề rắc rối mà bạn gặp phải.
Nếu bạn muốn tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục, hãy bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ. Nó có thể giúp đẩy nhanh quá trình chẩn đoán và điều trị thích hợp cho vấn đề về giấc ngủ của bạn. Vậy rốt cuộc nhật ký giấc ngủ là gì? Nó có những lợi ích như thế nào và cách thực hành ra sao? Hãy cùng Sleep.vn tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Nhật ký giấc ngủ là gì?
Nhật ký giấc ngủ là một bản ghi chép hàng ngày về các thông tin quan trọng liên quan đến giấc ngủ.
Mặc dù không phải tất cả nhật ký giấc ngủ đều giống nhau, nhưng chúng thường bao gồm các chi tiết về:
- Giờ đi ngủ và / hoặc thời gian tắt đèn
- Giờ thức dậy
- Bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ
- Số lần thức dậy, tỉnh giấc trong đêm
- Thời gian để ngủ trở lại sau khi thức giấc trong đêm
- Số lần ngủ và thời gian ngủ vào ban ngày
- Điều gì có thể đã làm xáo trộn giấc ngủ của bạn (khó thở, chân cử động, mất ngủ…)
- Chất lượng giấc ngủ như thế nào, có sảng khoái khi thức dậy không?
- Bạn có uống rượu, caffeine hoặc hút thuốc lá không? Số lượng bao nhiêu mỗi ngày và sử dụng trước bao nhiêu giờ trước khi đi ngủ
- Các loại thuốc sử dụng hàng ngày
- Những bài tập thể dục hàng ngày
- Các hoạt động được thực hiện trong vòng một giờ trước khi đi ngủ
Kết hợp những thông tin này lại có thể tổng hợp thành một đánh giá tổng quát về các thói quen sinh hoạt và thói quen ngủ.
Tại sao nên ghi nhật ký giấc ngủ?
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, nhật ký giấc ngủ là một công cụ tự theo dõi giấc ngủ tuyệt vời và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có thể xem nó là chìa khóa quan trọng để phân tích dữ liệu và đưa ra các biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc của bạn.
Tìm hiểu về những lợi ích cụ thể của nhật ký giấc ngủ:
Sàng lọc thói quen tốt hơn cho giấc ngủ
Đôi khi những rắc rối về giấc ngủ của bạn không thực sự là kết quả của chứng rối loạn giấc ngủ, mà chỉ là những thói quen ngủ không tốt. Nói chung, uống quá nhiều caffein sau giờ ăn trưa, uống rượu thường xuyên trước khi đi ngủ hay ăn tối quá muộn, quá nhiều…đều có thể khiến bạn không thể ngủ ngon.
Tuy nhiên, không phải khi nào bạn cũng có thể nhận ra thói quen nào tốt và không tốt cho giấc ngủ nếu như không chú ý. Nhưng khi ghi lại nhật ký giấc ngủ, bạn sẽ dễ dàng sàng lọc được những thói quen tốt.
Nếu bạn bắt đầu nhận thấy một số thói quen xấu gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ hay thời gian ngủ mỗi ngày, hãy thực hiện các thay đổi các thói quen này trong một tuần và xem kết quả của nó như thế nào. Nếu sự thay đổi này cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn, bạn có thể tự mình tạo một lịch trình ngủ với những thói quen tốt cho giấc ngủ và thực hiện mỗi ngày.
Ghi nhật ký giấc ngủ giúp bạn ý thức hơn về giấc ngủ
Trong một thời gian ngắn ghi nhật ký giấc ngủ, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cuộc sống của bạn và chăm chỉ hơn trong việc nỗ lực tạo ra những giấc ngủ hơn.
Bằng cách xem xét các thói quen và giấc ngủ của mình, bạn có thể nhận thấy rằng bạn sẽ hạn chế uống một ít đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ. Thay vào đó là chuyển sang dùng những loại đồ uống tốt cho giấc ngủ như: trà hoa cúc hoặc sữa hạnh nhân…
Bạn cũng có thể bắt đầu nhận ra rằng mỗi lần bạn uống rượu trước khi ngủ, nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng bạn thức giấc thường xuyên hơn, trằn trọc hoặc ngủ không ngon. Cuối cùng, khi tỉnh giấc, bạn không được sảng khoái tinh thần, thay vào đó là sự mệt mỏi và khó chịu.
Hoặc bạn có thể nhận thấy rằng những ngày bạn thực hiện các hoạt động thể chất hoặc tập luyện sau đó là giấc ngủ ngon hơn. Bạn nhận ra nó tốt cho giấc ngủ và bắt đầu thực hiện các hoạt động thể dục, thể thao thường xuyên hơn.
Nói chung, khi bạn bắt đầu ghi nhật ký giấc ngủ của mình, bạn bắt đầu quan tâm đến giấc ngủ của mình và làm nhiều việc mà trước đó bạn ít làm để có giấc ngủ hơn. Đồng thời hạn chế những việc gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.
Là cơ sở tìm ra nguyên nhân của các vấn đề giấc ngủ
Giả sử bạn đã ghi nhật ký trong vài tuần, đã thực hiện các thay đổi trong thói quen ngủ của mình nhưng vẫn chưa thấy kết quả tích cực. Trong trường hợp này, bạn nên tìm tới bác sĩ và cung cấp nhật ký giấc ngủ của mình cho bác sĩ để được tư vấn.
Ngủ không đủ giấc hoặc bị gián đoạn có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe. Nhưng nguyên nhân dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ không phải lúc nào cũng có thể xác định được chính xác và dễ dàng.
Vì vậy, ghi nhật ký giấc ngủ là một cách hiệu quả để theo dõi giấc ngủ, theo dõi thói quen ngủ và ghi lại các vấn đề về giấc ngủ. Cả bệnh nhân và bác sĩ đều thấy thông tin hữu ích trong nhật ký giấc ngủ.
Các bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán sai hoặc đưa ra hướng hành động sai đối với các vấn đề về giấc ngủ nếu không thực sự hiểu rõ về vấn đề mà bạn gặp phải. Đặc biệt là khi bạn cung cấp thông tin chưa chính xác, thiếu đầy đủ dẫn tới sự nhầm lẫn gây ra chẩn đoán sai.
Nhiều người nói họ có các triệu chứng như mệt mỏi, khó ngủ hoặc rối loạn tâm trạng. Do đó được chẩn đoán là mất ngủ chứ không phải ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác.
Có một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể cung cấp cho bác sĩ cái nhìn chi tiết về các vấn đề bạn đang gặp phải. Việc tìm đúng nguyên nhân gây giảm chất lượng giấc ngủ sẽ là điều kiện để đưa ra phương pháp điều trị thích hợp và hiệu quả nhất.
Ghi nhật ký giấc ngủ giúp theo dõi hiệu quả điều trị
Điều trị các vấn đề về giấc ngủ như thiếu ngủ, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ…đều khá khó khăn và phức tạp, cần thời gian lâu dài. Việc ghi nhật ký giấc ngủ cũng là một cách giúp quá trình điều trị trở nên thuận lợi và nhanh chóng hơn.
Hãy ghi nhật ký giấc ngủ của mình trong vài tuần đầu điều trị. Bạn so sánh nhật ký sau điều trị với nhật ký trước khi điều trị, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy hiệu quả của nó. Một kết quả tích cực có thể sẽ khích lệ bạn để tiếp tục điều trị.
Mặt khác, nếu bạn đã viết nhật ký về giấc ngủ trong một thời gian mà vẫn chưa thấy kết quả khả quan, bạn có thể cân nhắc tiếp tục nghiên cứu về giấc ngủ của mình và tìm ra điểm không thích hợp. Từ đó sẽ có những điều chỉnh sao cho phù hợp hơn trong cách điều trị.
Ghi nhật ký giấc ngủ như thế nào?
Để ghi nhật ký giấc ngủ chính xác nhất, hãy thực hiện một cách cẩn thận mỗi ngày. Nhiều nhật ký về giấc ngủ bao gồm một phần viết vào buổi sáng khi thức dậy và một phần khác ghi lại vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Nếu bạn đang ghi nhật ký về giấc ngủ theo yêu cầu của bác sĩ, hãy đảm bảo sử dụng biểu mẫu mà họ cung cấp và làm theo các hướng dẫn kèm theo.
Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân nên ghi nhật ký giấc ngủ ít nhất trong một tuần. Tuy nhiên, bạn có thể cần cập nhật nhật ký của mình trong hai tuần hoặc hơn, tùy thuộc vào thực trạng bạn gặp phải và cách mà nhật ký được sử dụng như thế nào.
Hãy tham khảo một mẫu nhật ký giấc ngủ mà chúng tôi cung cấp dưới đây:
- Lúc tôi lên giường: 10 giờ tối
- Thời gian tôi cố gắng chìm vào giấc ngủ: 10:45 tối
- Đã đến lúc chìm vào giấc ngủ: khoảng 30 phút
- Có thức giấc trong đêm không? – Có
- Thức giấc bao nhiêu lần mỗi đêm: 2 lần để đi vệ sinh
- Thức dậy bao lâu và mất bao lâu để ngủ lại? khoảng 20 phút
- Thời gian thức dậy: 7 giờ sáng
- Thời gian tôi thực sự ra khỏi giường: 7:15 sáng
- Chất lượng giấc ngủ trên thang điểm từ 1 đến 10 (10 nghĩa là tôi cảm thấy hoàn toàn được nghỉ ngơi và sảng khoái khi thức dậy): 6 điểm – cảm thấy chùn bước khi thức dậy
- Có giấc ngủ ngắn vào ban ngày không? 1 giờ, từ khoảng 12 đến 13 giờ chiều mỗi ngày
- Ghi chú: Đã xem điện thoại trước khi đi ngủ, đôi khi làm việc muộn
Ghi nhật ký giấc ngủ là một điều cần thiết để giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn trong thời gian sau đó. Mặc dù có những công cụ khác để đánh giá và theo dõi giấc ngủ nhưng nhận thức của riêng bạn về giấc ngủ của mình có thể mang lại cái nhìn sâu sắc hơn về những lo lắng của bạn để có những hướng điều trị tốt nhất.
Nhìn chung, việc ghi nhật ký chi tiết về giấc ngủ có thể giúp chuyên gia về giấc ngủ xác định và điều trị chứng mất ngủ cũng như các chứng rối loạn giấc ngủ khác dễ dàng hơn. Theo dõi thói quen ngủ cũng có thể giúp bạn nhận ra khi nào nên cân nhắc làm mới thói quen đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Nguồn tham khảo: https://www.alaskasleep.com/blog/what-is-a-sleep-diary
SubScribe
Subcribe ngay để nhận những thông tin bổ ích về sức khoẻ giấc ngủ và hàng ngàn ưu đãi mua nệm chăn ga gối mỗi ngày.
