Tại Sao Thiếu Ngủ Gây Tăng Cân?

Khi chúng ta nghĩ đến các yếu tố quan trọng kiểm soát cân nặng của mình, có lẽ hầu hết chúng ta đều nghĩ đến chế độ ăn uống và tập thể dục. Tất cả chúng ta đều biết rằng phải cố gắng ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên nếu chúng ta muốn giữ cân nặng của mình. Nhưng nhiều người không biết rằng, có một yếu tố thứ ba cũng quan trọng không kém ảnh hưởng tới cân nặng và thường bị bỏ qua: đó là giấc ngủ.

Thiếu ngủ gây tăng cân. Đây là kết luận của rất nhiều các nghiên cứu khoa học trong những năm qua. Trong bài viết này, Sleep.vn sẽ dẫn các bạn đi tìm hiểu và lý giải tại sao thiếu ngủ gây tăng cân và cách để có giấc ngủ ngon hơn.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng

Có một giấc ngủ chất lượng cũng quan trọng không kém chế độ ăn uống và tập thể dục trong việc điều chỉnh cân nặng của chúng ta. Giấc ngủ kém có thể tác động tiêu cực đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống của chúng ta mà biểu hiện rất dễ dàng nhận ra. Chẳng hạn như cơ thể mệt mỏi, tinh thần sa sút, không thể tập trung, thiếu tỉnh táo, buồn ngủ vào ban ngày…

Thế nhưng, thiếu ngủ ảnh hưởng tới cân nặng như thế nào lại không dễ nhận thấy. Dù vậy, người ta đã xác định rõ ràng rằng, nếu chúng ta ngủ ít hơn mức cần thiết, cân nặng của chúng ta có xu hướng tăng lên.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít và chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng cân, tăng nguy cơ béo phì và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác. Nhìn chung, kết quả cho thấy nếu chúng ta ngủ ít hơn mức cần thiết, cân nặng của chúng ta có xu hướng tăng lên.

Tại sao thiếu ngủ gây tăng cân?

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn

Một giả thuyết phổ biến về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ đó là thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn. Chúng ta thường cho rằng cảm giác thèm ăn chỉ đơn giản là đói hoặc dạ dày đang “cằn nhằn”. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, cảm giác thèm ăn được điều khiển bởi các chất dẫn truyền thần kinh.

Các chất dẫn truyền thần kinh ghrelin và leptin được cho là chất gây ra thèm ăn. Ghrelin thúc đẩy cảm giác đói và leptin góp phần tạo cảm giác no. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa của cơ thể đối với các chất dẫn truyền thần kinh này.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ngủ 4 giờ đã tăng ghrelin và giảm leptin so với những người ngủ 10 giờ. Sự rối loạn điều hòa ghrelin và leptin này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no ở những người thiếu ngủ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sở thích ăn uống. Những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo và carbohydrate.

Một số giả thiết cũng cho rằng cảm giác thèm ăn tăng lên một phần là do hệ thống nội tiết tố của cơ thể và orexin – một chất dẫn truyền thần kinh được được tạo ra bởi một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Chính vì cảm giác thèm ăn tăng lên dẫn tới lượng thức ăn và loại thức ăn bạn sử dụng mỗi ngày sẽ tăng lên. Trong khi sự mệt mỏi do thiếu ngủ khiến bạn lười và ít hoạt động, rèn luyện thể dục hơn. Đây là điều tất yếu khiến bạn tăng cân.

Thiếu ngủ gây rối loạn quá trình trao đổi chất

Sự trao đổi chất là một quá trình hóa học mà trong đó cơ thể sẽ chuyển đổi những gì chúng ta ăn và uống thành năng lượng cần thiết để con người tồn tại. Tất cả các hoạt động như hít thở hay tập thể dục đều là một phần của quá trình trao đổi chất.

Trong khi các hoạt động như tập thể dục có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất, thì sự trao đổi chất thực sự chậm lại khoảng 15% trong khi ngủ. Mức độ trao đổi chất sẽ thấp nhất vào buổi sáng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ (bao gồm cả mất ngủ, ngưng thở khi ngủ không được điều trị hoặc các rối loạn giấc ngủ khác) thường dẫn đến rối loạn điều hòa trao đổi chất.

Ngủ ít, giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến tăng căng thẳng, không dung nạp glucose (tiền thân của bệnh tiểu đường) và kháng insulin. Thức đêm càng nhiều càng làm tăng sự thèm ăn và dẫn đến ăn khuya. Nhưng sau đó chúng ta ngủ, trao đổi chất bị rối loạn và hoạt động kém đi, năng lượng tích tụ trong cơ thể nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.

Thiếu ngủ ảnh hưởng tới hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bài tập đó giúp là giảm căng thẳng, lo âu.

Hoạt động ít nhất 150 phút rèn luyện thể chất với cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần có thể cải thiện khả năng tập trung vào ban ngày và giảm buồn ngủ vào ban ngày. Đồng thời giúp tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.

*Thiếu ngủ khiến mọi người mệt mỏi và lười vận động hơn*

Trong khi đó, nếu mất ngủ có thể dẫn đến việc mệt mỏi, không có tinh thần và năng lượng để tập thể dục và hoạt động thể chất.

Sự thiếu tỉnh táo do thiếu ngủ cũng có thể làm cho các hoạt động thể thao và tập thể dục kém an toàn hơn, đặc biệt là các hoạt động như cử tạ và hoặc những hoạt động đòi hỏi sự thăng bằng.

Những cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu và làm cho cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường.

Có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo dựa trên nghiên cứu để giúp ngủ ngon hơn khi bạn đang cố gắng giảm cân:

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn

Sự thay đổi lớn trong lịch trình ngủ hoặc bạn đang cố gắng bắt kịp giấc ngủ vốn có sau một tuần thức khuya có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và làm giảm độ nhạy insulin, khiến lượng đường trong máu dễ dàng bị tăng cao.

Hãy cố gắng tạo một lịch trình ngủ đều đặn, thức dậy và đi ngủ đúng giờ, ngay cả vào ngày nghỉ. Điều này sẽ khiếp nhịp sinh học của bạn dần trở nên ổn định. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và ngủ ngon hơn mỗi đêm.

*Giữ lịch trình ngủ và thức dậy đúng giờ*

Tạo phòng ngủ tối giúp ngủ ngon

Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo khi ngủ, chẳng hạn như TV hoặc đèn cạnh giường, có liên quan đến việc gây mất ngủ, thiếu ngủ và tăng nguy cơ tăng cân, béo phì. Tốt nhất nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử và ánh sáng nhân tạo từ đèn phòng trước khi đi ngủ.

Cùng với đó, tắt bớt đèn và khiến cho phòng ngủ của bạn tối hơn sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ vì nó giúp cơ thể sản xuất melatonin – một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.

Tập luyện thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho giấc ngủ lành mạnh. Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone gây căng thẳng.

Tuy nhiên, bạn cần phải duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải. Tập luyện quá sức có thể gây hại đến cơ thể và giấc ngủ. Hơn nữa, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày.

Tập yoga, ngồi thiền

Khi căng thẳng, chúng ta có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Tập Yoga, thiền là những biện pháp giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Đặc biệt, chúng đều đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

Yoga sẽ giúp bạn rèn luyện các kỹ năng thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ như cải thiện chất lượng giấc ngủ, và tăng thời gian ngủ.

Thiền cũng có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái tốt, dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Sử dụng chăn ga gối, nệm tốt và thoải mái

Nệm và bộ đồ giường thoải mái có lợi đáng kể với giấc ngủ. Nó có thể ảnh hưởng đến độ sâu của giấc ngủ và chất lượng của giấc ngủ.

Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và giảm sự khó chịu cơ bắp, xương khớp.

Chất lượng của gối cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ. Những loại gối có độ cứng mềm vừa phải sẽ giúp tạo cảm giác thoải mái hơn cho vùng cổ và đầu, giúp mọi người ngủ ngon hơn.

Một số sản phẩm chăn ga gối nệm tốt được người tiêu dùng đánh giá cao trong thời gian gần đây các bạn có thể tham khảo:

*Sử dụng chăn ga gối phù hợp để có giấc ngủ ngon*

Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc chăn với chất liệu cao cấp, an toàn, nhẹ nhàng, êm ái có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Ngủ đủ giấc và chất lượng là một việc làm quan trọng và cần thiết nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh. Ngược lại, thiếu ngủ lại gây tăng cân. Nếu bạn đang cân nhắc việc giảm cân, cần phải kết hợp cả việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện và cả giấc ngủ tốt.